Hogyan ellenőrizheti a riasztást -

Ha folyamatosan aggódik, feszültsége van, és meglátogatja a rossz gondolatok mindenféle bajokról és megbeszélésről, talán állandó riasztási állapotod van. Bár a szorongás pontos okai nem tisztázottak, vannak olyan kockázati tényezők, amelyek növelik az adott állapot valószínűségét, például egy azonos rendellenességgel rendelkező családtag jelenlétét, a sérülést vagy más mentális betegségeket. Szerencsére a gyógyszerek helyes kombinációja, a pszichológiai segítségnyújtás és az életmód változásai segítenek a tünetek csökkentésében és túlsúlyosítsa az aggodalmat.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Életmód megváltoztatása

egy. Keresse meg a szociális támogatást, még akkor is, ha nem akarja, hogy szeretné. Rendszerint az erős társadalmi kapcsolatokkal rendelkező emberek különböző életkörülményekkel jobban megbirkóznak, mint azok, akiknek nincs ilyen kapcsolata. Kössön új kapcsolatokat, amelyek segítenek leküzdeni a riasztást. Csatlakozzon a helyi csoportokhoz, akik aggodalmát szenvednek, vallási vagy egyházi közösségbe kerülnek, csak gyakran menjenek a vállalathoz, és kommunikáljanak barátaival.

A társadalomhoz való tartozás és a mások támogatása nagy hatással lehet az általános egészségre. A tanulmányok kimutatták, hogy az idősebb szociális támogatások az emberek hajlamosak a halálozás fokozott kockázatára.
A magány érzése sokkal veszélyesebb lehet az egészségre, mint az elhízás, és csökkentheti az életet, mintha naponta 15 cigarettát füstölt). Ezért nagyon fontos, hogy időt töltsön más emberekkel.

2. Vigyázz a megfelelő álomra. Ugyanaz az összetett kapcsolat az alvás és a szorongás érzése között, mint a csirke és a tojás között. A nem alvás szorongást okozhat, de a szorongás alvó rendellenességhez vezethet. A szorongás érzésének jobb ellenőrzése érdekében próbálja meg aludni legalább 7 órát naponta. Az alvás normalizálása érdekében a következő intézkedéseket lehet tenni:

Ugyanakkor lefekszik az ágyba, hogy megtanítsa a testét egy bizonyos menetrendre.

Húzza ki az összes elektronikus eszközt óránként alvás előtt.

Vigyázzon a hálószobák kényelméről, és kizárólag alvásra használja.

Próbáld meg a hálószobát, hogy hűvös és sötét volt.

Gyakoroljon, de legkésőbb 2-3 órával az alvás előtt.

Fejlessze a hulladékok ismerős rituáléját aludni.

Használja az aromaterápiát (például a levendula szaga).

Ne enni koffein délután.

Ne enni közvetlenül lefekvés előtt.

Minden nap időt tölt a napban.

Dobja a dohányzást (a nikotin hátrányosan befolyásolhatja az alvást).

Ne igyon alkoholt 2 órával a betét előtt.

3. Minden nap fizikai edzést végezzen. Az egészség javítása mellett észrevehető hatással lesz a jólétére és a hangulatára. Ha egy személy sportol, akkor megkülönbözteti az endorfinok, akik hozzájárulnak a jó hangulathoz. Ennek köszönhetően a rendszeres képzés segít csökkenteni a stresszt és elvonja a jelenlegi aggályokat.

Az orvosok javasolják, hogy naponta körülbelül 30 percig gyakoroljanak. Ha nem kapsz felemelni fél órát, 10 perces szegmensekkel összetörheted őket. Séta, gyáva, úszni vagy kerékpározni. Válasszon egy leckét magadnak, mintha nem dobod.

4. Helyesen világos. Nem mindenki nyilvánvaló az élelmiszer és a jólét közötti kapcsolat, de létezik. Egyes ételek és italok, például azok, amelyekben tisztított cukor és koffein képes súlyosbítani a riasztást. Próbáljon elég tiszta vizet inni, és van egy egészséges kiegyensúlyozott élelmiszer: gyümölcsök, zöldségek, szilárd gabona termékek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és alacsony zsírtartalmú fehérjek.

