Hogyan lehet gyorsan visszaállítani 10 kg (illusztrációkkal) -

Nincs mágikus módja annak, hogy lefogy: az extra kilogramm visszaállítása, meg kell változtatnia az étrendet, és folyamatosan aktív életmódot kell tartania, amely lehetővé teszi a kalóriák égetését. Ami a táplálkozást illeti, jelenleg számos népszerű módszer létezik, mint például a ketogén és a paleolitikus diéták, vagy az egész3 diéta ("mind a 30 nap"). E diéták hatékonyságát az a tény, hogy mindegyikben van egy egyszerű ötlet, amely határozottan működik: kevésbé üres kalóriák és több tápanyag, amelyek gazdagok ilyen élelmiszerekben, mint a zöldségek, az alacsony zsírtartalmú fehérjék és gyümölcsök. Ezenkívül szükség van a mérsékelt intenzitású testmozgás heti programjával - például rendszeresen kardió-gyakorlatokkal, rendkívül intenzív intervallum képzéssel vagy emelési súlyokkal. A megfelelő táplálkozás és testmozgás kombinációja lehetővé teszi, hogy gyorsan visszaállítsa az extra kilogrammokat, amelyek előnyösen befolyásolják a saját megjelenését, egészségét és bizalmát!

Lépések

5. rész:

Hasznos alacsony kalóriatartalmú ételeket használjon

egy. Tartsa nyomon, hogy minden díj kb. Az élelmiszer fele a nem házas zöldségekért. A zöldségeknek az étrend fő részének kell lenniük, mivel kevés kalóriát és gazdag tápanyagokat tartalmaznak az egészségre. Sok szakértő minden nap enni legalább 4 adag zöldség, de ha akarsz fogyni, akkor még többet kell tenned. Gazdagítsd az étrendet nem házas zöldségekkel - így jól süllyedhet, és nem túlhaladhatsz.

Necrimalist zöldségek közé karfiol, sárgarépa, cukkini, fejes saláta, lathouse, spárga és sok más finom termékek állíthatók elő sokféleképpen, így azok nem fognak unatkozni akkor.

2. Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú fehérje minden étkezési részét. A nem zsírtartalmú fehérje élelmiszerek csirke és tojás, halak (például lazac és tonhal), néhány marhahús, hüvelyesek. A fehérje fontos a fogyás szempontjából, mivel segít az izomtömeg növelésében és az anyagcserének felgyorsításában.

Rendszerint a legtöbb típusú fehérjetermék egy részét mintegy tenyérrel.

Ha nem használsz húst, a növényi eredetű fehérje számos alternatív forrás van, amelyek még hasznosabbak! Keresse meg őket a Fagyasztott Szupermarket Termékek Tanszékén.

3. Cserélje ki a tisztított szénhidrát termékeket szilárd szemcsékből és rengeteg táplálkozási rostból. Sok tanulmány eredményei azt mutatják, hogy ha gyorsan fogyni szeretne egy diétával, kevesebb szénhidrátot kell enni. Azonban nem tagadhatja meg teljesen az összes szénhidrátból: elegendő kizárni a tisztított szénhidrátokat és a finomított cukrot az étrendből, és vannak termékek a teljes szemcsékből és nagy mennyiségű élelmiszeriparból. Ez a fajta termékeknek a legkisebb részesedéssel kell rendelkezniük minden étkezéssel - csak egy rész, vagy körülbelül 1/4 az egész edény.

Hasznos szénhidrátok tartalmazza gyümölcsök, hüvelyesek (például a csicseriborsó, lencse, fekete bab), szilárd gabona termékek (zabpehely, barna rizs, filmek, kenyér és gyümölcsök a teljes kiőrlésű gabonából), keményítőtartalmú zöldségfélék.

Tartsa be a megfelelő részeket különböző típusú szénhidrátokhoz. Ne felejtse el ellenőrizni az információkat a címkékről, és mérje meg a megfelelő mennyiséget étkezés előtt.

