Hogyan kell fenntartani az űrlapot: 14 lépés (illusztrációkkal)

Fizikai forma fenntartása - nagy bónusz az életben, és vezethet, hogy boldog és egészséges ember lesz. Ha megőrzi az egészséget, akkor nemcsak jobban néz ki és érzi magát, hanem csökkenti az orvosi szövődmények, például a cukorbetegség, a szívroham, a magas koleszterin és a magas vérnyomás kockázatát is. Számos hasznos stratégia van az alak megőrzésére és egészséges maradni, amely türelemmel és ambíciókkal használható.

Lépések

3. rész:

Sportórák

egy. Séta, kocogás Vagy kerékpározni. Függetlenül attól, hogy milyen sebességétől, gyaloglásától, kocogástól vagy kerékpározástól - nagyon fontos része az egészséges életmód, mint ezek az osztályok, amelyek az izmokat használják és ösztönzik a vérkeringést. Ha meg kell tartania a térdét, vagy kerülnie kell a test fájdalmát, majd a kerékpározás - a legjobb megoldás.

Indítsa el a napi séta, a jogs, vagy egy utazás, amely megfelel az ütemtervnek (például a 18-as napig tart).00). Egy idő után növelheti a távolságot, a sebességet és az időt.
Csatoljon további erőfeszítéseket, hogy többet járjon. Például, ha bevásárolsz vásárolni, akkor próbálja meg parkolni a legnagyobb ponton a kijáratból, hogy néhány extra lépést kell tennie az út mentén.
Nézni vagy lovagolni egy kerékpárt az iskolába. Ha elég közel élsz ahhoz, hogy dolgozzon vagy iskolába, akkor egy jó lehetőség, hogy elkezd sétálni vagy kerékpározni.
Ha gyáva futtat, legalább egy kilométert kell futtatnia a zsír visszaállításához, de nagyon fontos, hogy a saját ritmusodban mozogjon.

Edzés otthon. Nem mindenkinek van ideje vagy pénze, hogy menjen az edzőterembe, és ez nem szükséges. A sport otthon nagyon egyszerű, és sok hasznot hozhat. Az otthoni gyakorlatok a következők:

Fekvőtámaszok. Használja a súlyát, tolja el a padlótól vagy a falat, hogy dolgozzon a test tetejének teljesítményén.

Fáklya felvonók. A padlón fekve, vagy egy fejlettebb technikában, egy székkel vagy labdával gyakorolható.

Jóga. A jóga gyakorlatok, mint például a "kutya fej lefelé" vagy "a napsütés" könnyen végrehajtható a szőnyegen vagy a jóga szőnyegen.

3. Vonat az edzőteremben. Ha tetszik az edzőterem hangulatát, és megengedheti magának az előfizetést, akkor az edzőterem nagyszerű hely az űrlap fenntartásához.

Használja a Cardiotrymen I.-t súlyosság, de légy óvatos, és soha ne használjon túl sok súlyt. Használjon kis súlyzókat, és látni fogja, hogy nagyon gyorsan áttérsz.

Ismerje meg az erõs képzést és technikákat, hogy az izomot az oktató vagy a szakember hangjához hozza.

4. Csatlakozzon a helyi sportcsapathoz. Ha nem vagy az edzőterem vagy önkényes képzés rajongója, akkor a helyi sportcsapatba való belépés kiváló megoldást jelenthet, hogy menjen ki, mozogjon és szórakozzon! Sok városban sportcsapatok vannak, akik bizonyos napokon játszanak.

A legnépszerűbb városi sportok: hímzett, pioneerball, röplabda, kosárlabda és örök friesby.

3. rész: 3:

Kiegyensúlyozott étrend

egy. Megszabaduljon a káros ételektől. Ez az egészséges életmód egyik legfontosabb összetevője. Sokan figyelmen kívül hagyják, de ha sportolsz, és sok káros ételt fogyasztasz, akkor nem adsz magadnak az űrlapon. Ez azért van, mert a káros étel szinte azonnal zsírba fordul. A káros étel kevés vagy nem tartalmaz tápanyagokat, de sok sót és cukrot tartalmaz. Emiatt a szervezet cukorszintje a fogyasztásuk után esik, és erős energiatermelést tapasztal.Kerülendő termékek:

Magas cukor: fánk, pite, sütemények, puding, kész reggeli, konzerv vagy szárított gyümölcsök és szénsavas italok.
Magas zsír: kezelt hús, olaj, hidrogénezett olaj (kókuszdió és pálma), margarin, sajt és állati zsírok (jegyzet: Bár a sajtos nagy zsírtartalomban is gazdag fehérje, ami kiváló makroelektromos a test számára. Érett és nyers sajtok - a legjobb lehetőségek.)
Magas koleszterin: tojássárgája, sült ételek és majonéz.
Kerülje el mindent, ami tartalmazza: kukorica szirup, nagy mennyiségű fruktóz (HFC-k) és monósodium glutamát (MSG).

2. Jobbra illeszkedik. Néha nehéz ragaszkodni egy kiegyensúlyozott étrendhez, ha nincs ideje felkészülni minden nap. De találjon egészséges alternatívákat az éttermekben és az élelmiszer-szállításban. Meg fogja találni, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend növelheti az energiát és a termelékenységet, felgyorsítja az anyagcserét, és boldogabb személyt teremt, mert a testednek a tápanyagokat és vitaminokat fogyasztja.Termékek:

Friss gyümölcsök és zöldségek: dinnye, banán, alma, narancs, sárgarépa, hagyma, brokkoli és kukorica és t.D. (jegyzet: Ezeknek a gyümölcseknek és zöldségeknek frissnek kell lenniük, nem konzervek. Növényi méhsejtet készíthet olívaolajban a jobb ízért). Ha salátát csinálsz, akkor a több virág, annál jobb!

