Hogyan kell visszaállítani 10 kilogramm egy hónapban -

Sajnos még nem találták meg a csodálatos módon, hogy könnyen és azonnal megszabaduljanak az extra kilogrammoktól. Egészséges ételeket kell enni és sportolni. De ha megpróbálod összpontosítani a célodra, akkor gyorsabban fogod elérni. Állítsa vissza az 5-10 kg-ot egy hónapra - nehéz munka, amely megköveteli az aspirációt, a kemény munkát és az éberséget, mert óvatosan figyelemmel kell kísérnie a testének állapotát, hogy biztonságosan csökkentse a testsúlyt. Ne feledje: A gyors fogyás mindig veszélyes, és az eredménye nehezebb megtartani, mint fokozatosan fogyás közben.

Lépések

1. módszer 3:

Megfelelő táplálkozás

egy. Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. Próbáljon kevesebbet enni, mint enni. Az első héten fokozatosan csökkenti a napi kalóriatartalmat, és hagyja abba a kalóriák mennyiségét a szinten, amely lehetővé teszi, hogy lefogyjon, de nem érzi teljesen kimerült. Kalkuláció kalória - nem nagyon vicces foglalkozás, és határozottan hosszú távon fegyelmet igényel, de ez biztos módja annak, hogy elérjék a karcsú fizikumot.

Az étrend fő szabálya: Ha több kalóriát éget, mint amennyit fogyaszt, - fogysz.
Forduljon egy táplálkozási listával, indítsa el az élelmiszer-naplót, vagy használja a kalóriaszámláló alkalmazást, hogy nyomon kövesse az élelmiszer-értékű termékeket, amelyeket fogyaszt, és kiszámítja, hogy hány kalóriát kell fenntartania a haladást.

A kép Lose Body Fat Fast 4. lépés 4. lépés

2. Adja fel az egészségtelen ételeket. Annak érdekében, hogy a kalóriatartalmú fogyasztás alacsony legyen, először meg kell szüntetni az étrendjétől sós, édes, túlzottan feldolgozott termékeket és harapnivalókat. Mondj búcsút burgonyára, pizzára, cupcakes és cukorka. Édes és zsíros élelmiszerek tartalmaznak több koncentrált adag kalóriát egy részre, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan mennyiségben enni, mint az egészséges táplálék, de még mindig súlyt szerezhet. Gyorsétterem - halálos csapda azok számára, akik csökkenteni akarják a zsír százalékos arányát a testben.

Az ételt, amit eszel, meg kell tenni a grillezésen, sült, főtt vagy főzött egy pár. Maradjon távol a zsíros adalékanyagoktól, mint például a vaj és a növényi olaj.

Egy egyszerű módja annak, hogy drasztikusan csökkentse a kalóriák számát - hagyja abba az ivás gyorséttermet és italgázt. Ez lehetővé teszi a legtöbb ember számára, hogy hetente 1-1,5 kg-ot veszíthetsz.

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 10. lépésben

3. Hasznos termékek elleni küzdelem. Alacsony kalóriatartalmú, kielégítő élelmiszer a siker kulcsa. 400 kalóriát a növényi ételek felemelik Önt a városi, míg 400 kalória olaj vagy sült csirke, akkor csak az étvágyat fogja játszani. Tudd, mit kell enni, hogy megtévessze a testét, és adja meg a jóllakottság érzését.

Gyümölcsök, zöldségek, teljes targoncák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és hús - mindezek az alacsony kalóriatartalmú termékek, amelyek segítenek fogyni. A gyümölcsök és zöldségek elsősorban vizet és nagyon kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, míg 1 g zsír tartalmaz kilenc Kalória. Tehát maradjon távol a félkész termékektől, és ragaszkodjon a természetes termékekhez.

A szál hasznos a test számára is. Ez csak 1,5-2,5 kalóriát tartalmaz grammonként. A legtöbb hüvelyes, diófélék és magvak - kiváló rostforrások.