4. Keresse meg az alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket a kedvenc fűszerek és tankoláshoz. A fűszerek egy kiskaput, amelyen keresztül kalóriák és szénhidrátok gyakran észrevehetetlenül behatolnak a különböző ételeket. Például egy evőkanál (15 ml) majonéz tartalmazhat akár 90 kalóriát is! Cserélje ki a gyakran használt fűszereket és tankolja őket alacsony kalóriatartalmú analógok.

Ön is szezonban gyógynövények és fűszerek, amelyek kevesebb kalóriát és illatos.

öt. Töltse ki a főételeket több kis táplálkozási harapnivalókkal egész nap. A fogyás során időről időre kiszáradhat, hogy egy erős éhséget leállítson és elkerülhető elkerülni. Ugyanakkor a tápanyagokban gazdag jól gazdag ételeket kell választani, és kevés kalóriát tartalmaznak.

A jól kioltás az éhség hasznos ételei közepes méretű gyümölcsök (például banán vagy alma), 30 gramm kedvenc diósa, egy kis sárgarépa és zeller, hummus, szárított marha.

Számos 100 kalória táskában van. Kövesse őket, és tartson egy vagy két zsákot magaddal, ha éhes lesz a nap folyamán.

5. rész:

Csökkentse a "folyékony" kalóriákat

egy. Állítsa le az édes szénsavas italokat, a gyümölcsleveket, az alkoholt és más magas kalóriatartalmakat. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentsük a fogyasztott napi fogyasztású kalóriák mennyiségének csökkentését, az italok elkezdése, mivel gyakran elfelejtjük, vagy nem is tudják észrevenni, hogy hány kalóriát tartalmaznak benne. Hogy gyorsan fogyjon, el kell hagynia a magas kalóriatartalmú italokat.

2. Drink 2-3,2 liter egész nap (8-13 pohár) víz. A víz nagyszerű a súlyának visszaállításához, mert kitölti a gyomrot, csökkenti az éhség érzését, és nem tartalmaz kalóriát. Próbálja meg naponta 18-13 pohár vizet.

Ellentétben a népi meggyőződéssel, a test folyadék késleltetése (és az általa okozott scrawl) hátrány víz, nem a feleslege.

3. Igyon egy pohár alacsony kalóriatartalmat, ha extra ízt szeretne élvezni. Ha nehéz inni egy vizet, akkor is eszik más italokat, de kis kalóriák, cukor és szénhidrátok lehetnek. A kávé vagy a tea tökéletesen alkalmas, mivel főleg vízből állnak. Ha nem illeszkedik ezekhez a lehetőségekhez, inni nem cukor limonádét, sportitalokat vagy ízesített szénsavas vizet inni.

3. rész 5:

Tartsa be az egészséges szokásokat

egy. Vedi Napló, Az étkezések nyomon követése. A táplálkozási meglehetősen nehéz megtalálni, és szolgáltatásai költségesek lehetnek. Ugyanakkor ugyanazon célokra használhatja az ingyenes online szolgáltatást vagy az okostelefon alkalmazását. Az ilyen alkalmazások lehetővé teszik, hogy megjavítsa, hogy ez az, hogy milyen mennyiségben ettél, és sok esetben számolják a nap folyamán használt kalóriák és tápanyagok mennyiségét. Ezzel az információval követheti az ételeket, és az ésszerűbb súlycsökkentő célokat követheti.

Amikor naplózásba lépne, figyeljen arra, hogy mikor enni a nap nagy részét, ahonnan a legtöbb kalóriát kapja meg a legtöbb kalóriát, valamint a táplálék fő termékeiben lévő tápanyagtartalmat. Ez az információ szükség van arra, hogy újra gondolkodjon, függetlenül attól, hogy helyesen eszel.
Népszerű alkalmazások, mint például a MyFitnessplan, az élelmiszer-napló és a myplate. Ezek, valamint más alkalmazások letölthetik az Apple App Store-tól vagy a Google Play-től.

2. Próbálja ki az intervallum böjtöt. Ehelyett nagy részek vannak a nap folyamán 3-szor, próbáld meg az ételt 8 vagy 10 órán keresztül, majd a következő napig éhezik. Válasszon megfelelő intervallumot, például 11: 00-19: 00-ig vagy 21: 00-tól, és csak ebben az időben enni. Egy másik alkalommal ne enni semmit, és csak inni vizet és más kalóriatartalmakat.

