Hogyan lehet elérni egy kifejezett alsó sajtót és a "bullish szarvakat"

Láttad őket az edzőteremben és számtalan tumblr oldalakban - az alsó sajtó hihetetlenül kiosztott izmai, amelyek V-alakú alakúak és a medence felett helyezkednek el. A Slang Bodybuilders-ben ez az úgynevezett "bullish szarvak". Ezeket a rendkívül pumpált hasi izmokat okozod? A vádló, a kövér hasa már nem elégedett veled? Ne félj - keményen dolgozzon a sajtó fejlesztésével és egy ésszerű étrendet a zsírfogyasztás csökkentése érdekében, akkor is elérheti a bullish szarvak megjelenését vonzó. Csak tudom, hogy néhány ember genetikailag hajlamos lehet, mint mások. Az indítókhoz lásd az 1. lépést.

Lépések

2. rész: 2:

Erősítse meg az alsó sajtó izmait

egy. Tegyen különféle gyakorlatokat az alsó sajtó izmainak megerősítésére. Közvetlen hasi izom (az izom, amelyen "kockák" képződnek) a tested aljáról és a csípő tetejére helyezkednek el. Annak ellenére, hogy a felső és a központi részek főbb gyakorlásai az izmok - ezek zömök és csavarás, erős, kifejezett szarvasmarhák esetében, jobb, ha a sajtó alsó részét is használjuk. Különböző gyakorlatok a sajtó alján, a gyakorlatok erősítése és az izommegjelölés megerősítése ezen a területen, elősegíthetik az eset összes fő izmainak megerősítését és a hátfájás elkerülését. Az alábbiakban példákat találsz a sajtó alján lévő gyakorlatokra, amelyek segítenek elérni a bullish szarvak megjelenését ».

2. Készítsen lábfelvonókat. Ez a gyakorlat erősíti az alsó sajtó izmait, és arra kényszeríti a hasi sajtó izmokat, hogy a csípő és a lábak emelése függőleges helyzetben fekvő helyzetből. Ehhez a gyakorlathoz:

Hátul fekszik. Használhatsz egy szőnyeget a nagyobb kényelem érdekében. Tedd a kezét tenyérrel az oldalakon.

Emelje fel a lábakat a padlóról, hogy közvetlenül a mennyezetre mutatják. A testednek meg kell vennie az l betűt.

Összpontosítson az alsó sajtó izmainak bevonására, óvatosan tépje le a combot a padlóról, tartsa egyenesen a lábát. Tartsa egy másodpercig, majd engedje le a csípőt újra a padlóra. Csinálj mindent óvatosan és zökkenőmentesen, rándulások és jesterek nélkül.

Ismétlés. Gyakorlatok, amíg úgy érzi, hogy az égő, vagy 4 megközelítés 15 alkalommal.

Hogy erőteljesebbé tegye ezt a gyakorlatot, emelje fel a kezét a padlóról. Megtarthatja őket a padló felett, vagy emelje fel a fejét.

3. A lábfelvonók lógó helyzetben. Ehhez a hatékony edzéshez, akkor szükség van rád a vízszintes sávra. Amellett, hogy ez a gyakorlat meg fogja erősíteni a sajtó izmait, akkor is segít a fogantyú fejlődésében. Ehhez a gyakorlathoz:

Lógjon a vízszintes sávon, vagy egy másik erős vízszintes sportfejlesztőn. A rögzítésnek közepes szélességűnek kell lennie. A testednek szigorúan merőlegesnek kell lennie a földre, és csípőnek - legyen egy kicsit vissza.

Emelje fel a lábát, a térdeket meg kell hajolni, amíg a csípőnek 90 fokos szögben van (L-alakú). Tartsa egy másodpercig, majd szépen engedje le a lábamat a kiindulási helyzetben.

Kerülje el a rándulást, a csavaró vagy lengő lábakat, így ez a gyakorlat. A helytelen végrehajtás fájdalmat vagy akár sérülést okozhat.

Ismételje meg a gyakorlást, amíg úgy érzi, hogy az égés az izmokban vagy körülbelül 3-4 megközelítés 10-20 alkalommal.

A gyakorlat változása létezik. A testmozgás egyszerűsítése érdekében olyan speciális függőleges padot használhat, amelyen vannak kézi párnák. Nagyobb nehézség esetén a lábát egyenesen megőrizheti, ha felemelheti, vagy akár extra súlyt adhat a lábadon. Azonban ennek a gyakorlatnak köszönhetően nagyon óvatosan - túl sok súlyt és az átmenet túl gyorsan lehet ahhoz, hogy Hernia okozhat.

