Hogyan kell égetni a zsírt -

A felesleges zsír megszabadulása sok előnyt jelenthet és egészséges lehet. Nemcsak a krónikus betegségekben (például cukorbetegségben vagy magas vérnyomásban) javíthatja az állapotát, hanem csökkenti a rák és a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát is. Ezenkívül megszabadulni, hogy megszabaduljon a túlzott zsírtól, észre fogja venni, hogy a jól látható, motiváció és az egészséges szokások megjelentek (például rendszeres töltés). Vannak különböző étrendi és képzési tervek, amelyek megígérik a gyors fogyás és megszabadulni a zsírtól, de a legjobb módja annak, hogy elveszti az extra kilogrammokat az étrend, a testmozgás és az életmódváltozás kombinációja.

Lépések

1. módszer 3:

Az étrend megváltoztatása

egy. Egyél rendszeresen és kiegyensúlyozott. Nagyon fontos, hogy rendszeresen vegye az ételt, és kövesse az ételek egyensúlyát. Ugrás a következő táplálékbevitelre, vagy túl hosszú éhezés növelheti az éhség érzését, mert azt, amit nehéz lesz ahhoz, hogy ragaszkodjon a választott étrendhez.

A rendszeres étkezés segít fenntartani az anyagcserét, ami segít csökkenteni a zsírtartalmakat.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy az elhaladó ételek táplálkozási hiányhoz vezethetnek. Ráadásul, miután kihagyott ételek, hamarosan éhesnek érzi magát, és ez gyakran túlmelegszik.
Próbáljon meg legalább háromszor enni naponta. Hozzáadhat egy vagy két snacket, különösen akkor, ha több mint 4-5 óra van az étkezés között.

2. Korlátozza a szénhidrátfogyasztást. Néhány szénhidrát egyszerűen szükséges az egészséges táplálkozáshoz. Azonban a tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szén-dioxid-étrend gyorsabban éget, mint más étrend.

A szénhidrátokat számos különböző termék tartalmazza. A legjobb a gabonafélékből származó szénhidrátok korlátozása, mivel a gabonafélékben található tápanyagok megtalálhatók más termékekben. Ön nem kockáztatja elég tápanyagot az élelmiszerekkel, ha korlátozza a csoport termékeinek fogyasztását.

Figyeljen a szénhidrátokat tartalmazó termékekre, de ezekkel a rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például gyümölcsökkel, hüvelyesek és zöldségekkel párhuzamosan. Próbálja meg, hogy ne használjon konzerveket vagy fagyasztott élelmiszereket, amelyek sok cukrot vagy sót tartalmazhatnak.

Ha még mindig nem akarja elhagyni a gabonaféléket, válasszon 100% -os szilárd gabonaféléket, és nem feldolgozva. Az egész gabonafélék jó táplálkozási rostforrás, és a kezelt szálakban szinte nem. Ezenkívül egyes tanulmányok kimutatták, hogy az egész gabonafélékben gazdag étrend kedvezően befolyásolja a szív munkáját.

3. Növelje a fehérje bevitelét. A fehérje testenergiát ad, és lehetővé teszi, hogy kalóriát égethessen. A magasabb fehérje bevitel az alacsony teherszállító étrendvel együtt segít a testnek gyorsabban égetni a sok más teljesítménytervvel összehasonlítva.

Adjon hozzá gazdag védett termékeket minden étkezéshez. A fehérje egy része általában 90-120 gramm vagy ½ csésze termék.

Próbáljon csak alacsony zsírtartalmú fehérje termékeket enni. Például lehet baromfihús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek vagy alacsony zsírtartalmú marhahús. Így kevesebb zsírt fogyaszthat, és csökkentheti a koleszterint.

A fehérje koktélok is hatékonyak lehetnek a fehérje bevitelének növelésére, de általában nem kell, ha nem akarsz nagy izomtömeget szerezni.

4. Egyél több zöld zöldséget. A zöld zöldségek sok fontos vitaminnal és ásványi anyaggal telítik a testet. Alacsony kalóriák, és sok tápanyagot tartalmaznak.

Ilyen sötét leveles zöld zöldségek, mint a mangold, spenót, mustár és levél káposzta, gazdag szálak, a, K, c, és vitaminok csoport b.

Ezenkívül a sötétzöld zöldségek sok karotinoidot tartalmaznak - antioxidánsok, amelyek a táplálkozási képviselők véleményében segítenek blokkolni a rákos sejtek fejlődését.

Korlátozza a halványzöld zöldségek fogyasztását, mint például a jéghegy saláta, mert kis mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.

öt. Fűszerek hozzáadása. Egyes fűszerek felgyorsíthatják az anyagcserét, és gyorsabban égetnek a kalóriákat. Adja hozzá ezeket a fűszereket a főzés közben, vagy már kész ételeket, hogy "meggyújtsa az emésztés tüzet", és gyorsabban megszabaduljon az extra kilogrammoktól.

Cayenne bors segíti a test gyorsabb égési zsírt és csökkenti az éhségérzetet. Felgyorsíthatja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget.

