Hogyan kell aludni, ha stressz van: 8 lépés

Az átlagos amerikai éjszaka éjszaka alszik, bár a XX. Század elején ez a szám 9 óra volt.Az alvási idő csökkentése a lakosok nemcsak az Egyesült Államok, hanem sok más ország is jellemző, és ennek következményei vannak: ingerlékenység, stressz és egészségügyi problémák.

A fejünk súlyos és feszült napja után minden stressz összpontosít, mivel olyan dolgokra koncentrálunk, amelyek ilyen feszültséget okoztak. Viszont az összes ilyen események "rágása" miatt nagyon nehéz aludni. Ebben a cikkben többféle módot választhat az egészséges alvás helyreállítására anélkül, hogy alvó tablettákat igényelne.

Lépések

egy. Az aktuális alvási mód beállítása vagy javítása. Határozza meg az időt, amikor minden alkalommal lefekszel ágyba, függetlenül attól, hogy mit csinálsz. Ismerje meg, hogy állítsa be az összes ügyet.

Az alvási idő mellett telepítse az ébredési órát. Ugyanolyan fontosak a jó pihenéshez.

2. Megszabaduljon olyan dolgokatól, amelyek megakadályozzák az alvást. Gyakran a kis dolgok megszakíthatják az alvást, vagy nem adnak alszanak. Íme néhány egyszerű, de hatékony tipp, amely segít az erős alvás esélyeinek növelésében:

Győződjön meg róla, hogy a hálószobája jól aludt. Sötét, optimális hőmérséklet, tiszta és tisztítható. Szükséges, hogy ez egy nyugtató hely, amelyet csak alvásra terveztek. Nem mindig tehetsz ilyen helyzetet, mert talán ez az egyetlen hely, ahol tisztelhetsz személyes helyet. Szintén csak nem lehet otthon. Ezután a szoba sok dolog lehet, amelyek elvonják, például elektronikus berendezések, poszterek, izzók. Igazán zavarhatják az alvást. Ha ezek a dolgok a szobában vannak, próbálja meg tárolni őket a visszahúzható képernyő vagy függöny mögött, vagy kikapcsolja őket lefekvés előtt, hogy távolítsa el a hangjeleket, fényt és villogjon távol a helytől, ahol alszol.

Nyugodt és pihentető zene - is jó feszültségű eszköz, ha túlterheltek a különböző gondolatok. Lehet, hogyan segíthetsz elaludni, és zavarja. Óvatosan kell használni, mivel hozzászokhatsz hozzá, és ha nem vagy otthon, akkor is nehezebb, hogy elaludjon zene nélkül. Ő is beavatkozhat egy olyan személyhez, aki közel alszik, fejfájást okozhat, és megakadályozza a mély alvást, ha túl hosszú ideig játszol.

Próbálja meg minimalizálni a hangok, a rezgés és akusztika a szobájuk egészét. Ehhez kettős dupla üvegezést telepíthet az ablakokra, hogy csökkentse az utcai zajt, vagy más hangszigetelő anyagokat, például szőnyegt, függönyöket, textil háttérképeket vagy faliszőnyegeket (ha tetszik). A tökéletes változatban van egy olyan formatervezéssel vagy színben, amely inkább nyugodt lesz, mint zavarja.

Ha az ágyon a padlóból származó rezgést érez (például az úton lévő betöltött mozgás miatt), és elvonja Önt, egyszerű vibrációs abszorbereket készíthet. Ehhez kis vékony gumi négyzeteket kell vágnia (például egy olcsó szőnyegből gumi vagy szőnyegmaradék vagy szőnyeg), és tegye őket az ágy lábai alá, vagy az alapja, amelyen áll.

NE TÖRTÉNŐ, HOGY NEM TÖRTÉNT TÖRTÉNŐ. A teljes gyomor nem engedheti el, hogy elalszik, és üres. Három órával az alvás előtt, ne enni akut, olajos és nehéz ételt, különösen a húsfehérjék, amelyek időre van szükségem az emésztésére. A túlzás után felkelhetsz, mint egy másnaposság után, bár nem használtál alkoholt. Ha azt gyanítja, hogy az étrend aludni problémákat okozhat (például a test intoleranciája a glutén, laktóz és t. Ns.), konzultáljon a táplálkozási vagy más orvossal.

Lefekvés előtt, győződjön meg róla, hogy menjen a WC-be, még akkor is, ha újra ki kell jutnod az ágyban. Ne igyon semmit, mielőtt lefekvés előtt, és ne eszel kávét a nap 3 órája után.

