Hogyan lehet nyugodni a pánikroham alatt -

Minden ember időről időre tapasztalja a szorongást, azonban egy igazi pánik támadás megijesztheti és kényszerítheti az embert, hogy még erősebben aggódjon. Egy pár egyszerű technikával segíthetsz magadnak nyugodt magadnak egy pánikroham alatt, és ellenőrizni a testedet. Amint úgy érzi, hogy a szorongásos támadás megközelítése, próbálja meg térni a pillanatban, és kezdjen mélyen lélegezni. A támadások ismétlésének megakadályozása érdekében az okok miatt dolgozzanak. Ha nehéz, hogy megbirkózzon ezekkel a támadásokkal, olvassa el a terapeuta vagy pszichoterapeuta.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Milyen gyorsan nyugodt le

egy. Készítsen különleges edzést, hogy visszatérjen a valósághoz és elvonja magát. Próbálja meg figyelmen kívül hagyni a figyelmét a szorongásból, és összpontosítson arra, ami körülveszi Önt. Amint úgy érzi, hogy a szorongásos támadás megközelítése, megáll és koncentráljon az érzéseidre: az, amit érzel, nézd meg, hallani, és a szagok és ízlés.

Vegyünk egy kis objektumot a kezedben (Keysticks, Stress Ball), és vegye be a különböző oldalakról. Figyeljen a súlyára és a felületre.
Ha hideg italod van, küldje el lassan. Figyeljen arra, hogy az üveg okozza a kezedben, és hogy úgy érzi, amikor az ital a szájába kerül.
Talán hasznos lesz arra is, hogy emlékeztesse magát, hogy ki vagy, és mit csinálsz itt és most. Például, mondd meg nekem: "Én vagyok Christina, 22 éves vagyok, a szobámban ülök. Csak visszatértem a munkából".

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 2. lépésben

Lélegezzen mélyeket, Lenyugodni. Ha van egy pánikroham, valószínűleg elkezdődött hiperventiláció. Még ha nem, fontos, hogy mélyen lélegezzen a stressz gyengítésére és az oxigén beáramlására az agyba. Így lesz a lehetősége, hogy összpontosítson. Amikor a pánikroham megközelíti, megáll és megpróbálja lelassítani a lélegzetet. Lassú és rendszeres lélegzetet teremt az orron és kilégzés közben.

Ha lehetséges, sima vagy hazugság, egy kéz a gyomorra, a második - a mellkason. Úgy érzi, hogy a gyomor lassú lélegzet alatt bővül. Ezután hasi izmok segítségével kifelé tolja ki a levegőt.

Próbálj meg öt alkalommal számolni a lélegzet és a kilégzés során.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 3. lépésben

3. Fókuszáljon a gondolataidra és érzéseidre. A pánikroham alatt a gondolataid megzavarhatják. Valószínűleg túlságosan igaza van, mert a túlterhelés érzése. Gondolj arra, hogy mi történik a testedben és a fejedben. Ez lehetővé teszi, hogy megbirkózzon az érzéseivel. Ülj nyugodtan és próbálja szellemileg leírni az érzéseit és gondolatait, anélkül, hogy értékelné nekik.

Például: "A szívem nagyon gyorsan veri. A kezem izzadt. Attól tartok, elveszítem a tudatot".

Emlékezz magadra, hogy ezek a tünetek a szorongás következménye. Ne erőltesse magát arra, hogy ellenőrizze ezeket a tüneteket - csak a pánik fokozására képes. Mondd meg magadnak, hogy ezek a tünetek átmenetiek és hamarosan áthaladnak.

Tanács: Ha lehetséges, maradjon a helyén, és gondoljon arra, amit érzel. Idővel ez segít abban, hogy az agy felismerje, hogy a helyzet nem veszélyes. A helyzet elkerülésére irányuló kísérletek erősíthetik a kommunikációt az agyban a helyzet és a pánik között.

A kép nyugodt magadnak a szorongásos támadás során 4. lépésben

4. Csúsztassa a fogadásokat Progresszív izom relaxáció. Ennek a gyakorlatnak a részeként következetesen meg kell feszíteni és pihenni kell az izmok minden csoportját. Ez lehetővé teszi, hogy két gólt érjen el: összpontosítson valami másra, és pihenjen az összes izmok. Indítsa el az arc izmait, majd menjen le, amíg az összes izmok nem működnek.