Néhány tanulmányban kimutatták, hogy az intervallum böjt felgyorsítja az anyagcserét, és növeli a rendszeres képzésben égett zsír mennyiségét, hogy tökéletesen kiegészíti az étrendet.

Az intervallation elindításának egyszerű módja az éhezés kezdetének megkezdéséhez az 1 vagy 2 napos napot választja neki, majd fokozatosan növelje az 1 vagy 2 napok számát, amíg meg nem lehet terjeszteni ezt a díjat a hét minden napján.

3. Enni többet a nap elején és kevésbé közelebb este. Bár az ugyanazon élelmiszer-kalóriák száma nem függ a napszaktól, akkor valószínűleg nem fizikai gyakorlatokat végez az esti vagy lefekvés előtt. Ahelyett, hogy enyhén snaköltnék a reggelit, és töltse ki a napot bőséges vacsorával, a reggeli szorosan, ahogyan meg kell enni és enni egy kicsit a vacsora mögött. Ebben az esetben van ideje a kalóriát a nap folyamán.

Ha ez nem alkalmas a nap rutinjához, akkor naponta háromszor gyakrabban enni, de kisebb részeket. A cél az, hogy teljes mértékben maradjon, és ne túlmelegedjen annak a ténynek, hogy van ideje, hogy részeg legyen az étkezés között.

4. Hagyd magadnak, hogy nem nagyon hasznos ételeket fogyasztanak mérsékelt mennyiségben, hogy ne "túlterheljük". Nehéz azonnal elutasítani sok különböző terméket, különösen, ha a kedvenc finomságait tartalmazzák. Hetente egy vagy kétszer hagyja magának semmit, ahonnan tartózkodsz, például a kedvenc fagylalt vagy egy pohár bor egy része. Segít abban, hogy megbirkózzon bizonyos termékekhez való joggal és elkerülje a túllépést.

A káros ételek (fagylalt, sütemények, zsetonok, borok és hasonlók) sokkal hasznosabb analógja van! Gyakran ezek az analógok a szokásos termékek mellett találhatók, egy kicsit ahhoz, hogy menjen a szupermarket mentén. Ha nem találja meg őket a boltban, próbálja meg online rendelni, és közvetlenül a házba kerülnek.

5. rész 5:

Az aerob gyakorlatban

egy. Az aerob gyakorlat mintegy 30 perc naponta. Az étrend mellett Cardio-gyakorlatokra van szükség. Ezek azok a gyakorlatok, amelyekben az impulzust tanulmányozzák, ami az anyagcsere felgyorsításához és a zsírégetéshez vezet. Ha korábban nem vett részt a kardio-képzésben, olyan gyakorlatok, mint a könnyű futás vagy kocogás, úszás, kerékpározás vagy osztályok az evezős szimulátoron.

Válassza ki a közepes intenzitású gyakorlatokat. Szükséges, hogy a légzés és az impulzus elolvasta a képzés során, és izzadtál.

Számítsa ki a célimpulzus frekvencia zónáját: Ez a zóna a maximális pulzusszám (mes) 60 és 90% -a fekszik. Először keresse meg az MDC-t: Ehhez levonja a korod 220-tól. Szorozzuk meg a kapott értéket 0,6 és 0,9-vel - ennek eredményeként megkapja a célimpulzus frekvencia zónának alsó és felső határát.

2. Töltse ki a sporttevékenységeket nagy intenzitású intervallum edzéssel (VIIT). A Wiit nagyszerű módja annak, hogy az egyik edzés maximális zsírmennyiségét égesse meg. Ha a pulzusszámot rövid időintervallumig növelni kell a maximális értékekre, majd egy szünet, majd ismét rövid intenzív impulzus növelése.

Heti 1-2 kardio képzést szentelnek. A VIIT és a szabványos edzések kombinációja állandó ütemben (például kocogás 30 percig) tökéletes a fogyáshoz.

