Hogyan kell égetni a testzsír betétek (illusztrációkkal)

Nem kell meglátogatnia az edzőtermet, vagy vásároljon drága komplex szimulátorokat, hogy extra zsírlerakódást égjen és erősítse az egészséget. Időt és pénzt takaríthat meg az étrendre való áttéréssel és kényelmes otthoni edzési módot fejleszthet.

Lépések

3. rész:

A megfelelő zsírégetés megfelelő táplálkozásának megszervezése

egy. Nyomon követheti az elfogyasztott kalóriák számát. A tested egyfajta kalória bank - annál több kalóriát fogyaszt, annál több tartalékukat pótolni. De ellentétben a valódi bankszámlákkal, a többlet kalóriák negatívan befolyásolják a testedet. A túlsúly kialakulásához vezethetnek, a szívbetegségek kialakulásának, a magas vérnyomásnak, a második típusú cukorbetegségnek és így tovább. A felhasznált kalóriák mennyiségének nyomon követése elkezdheti vezérelni a hatalmát, hogy az egészséges egyensúlyba hozza.

Rögzítse mindazt, akiket minden termékre közelítő kalóriával eszünk. Segít abban, hogy megértsük, hogy milyen ételeket töltenek túl Kalorie, és nem különböznek a derék állapotában.
Határozza meg az általa használt kalóriák átlagos napi számát, megosztja a teljes számukat a számított napok számával.A meglehetősen aktív életmódot vezető egészséges személynek napi 1500-2000 kalóriát kell használnia.
Lehet, hogy meg akarja tartani a naplóját az egész időszak hatalma alatt, miközben megpróbálja megszabadulni az extra zsírlerakódásoktól. Ez segít abban, hogy ne ütközzön a megfelelő útról, és ne térjen vissza a felesleges kalória használatához.

2. Igyál több vizet. A víz segíti a testet, hogy szabályozza az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, emésztési folyamatait, sőt a vese munkáját is! Az optimális egészségügyi orvosok javasolják, hogy legalább 30 ml vizet használjanak minden kilogramm tömegére.

Tegyük fel, hogy a súlya 70 kg, amely esetben naponta 2,1 liter vizet kell inni, és még inkább, ha nagyon forró éghajlaton élsz, vagy nagyon aktív életmódban élsz.

Azok az emberek, akik sokat használnak a vízben gazdag terméket (például gyümölcsöket), gyakran kisebb testtömegindexekkel és kifejezőbb derékkal rendelkeznek.

3. Enni kisebb sót. Gyakran az élelmiszereknél több sót használnak, mint az egészségre. Só só a táplálkozási késleltetésben a vízben, amely idővel megkezdi a szívét a szívre, és magas vérnyomáshoz vezethet.

A só nagy fogyasztásából eredő testlet felesleges vizet is okozhat egy puffadás érzéséhez, ami negatívan befolyásolhatja a fizikai aktivitását, amelyet egy napra tervezett.

4. Kapcsolja be a zöldségeket. A növényi táplálék gazdag szálban és tápanyagokban gazdag, hasznos azok számára, akik képesek fogyni. A szálak hozzájárulnak a telítettség érzéséhez, ami segít a kevésbé éhség megtapasztalásához a nap folyamán. És ez csökkenhet a fogyasztott kalóriatartalmú és fogyás összegének csökkenéséhez.

A gazdag szövettermékek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és egész fokozatok.

öt. Távolítsa el az otthoni kísértéseket. Valószínűleg nehéz lesz az Ön számára, hogy tartózkodjanak a zsetonok csomagolásától vagy az édes kezelésektől, ha otthon akarsz egy snacket. Mindazonáltal, hogy felesleges zsírt éget a testben, elkerülni kell a magas kalóriatermékeket. Ezenkívül a sok kész snack termék táplálkozási értéke nagyon kicsi, így az egészségesebb ételekre vált, javíthatja az étrend tápértékét. Például a snackek használhatók:

bogyók;

sárgarépa;

zeller;

kelkáposzta;

Nuta paszta.

6. Kizárólag egy tányérral illeszkedjen az asztalnál. Még ha úgy gondolja, hogy itt is csak egy szelet burgonya a csomag chips, és tegye vissza a szekrény, a kutatások szerint ezzel a megközelítéssel, egy személy nehezen marad, és nem több, mint amire szüksége van az élelmiszer. Az egészséges élelmiszer-szakértők ajánlottak az étrenden ülő emberek számára, csak lemezekkel, hogy megakadályozzák bizonyos termékeket közvetlenül a csomagokból.