Minden izomcsoportot 5-10 másodpercig, majd pihenjen. Többször is megismételheti ugyanazon az izomcsoporton, de egyszer is elég lesz.

Fontos, hogy megtorsson és lazítsa meg a test következő részeit: állkapocs, száj (a normálra), kezek, tenyér, has, fenék, csípő, kaviár.

2. módszer a 4-ből:

A szorongás kezelése

egy. Elismeri, hogy aggódsz. Bár valószínűleg arra törekszél, hogy gyengítse a szorongás megnyilvánulását, ne próbálja meg figyelmen kívül hagyni ezt a feltételt. Az érzelmek figyelmen kívül hagyása és elnyomása erősítheti őket, és egyre ijesztőbbé teheti. Elismeri azt a tényt, hogy félsz, és hogy nincs semmi baj vagy rossz.

Próbálja meg felvenni az érzéseit, vagy beszéljen a szorongással egy barátjával.

A kép megnyugtatja magát egy szorongásos támadás során 6. lépésben

2. Próbálj meg irreális gondolatokat rendezni, és cserélje ki őket másokkal. Fontos megállítani a szorongásos gondolatok kialakításának folyamatát, és cserélje ki őket olyan gondolatokkal, amelyek segítenek nyugodt és örömmel. Lehetővé teszi a lehetőséget, hogy hagyja abba az ismétlődőt, és kitörjön egy zárt körből. Kérdezd meg magadtól néhány kérdést. Az, amit félsz, igazi veszély? Emlékezz magadra, hogy félelem van, de nem veszélyezteti a veszélyt. Fontos, hogy kizárják a veszélyt a helyzetről, hogy pihenjen.

Például, aggódsz a közelgő repülés miatt, és nem tudsz abbahagyni a gondolkodást, hogy mi történhet. Mondd el "állj meg" mentálisan vagy hangosan. Ezután cserélje ki a riasztó gondolatokat nyugodt és pozitív - például a Gondolatok a legjobb barátokkal, és hogyan szívesen kommunikálsz.

Cserélje ki a gondolat reálisabbá: "Nem valószínű, hogy a sík szünet. A légi utazás az egyik legbiztonságosabb módja annak, hogy mozogjon".

Előfordulhat, hogy meg kell ismételnie ezt a gyakorlatot, hogy sokszor megkezdje a munkát, így gondoskodik, és nem illeszkedsz magadnak.

Fontos megjegyezni: Ez a recepció nem fog működni a pánikroham alatt, mivel a támadás esetleg nem rendelkezik egyértelmű gondolattal és az okkal. Ez a recepció azonban hasznos az általános szorongás elleni küzdelemben.

A kép megnyugtatja magát egy szorongásos támadás során

3. Használja a képeket és a vizualizációs irányítási technikákat a relaxációhoz. A kép útmutató lehetővé teszi, hogy pihenjen és gyengítse a szorongást.Képzeld el egy helyet, ahol nyugodt érez. Ez lehet az otthonod, egy kedvenc hely, ahol elhagyja, ölel egy szeretett egyet. Egy hely megjelenítése, különböző érzések hozzáadása a képhez, hogy az összes tudat a kép létrehozására összpontosítson. Gondolj, mit látsz, hallja, mit érint, milyen szagokat és ízeket körülvesz.

Nyitott vagy zárt szemmel lehet elvégezni, bár könnyebb leszel zárva.

Amikor a szorongásos támadás megközelíti, vizualizálja a biztonságos helyét. Képzeld el, hogy nyugodt és nyugodt vagy, és azon a helyen van, amit jól tudsz. Töltse ki a vizualizációt, ha nyugodtabbnak érzi magát.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során

4. Írja le az érzéseit, hogy velük könnyebb megbirkózni. Ha pánikrohamok vagy szorongásos támadások vannak, naplót vezetnek, és írj bele az érzéseiről. Record, hogy úgy érzi, hogy attól tart, hogy félsz, hogy mit gondolsz erre a félelemre, és mit gondolsz, valamint rögzíted az összes érzés intenzitását. Így könnyebb lesz a gondolataidra összpontosítani. Reading Records, akkor elemzi az érzéseit, amely lehetővé teszi, hogy a szorongás ellenőrzése alatt maradjon.

Először úgy tűnik, hogy Önnek nincs mit mondani. Folytassa a szorongást okozó helyzeteket. Amikor megtanulod lassítani és szétszerelni a helyzeteket részletesen, eloszthatja a gondolatokat és érzéseket, amelyek lehetnek szorongás.