Aludj egy játékkal, ha segít. Gyermekkorban gyakran aludtunk egy ölelésben, puha játékokkal, hogy kényelmesen és biztonságos legyen. Sokat (ha nem a legtöbb) a felnőttek nem fogják kifejleszteni ezt a szokást, és amikor megjelennek a második felét vagy a gyermekeket, aludnak, szoros kapcsolatot tartanak velük. Akkor nehéz egyedül aludni, például a szállodában, amikor megérkeztek az üzleti konferenciára. Ugyanez vonatkozik a háziállatokra is. Bár ez ellentmondásos kérdés a higiénia szempontjából, de segítenek jobban aludni az embereknek. Az ilyen szokás eredetének különböző verziói vannak (a törzs biztonsága, a másik, a felmelegedés, a szívverés stb. lehetnek az egészséges emberi természet jelei, míg az ellenséges vagy büszkeség az egészséges életet). Sok felnőtt gyakran használja a második párnát, takarót és más ágyat vagy fűtőberendezést, hogy megfeleljen ennek a szükségletnek, nem ismeri ezt.

Ha forró vagy száraz éghajlaton élsz, akkor jobb pihenés lesz, ha nedves törülközőt helyez el az arcodra vagy a nyakára, és van egy üveg vizet, ha meg akarsz inni. A szúnyoghálók vagy függönyök felbecsülhetetlen értékűek az alvás javítására a környéken, ahol a rovarok tele vannak. Zavarhatják azokat az embereket, akik általában nincsenek problémák aludni.

3. Könnyebb lesz az Ön számára, ha mindent megtesz a napra. Ha mindent elvégeztél, amit akartál, vagy legalábbis eléggé dolgozott ebben a pillanatban, biztonságosan aludhat egy tiszta lélekkel. Lehetséges, hogy ez egyszerű dolgokat kell tennie: kijutni a konyhában, hajtogatja a papírokat, fejezze be a házi feladatot, vagy készítsen egy listát a szükséges esetekről és a találkozók ütemezéséről a naplóban, hogy ne aggódj Még mindig nem tervezte a közelgő eseményeket.

Gondolj, ha tényleg fáradt. Ugyanakkor ne tartsa a válasz "igen", mint valami nyilvánvaló. Néha az agyad feszült vagy izgatott, és meg akarja vizsgálni a fáradhatatlan dolgokat. Ilyen esetekben a legjobb, ha nem próbál elaludni, és valami mást tesz, hogy megnyugtassa a gondolataidat, például olvassa el, hallgassa meg a nyugtató zenét, vagy folytassa azokat a feladatokat, amelyek elvonják például a dokumentumokkal való munkát.

Mindenki tudja, hogy fontos dolgok nem maradhatnak az estén. Sokkal jobban megbirkózni velük a nap közepén, ha lehetséges. Éjszaka több probléma van, és a már felhalmozott stresszhez kerülnek.

4. Keresse meg a nyugalmat és a testet. Számos dolog van, hogy segítsen nyugodt, csökkentse a stresszt, hogy ne ébredjen fel, és aludjon. Itt van néhány közülük:

Néha az aromaterápia segíthet, de zavarhatja a pihenést, ha korábban nem használta. Ugyanakkor (vagy helyette) csendesen tartalmazhat nyugodt zenét a háttérben. Válassza ki, amit jobban érzel.

Az aromás gyertyák hatékonyak lehetnek, de a személytől függ. Nem csak azért, mert a tűz tüzet vezethet, hanem azért is, mert a villogó fény és az árnyékhatások elvonhatják. Ha a láng csökkenti a zárt helyiségben lévő oxigéntartalmat, akkor fejfájáshoz és egyéb következményekhez vezethet, például a szemek vörössége és fáradtsága, a torokfájás, ha sok füst különböztethető meg (például a Fimiamtól). Az aromás gyertyák azonban olyan nyugtató légkört hozhatnak létre, amely hozzájárul a kikapcsolódáshoz. Szükségük van arra, hogy tűzálló lámpákban legyenek. Ne felejtsd el a gyertyákat, amikor úgy érzi, hogy aludnánk.

Lefekvés előtt, vegyen egy meleg zuhanyt vagy fürdőt. Sokféle szappan van az aromaterápia hatásával, ami segít pihenni.

Néha tüdő Az ágy előtt gyakorol. Lágynak és szelídnek kell lenniük, például, például stretching gyakorlatok, amelyek pihenhetnek a testedben. A dinamikus és intenzív gyakorlatok hozzájárulnak az adrenalin beáramlásához az agyhoz és növelik a tevékenységet. Puha vagy alacsony intenzív masszázs, Tai Chi és jóga segíthet néhány ember (különösen az idősebb generáció). Ezután egy személy elég vidámnak érzi magát, de azért, hogy ébren legyen éjjel, több energiára lesz szüksége. Alapvetően annak megállapítására, hogy a gyakorlatok készlete alkalmas-e, próbálja meg. Ha egy ideig gyorsabban és / vagy jobbra kezdtél, akkor azt jelenti, hogy a módszer cselekszik.

öt. Próbálj meg meditálni - egyes esetekben segít. De a meditáció is hozzájárulhat a gondolkodás tevékenységéhez, mivel beléphet az alvás állapotába, valamint hogy az álmaid fényesebbé váljanak. Nem érdemes aggódni ezzel, mivel az elménk gyakran álmait használ, hogy kihozza az izgalmat és a gondolatokat. Néhány ember, aki stresszt és meditálni fog lefekvés előtt, néha ébred fel az intenzív és izgalmas álmoktól, mert az elme jobban kifejezheti magát, és továbbra is szabadon adja meg az információkat - amennyiben bármit is megengedett.