A kapcsolat már bizonyított az ellenőrzés hiánya a részek méretének és a felesleges kalória használatának. Ez egy másik ok, amiért azt kell gondolnia, hogy a napló naplóját tartja, ha arra törekszik, hogy elveszti az extra kilogrammokat.

7. Rendszeresen illeszkedik. A rendszeres tápegység ésszerű részméret segítségével egy személy egy egészséges életmódba lép. Minél következetesebb az egészséges táplálkozás és az egészséges szokások megfelel, annál könnyebb lesz a súlycsökkenés és az egészség promóció eredménye.

3. rész: 3:

Gyakorolja a nap folyamán

egy. Gondolj a rendszeres fizikai terhelés módra. Miután megszokta bizonyos fizikai terhelést, még akkor is, ha nehéz, mint a napi futás reggel, idővel az ilyen tevékenység könnyebbé válik. Ha úgy gondolja, hogy a további tevékenység előnyös lesz, akkor kifejezetten kiemelheti egy bizonyos időt reggel, ebéd közben, vagy este, amikor otthon van, és gyakorolhatja a gyakorlatot.

A gyakorlat kombinálható néhány hazai tevékenységével. Például, ha szerdán esténként nézi a TV-show-t, akkor a TV-nézési folyamatban könnyű edzést végezhet.

A kép égési zsírt nyit otthon 9. lépésben

2. Fény a szabad súlyok megvásárlásához. Nem kell megvizsgálnia magát a sportboltban a rudak és a hatalmas súlyzók számára! A szabad súlyok gyakran megvásárolhatók a hirdetésben. A súlyzók súlya közvetlenül az előkészítés szintjétől függ. Célja olyan berendezések súlya, hogy nehezen emeljék meg eléggé, de nincs túlfeszültség.

A szabad súlyokkal való munka lehetővé teszi, hogy egyidejűleg sok izomcsoportot dolgozzon ki, ami a testnek nagyon hatékony fizikai erőfeszítést ad.

A szabad súlyokkal rendelkező képzés elkezdéséhez elegendő lesz egy 2, 4 és 6 kg súlyzó súlyzót vásárolni.

3. Kezdje a képzést a szabad súlyokkal. A szabad súlyokkal való munka során fontos figyelemmel kísérni a gyakorlat minőségét. Általában szükség van az egyenes testtartás fenntartására, és teljes mértékben nyújtani azokat az izmokat, amelyeket szivattyúznak a súlyzókkal. Ha nincs tapasztalata a szabad súlyokkal, megismerheti a további információkat, Hogyan kell edzeni a súlyzókkal.

4. Végezzen egy emelő súlyzókat a bicepszeken. Vegye be a súlyzókat a kezében, és engedje le őket az oldalakon. A kezét felváltva vagy ugyanakkor fel lehet emelni (hajlítás a könyökben, és a tenyerét magukra fordítják), de a súlyzóknak meg kell érniük a vállak szintjét. Tartsa magukat a könyököket, és próbálja meg, hogy ne húzza meg a testtestet azáltal, hogy szabályozott módon végzi az összes mozgást.

öt. Tegye a vállát. Indítsa el egyenesen súlyzókkal a kezedben, és emelje fel a súlyzókat a vállszintre, hogy a tenyér előre nézzen. Emelje fel a súlyzókat a fejed felett, majdnem a határig, hogy kiegyenesítse a kezét, készítsen egy rövid szünetet, majd zökkenőmentesen mozgassa a kezét otthon. Semmilyen esetben semmilyen esetben ne tegyen hirtelen mozgást a hátsó izmokkal, amikor a pálcát a vállakból hajtja végre, mivel sérülést okozhat.

Amint mérlegeljük ezt a feladatot, próbáljon meg egyidejűleg elkezdeni a súlyzók leeresztésével. És az álló helyzetben történő kiegyenesítéskor emelje fel a súlyzókat a fejed felett.

6. Végezze el a Mahi súlyzókat az oldalakra a vállak és a deltoid izmok szivattyúzásához. Tartsa a súlyzókat a csípő előtt, hogy a tenyérek egymásra nézzenek. A könyöknek meg kell hajlnia egy kicsit és fenntartani ebben a helyzetben az egész edzés során. Az eredeti helyzetből emelje fel a karjait az oldalakra, amíg párhuzamosan a padlón, a felső ponton, vegyen egy rövid szünetet, majd ellenőrizzük, hogy otthonosan csökkentse a kezét.

7. Használja a szalagos epárt. A szalagpanderek lehetővé teszik, hogy teljes és nagyon hatékony energiatakarékosságot végezzen az izomépületek és a zsírégetés érdekében. Ugyanakkor nem foglalnak el egy felesleges helyet, olcsó és nagyon hordozhatóak. Expanderek készült rugalmas műanyagból, amely leírható egy szalag vagy cső alakú, és van egy másik ellenállási szint (könnyű, közepes, nehéz, vagy akár azt jelzi egy adott ellenállási erő kilogrammban). Az alábbiakban néhány olyan gyakorlat, amelyet meg lehet próbálni egy bővítővel.