Mutassa meg a megértést magával kapcsolatban, ha rekordokat végez. Ne ítélje el magadat vagy a gondolataidat. Ne feledje: Nem tudja irányítani a gondolataid és érzéseinek megjelenését, és nincsenek gondolatok vagy érzések csak rosszak vagy csak jóak. Azonban ellenőrizheti a reakciót ezeknek a gondolatoknak és érzéseknek.

A kép nyugodt magát a szorongásos támadás során 9. lépésben

öt. Figyeljen a testedre, hogy mindig jól érzi magát. A fizikai egészségükre való figyelem segíti a mentális egészség megerősítését. A fizikai erőfeszítés és a megfelelő táplálkozás nem gyógyítja meg a szorongást, de segíteni fog neked harcolni vele. A fizikai egészség és az érzelmi állapot javítása érdekében tegye a következőket:

Sport. A fizikai terhelés, különösen az aerob, hozzájárul az endorfinok előállításához, ami javítja a hangulatot, és segít egy személynek nyugodtabbnak.

Jobbra illeszkedik. Nincs olyan termék, amely teljes mértékben gyógyítja meg, vagy figyelmezteti a szorongás fejlődését. Azonban az újrahasznosított élelmiszerek és az élelmiszerek magas cukortartalmú élelmiszerek elutasítása hasznos lehet alacsony zsírtartalmú fehérje, komplex szénhidrátok (például teljes gabona gabonafélék), valamint friss gyümölcsök és zöldségek.

Ne gyakorolja az anyagok stimulálását. Az olyan anyagok, mint a koffein és a nikotin idegességet és feszültséget okozhat, valamint súlyosbíthatják a meglévő szorongást. Néhány ember tévesen úgy véli, hogy a dohányzás nyugodhat, de ez nem. A nikotin-függőség fokozza a stresszt és a szorongást, miközben csökkenti az anyag szintjét a szervezetben. Ezenkívül a dohányzás rendkívül káros az egészségre.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 10. lépésben

6. Cselekedj, hogy ne nyerjünk a gondolataidra. A szorongás miatti tapasztalatok csak súlyosbítják az államot, és nehezebb lesz a pánik elleni küzdelemben. Elvonja az elmét és a testét bármilyen feladattal: Tisztítás, rajz, beszélgetés egy barátjával. A legjobb, amit csinálsz, mint egy hobbi, és mit szeretsz.

Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. A tudósok azt találták, hogy a hőérzés sok embert megnyugtathatja és pihenhet.Adjon hozzá egy pár citrom balzsam cseppet vagy bergamotot, jázmin vagy levendula illóolajat a vízben. Ezek az illóolajok pihentető hatásúak.

Ha pontosan tudod, hogy mi okozza a szorongást, tegyen valamit, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a probléma forrásától. Például, ha aggódik a közelgő tesztmunka miatt, olvassa el újra az absztraktot. Ez lehetővé teszi, hogy magabiztosabb legyen.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 11. lépésben

7. Próbáljon meg lazítani a zenei terápiát. Készítsen egy listát a nyugtató kompozíciókról, amelyek növelik a hangulatot. Ha úgy érzi, hogy a szorongás megközelítése, kapcsolja be ezt a zenét, hogy pihenjen. Ha lehetséges, használja a zajcsökkentő fejhallgatót a zene fókuszálásához. Koncentráljon különböző tételekre, hangokon, a szövegen, ha van. Ez segít abban, hogy elvonja a félelmet.

A legjobb, ha lassú zenét hallgatni (60 és kevesebb ütés percenként) nyugodt szöveggel (vagy szöveg nélkül). A gyors zenei és agresszív szövegek erősíthetik a stresszt.

A kép megnyugtatja magát egy szorongásos támadás során 12. lépésben

nyolc. Hívjon segítséget egy barátnak. Ha nem tudsz kijutni a szorongás állapotából, hívjon egy barátot vagy családtagot, és kérjen segítséget. Hagyja, hogy ez a személy elvonja Önt a pániktól, és elemzi a félelmét, hogy könnyebben legyőzze. Ha gyakran van pánikrohamok, tanítsd meg egy barátot a megfelelő cselekedeteknek egy ilyen támadás során, hogy egy személy készen álljon arra, amit segíthet.