Egyél friss étel, hal, bab és egyéb hüvelyesek, diófélék, egész gabonafélék és hasznos olajok, amelyek előnyös egészségügyi előnyök. Ugyanakkor csökkenti a technológiai feldolgozást és az édességet, amennyire negatívan befolyásolhatják őt.

A bél egészségére prebiotikumokat és probiotikumokat igényel. Bár az adalékanyagok formájában léteznek, megkaphatja őket és ételeket. A prebiotikumok fogyasztásának növelése, enni gyümölcsök és zöldségek gazdag szálakban, például spárga, paradicsom, mangó, hagyma, alma és banán. A probiotikumokat Joghurtban tartják élő kultúrákkal, kefirrel, savanyú káposztával, kimchi, miso, tampe és tea gomba.

Sok tanulmány van, amelyek a koffein megnövekedett szorongásával mutatják. Megállapították, hogy a koffein növeli a szorongást, a depressziót és az ellenségességet. Kerülje a kávéháztartalmú italokat, például a kávét, a teát (menjen a tea tea) és a szénsavas italok, és próbálja meg ne inni csokoládét.

öt. Korlátozza az alkoholt és más depresszánsokat. Úgy tűnik, hogy az alkoholtartalmú italok csökkentik a riasztást, de valójában súlyosbítják az állapotát. Próbáld meg, hogy ne keressen alkoholt és más gyógyszereket, és megszabaduljon a stressztől és a szorongástól egészséges módon: zenét hallgatni, hívjon egy barátot, és így tovább.

6. Vigyázz magadra. Az ilyen mentális zavarok kezelésénél, mint fokozott szorongás, ne felejtsük el a mindennapi apriákat és a higiéniát. Folytassa a stressz csökkentését. A mindennapi trockerekre való fokozott figyelmet segíteni fognak abban, hogy elhagyják a riasztó gondolatokat.

Keressen saját osztályokat minden nap: Beszélj egy barátjával, vegyen egy forró fürdőt, inni egy csésze teát (koffein nélkül), vagy nézd meg a kedvenc sorozatodat. Zavarja a fuss, és adjon időt magadnak.

Tedd, mi segít Távolítsa el a stresszt Ön: az összes ajánlás egységes nem létezik.

2. módszer a 4-ből:

Mély lélegzetet gyakorol

egy. Válasszon egy csendes csendes helyet, ahol semmi sem zavarja meg. Ha tudod, zárja be az ajtót. Idővel a légzési gyakorlatokkal kiemelve, és nem lehet zavarni és bennük részt venni más emberek jelenlétében.

2. Üljön sima és kiegyenesítse a hátadat. A széken ülhetsz, vagy a padlón keresztezett lábakkal - hogyan lesz kényelmes az Ön számára.

A hátoldalon is fekszel. Ne feledje azonban, hogy ha kiegyenesedett hátra ül, a tüdő a legnagyobb hangerővel rendelkezik, ami fontos a légzési gyakorlatokhoz.

3. Belép. Tegye a kezét a székekre vagy csípőre. Így kirakod a vállát, ami segít a kikapcsolódáshoz.

4. Lassan inspirálja az orrát. Tegyen mély lélegzetet az orron négy másodpercig. Ugyanakkor a gyomornak fel kell emelnie.

öt. Tartsa vissza a lélegzetét. 1-2 másodperc nélkül tartsa a levegőt a tüdőben.

6. Kilélegít. Teljesen lélegezze be a levegőt a szájon keresztül. A kilépési levegőnek csendes hangot kell közzé tenni a "Fuuhuh" -hoz hasonlóan. Figyeljen arra, hogy a hasa, amikor kilégzés közben.

7. Várjon néhány másodpercet. A hiperventiláció elkerülése érdekében várjon néhány másodpercet, mielőtt újra lélegezné a levegőt.

nyolc. Ismétlés. Tegye ezt a gyakorlatot öt percig. A szorongás eltávolításához ajánlott 6-8-os belélegzésre és kilégzésre egy perc alatt. Azonban felveszi a saját tempóját, amely a legkényelmesebb az Ön számára.

kilenc. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer. Gyakorolja a mély légzést legalább naponta kétszer, 5 perc múlva.

Vegye figyelembe, hogy Mély lélegzés Ezt nem csak olyan esetekben kell használni, ahol riasztó. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta, hogy megnyugtassa és megakadályozza a stresszt.

