Hogyan kell kialakítani kockákat a gyomorban egy hónapban: 11 lépés

Az ideális sajtó kialakulása rendkívül nehéz feladatnak tűnik, de a megfelelő táplálkozásnak és a rendszeres képzésnek köszönhetően egy hónap alatt el lehet érni. Ennek kulcsa az a gyakorlatok, amelyek célja a sajtó izmainak és a kéreg izmainak kialakítása és a testzsír számának csökkenése a törzs körül.

Lépések

1. módszer: 2:

Gyakorlatok az ABS-hez

egy

Számítsa ki a zsír százalékos arányát a testben, hogy megtudja, hogy kell-e fogyni. A zsírkockák nagy százalékában nem lesz látható, még akkor is, ha maximális erőfeszítést tesz az őket. Ezért kell először meg kell találnod a zsír százalékát a testedben. Ha az érték nincs megfelelő szinten, akkor fogyni kell.

A zsírság százalékos arányának kiszámításához adja meg magasságát, súlyát, életkorát és még néhány további mutatót ebben a számológépben: https: // Scientoficsychic.COM / Fitness / Diet-Calculator-Ru.Html.
A férfiak számára a zsír százalékos aránya 6-13%.
Nők számára - 12-20%.

Kép címet kap egy hat csomagot egy hónapban 2. lépés

2. Gyakorlatok egyenes hasi izomra. A gyomor kockáinak megjelenéséért az egyenes izomra válaszol a gyomorra. A sajtó szivattyúzásához menjen át az izom képzésén. Az egyenes hasizom szivattyúzásához kövesse a következő gyakorlatokat:

csavar - 3 megközelítés 10-12 ismétlés;

Pusztít - 5 ismétlés, tartsa a sávot a lehető leghosszabb ideig;

Emelő ház - 3 megközelítés 10-12 ismétlés;

Szigorítás inverz groging - 10 ismétlés megközelítése;

Emelő lábak - 3 megközelítés 10-12 ismétlés.

A címet kap egy hat csomagot egy hónapban 3. lépésben

3. Gyakorlatok a Bark Belső izomzatához. A sajtó szivattyúzásához a kéreg belső izmait is kell használni. A kockák alapjául szolgálnak. Íme néhány gyakorlat a belső izmok kiképzésére Cora:

híd - 2-3 megközelítés 12 ismétlés;

Csoportosítása torna golyó - 2-3 megközelítés 8-12 ismétlés;

Side Bar - 5 ismétlés, tartsa a sávot a lehető legnehezebben;

Mahi a hátsó - 3 megközelítés 15-20 ismétléssel fekszik;

Kerékpár fekvő - 3 megközelítés 15 ismétlés.

A képen kap egy hat csomagot egy hónapban 4. lépésben

4. Tartalmazza a Cardorative Workout programban, ha fogyni kell. A nagy intenzitású kardonozók segítenek a zsírégetés és a sajtó észrevehetővé tétele. Ha a testedben lévő zsír százalékos aránya túl magas, akkor a sajtó és az izmok gyakorlása mellett a kéreg szükségszerűen több szív. Itt van egy olyan több gyakorlat, amely segít a fogyásban:

fuss;

Gyakorlatok Orbitrekban;

biciklizés;

Ugrás a kötélen;

evezés.

Kép címet kap egy hat csomagot egy hónapban 5. lépés

öt. Tegyen 6 napot hetente 45 percig naponta. Mivel egy hónapra elvárják a sajtót, meg kell felelnie egy intenzív képzési programnak. Kardoopers vagy gyakorlatok a sajtóhoz és a kéreghez 45 percig 6 nap múlva hozza meg a célodat.

Szentelje minden edzést a kardiális levezetőkkel vagy gyakorlatokkal a kéreg sajtolóján és izmain. Például hétfőn, végezzen több különböző gyakorlatot a sajtóban, mint a csavar, a deszkák és a test felemelése, és már kedden, töltsön több gyakorlatot a kéreg izmainak (híd, oldalsó deszka és mah lábak).

Ha fogyni kell, 2 napot (vagy még többet) szentelnek hetente kartonosok.