Szerves húsok: Hal, madár és borjúhús a mókushoz. A hús sütése helyett próbáld meg sütni olívaolajjal vagy citromlével gyógynövényekkel.

Gabona: Wholegrain Toast, zabpehely és tészta.

Proteinben gazdag termékek: tofu, szójabab, tojásfehérje, diófélék, túró és filmek.

Élelmiszerek gazdag rostban: hüvelyesek, fekete bab, zöldborsó, körte, málna és zab korpa.

3. Megértse a különbséget a komplex és egyszerű szénhidrátok között. Az egyszerű szénhidrátok szénhidrátok, amelyek egy vagy két cukormolekulából állnak, amelyeknek kis táplálkozási értéke van. A komplex szénhidrátok a cukrok láncából állnak, de nagyon gazdag szálban vannak, és hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Példák egyszerű szénhidrátokra: cukor, szirupok, lekvárok és cukorkák.

Példák komplex szénhidrátokra: egész gabona és zöldség.

4. Tudja, mikor van. Nagyon fontos, hogy ne hagyja ki az étkezést. Sokan úgy gondolják, hogy elveszítik, ha megengednek, hogy ételt enni, de helytelen. Valójában az élelmiszerbevitel megtagadása lelassítja az anyagcsere sebességét, és a testéhez szükséges tápanyagok elvesztéséhez vezethet. Íme néhány példa a hasznos ételekre és harapnivalókra, valamint időtartamukra:

Könnyű reggeli: tojásfehérje (keverjük össze a tojás mókusokat zöldségekkel, például íj vagy gomba és t.D.) grapefruit és egy darab pirítós.

Reggel snack: joghurt bogyókkal.

Ebéd: saláta (óvatos legyen a tankolással) fehérje (csirke vagy pulyka a grillen).

Napi snack: alma, narancssárga vagy banán mandulával és mogyoróvajjal.

Vacsora: Lazac citrommal sült, barna rizs és spárga.

öt. Igyál sok vizet. Az emberi test 50-65% vízből áll, és fel kell töltened a készleteit.A tested izzadság formájában kiosztja ezt a vizet, ezért kitölti a tartalékait.

Az inni kívánt vízmennyisége a súlyától függ. Annak kiszámításához, hogy mennyi vizet kell inni, vegye meg a súlyát és szorozza meg 30-t. Tehát, például, ha súlya 60 kg, akkor naponta 1800 ml vizet kell inni.

Ha sportol, akkor meg kell növelni a fogyasztott víz mennyiségét, hogy visszaállítsa az izzadság formájában.

3. rész: 3:

Az akarat és a motiváció erejének fejlesztése

egy. Ragadja meg a tervet. Tudod mit tehetsz. Te vagy az egyetlen, aki irányíthatja a cselekedeteit, és az akarat a hatalom boldoggá tehet!

Tartsa be a napi tervet vagy a vonatot minden második napon. Ha van egy módja, amelyet követni kell, akkor sokkal könnyebb lesz ragaszkodni hozzá, mint ha feltételezed, hogy sportolsz, vagy hasznos ebédet fogyaszt.

2. Ne hagyja, hogy mások megalázzák. Ha az edzőteremben vagy, és használjon kis súlyt, ne hagyja, hogy a szomszédja, aki óriási alku, megijeszteni. Csak tudom, hogy dolgozik a ritmusodban, és tökéletes az Ön számára. Ha továbbra is kövesse a grafikát, bármilyen célt elérhet.

3. Fontolja meg, hogy szeretnének mások csatlakozni. Hasznos lehet, ha van valaki, aki követi az egészséget és alakot veled. További motivációjuk erősen inspirálhatja Önt, valamint ez a nagyszerű módja a kapcsolat megerősítésének.

Jó lenne megkérdezni ezt a családtagoktól, a munkavállalóktól vagy az osztálytársaktól, a szomszédoktól (ha jó kapcsolatban állsz velük), vagy a helyi barátok.

4. Kényeztesse magát. Tegye a céljait, és amikor elérted őket, akkor jutalmat szerzett.

Például: Ha a grafika és a megfelelő táplálkozáshoz ragaszkodott, és egy hétig elérte a célt, és 20 percig tartsa a gyáva 20 percig, majd este pénteken a kedvenc snackek kis részével kényeztetheti magát.

öt. Bízz magadban. Ne aggódj, hogy mások mit gondolnak. Ha úgy dönt, és úgy véli, hogy elérheti célját, hogy tartsa magát az űrlapon, akkor meg tudod csinálni! Ismerje meg az érzést, ha jól érzi magát, és minden nap megpróbálja elérni ezt a célt.

Motiválja magát, hogy folytassa a jólét és az egészség módját. Jól akarsz érezni magát, jól nézel ki, egészségesnek akarsz lenni ... és pontosan elérheti ezt!

Tippek

Próbálja meg, hogy ne adja át. Menjen lassan és vonattal a szinten. Ne kezdj 7 km-es futást, ha korábban nem futottál.