A fahéj növeli az anyagcserét. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a fahéj szintén csökkenti a vércukorszintet és az LDL-koleszterint.

A fekete bors javítja az emésztést, és gyorsabb égési zsírt segít.

A mustárpor 25% -kal növeli a metabolizmus sebességét.

A Ginger csökkentheti az étvágyat és javíthatja az anyagcserét. Szintén kedvezően befolyásolja az emésztést, csökkenti az émelygés érzését, és megakadályozza a hányást.

6. Kerülje a kezelt termékeket. Ha megpróbálsz fogyni, és meg akarsz szabadulni a zsíros gyorsabban, akkor el kell hagynia a termékeket, amelyek megakadályozzák ezeket a célokat.

A feldolgozott termékek gyakran sok tartósítószert és mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, továbbá a leggyakrabban kalóriatartalmúak, és sok zsírt tartalmaznak.

Próbáljon meg több időt főzni. Ez segít abban, hogy ne csak tudja, mit tettél egy edénybe, hanem ellenőrizni a teljes főzési folyamatot, hogy megőrizze több tápanyagot.

7. Igyál több vizet. A víz rendkívül szükséges az emberi test számára. Ha a célod gyorsan lefogy, akkor rendkívül szükséges ahhoz, hogy több vizet inni. A fogyás, hogy megszabaduljon a test minden toxinjától, és a víz fő tagja ennek a folyamatnak. A víz segíti a májat - természetes szűrőt az emberi testben.

A felnőtt személy naponta 8-13 pohár vizet inni, azaz körülbelül 2 liter víz.

A képzés során javasoljuk, hogy inni további két pohár vizet, azonban ez a mennyiség a képzés intenzitásától függ. Minél hosszabb és intenzívebb edzés, annál nagyobb a kiszáradás veszélye, ami azt jelenti, hogy több vizet kell inni.

3. módszer 3:

Testsúlycsökkenés

egy. Mérje meg a pulzusszámot (pulzusszám). Pihenjen, tegyen két ujját a csuklóra a közepén, hogy érezze az impulzust. Használjon egy időzítőt vagy órát egy második nyíllal, hogy 15 másodpercet mozgasson. Szorozzuk meg a kapott értéket négyre, hogy pihenjen a pulzusszámon / percenként.

A maximális szívfrekvencia körülbelül 220-nak kell lennie az Ön korának. Például, ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusszámának 190 körül kell lennie.
Az energetikai edzések során a CSS-nek a maximális pulzusszám 70-80% -ának kell lennie.
Ezeknek az értékeknek segíteniük kell az edzések intenzitásának mérését.

2. Kezdje az alacsony intenzitású képzéssel. Indítsa el a napi edzések bevitelét a nem intenzív gyakorlatokból. A tanulmányok kimutatták, hogy a zsír-szervezetből származó kalóriák nagy száma pontosan az alacsony intenzitású képzés során éget.

Próbáljon meg körülbelül 20-30 percnyi alacsony intenzitású fizikai aktivitást bekapcsolni az üzemmódban.

Az alacsony intenzitású edzések nem vesznek részt a lélegzetedben. Ha a képzés során nyugodtan beszélhetsz, azt jelenti, hogy alacsony intenzitású.

Alacsony intenzitású képzéssel a Cél CSS-nek a maximális pulzusszám 40% -ának kell lennie.

Az alacsony intenzitású képzés akár olyan tevékenységek is tekinthető, mint a gyors gyaloglás vagy kertészkedés. Engedélyezze a hasonló típusú terheléseket az Ön napján körülbelül egy-két héten, majd indítsa el az új terhelések hozzáadását.

3. Indítsa el az edzést mérsékelt és nagy intenzitással. Egy vagy két héttel az alacsony intenzitású edzések bevezetése után az üzemmódban elkezdhet egy kicsit gyorsabb mozgást.

A futás és a sportos séta jól illeszkedik a mérsékelt intenzitású foglalkozásokhoz. Egy viszonylag sík terepen is kerékpárt is lovagolhat.

Az impulzusnak a maximális pulzusszám körülbelül 60% -ában kell lennie. Meg kell észlelnie a légzési növekedést, és az ilyen tevékenység után kb. 10 perccel el kell kezdenie az izzadást.

Amint elkezdi észrevenni, hogy a mérsékelt terhelésű edzések nem tűnnek olyan nehéz, növelheti az intenzitást.

A közepes intenzitású képzésnek a cél pulzusszámának a maximális pulzusszámának körülbelül 80% -ának kell lennie.

Futás, kerékpározás dombos terepen, evezés és bármely játék sport, beleértve a kosárlabdát és a teniszeket, mérsékelt intenzitású képzésnek tekinthető.

4. Vasút reggel. Ha tudsz, adjunk hozzá reggeli edzést a napi napra. Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírok legnagyobb kalóriáit a reggeli edzés miatt égették, ha reggelizik, mielőtt reggeliznék.

Beleértve az edzésnapi módját reggel, akkor valószínűleg nem hagyja ki őket. Ezenkívül nem függnek a napi feladatoktól. Sokan azt is észlelik, hogy a reggeli edzések az egész nap energiájukat terhelik.