4. Fordított fürtök készítése. Ez viszonylag egyszerű edzés az alsó sajtóhoz - jó kiegészítés a képzés komplexumához. Ehhez a gyakorlathoz:

Feküdjön a padlón a hátadon, emelje fel a lábát az "asztali borítók" helyzetbe - emelt lábak hajlított térdekkel. Más szóval, a csípőnek 90 fokos szöget kell létrehoznia a padlóhoz képest, és a boka - 90 fokos szögben a combokhoz képest.

Széles körben terjessze a kezét tenyérrel a padlóra. Ez segít megtartani az egyensúlyt.

Az ingatlan hátoldalának tetejét elhagyva, az alsó sajtó izmainak segítségével elutasíthatja a csípőt a padlóról. A térdét a mellkasra kell irányítani.

Késleltetés egy másodpercig, majd szépen engedje le a csípőt a padlóra.

Ismételje meg, amíg könnyen ég, vagy a 12-20 ismétlés több megközelítése.

Ezzel bonyolíthatja ezt a gyakorlatot, ha egy súlyzót helyez el a lépések között. Ugyanakkor, mint a szokásos, legyen óvatos, ha meg fogja bonyolítani a gyakorlatot a sérülés elkerülése érdekében.

öt. Tegyen egy edzést a bullie zónában. A "bullish" zónájának késleltetése magában foglalja az egyensúlyt olyan helyzetben, amely az alacsonyabb hasi izmokat igényli a feszültség alátámasztásához. Minél hosszabb leszel ezt a feladatot, annál nagyobb égést fogsz érezni. Ehhez a gyakorlathoz:

Hátul fekszik.

Kezek az oldalakon. Óvatosan, és simán emelje fel mind a lábát, mind a törzset 45 fokos a padlóról. A testnek V-alakú formában kell lennie, míg a csípő - padló érintés. Tartsa közvetlenül a lábát és tartsa fenn az egyensúlyt.

Hasi izmok törzse meg és tartsa egyensúlyt a kezekkel. Néhány ember könnyebben fenntartani az egyensúlyt, ha a padlóról párhuzamosan kiegyenesítik a kezét, és a lábak felé mutatnak. Ha azonban csinálod, ne tartsd meg a lábadat.

Tartsa ezt a pozíciót. Maradjon benne, amíg az éget, általában 30 másodperctől 2 percig. Ismételje meg, ha szükséges.

Ez a gyakorlat is elhelyezhető egy széken. Lépjen előre a szék széléhez, majd csavarja össze a lábakat. Dobja vissza és tartsa a kezét egy székre, felemeli a lábakat. Tartsa a lábát egyenesen, és emelje fel a lábát 15-30 cm-re a padlótól.

6. Támogatja a testizmok kiegyensúlyozott módját. Annak ellenére, hogy a "bullish szarvak" jelenléte elsősorban a zsírrétegek szintjétől, a genetikától és az alsó sajtó izmainak erősségétől függ, nagyon fontos és bölcsen foglalkozik a hasi izmok széles körű képzésével. Ez nemcsak lehetővé teszi a hasi izmok teljes formáját, nem egyenetlen vagy egyenetlen, hanem javítja a teljes erőt, a kényelmet és az egészséget is. A test izmok ereje általában a hátsó fájdalom enyhítésére vonatkozik. és más közös rossz közérzet. Ezért, mielőtt "bullish szarvakat" létrehozni egy makacs meghatározással, győződjön meg róla, hogy kifejlesztett egy tervet az osztályok A maradék Muscles Corps. Az alábbiakban több olyan gyakorlatot talál, amelyek figyelembe vehetők:

Oldalsó fordulat. Ezek a könnyű gyakorlatok módosítják az alapvető csavart, így befolyásolják mind a hasi izmokat, mind a központi hasi izmokat.

Hidak. Ezek a gyakorlatok tökéletesen alkalmasak az alsó hátlap erősítésére, ne feszítsd meg. Kiváló választás az embereknek a hát alsó részén.

Elesett. Ne felejtsük el, hogy a csípő és a lábak része a házadnak! A támadások gyakorlatok a test súlyosságával, amely a csípő, a fenék, a lábak és a háták megerősítése mellett javíthatja az egyensúlyt.