A képet gyorsan és biztonságosan lefogy (tini lányok esetén)

4. Ne adjon hozzá további kalóriát a főzés során. 100 gramm alacsony zsírtartalmú csirke nagyon hasznos... Amíg az olajjal nem pollen, és nem futsz a sajt tetején.

Hús főzéséhez, távolítsa el a bőrt, és vágja le a zsírt. Megtagadja a kellemes és egyéb szükségtelen adalékanyagokat.

Ne szégyenlsék az ételt. Még ha zöldség is. A termékek a sütés során elveszítik táplálkozási értéküket.

Ehelyett készítsen ételt egy párra, és adjunk hozzá egy csomó fűszert. A párolt élelmiszer kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint például sült, és a fűszerek felgyorsítják az anyagcserét.

öt. Egyél zsírégető termékek. A böjtölés nem segít Önnek fogyni, meg kell választania a megfelelő termékeket, amelyek zsírt égetnek az Ön számára. Dobja el az összes gyorséttermet a büféből a szemetet és a harisnya termékeket:

A kövér halak Omega-3-savakat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a leptin szintjét a testben. Segít irányítani az éhséget és felgyorsítja az anyagcserét. Ha nem a tenger gyümölcsei rajongója, beszéljen orvosával a halolaj vételéről a kapszulákban. A kapszulák nem olyan jóak, mint a természetes forrás, de még mindig hasznos.

Az egyik alma napi hasznos a zsírégetéshez. Az almák számos pektint tartalmaznak, ami csökkenti a test által felszívott zsírok mennyiségét. Ők is gazdagok a szálban, és tartalmaznak néhány kalóriát, így az igazság a tökéletes snack. Ezenkívül az alma nagyon finom.

Adjunk hozzá gyömbért és fokhagymát az edényekhez. A gyömbér kibővíti a véredényeket, a fokhagyma csökkenti az inzulinszintet és felgyorsítja az anyagcserét.

Használjon olívaolajat a szokásos zöldségolaj helyett főzni. Annak ellenére, hogy az olaj zsíros, olívaolaj tele van hasznos zsírokkal (mononatussed), amely segít csökkenteni a koleszterinszintet, és sok más egészségügyi előnyt is eredményez.

A kép Lose 10 font 1 héten belül van bármilyen tablettát

Megszabaduljon a túlzott súlytól folyadékkal. A víz az élet lélegzete és kiváló asszisztens az extra kilogramm elleni küzdelemben. Törölje az étvágyát (és tisztítsa meg a bőrt!), A víz fogyasztása reggel, nap és este.

Igyál két pohár vizet minden étkezés előtt. Ön gyorsabban rögzíti a telítettség (valahol háromszor), és kevesebb lesz a kalória.

Bár mindenki számára szükség van minden egyes másra, az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a férfiak és a nők napi 3,7 és 2,7 liter folyadékot inni naponta, beleértve az élelmiszerekben és más italokban lévő vizet is.

Zöld tea - egy jó ötlet is. Sok antioxidáns van benne, és segít felgyorsítani az anyagcserét.

Bármi is volt, megszüntette a szénsavas italokat és az alkoholt. Ez csak üres kalóriák, amelyek csendben hozzáadnak kilogrammokat, még a jóllakottság érzését is.

7. Kígyózik. Étkezés 5-7 kis rész naponta egy gyorsabb fogyáshoz vezet, mint bármely más élelmiszerbeviteli mód. Érezni fogja a teljes napot, megszünteti a vágyat a túlhaladásra.

A snackeknek egészségesnek kell lenniük. Mérje meg kedvenc egészséges ételek (sárgarépa, szőlő, dió vagy joghurt) részeit, és csomagolja meg őket a héten keresztül. Ahelyett, hogy egész nap dolgozik, akkor fogsz dolgozni és snack, amely az anyagcsere sebességét támogatja.

Ne hagyja ki a reggelit! Reggel a testednek impulzusra van szüksége, hogy elinduljon. Ez segít abban, hogy ne csak fogyjon, hanem eredmények fenntartása.