Keresztis súlyemelés. Lépjen fel a szalag bővítő közepére, hogy nyomja meg a padlóra. Alacsonyabb groging tartsa kezét a bővítő mindkét végéhez, és vonzza őket a vállig, hajlítsa a kezét a könyökben a szabályozott módon.

Mahi kezek az oldalakon. Indítsa el egyenesen, a lábak szélességét a vállak szélességére, és jöjjön az eskandorderre, hogy nyomja meg a padlót. Az oldalakon vegye be a bővítő végét, majd átirányítsa a kezét az oldalakra, hogy a test a kezével együtt alakította ki a "t" betűt. A teljes emelő kezek idején dőld le a fejét.

Twisting a térdre. Hook az ajtó fogantyújának középső részéhez az ajtó ellentétes oldalától, hogy bezárja az ajtót, amikor magadra húzza az Espandert. Legyen a térd az ajtó előtt. Lehet, hogy felemelhet egy gimnasztikus szőnyeget vagy egy jóga szőnyeget, hogy a térd kevesebbet töltsön be, amikor ezt a feladatot elvégzi. Megragadja a bővítő végét kismértékben a mellkasi szint felett, és 90 ° -os szögben támaszkodik a padlóra, és a kezét ugyanabban a helyzetben tartja a mell előtt. Ellenőrzött mozgás visszatér a közvetlen helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, amennyit csak akar.

nyolc

Végezze el a falat a falon, A hídizmok és csípő erősítése. Ennek köszönhetően, hogy ez a gyakorlat bizonytalanul befolyásolja a feneket és a csípőt, nagyszerű a test adatrészeinek tanulmányozására. Különösen jó azok számára, akik térdkárosodásokkal rendelkeznek, amelyek nem teszik lehetővé más gyakorlatokat (például klasszikus zömök), mivel kisebb térdelt terhelés van. Az alábbiakban az a folyamat, hogy a falat a falon végezzük.

Térjen vissza a falról egy és fél száz távolságra, és tartsa vissza a falra.

Csúszik vissza a falra a szintre, amikor a térd kb. 90 ° -kal hajlik.

Ne tegye a térdét további boka előtt. A térdnek közvetlenül a boka fölött kell lennie.

A hasi izmok és az alsó pozíció késleltetése.

Tartsa a "Seitáns pozíciót" 20-60 másodpercig.

kilenc. Éget zsírt a hasban egy deszka segítségével. Planck - Kiváló edzés az egész testre, amelyet otthon a TV előtt a reklám szünetek alatt. A bár végrehajtásához menjen le az összes négyre a tiszta padlón. Jelentkezzen be az alkarra, és következetesen húzza vissza a lábakat. Padló Érintse meg az alkarját és a lábát zoknit. Ezután a következő lépéseket kell végrehajtania.

Alkotja a testet egyenes vonalat a bokáktól a vállig.

Maximalizálja a gyomrát, hogy bevonja a törzs izmait.

30-60 másodpercig tartsa az elfogadott helyzetben.

A legjobb eredmény érdekében ismételje meg a gyakorlatot két-három alkalommal.

3. rész: 3:

Házi készítésű kártérítés

egy. Emelje fel az impulzus frekvenciát a tenyész kezével és a lábakkal az oldalakra. Ez az egyszerű gyakorlat valóban segít a vérkeringés javításában. Legyen a lábak együtt, csökkentse az oldalakat az oldalán. Az egész edzés során a lábaknak kissé hajlítania kell a térdben. Ugorj és átirányítsa a kezét és a lábát az oldalakra, hogy a testet az "X" keresztirányítja. Ezután ugorj újra, és térjen vissza a kezedre és a lábadra.

Mindegyik ugrás után próbálja meg finoman földet tartani a megállási párnákon, hogy fenntartsa az optimális egyensúlyt és a gyakorlat minőségét.
Növelje az ugrás intenzitását, növelve a végrehajtás sebességét.

2. Támogatja a saját súlyát a gyakorlatokban. A támadásokkal való gyakorlatok lehetővé teszik, hogy egyidejűleg sok izmot szivattyúzzanak, és szinte bárhol is elvégezheti őket, ahol legalább lépést tehetünk. Például egy sor lerakódást végezhet, miközben várja a főzést a konyhában, vagy az otthon egyik végétől a másikra sétálva.