Próbálja ki az alábbi egyszerű módokat
· Sprint 1 percig, majd kocogás 2 percig. Ismételje meg 4-szer.
· A "hegymászó" 45-szeres, 20 pushups, egy deszka 1 percig, 20 bezárás. Pihenjen 1 percig, majd ismételje meg 4-szer.
· 50 ugrás tenyésztő kezekkel és lábakkal, 15 gyakorlatok Bourpi (az álló helyzetben fekvő stop vétele), az egyes lábak 15-ös mélypontja. Pihenjen 1 percig, majd ismételje meg 4-szer.

3. Mozogjon a nap folyamán. A rendszeres tervezett képzés mellett próbálja meg növelni a fizikai aktivitását a nap folyamán. Ez segít abban is, hogy több kalóriát éget.

Ha lehetséges, próbálja meg használni a lépcsőházat, nem a lift.

Amikor látogató üzletek és más helyeken fájdalmat okoz az autó egy kicsit tovább, és átadja a fennmaradó távolságot.

Ha munkatársa van egy munkavállalóval, kérdezd meg, nem bánja, hogy sétálgat.

Vegyünk egy munkát az ebédeddel, és menj el enni.

Ha tévét néz, végezzen gyors gyakorlatokat a reklám szünetek alatt, például a felvételek, a tenyésztési kézzel és a lábakkal vagy a tüdejével.

4. Idővel növelje a képzés intenzitását. Ha észrevette, hogy megszüntették a súlyt, vagy elérte a fennsíkot, lehet növelni a képzés időtartamát vagy intenzitását. A tested fokozatosan alkalmazkodik a fizikai gyakorlatokhoz, és kevesebb kalóriát éget. Hogy megjavítsa, növelje a kardio képzés időtartamát, vagy egyidejűleg gyorsabb ütemben végezzen gyakorlatokat.

Ha például naponta 20 percig fut, próbáljon meg hosszabb ideig 5-10 percig. Egyidejűleg gyorsabban is futhat.

5. rész 5:

Növelje az izomtömeget

egy. Engedélyezze az erősség edzését a heti sportokban. A hatalmi gyakorlatok segítenek mind rövid és hosszú távú perspektívában is. Bármilyen hatalmi gyakorlatokat végez (flexing kezét a bicepszekre / tricepszekre, padra, push ups vagy marás), próbálja meg három megközelítést tenni 12 ismétléssel mindegyikben. Az optimális terhelés felvételéhez induljon ki egy kis súlyt, és fokozatosan növelje azt, amíg meg kell tennie bizonyos erőfeszítéseket.

Önmagukban a hatalmi gyakorlatok nem égnek nagy számú kalóriát. Azonban hozzájárulnak az izomtömeg növelésében, amely felgyorsítja az anyagcserét, és növeli a szervezet kalóriát égetésének képességét.

2. Végezzen egyszerű gyakorlatokat, amelyek esetében egy testtömeg elegendő további felszerelés nélkül. Az izomépületek esetében a szimulátorok és eszközök nem szükségesek: Sok különböző gyakorlatok vannak saját súlyukkal. Az ilyen gyakorlatok óriási előnye, hogy szinte mindenhol is elvégezhetők az irodában, házakban, a parkban vagy bármely más helyen, ahol szabad perc van!

A saját súlyukkal való gyakorlatok közé tartoznak a pushups, deszkák, guggolok, tüdő, "hegymászó", Bourgona (az álló helyzetben fekvő stop recepciója) és mások.

Az edzés során próbálja meg teljesíteni a saját súlyát 15-ször, vagy tartsa a szükséges pozíciót megközelítésenként 1 percen belül, majd készítsen 2 további megközelítést.

3. Képzzön minden nagyobb izomcsoportot, hogy lefogyjon az egész testben. Az erő edzés tervezése során körülbelül 6 fő izomcsoportot kell gondolnia: ezek a bicepszek, tricepszek, mellkasi izmok, hátsó, lábak és vállak. Szükséges, hogy minden nagyobb izomcsoportot hetente legalább 20 percig kell szentelni. Minden edzés után tegyen egy napot a megfelelő izomcsoportra, és használjon más csoportokat.

Például hétfőn és szerdán, a mellkasi izmokat és a bicepszeket, és kedden és csütörtökön - tricepsz, lábizmok és vállak.