3. módszer 3:

Testmozgás

egy

Kezdje a kardoopertokkal. A zsírégetés leggyorsabb módja, és a kalóriák cardiotrans. Szerencsére különböző típusú képzés létezik.

Futás, kerékpározás, úszás, bokszolás, tenisz, tánc és sok más tevékenység cardiotrans. Ezért, ha térdei nem örülnek a futás, menj más lehetőségekre.

Futás, taekwondo, aerobik és ugrások a kötélen - néhány a legjobb gyakorlatok égési kalóriák..
Tekintsük ezt az opciót nagy intenzitású intervallum gyakorlatokként. Folyóirat "Fiziológia" Megjelent egy új tanulmány, amelyben azt mondták: "A nagy intenzitású intervallum-képzés (Vit) olyan edzések, amelyekben az intenzív terhelések megközelítései rövid szünetekkel rendelkeznek a helyreállítási alternatívákhoz. A szerzők jelen kiadvány a példa a fiatal, egészséges diákok azt mutatták, hogy ilyen edzések rendelkeznek ugyanazokkal a fizikai előnyökkel, mint a szokásos, hosszú távú edzés állóképesség, annak ellenére, hogy az általuk elfoglalt sokkal kevesebb időt (és ami meglepő, hogy tényleg make Kevesebb gyakorlatok!)". Ön nemcsak több kalóriát éget, hanem azt rövidebb idő.

A kép 5 fontot veszít 2 hétben 3. lépésben

Kezdje el a teljesítményt. A Cardio nagyszerű, igen. Biztosan szüksége van kradiotrinetekre, hogy lefogyjon. Azonban, hogy megkapja a legjobb eredményeket, meg kell tennie és kardio, és erősségi gyakorlatok..

Legalább minden nap kardiót tehetsz, de testmozgással - nem. Az izmok időre van szükségük a helyreállításra. Végezze el a kartonpereket a lehető leggyakrabban, de korlátozza az erő edzését többször hetente.

A kép 12 fontot veszít egy hónapon belül 15. lépésben

3. Gyakrabban gyakorol. Semmi sem égő kalória gyorsabb, mint a gyakori gyakorlatok. Ha még nem vegyen részt legalább 3-4 alkalommal hetente, folytassa a munkát. Minden képzésnek körülbelül egy órát kell bevennie, és tartalmaznia kell a kardiót, az erőt és a kitartási gyakorlatokat. Hogy a szíved gyakrabban verte, és az izmok - törzs. Minél többet mozogsz, annál többet veszítesz, és a pont.

Csörjön az edzések között a hét folyamán. Mivel most kevesebb kalóriát fogyaszt, a helyreállítási időszak még fontosabb, mint a szokásos.

Sokkal több esélyed van arra, hogy rendszeresen gyakoroljanak, ha maga a folyamat érdekes lesz. Ha nem szeretsz részt venni egy futópadban, próbáld ki a jóga, az úszás, a kickboxing, a hegyi kerékpározás, a hegymászás vagy a crossfit. Minden olyan osztály, amely segít abban, hogy aktív legyen, hasznos lesz a súly csökkentése érdekében.

A kép 12 fontot veszít egy hónap alatt 19. lépésben

4. Legyen reális a gyakorlatokról. Ha nem az űrlapon (a saját cselekedetei miatt vagy a fizikai probléma miatt), akkor valószínűleg gyakorolhatod. De ez nem így van - több időt kell tölteniük az osztályokra. Nem számít, hogy ez egy egyszerű képzés vagy nagy intenzitás, még mindig az égési kalóriák és az izomerősítés folyamata.

Még az ilyen osztályok, mint a rövid séták, emelje fel a lépcsőket és az autómosást, számítják a teljes kalóriafogyasztásra. Még akkor is, ha nem tudsz 5 km-t futtatni, ne aggódj. Ragaszkodj egy legszigorúbb étrendet, és a futás helyett egy reggeli sétáljon 5 km-ben. Még egy kis erőfeszítés.

