Hogyan kell otthoni torna (illusztrációkkal)

Nem szükséges pénzt költeni az edzőterem előfizetésére, hogy hozza magának a formában, kiváló képzés is lehetséges az otthoni kényelemben. Minden amire szükséged van egy kis idő és hely magadnak, valamint az alapvető edzési terv. És még akkor is, ha hiányzik a nap vagy kettő, sokféle módon lehet több fizikai aktivitást hozni a mindennapi életedben.

Lépések

3. rész:

Vegye fel az első lépést

egy. Egészséges táplálkozási tervet készítsen. Ez lehet néhány jelentős változás vagy bíboros perestroika. Általában próbálja meg ragaszkodni egy kiegyensúlyozott étrendhez, gazdag egész gabonafélékben, friss gyümölcsökben és zöldségekkel. Használjon mérsékelt mennyiségű fehérjét (például hús, hal, tojás és bab) és tejtermékek, és csavarja a minimális termékeket magas zsírtartalmú és cukorral.

Nem is lakik a fogyasztott kalóriák száma - csak próbáljon friss élelmiszereket enni, ahelyett, hogy könnyen és energikusan érzi magát.

2. Határozza meg magának a legjobb időt a képzéshez. Nagyon fontos, hogy a megfelelő módot hozza létre, hogy "ne ugorjon le". Próbálja meg bemutatni a mindennapi életedet szokásként (például minden reggel foglalkozni a fogak tisztítása után).

Sokan úgy vélik, hogy a legjobb, ha reggel egy kis időt szeretné kiemelni, mivel az egész nap energiájával kerül felszámolásra.

3. Keressen egy helyet egy edzőházban. Egy kényelmes környezetben, ahol szabadon tudsz csinálni, elérheti a kívánt eredményt. Kerülje el a helyeket, ahol sok zavaró tényező van.

Ha a környezet lehetővé teszi, hogy azt gondolja, hogy nem korlátozza a zónát a házon kívüli edzésekhez. Udvar, utca és / vagy park az Ön területén - mindezek a potenciális sportok. Ezenkívül a környező környezet kis változása megmenti Önt a képzés monotóniájából.

4. Egy módot tervez. Gondolj arról, hogy melyik testrészt szeretne erősíteni, és melyik szakaszon van.

öt. Meghajtó bejegyzések. Tartsa a jegyzettömböt, és írja meg edzését. Tehát követheti azt, hogy mi történik és biztos abban, hogy elvégzi a szükséges munkát.

6. Robbanóterem. Bár meglehetősen lehetséges, további eszközök nélkül, de a főbbek jelenléte elősegíti az űrlap gyorsabb javítását.

ruházat. Öltöztesd fel puha, kényelmes dolgokat. Nem kell semmit sem divatos, csak a kényelmes, és ez lehetővé teszi, hogy az egész gyakorlatok. Ne felejtsd el a segédci cipőt a gyaloglás, a jogok és aerob gyakorlatok számára.

Sportfelszerelés. Ha lehetővé teszi a helyet és a költségvetést, akkor egy futópadot, kerékpárt vagy orbitrek-t vásárolhat. Ha nem - keresse meg a fő sport-frekvenciaváltót, például súlyzók, kötél vagy jóga szőnyeg.

7. Tegye a célt. Függetlenül attól, hogy ez egy bizonyos mennyiségű tömeg vagy előkészítés elvesztése a maraton számára, a cél segít motiválni.

Ne feledje: csendben megysz - tovább megy. Ne tedd le, de ragaszkodj a tervedhez. Jobb, ha kicsit keveset csinálnának, mint sokszor.

3. rész: 3:

Hazai képzés fejlesztése

egy. Mindig felmelegszik. A bemelegítés növeli az izmok véráramlását, javítja a mobilitást és csökkenti a sérülés kockázatát. Ehhez járni vagy kerékpározni.

2. Készítsen néhány dinamikus nyúlást. Ellentétben a statikus striák, ahol te striák néhány másodpercig, dinamikus striák segítségével végezzük lassú vezérelt mozgás. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus mozgalom a legjobb az edzés után és az edzés fő részét megelőzően. Próbáljon néhány ismétlést tenni, 30 másodpercig.

Magas emelje fel a térdét, vagy tegye a térd medvét előttük, amikor elmész. A gerinc kinyújtásához döntse el a test tetejét a lábhoz (vagyis, ha a jobb láb felemelkedik, forduljon jobbra).

A nyak mobilitására, emelje fel és engedje le az állát, majd engedje le a bal fülét a bal vállra és a jobb fülre - jobbra.

Emelje fel a kezét a vállán, majd alacsonyabb és emelje fel újra, terjessze őket, és keresztezze a mellkasát.

Végezze el a combok körkörös mozgásait: az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.

Vegyünk egy pozíciót és húzzuk, lassan, hogy a lejtő balra, majd jobbra.

3. Kapcsolja be a kardiotranszokat. Az aerob terhelésekként is ismertek, amelyek során a szívritmusnak növekednie kell. Az újoncok hetente háromszor 30 perces kártyával kell kezdődniük.