Pite jóga. Jóga osztályok - nagyon hatékony, de egy nagyon pihentető módon, hogy növeljék a test izmaik erejét. Számos egyidejűleg is rendelkezik, beleértve a rugalmasság és az egyensúly fejlődését is.

2. rész: 2:

Csökkentse a test zsírréteget

egy. Az egészséges táplálkozás alacsony zsírtartalmú táplálkozás. Még a legerősebb, jól fejlett hasi izmok is láthatatlanok lehetnek, ha nem láthatóak a zsírhoz - a legtöbb ember súlyos súlyt emel, például nagyon erős testizmok, de viszonylag magas szubkután zsírnak köszönhetően zsírnak tűnhet. Ha zsírod van a hasi izmok körül, akkor a zsír csökkenése feltétlenül szükséges, ha "bullish szarvakat" kíván elérni, és az egyik legjobb módja van egy súlycsökkentési étrendnek. Egyél kevesebb kalóriát, mint az égés naponta, de ne felejtsd el biztosítani, hogy megkapja az összes leghasznosabb anyagot, amelyet a testednek szüksége van, és elveszítheti az ellenőrzött és egészséges ütemben.

Számtalan étrend van, hogy csökkentse az online és a nyomtatás súlyát. Néhány egészséges és ésszerű, más amatőr és irreális, és vannak egészségtelen étrend is. A legtöbb jó súlycsökkentő diéta a következő tanácsok alapján ajánlott étrendet javasol:

Enni kevesebb ételt, amely nagy mennyiségű cukrot és zsírt tartalmaz. Kizárja a desszerteket az étrendből, ritka kivételekkel.
Fogyott sovány, de kielégítő fehérje. Csirkemell, néhány fajta hal és sovány vörös hús - jó választás. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, magvak - is kiváló választás.
Egyél friss gyümölcsök és zöldségek. Ezek a tápláló, alacsony kalóriatartalmú termékek szükségesek a test egészségének támogatásához.
Használjon ésszerű mennyiségű szénhidrátot. Ha lehetséges, válassza ki az egészségesebb, tápláló teljes kenyér- és keményítői termékeket.

Az étrend a fogyásnak nem szabad éhínségen alapulnia, vagy hashajtó. Összes szükséges enni minden nap bizonyos mértékig. Az élelmiszer testét, amelyre szüksége volt, fáradt, ingerlékeny és érzelmes. Nehéz lesz az Ön számára, hogy megtegye az izmok gyakorlásait, amelyek szükségesek a "bullish szarvak" megszerzéséhez, és úgy érzed, hogy az izmok elveszítik az erőt. Különösen nehéz esetekben nagy veszélyt jelenthet az egészségednek.

2. Készítsen kártékonyokat. Kardoopers - nagyszerű módja annak, hogy kalóriákat égessen (és párosítva egy jó étrend - is zsír). A Cardoopers-nek más előnyei is vannak az egészségre - készíthetők az üzemmód részét, csökkentheti a nyomást, javíthatja a véráramot, növelheti a napi energiát, és csak jobban érzi magát. A kardio-gyakorlatok széles választéka nem igényel a berendezések vagy más pénzügyi hatások költségeit - például a kocogás, a futás, a gyaloglás, az úszás, a túrázás és a kerékpározás számára, hogy örömteli sok embert a világ minden tájáról. A tested kemence: tűz ég és látni fogja az eredményt.

A futás az egyik legegyszerűbb, de ugyanakkor, a kardio-gyakorlatok leghatékonyabb és intenzív formái. Változat futás nagy ütemben, kocogás és gyaloglás az anyagcserét. Pihenjen legalább nap között Intenzív futni, de kis gyakorlatokat végez ezekben a napokban - például, menjen fél órára.

3. Igyál sok vizet. Az ivás nagy mennyiségű vizet bizonyította annak képességét, hogy segítsen és felgyorsítsa a fogyásokat. Még fontosabb azonban, hogy létfontosságú szükségessége minden testfunkcióra. Mivel a (remélhetőleg) a kardio terheléseket kezdte, sokkal több vizet veszít, mint a szokásosnál, és az állományát kell feltölteni, hogy teljes erőket érezzen, összpontosított és egészséges. Sok étrendben ajánlott legalább 8 pohár vizet naponta használni.