10. Kombinálja a mély légzést más relaxációs technikával. A szorongás állapotának csökkentése érdekében a mély légzés külön-külön és más relaxációs módszerekkel kombinálható, például meditáció és jóga.

3. módszer a 4-ből:

Változtassa meg a gondolatok képét

egy. Remit negatív gondolkodási modellek. A szorongást és a depressziót kognitív torzulások súlyosbítja, azaz egészségtelen és irracionális gondolatok. Az alábbiakban a leggyakoribb típusai a kognitív torzulások, amelyek befolyásolhatják az érzelmi állapotát.

Fekete-fehér gondolkodás ("minden vagy semmi"). Ebben az esetben mindent abszolút kategóriákban (jó és rossz, helyesen és rossz) mutatnak be, nincs kétértelműség, féltft és más finomságok.
A pszichológiai szűrő növeli a pozitív pártok negatív és csökkentését.
Gyorsan következtetések. Ugyanakkor feltételezzük (gyakran tévesen), hogy valaki negatív reakcióját viselkedésünk okozza, ami további reakcióinkat okozza.
Túlzás vagy alulbecslés akadályozza a helyzet megfelelő érzékelését.
A túlzott általánosítással negatív eseményt észlelünk egy szélesebb kép részeként.
Az alkalmazás jóváhagyása. Ezek magukban foglalják az ilyen nyilatkozatokat, mint "köteles", "köteles", "szükséges", és ellentétes velük negatív nyilatkozatok.
Érzelmi indokok, amelyek csak az érzelmeken alapulnak, például: "Hülye vagyok, akkor bolond vagyok".
A pozitív, ha pozitív tulajdonságokat és eredményeket halmoznak fel.

2. Közzéteszi a kognitív torzulások érvényességét. Ahhoz, hogy megnyugtassa magát a negatív gondolkodásból, fel kell ismernie az Ön által rejlő kognitív torzítást, és próbálja meg kiegyenesíteni őket.

Tegyük fel, hogy elkapta magát a következő gondolat: "Az első pillantás rám, mindenki észreveszi, hogy én ügyetlen".

Ezt követően próbálja meg megszabadulni egy ilyen szempontból, és kérdezze meg magadat a következő kérdéseket:

Mit válaszolnék egy barátomra, ha azt mondta nekem valamit?

Megerősít valamit?

Van-e bizonyíték arra, hogy nem?

Nem zavarom a "lehetséges" -t "határozottan"?

A véleményem az érzéseken alapul, mint a tények?

3. Próbálja meg újraformázni a negatív gondolatokat. Ehhez az első dolog meg kell határozni, ha negatív gondolatok meglátogatja, megváltoztatja a mozgásukat, és világos és pozitívvá válik őket. A negatív gondolatok átalakítása segíti a reálisabb, és megszabadulni a szorongás érzésétől.

Például a fent említett súlytalan kijelentés "az első pillantásra, mindenki észrevétlenül észrevehető rám, ahogy az ügyetlenek" optimálisabbak. Ez lehet valami ilyesmi: "Nem tudom, hogy a környező, hogy negatív vagy pozitív. Mindazonáltal tudom, hogy az ár ".

4. Vegye el a nyugtalan gondolatokat naponta fél órával. Próbálja meg, hogy ne haladja meg ezt az időt. Nem gondolok késő este, hogy ne rontja magam egy álmot.

öt. Felismeri az aggodalmat, és időben semlegesíti. Nézze meg az érzéseit, és előre észlelje a szorongás érzését. Felismerjük az ilyen jelek riasztását, mint a testben lévő feszültség, a gyors szívverés, gyakori dörzsölés a tenyér és hasonlók. A szorongás és a szorongás első jeleiben próbálja meg meghatározni, hogy mit gondolsz.

Szükség esetén írja meg riasztó érzéseit, hogy később visszatérjen hozzájuk. Ez segít megszabadulni a szorongástól és visszatérsz a napi cselekedeteidhez.

6. Visszatérés a riasztásokhoz a kijelölt időpontban. Előzetesen a kijelölt "szorongás" nem csak emlékszik arra, hogy arra kényszerítette, hogy aggódjon a naptól: vegyen egy fogantyút, készítsen egy listát az aktuális problémákról, és próbálja meg ütemezni a megoldásokat.