2. módszer 2:

A táplálkozás megváltoztatása

egy. Több fehérjében gazdag terméket fogyaszt. A fehérje kulcsfontosságú elem az izomnövekedéshez. A kockák egy hónapra történő szivattyúzásához minden nap 0,85-1,7 g fehérjét kell enni 1 kg testtömeghez, hogy a hasi izmok növekedhessenek és javíthassák. Íme néhány hasznos termék magas fehérjetartalmú:

hal;
babok;
Zsírtalanított görög joghurt;
Skim sajt;
dió;
tojás.

A képen kap egy hat csomagot egy hónapban 7. lépésben

2. Tartalmazzon összetett szénhidrátokat a takarmányban. A szénhidrátok energiával rendelkeznek a testmozgás során, hogy többet tehetsz. Szükséges, hogy a szénhidrátok a teljes kalória körülbelül 50% -át tették ki naponta. Előnyben részesítik a komplex szénhidrátokat, mint a rostot és a keményítőt. Sokkal hasznosabbak, mint az egyszerű szénhidrátok. Íme néhány termék komplex szénhidrátokkal:

szilárd gabonafélék;

gyümölcsök és zöldségek;

Bab.

Kép címet kap egy hat csomagot egy hónap 8. lépésben

3. Egyél több terméket hasznos zsírokkal. Nem minden zsír káros. Ráadásul egyes zsírok segíthetnek a sajtó szivattyúzásában. A telítetlen zsírsavak magas tartalmú zsírok hozzájárulnak az anyagcsere javításához és a test azon képességéhez, hogy újrahasznosítsák a tápanyagokat. Illeszkedjen, hogy a hasznos zsírok a teljes kalóriatartalmú kalória mintegy 15-20% -át tették ki. Hasznos zsírok találhatók a következő termékekben:

avokádó;

dió;

olivaolaj;

mandulaolaj.

A képen kap egy hat csomagot egy hónap 9. lépésben

4. Ne eszel káros termékeket, amelyek a technológiai feldolgozást végezték. Sok olyan termék, amely technológiai feldolgozás, mint a zsetonok, cookie-k, a gyorséttermek és a húskészítmények hatalmas mennyiségű káros zsírokat, cukrot és nátriumot tartalmaznak. Ezeknek a termékeknek a gyakori fogyasztása vezethet, amit elkezdi súlyozni. A zsír túllépése miatt a sajtó kevésbé észrevehető lesz, így jobban maradjon távol ezekből a termékektől.

A kép címet kap egy hat csomagot egy hónapban 10. lépésben

öt. Igyon elég vizet naponta. Mivel szinte minden nap edzál, kezdjen több vizet fogyasztani a kiszáradás elkerülése érdekében. A víz megakadályozza a has puffadását is, mivel a sajtó nem látható. Az ajánlott 8 szemüveg (2 liter) vízen kívül naponta kell inni:

440-590 ml víz 1-2 órával a képzés előtt;

240-300 ml víz 15 perccel a képzés előtt;

240 ml víz minden 15 percig edzésre.

Ne igyon édes szénsavas és energiaitalokat - adjon előnyben a szokásos víz.

A kép kap egy hat csomagot egy hónapban 11. lépésben

6. Meghajtó napló. A sajtó szivattyúzásához ragaszkodjunk az egészséges táplálékhoz. Rekord, amit minden nap eszik, hogy ne szálljon le az utat. Ez is jó módja a kalóriák számának nyomon követésére, ha megpróbálja lefogyni.

Kövesse azt, amit eszik, használhat ilyen fitness alkalmazásokat, mint a myfitnesspal vagy a fatorifikációs.

Tippek

Kezdeni, megoldani, miért van szüksége hasi kockákra. Ha egy vékony figura van szüksége, vagy jól néz ki egy fürdőruhában, akkor ne aggódj valamitől - te vagy a megfelelő úton, de ha csinálod egy másik személy ragaszkodása, akkor nincs elég motiváció Hozd ezt a tervet a végére.
Az Inspiráció Igazgatóság segít abban, hogy ne hagyja abba a félúton. Keresse meg az internetes képeket, amelyek inspirálják Önt, hogy mit akarnak elérni (például nyomja meg a kockákkal). Lógjon a falon, vagy mentse el a képet a telefonra, hogy megnézze a gyengeség pillanataiban.