Például kérje meg a személyt, hogy tartsa meg a kezét egy pánikroham alatt, és emlékeztesse Önt, hogy ne veszélyeztesse a veszélyt.

3. módszer a 4-ből:

Specialista segítség

egy. Lépjen kapcsolatba a pszichoterapeutával, ha a szorongás nagyon erős vagy hosszú ideig mentett. Ha a pánikrohamok hosszú ideig megismétlődnek, írhatsz egy pszichoterapeutába. Lehet pánikbetegség vagy egy gyakori szorongó rendellenesség. Ezeknek a rendellenességeknek szakembernek kell kezelniük.

Leggyakrabban szorongásos rendellenességekkel, kognitív viselkedési terápiát használnak. Lehetővé teszi, hogy egy személyt felismerjen és a káros gondolatok és szokások változásait használja.
Bizonyos esetekben a kábítószerek kimutathatók, hogy elnyomják a szorongást (ha más kezelési módszerek nem voltak hatékonyak). A készítmények a leghatékonyabbak a pszichoterápiával és az életmód változásaival kombinálva.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 14. lépésben

2. Kérd meg a terapeuta, hogy irányítsa Önt egy pszichoterapeuta. Néhány országban nehéz lehet egy jó pszichoterapeuta kiválasztani, különösen akkor, ha egy személy alacsony jövedelmű vagy biztosítással rendelkezik, nem terjed ki az orvosi szolgáltatások teljes spektrumára. Ha erős szorongásod van, és nem tudsz gyorsan megfordulni egy pszichoterapistához, beszélj a terapeutaimmal.

Bár általában a terapeuták nem tudnak pszichoterápiát elvégezni (a pszichiáterek kivételével), számos rendellenességet, beleértve a depressziót és a szorongást, valamint a kábítószereket előírhatják. Az orvos is javasolhatja a vitaminokat és az adalékanyagokat, valamint tanácsot ad az életmód változásaira.

Ha nem tudja, jelezze a szorongás tüneteit, vagy sem, kérje meg az orvost, hogy ellenőrizze Önt, és megköti a következtetést.

A terapeuta egy szakember számára is irányíthatja Önt.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 15. lépésben

3. Keresse meg a pszichoterapeuta ingyenes vagy rövid kifizetéshez. Ha nem engedheti meg magának, hogy fizessen a pszichoterápiaért, keresse meg az ingyenes vagy olcsó lehetőségeket.

Kapcsolat pszichoterápiás klinikával.

Ha Moszkvában élsz, hívja a Moszkvai pszichológiai segítségnyújtást Moskovic Reference Telefon +7 (499) 173-09-09, és regisztráljon szakemberre. A webhelyen is kérést is hagyhat Moszkva pszichológiai segítségnyújtási szolgálat a lakosság számára és adjon tanácsot online.

Ingyenes segítségnyújtás egyes közszervezeteket is biztosít (egy független jótékonysági központ, aki túlélte a "nővérek" szexuális erőszakát, a regionális közvéleményt "Anna" és mások), valamint az oktatási intézmények (Moszkvai Város Pszichológiai és Pedagógiai Egyetem, a pszichológiai konzultáció központja a közgazdaságtudományi és mások felső iskolájában).

4. módszer 4:

Hogyan találjon pánikrohamot

egy. Elemezze a fizikai tüneteket. A pánikrohamok mindegyikével megtörténhetnek, de leggyakrabban a pánikbetegségben szenvedő embereknél megfigyelhetők - riasztó rendellenességet, amelyet a félelem és a szorongás gyakori gyűlése jellemzi. A reakció elindítása szinte bármilyen helyzetben, nem csak veszélyes. A pánikroham fizikai tünetei a következők:

Mellkasi fájdalom. Általában egy darabban lokalizálódik, és a test bal oldalán, mint egy szívroham.
Szédülés és tudatvesztés
Választás, a mély lélegzetvétel képtelensége
Hányinger vagy hányás - a hányás pánikrohamokkal kevésbé valószínű
Szívvirágzás
Dyspnea
Fokozott izzadás, ragadós bőr, hőrohamok
Reszket
Egy erős pánikroham, a kezek vagy a lábak csökkenthetik a görcsöket, vagy egy ideig megbéníthatják. Ezt a tünetet a tüdő hiperventilációja magyarázza.