Indítsa el egyenesen, a vállak visszafordulnak, és pihenjenek, emelje fel az állát.

Egy kicsit felállt.

Egy lábnyi lépés messze előre, hogy a comb szigorúan 90 ° -os szögben legyen a boka felé.

Legyen óvatos, és ne hagyja, hogy a térd kinyíjon előre a boka.

Győződjön meg róla, hogy a másik láb térde nem érinti a padlót, és továbbra is következetesen támad.

3. Ugrás egy csúszással. Ezt a nagy intenzitású edzést otthon vagy az utcán lehet elvégezni, ha van kötél. Válasszon ilyen kötelet magadnak, amelyek végei elérik a hónaljba, ha belépsz a közepére. Az első lépések, tartsa a kötelet a hátad mögött, és abban a pillanatban, amikor előre repül, írja be a következő módon:

Készítsen egy kis ugrást (a leginkább ideális, hogy a magasságai meglehetősen sima legyenek a kötélkábel alatt.);

Folytassa a kötelet forgatását, és ugorjon át közepén.

Növelje a gyakorlat intenzitását a sebesség növelésével.

Próbálkozzon például különböző változatai egy kötéllel, például, Oldalsó ugrások, séta ugrik és ugrik az egyik lábon.

4. Ha lehetséges, sétáljon a lépcsőn. Használjon bármilyen lehetőséget, hogy további fizikai terhelést kapjon annak érdekében, hogy gyorsan lefogyjon. Hívjon semmilyen fizikai akadályt, amit az utat kapsz, beleértve a lépcsőn! A lépcsőházat a napi edzések összetevőjeként is használhatja, mászni az otthoni lépcsőházak lépéseiben (ha rendelkezésre áll) az egyéb gyakorlatok végrehajtásának időközönként.

öt. Kapcsolja be a zenét és a táncot. Nem kell tudnia semmilyen konkrét mozgalmakat és lépéseket, bár egyesek hasznos csoportos tanulási tanulságokat találnak általános fizikai képzésként. Csak kapcsolja be a zenét és mozogjon!

Még a hétköznapi hazai ügyek végrehajtásakor is táncolhatsz. Csak tegye a fejhallgatót és táncoljon a zenére, amíg vákuum vagy dörzsölje a port.

6. Gyakorlat "Alpinist". Ebben a gyakorlatban a tested súlyát használják, és minden izom részt vesz. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget. Forrás a padlóra mind a négyen. Tegye a kezét a váll szélességére közvetlenül a mell alatt. Húzza vissza mindkét lábát, a zokni hangulatos. A lábak nem érinthetik a padlót, a támogató pontjainak csak a lábak kezét és zoknit kell szolgálniuk. Ezután a következő lépéseket kell végrehajtania.

Vegyünk az egyik lábat a lehető legközelebb a mellkashoz, anélkül, hogy megérintené a padlót vagy a testet, és sem.

Kövesse a hátsó egyenes helyzetét, miközben magának vonzza a térdét. Ne dobja vissza a hátadat, még akkor is, ha lehetővé teszi, hogy felemelje a térdét.

Visszatérés a mellkasához a mellre az eredeti kiegyenesített helyzetbe.

Hasonlóképpen, vonzza a másik lábát a mellkashoz.

Alternatív a lábakat, amennyit csak akar.

Tippek

Változtassa meg a gyakorlatot, és győződjön meg róla, hogy bekapcsolja a tápegységet. Az izomtömeg növekedése a zsírégetés kulcsfontosságú eleme, mivel lehetővé teszi az anyagcserét javítását. A gyors anyagcsere több kalóriát is a pihenés során is vezet, mivel a táplálkozás izmai több energiát igényelnek.
Az atlétikai kesztyűk segítenek megvédeni a kezét a kukoricaktól és javítják a fogantyú minőségét. Ők bezárják a tenyéreket, és véget érnek az ujjak aljáiban, és a maximális mobilitást biztosítják. Győződjön meg róla, hogy a kesztyű szorosan ült, de nem túl szoros. Próbálja meg kipróbálni őket a vásárlás előtt.
A nőknél a hatalom edzések általában nem hajlamosak arra, hogy egy szivattyúzott alak képződéséhez vezethessenek, annyit hisznek. Csak segítenek az izomtömeg növelésében, ami szükséges ahhoz, hogy javuljon anyagcsere és égő zsír.
A sajtó padja a szabad súlyokkal való munka során támogatást és egyensúlyt biztosít. Győződjön meg róla, hogy csak jó minőségű és megbízható designot vásárol. A padnak szilárdan kell állnia a padlón, és ne lengjen, amikor leülsz, vagy menj hozzá. Szintén lágy ülésnek kell lennie.