Az esti edzések miatt, éppen ellenkezőleg, nehézségek is lehetnek alvás, mert növelik a szívritmust, ami miatt nehéz lehet aludni.

3. módszer 3:

Egyéb hasznos fogyás szokások

egy. Vedi Élelmiszer-napló. Ez a napló segít nyomon követni az elfogyasztott és égett kalóriák számát. Az ilyen napló segít az étrend és a képzési program ellenőrzésében a maximális gyors kiáramláshoz. Ezenkívül az ilyen napló segít abban, hogy ne visszavonuljon a célból.

Minden nap írja le, mit és mikor ettem, és kiszámítja az elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges mennyiségét. Ügyeljen arra, hogy jelölje meg, hogy melyik termék termékei érvényesülnek az étrendben.
Ugyanazon az oldalon, jelölje meg edzését: mennyi időt vonzott és milyen intenzitással. Próbáld ki kiszámítani az égett kalóriák hozzávetőleges mennyiségét. És bár ez a kalória jelentősen eltérhet a különböző emberektől, hozzávetőleges átlagokat találhat itt.
Nézze meg a súlyát a nap folyamán. Ez segíti Önnek a fogyás folyamatának nyomon követését, és további motivációt ad, hogy ne álljon meg.
Azt is rögzítheti, hogy melyik gyakorlatokat végeztél.

2. Eszik tudatosan. Távolítsa el az időt és a figyelmet minden étkezésre. Próbálja meg élvezni az ételt a maximumon - pontosan ez az, amit segíteni fogsz kevesebbet.

Néha, amikor túl gyorsan eszik, kockáztatod, hogy mozogsz. Amikor a recepció vagy a snack időpontja jön, kapcsolja ki mindent, ami elvonhatja (különösen a televíziókat, mobiltelefonokat és számítógépeket). Kiemelje legalább 20 perc értékes időt az enni. Ez az, ami segít a gyomorban és az agynak az élelmiszerbe, és meg fogja érteni, amikor táplálkozik.

Az unalom énekelése egy közös probléma. Próbáljon rágni a rágógumi rágógumiát, ha unalmát és kézi nyúlik valamit ehetőnek. Emlékeztesse magát arra, hogy már hamarosan vásárolt vagy vacsorázik.

Próbáld meg, hogy ne harapj a TV-t nézve. Természetesen a film figyelése tökéletesen kombinálódik a feldolgozott termékekkel, például zsetonokkal vagy pop-gyökerekkel, de jobb, ha helyettesíti őket, például az Apple. A TV-vel ülve az emberek ritkán eszik az éhség érzése miatt. Rendszerint csak egy szokás. Nézze meg a szokásait és elemezze őket.

Próbálja meg, hogy ne harapj éjszaka. Ha lefekvés előtt eszik, további kalóriát fogyaszt, amelyeknek nincs ideje égetni. Ha közvetlenül lefekvés előtt enni, akkor a közvetlenül a testben használt minden, amit zsír formájában helyeznek el, és ez nyilvánvalóan megakadályozza a fogyást.

3. Kerülje a stresszt. A tanulmányok kimutatták, hogy a krónikus stressz hozzájárul a kortizol-hormon megnövekedett fejlődéséhez, ami miatt a test kezd felhalmozódnia, és nagyon nehéz megszabadulni tőle.

A stressz megszabadulása nemcsak kedvezően befolyásolja a fogyás folyamatát, hanem a mentális és érzelmi jólétet is.

Próbálja meg felvenni a gondolatait és érzéseit, zenét hallgatni, kommunikálni a barátokkal, vagy sétálni - segít pihenni és megszabadulni a stressztől.

Ha idővel nehezebbé válik a stressz elleni küzdelem, akkor kapcsolatba léphet a pszichoterapeuta. Ez a szakember több konkrét tanácsot és ajánlásokat adhat a stressz leküzdésére, amely hatékony lesz az Ön számára.

4. Nyomon követheti a sikereket. Győződjön meg róla, hogy hány kilogramm elveszett, vagy hány centiméter van fogyunk a derékban - mindig szórakoztató és izgalmas, és továbbá lehetővé teszi, hogy mentse a motivációt, és tovább lépjen tovább.

Rendszeresen lemért - lehetővé teszi, hogy jobban nyomon kövesse a fogyás folyamatát. Ha elveszíted a felesleges zsírt, a testtömeg fokozatosan csökken.

Megakadályozhatja a combját, a derék, a fenék és az alkarok - segít jobban megérteni, hogy mennyi zsírt vesztett a test egyes részein.

Nyomon követheti a zsírság százalékos arányát a testben. Orvosa vagy edzője segít mérni a zsírszövet százalékos arányát a testben és a rekordokban, amely lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse a paraméter változásait.

Tippek

Új étrendre vagy képzési módra való áttérés előtt győződjön meg róla, hogy forduljon orvoshoz. Mutassa be orvosának tervét, és kérjen tanácsot, mivel javítható az Ön igényei vagy céljai alapján.