Növelheti a bemelegítés intenzitását: menj, kerékpározni vagy gyorsabban futni.

Gyakorlatok egy rövid videóból aerobikával.

Ugrás a kötélre.

4. Gyakorlatok a saját súlyával. Ezek a gyakorlatok erőt fejlesztenek ki. Próbáljon meg a saját súlyát 20-30 percig hetente háromszor - egy jó célt -, hogy 10-15 ismétléseket készítsen minden edzésből.Próbálja meg engedélyezni az összes izomcsoport megerősítését. Több száz gyakorlatok vannak, de itt vannak néhány, ami segíteni fog.

A test tetejére próbálja meg a sürgetést, a súlyzókat a fejed felett vagy sok más súlyzókkal.

A hasi sajtó izmain és a kéreg készítsen egy bárot vagy zömöket. Fontos, hogy mindig a hát alsó részén, a hátsó kerek (nem kell harcolni), amikor végre gyakorlatokat a hasi izmok sajtó, hogy a jobb izmok és ne a hátán a hátsó.

A test alján, kövesse Squats and Lunges.

A combok és a háták izmaidat a "Beronic Bridge" segítségével. Feküdjön hátul, lábak teljes lábtartóval a padlón, a váll szélességénél. Nyomja meg a fenéket, és emelje fel a csípőt, hogy a térd és a vállak között egyenes vonal van. Tartsa a pozíciót 2 másodpercen belül, lassan alacsonyabb és ismételje meg.

öt. Stretching. Most itt az ideje a statikus szakaszokért. Próbáljon meg legalább három edzést teljesíteni hetente 15 percig. A nyújtás tökéletesen kiküszöböli a stresszt. Még mindig emlékszik: Lélegezz, ne lengessen, ha nyújtja. Próbálja meg tartani a pozíciókat 30 másodpercig. A nyújtásnak soha nem okozhat fájdalmat! Gondosan gyakoroljon.

Stretching patellied inak: üljön, egyenesítse meg a lábadat magad előtt, emelje fel a lábát. Balra a lábadra, és késlelt egy kicsit.

A lábak nyújtása: álljon fel és húzza vissza az egyik lábát, és egy lábát a padlóra helyezi. Lassan hajlítsa meg az első lábát, tartsa a csípőt és a pengét. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Egy négyfejű izom nyújtása: álljon egy lábon, és megragadja a boka másikat. Húzza fel a sarokba és a fenék felé. Térdre térdre közel egymáshoz.

Stretching comb flexors: álljon fel a jobb térdre, tegye a bal lábát magad előtt, hajlítsa a térdbe. Tegye a jobb oldalt a jobb combra, és mozgassa a súlypont közepét a bal lábra, előrehajolva, de egyenesen tartja a hátát.

Stretching váll: Helyezze a bal kezét a testre, és tartsa a jobb kezével, a könyök fölött vagy alatt.

6. Ne felejtsd el a fogást. Ez a szakasz hasonlónak kell lennie a bemelegedéshez - rövid, könnyű séta, kocogáshoz vagy kerékpárhoz, ami csökkenti a szívverés gyakoriságát.

3. rész: 3:

Az életed egy részét képezi

egy. Vegyen részt a tisztításhoz. Ha kevés szabad ideje van, próbálja meg részt venni, ha otthon csinálsz. Fókuszáljon a kalóriát égető műveletekre - például összetörni a leveleket, mossa le a padlót, tisztítsa meg a fürdőt vagy a vákuumot.

Hallgassa meg a könnyű zenét, és végezzen guggolást, push ups, vagy ugrott a helyszínen, ahol minden alkalommal kezdődik, amikor egy új dal kezdődik.

2. Kijutni az erőtől. Két vagy három 10 perces sétával jár a környéken naponta!

3. Megszakítja a kertet. A kerti ellátás kiváló fizikai aktivitás, és ha zöldséget termel, akkor ingyenes egészséges étele van!

4. Használja a lépcsőn. Ha egy többszintes épületben élsz, menj fel és menj le több lépcsőhöz minden nap - még akkor is, ha az első emeleten élsz. A lépcsőház kiváló aerob erősítő gyakorlat.

öt. Emelje a gravitációt, miközben beszél a telefonon. Tartson egy kis súlyt a telefon mellett, hogy beszélgetés közben mozgassa a kezét.

Tippek

Ne feledje, hogy a képzés nem rutin, de az életválasztás. Segítségükkel nem csak jól néz ki, hanem jól érzi magát a saját testedben is. Ez a jó jólét kémiai lényege, és van valami, amit meg kell törekedned, amikor megteszed.
Soha ne gyakoroljon hullámzó izmokkal: kockáztatja a sérülést.
Ha elfoglalt, korlátozhatja az edzését (például csak aerobik vagy energiahatásokat). Csak győződjön meg róla, hogy hallani és a láncot minden alkalommal.

Figyelmeztetések

Ne emelje fel a súlyt, túl nehéz az Ön számára, mert húzza az izomot.
A fitness program megkezdése előtt ajánlott orvoshoz fordulni.