Egy figyelmeztetés: A pánikroham tüneteinek sok tünete nehéz megkülönböztetni a szívroham tüneteitől. Ha úgy érzi, hogy a fájdalom a mellkasban, erős szédülés és gyengeség, zsibbadás a kezedben, és még nem volt pánik támadások, hívjon mentőt, vagy menjen a kórházi recepcióra. Az orvosok értékelik az Ön állapotát, és eldöntik, hogy van-e oka az aggodalomra.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 17. lépésben

2. Figyeljen az erős félelem vagy a horror érzésére. A pánikrohamok fizikai tünetei mellett pszichológiai vagy érzelmi tünetek is vannak. Ezek tartalmazzák:

Erős félelem

A halál félelme

A félelem elveszíti az irányítást

Roca érzés

Érzés rendellenességek a valóságtól

Az az érzés, hogy minden, ami az, ami

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 18. lépésben

3. Ismerje meg a szívroham jeleit. A pánikroham és a szívroham néhány tünete egybeesik. Ha legalább Kis kétséges, hogy pánik támadás vagy szívroham, hívja mentő. A szívroham tünetei a következők:

Mellkasi fájdalom. A szívrohamban a mellkasi fájdalom úgy érezhető, hogy összenyomva, tömörítse, a mellkas tisztaságát. Általában a fájdalom hosszabb ideig kerül mentésre, mint egy pár perc.

Fájdalom a test tetején. Fájdalom lehet a kézben, a hátsó, a nyak, az állkapocs vagy a hasa.

Dyspnea. Lehet, hogy a mellkasi fájdalom.

Szorongás. Hirtelen úgy érzi, hogy valami szörnyű félelem vagy megközelítés.

Szédülés, tudatvesztés

Fokozott izzadás

Hányinger vagy hányás. A hányás szívrohama során gyakrabban fordul elő a pánikrohamokhoz képest.

A kép megnyugtatja magát a szorongásos támadás során 19. lépésben

4. Megtanulják megkülönböztetni a szokásos aggodalmat Pánikbetegség. Minden ember időről időre feszült, vagy akár erős szorongást tapasztal. A legtöbb ember azonban szorongással jár, hogy bármilyen izgalmas esemény (például vizsga vagy fontos döntés meghozatala) eredménye legyen. A szorongás általában akkor halad, amikor a helyzet megengedett. De az emberek zavaró rendellenességek tapasztalják a szorongást gyakrabban, néha rendszeresen. A pánikbetegségben az emberek gyakran erős pánikrohamok vannak.

A pánikroham általában 10 percig eléri csúcsát, bár néhány tünet hosszabb ideig tarthat. Az általános stressz és a szorongás érzése hosszú ideig megfigyelhető, de nem lesznek ugyanolyan intenzív.

A pánikroham ok nélkül nyilvánulhat meg. Néha úgy tűnik, hogy hirtelen és megmagyarázhatatlan.

Tippek

A kamilla segít pihenni és nyugodni. Azonban néhány ember allergiás válasz van a kamilla. Ezenkívül ez a növény kölcsönhatásba léphet a készítményekkel, ezért forduljon orvoshoz, mielőtt megkapná.
Rendszeresen foglalkozik a sportban és a ravitban Relaxációs technikák. Segítenek a stressz elleni küzdelemben és az alvás minőségének javításában. Az alvás rendkívül fontos azoknak az embereknek, akik szorongást szenvednek, és az álom korlátozására nem érdemes.
Ne feledje, hogy a barátaid és rokonai mindig ott vannak, hogy szeretnek téged, gondoljanak rád, és készek támogatni. Ne félj, hogy elmondja nekik a problémáit, még akkor is, ha kínos vagy.
Az aromaterápia nagyon hasznos lehet, különösen pánikroham alatt. A fehér zaj is megnyugodhat, még akkor is, ha csak ideges.
A pánikrohamok során megpróbálhatja alkalmazni önismereti technikákat, vagy áthalad a rózsafüzér. Ez lehetővé teszi, hogy a pillanatban maradjon, és átirányítja a gondolatokat valami megnyugtatónak.

Figyelmeztetések

Ha a pánikrohamokat gyakran megismételjük, forduljon a lehető leghamarabb lépjen kapcsolatba a pszichoterapeutával. Ha elhalasztja a kezelést, a probléma csak súlyosbodik.
Ha nem biztos benne, egy pánik támadás vagy szívroham, azonnal hívja a mentőt.