A kép 5 fontot veszít el 2 héten belül 1. lépés

öt. Éhes kardio. Vagyis kardiális, például futás, úszás vagy evezés, üres gyomorban. Az ötlet az, hogy glikogén nélkül (cukor, amely a véráramban van, amikor eszik) az élelmiszerből, a tested elkezdi használni a zsíros tartalékokat, hogy átalakítsa őket a kész energiához. Bizonyították, hogy az ilyen képzés segíti a sportolókat és az embereket, akik étrenden ülnek, sokkal gyorsabban égetnek, mint a hagyományos edzőformák.

A legjobb idő az éhes kardio - közvetlenül az ébredés után, reggeli előtt. A vércukorszintje már elég alacsony, mivel éjszakánként nem fogyasztottál élelmiszereket.

Az éhes gyomor képzése alacsony intenzitásúnak és rövid időtartamnak kell lennie. Fél órás kocogás mérsékelt ütemben, vagy csak a gyors séta több mint elég ahhoz, hogy megkapja a képzés előnyeit.

6. Próbálja ki a tobat képzést. A képzés a ToBate protokollon alapul (a feltalált tudós, aki feltalált tudós) egyszerű, de végtelenül összetett: mindaz, amire szüksége van, válasszon egy vagy integrált mozgást, és 20 másodpercig, 10 másodperces szünetet tartson , a ciklus ismétlődik 8-szor (a teljes edzés körülbelül 4 percet vesz igénybe). Egyszerűen hangzik, nem? Nem volt valami. Ezek fájdalmasak és általában utána izzadságuk van, de a tobát gyakorlata erősen felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a zsírt gyakorlatilag kényszerítik.

Válasszon egyszerű mozgást, például cseppeket vagy zömöket egy ugrással, amely sokszor megismételhető egy megközelítésben.

Ahhoz, hogy megkönnyítse az Ön számára, hogy elkezdje, hogy egy megközelítést 10 másodpercig egy 20 másodperces nyaraláshoz. Váltás teljes megközelítésekre, ha készen áll.

Ne tegye túlságosan. A TOBATE az egyik legintenzívebb gyakorlatok, amelyek léteznek, nem mindenki számára alkalmas, meglehetősen jó formában kell lenned.

3. módszer 3:

Teljesítmény

egy. Határozza meg alapvető metabolikus arányát. Nem számít, mit csinálsz, a tested egy bizonyos sebességgel energiát használ. A BSM számológép (bazális sebesség metabolizmus) kiszámítja a bazális anyagcserét, vagyis a test által fogyasztott energia minimális mennyiségét nyugodt állapotban. Így megtudhatja, hogy milyen gyorsan éget kalóriát, és ezért mennyi fizikai terhelést igényel, és hány kalóriát kell vágnia a kívánt forma eléréséhez. És igen, figyelembe veszi az életkorát, a nemét és a tevékenység szintjét.

A számítás képlete BSM A nők esetében: 655 + (9,6 x A kg-ban) + (1,8 x meg magasságát cm) - (4,7 x Az aktuális életkor években).
A számítás képlete BSM Férfiak számára: 66 + (13,7 x az Ön súlya kg-ban) + (1.8 x a magasság cm-ben) - (6.8 x Az évek száma években).

2. Határozza meg a fizikai aktivitás szintjét. Minden tevékenység szintje hozzárendel. Ezt figyelembe veszik a kalóriák napi égésének kiszámításakor.

Kisebb aktivitás vagy aktivitás hiánya = 1.2.

Könnyű tevékenység (legfeljebb 3 nap hetente) = 1,375.

Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 nap) = 1,55.

Intenzív tevékenység (hetente 6-7 napig) = 1,725.

Nagyon intenzív tevékenység (napi intenzív edzések) = 1.9.

A kép elérése rövid távú célok elérése 1. lépés

3. Határozza meg, hogy hány kalóriát kell égetned naponta. Hogy meghatározza ezt az arányt, szaporítsa a BSM-t a fizikai aktivitásának alakjára.