4. Indítsa el a hatalmi gyakorlatokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a kardio gyakorlatok, és nem az erő képzés, a legjobb módja annak, hogy lefogyjon.Azonban szerelmeseinek gyakorlatokat beszélgettünk kombinációja cardio gyakorlatokat erősítő edzés, ami a védekezés, hogy cardio gyakorlatok éget zsírt, míg a fejlesztési izmok segítségével súlyzós edzés javítja a teljes anyagcserét, és ezáltal növeli a bázis Naponta égett kalória száma. Ha most a zsírégető diétán ülsz, aligha képes lesz az izmok kialakítására a hatalmi gyakorlatok segítségével. Azonban képes lesz javítani az űrlapot, és amint néhány forrásból megjelöl, sikerül lerövidíteni az olyan izmok számát, amelyek gyengülnek, ha a fogyás, a súlyvesztés helyett.

Ha erőképzést fog tenni, kövesse az egészséges, kiegyensúlyozott súlyt a súlyemelés és a hatalmi gyakorlatok. Lassan növelje a súlyt, soha ne tegyen rángatókat és túl gyors átmenetet egy új súlyra, különben kockáztathatsz sérülést.

öt. Növelje az általános tevékenység szintjét. A fogyás egyik leghatékonyabb módja nem jelent radikális étrendet vagy hosszú gyakorlatokat, amelyek különösen nehezen tudnak egy diagramba lépni, ha elfoglalt személy vagy. Csak keresse meg a lehetőséget, hogy növelje a fizikai edzések szintjét naponta. Minden, ami segít abban, hogy aktív legyen az egész napon, javíthatja az anyagcserét, amely más dolgok egyenlőek, segítenek fogyni. Próbáld meg megtalálni a fizikai aktivitás növelésének módját a következő módon:

Napi mozgás. Ahelyett, hogy autóval lovagolna, sétálhatsz, futhatsz egy kerékpárt. Gondolj a tömegközlekedés használatára, így legalább a stop előtt és a leállítás előtt sétálhatsz.

Munka. Ha az Ön munkája egész nap az asztalnál helyezkedik el, keresse meg a lehetőséget, hogy felkeljek néha. Gondoljunk egy asztal megvásárlására, amelyre munkálkodhatsz, vagy amikor sétálhat, vagy ha lehetséges, csak tegye a számítógépet a dobozba, vagy ketten, hogy hozzon létre egy asztalt álló asztalhoz. A test pozíciójának megváltoztatása munka közben - is jó módja annak, hogy elkerülje a fájdalmat.

Házi pihenés. Ahelyett, hogy a TV előtt a kanapén pihenhetnénk, elliptikus szimulátoron dolgozhat ki, vagy néhány egyszerű gyakorlatot (például ugrott lábakat, lábakat, lábakat vagy tüdőt) a padlón.

6. Legyen rezisztens és beteg. Nem lesz képes elérni a kívánt eredményt egy nap alatt.

Tippek

Helyesen világos. Ez általában nem elégséges figyelmet fordítva, azonban fontosabb, mint bármely csavart vagy súlyemelés, amelyet elvégezhet. Ha meg akarod kapni az eredményt, akkor jobbra kell enni.
Minimalizálja a zsírtartalmat. Minimálisra csökkenti az italfogyasztást magas cukortartalommal. Ezek a termékek a kezdetektől fogva képesek az egész étrendet. tudsz ösztönöz magad, de ösztönözni kell. Hetente egyszer, vagy háromszor 2 héten belül. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egész nap meg kell tennie, csak egy étkezés vagy egy ital. Ne használja azonban a gyorsétel, mert nem lesz szükség egy napra, hogy megszabaduljon a gyorsétterem miatt szerzett kalóriáktól.
A fehérje bevitelének maximális növekedése. A fehérje olyan testkomponens, amely az összes testrendszer fejlesztéséhez szükséges aminosavakat tartalmaz, beleértve az izmokat is. A testtömeg 0,5 kg-os fehérjét legalább 0,5 kilogrammot kell fogyasztania. Protein koktélok - Kiváló forrása alacsony zsírtartalmú fehérjék.
Amikor az alak és a "bullish szarvak" alapszintje látható lesz, folytatnia kell a bonyolultabb gyakorlatokhoz.

Figyelmeztetések

NE éhezik. Az életed egészséges táplálkozási része, nem ideiglenes esemény. Ezért elegendő kalóriát fogyaszthat, de nem több, mint szükséges. Enni korán délután, hogy növelje az energiát, de ne enni sokat este.
Ne tegyen komplex hatalmi gyakorlatokat egyedül, egyes gyakorlatok sérülhetnek Vasi-t, hogy az oktató mellett legyen.