Kutatás a kezelés irritáló terápia azt mutatta, hogy a legjobb megoldás, hogy csökken a szorongás négy lépésből áll, amelyek azonosítása egy külön probléma, ideje legyőzni, időben történő meghatározása ilyen problémák egész nap, és az ezt követő optimális megoldást.

7. Reabilizálja a riasztást és a negatív gondolkodást. Először a riasztó érzések leküzdhetetlennek tűnhetnek. Mindazonáltal, néhány gyakorlat után meg fogja találni, hogy a szorongás eléggé javítható. Így megakadályozhatja a szorongás negatív hatását a mindennapi életre.

4. módszer 4:

Szakmai kezelés

egy. Iratkozzon fel az orvos recepciójára. Ha a riasztási állapot elkezdte befolyásolni a mindennapi életét, és zavarja a tanulmányait, munkáját vagy kapcsolatait másokkal, itt az ideje, hogy forduljon orvoshoz. Az orvos előírja a szükséges teszteket és elemzéseket, amelyek segítenek meghatározni a szorongás forrását.

Néha a szorongás érzése nem mentális állapotnak köszönhető, hanem más egészségügyi problémákat is jelez. A szorongás lehet az első jel (vagy a mellékhatás) a szívbetegség, a cukorbetegség, az asztma és a kábítószer-visszaélés vagy az elutasítás.
Bizonyos esetekben a riasztást a gyógyszerek vétele okozhatja. Hogy megtudja, konzultáljon az orvosával.

2. Konzultáljon a mentális egészséggel kapcsolatos szakemberrel. Ha a terapeuta nem tárja fel, nincs oka annak, hogy aggódhat, akkor egy pszichiáterre, pszichológusra vagy pszichoterapeutára irányíthatja, hogy felfedje az Ön állapotának okait, és megfelelő kezelésre kerüljön. Az orvos bizonyos gyógyszereket írhat elő, de sok esetben a kábítószer-kezelés és a pszichológiai segítségnyújtás kombinációja optimális.

3. Ismerje meg a pszichiátert vagy a pszichoterapeuta pontos diagnózist. Egyszerű állapot, amit riasztó, nem lehet elég ahhoz, hogy legyőzze. A mentális rendellenességek sokfélesége között van egy egész csoport, amelynek fő jele a szorongás érzése. A betegség története, az Ön állapotának megfigyelése és a megfelelő kérdések segítenek a pszichológusnak a megfelelő diagnózis kialakításában.

Lehet, hogy számos szorongásos rendellenesség, például pánikbetegség, fóbia, poszt-traumatikus stressz rendellenesség, rögeszmés-kényszeres rendellenesség vagy szociofóbia.

4. Konzultáljon orvosával a megfelelő kezelésről. A szorongás csökkentésére irányuló szokásos módon szakmai segítségre lehet szükség. A rendellenesség típusától és súlyosságától függően az orvos három kezelési módot kínálhat:

Medicia kezelés. A szorongó neurózis gyakran magabiztosan zavaros, és csökkenti a szorongás érzését, az orvosok antidepresszánsokat írnak elő. Megállapították, hogy a szerotonin (SSIRS) inhibitorok szelektív inhibitorai segítenek. Ezenkívül a szerotonin és a norepinefrin, a benzodiazepinek és a triciklikus antidepresszánsok inhibitorai segítenek a szorongás kezelésében.

Pszichoterápia. A kognitív viselkedési terápia hatékonyságát kísérleti módon igazolták. Ez a módszer lehetővé teszi a gondolkodás módját, amely felelős a szorongás érzéséért, és megváltoztatja azt. Más lehetséges megközelítések magukban foglalhatják az expozícióterápiát, az örökbefogadási és kötelezettségek terápiáját, a dialektikus viselkedési terápiát, a szemmozgás dezesektizálását és feldolgozását (DPDG).

Két korábbi módszer kombinációja.

öt. Legyél türelmes. A betegek gyakran úgy gondolják, hogy a kezelés sikertelen volt a gyors eredmények hiánya miatt. Ezenkívül gyakran szükség van különböző módszerek alkalmazására a legmegfelelőbb meghatározásához.

Ahhoz, hogy a fogadáshoz egy pszichoterapeutába kerüljön, néhány hétig tarthat, de ne add fel.

Ne feledje, hogy egyes gyógyszerek hatásának megjelenése legfeljebb 8 hétig igényelhet.