Ez a közös napi energiafogyasztás. A szám nagynak tűnhet, de ne felejtsük el: az alvás közben is égetsz kalóriát.

Például, ha a BSM 3500, és jelenleg folytat mérsékelt aktivitás, csak annyit kell tennie, hogy szorozza 3500 1,55 kap 5425 - vagyis a elégetett kalóriák számát, hogy fenntartsák a tömeg. A 10 kg-os cél elérése egy hónap alatt meg kell rövidítenie ezt a számot legalább 2000 kalóriát naponta, mind az étrend, mind a testmozgás használatával. Tény, hogy óriási munka van.

A kép tisztítása A nyirokrendszer 13. lépése

4. Engedje el a kilogrammot. Mivel az emberi test nagy mennyiségű vizet tartalmaz, sejtünk hajlamosak elhalasztani a jövőbeni használatra. Ez a víztömeg duzzadásához és felhalmozódásához vezethet, növelheti a fenti és a fenti skálák számát. Megszabaduljon az extra folyadéktól a vízből való víz felszabadításával izzadság formájában. Egy óra folyamatos kardo-papír vagy húsz perces tartózkodás a szaunában, segít visszaállítani 0,5-1 kg víztömeg.

Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű vizet inni, hogy elegendő folyadék legyen a testbe, hogy elkerülje a kiszáradást.

A potting már régóta használta a boxerek, harcosok és más sportolók, hogy kijavítsa a súlyt a mérlegelés előtt a harc előtt.

öt. Kimos. Az általános egészség és a maximális teljesítmény melletti munka javítása érdekében jól kell pihennie. Próbáljon legalább hat órát aludni minden este, az alvásnak folyamatosnak és mélynek kell lennie. De még mindig előnyösen nyolc órát szed. Míg pihenjen, a tested visszaállítja a sérült sejteket és szöveteket, kiemeli a kalóriákat a belső használathoz és az energia helyreállításához. Az alvás megadja a szükséges újratöltést, és megduplázza az erőt.

A túlmunka, az álmatlanság, a stressz és más problémák miatt sokan nem esnek ki, és a végén nem fogyhatnak.

Ha nincs ideje hosszú folyamatos alvás, akkor próbálja meg többször építeni (10-15 perc) a nap folyamán.

Tippek

Próbálja meg, hogy ne fókuszáljon a tényleges súlyára - a számok nem számítanak sokat. Az izmok sűrűbbek, mint a zsír, ezért több, de kevésbé nagy mennyiségű. A mérlegek számadatai nem egyezhetnek meg azzal, amit látsz, így jobban tájékozódnak, hogy a ruhák hogyan ülnek rád.
Igyál vizet és húzza. Ez valóban segít gyorsan elveszíteni extra fontot.
Tartsa be a rendszeres képzési módot. Miután könnyebbé vált, bonyolítja a képzést. Ezenkívül győződjön meg róla, hogy ragaszkodik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez a friss zöldségekből és gyümölcsökből, tejtermékekből, húsokból és egyéb egészséges termékekből.
Enni különféle zsíros tejtermékeket. A tej, a sajt és a joghurt valóban elpusztítja a test zsírsejtjeit, és így biztosítja a szükséges kalciumot.
Ha édes rajongók vagy, cserélje ki a cukrot mézzel. Bár ezek közül egyik sem ideális táplálkozás, méz - természetes termék, és hasznosabb a test számára.
A szója termékek egészséges alternatíva. Sok vitamin és ásványi anyag és általában kevesebb kalória és zsír, mint a hús analógjai.

Figyelmeztetések

Megtagadja a gyümölcsleveket és konzerv gyümölcsöket, mivel sok cukorral rendelkeznek, és csökkentik a táplálkozási értéket, amit úgy gondolsz, hogy kapsz.
Elutasítja az alkoholt. Nem csak az üres kalóriákkal teli alkoholtartalmú italok, több adag után egy nagy hamburger nem tűnhet olyan károsnak.