Ha helyesen értelmezi, akkor a meditációt nagyon értékes eszközként használhatja, mivel álmaink (közvetlenül vagy szimbolikusan) láthatóak, mint az aggodalmunk. Tehát tudni fogja, hogy milyen problémákkal kell megbirkózni. Vagy az álomokat intenzív edzésként használhatja az aerobikával: az elméd nyugodtabb lesz a délutáni, amikor, amikor túlélni egy álom, akkor csak elengedsz.

Séta meditáció - egy csodálatos meditációs stílus is. Ez az, amit sokan stresszes állapotban öntudatlanul csinálnak. Lassan halad előre a folyosón, sétálva a kertben vagy a szobában, felszabadítjuk a felesleges energiát, óvatosan nyújtja a fáradt izmokat, és pihenjen az elménk. A legjobb az ilyen meditáció kezelése a vacsora előtt. Ha komolyan aggódsz, megmentheti az idő érzésétől, hogy segít abban, hogy jobban pihenjen, még akkor is, ha kevesebbet alszol (akik magas szintű meditációval foglalkoznak, gyakran ismertek, hogy egészséges maradjanak, elég nagyon rövid alvásuk van). Próbáld meg, hogy ne zavarjanak másokat, meditációval járva, amikor sétálnak, csendes helyet választanak az emberektől.

A légzőszervi meditáció (ez gyakran úgynevezett "anapanasati"), valamint a pranák típusai a pihenésre, erősítik az álmot, ahogy az elme a légzésre összpontosít, és nem a különböző gondolatokra és zavargásokra. A lélegzetek és a kilégzések nyugodtabbak, mint általában a légzés, és ennek eredményeként pihentető. Amikor a mellkasi lélegzet intenzív vagy kemény, nagyon nehéz pihenni és elaludni. A YouTube-on csodálatos képzési videók vannak a meditációról és a programozásról, de ha nehézségekbe ütközik, akkor a legjobban konzultálsz egy tapasztalt oktatóval.

6. Amikor lefeküdtél, kezdj fokozatos izom relaxációval. Töltsön legalább 5 percig, hogy ezt tegye meg, de ne törje meg az 5-6 másodpercnél hosszabb végtagot.

Kezdje néhány percvel egyszerűen nézze meg a lélegzetét, vagy valami másra, például úgy érzi, hogy az ágyat vagy a matracot érezze.

Összpontosítson a kezedre, és néhány másodpercig a lehető legnagyobb mértékben törölje őket. Ne csináld, ha fájt. Csak néhány másodpercig a feszült kezekért, majd pihenjen ki kilégzéssel. Úgy érzi, hogy a kezek lassan nyugodtak és nehézek. Ha elégedett, koncentráljon néhány másodpercig vagy percenként ezen a kellemes érzésen. Ha szeretné, folytathatja a következő részre:

Ezután összpontosítson a lábamra, a boka és a lábamra, és törölje őket. Egy kis idő, figyelje meg a feszültséget és az érzéseit. Ezután pihenjen. Hagyja, hogy a lábak nehezen és szabadon fekszenek a matracon. Úgy érzi, ágynemű, és rájön, hogy az idő aludni.

Most koncentrálj a test többi részére, például a fenék, a centrifugálás, a test elülső része, a vállak és a fej. Az izmok minden csoportját, majd lélegezzen lélegezni, kilélegezni, pihenjen, hogy az izmok minden alkalommal nehéz legyen.

7. Ha az elméd még mindig tisztességtelen, figyelje őt egy ideig, majd engedje el a gondolatokat és érzéseket. Hagyja, hogy az elméd ugyanúgy lazítson, mint az izmok: az egyes gondolatok advágyával törzsek, és ha kiadják őket, pihenhetsz.

Használja az ismétlést. Számíthat vagy megünnepelhet az elmében "lélegezni, kilégzés". Használhat egy mantra-t vagy egy meghatározott telepítést, ha segít például, hogy ismételje meg a "Relaxation" vagy a "Béke" szavakat.

Használjon képzeletet. Használhatod mindent, ami megfelel Önnek. Íme két egyszerű példa:

Képzeld el, hogy egy dobozt találtál alvó tablettákkal. Amikor elképzeled, hogy iszod, úgy érzi, hogy a tested ellazul, az elméd nyugodt lesz, és az alvó zsákokkal együtt az alvás álma elterjedt a gyomorból és a torkából a test többi részéhez.

Képzeld el egy tó vízzel vagy meleg ködben, amelyben a lépések vezetnek. Minden szakaszban lefelé haladsz, úgy érzed, hogy a köd ellazítja a test minden részét, amelyhez megérinti, hogy aludni akarsz, miközben teljesen a fejével nem merül fel a ködbe egy békés és kellemes álomban.

Ha az aggodalom még nem telt el, kezdje el tanulmányozni, és kiadja ezt az érzést. Gondolj, hogy hasznos-e az egészségnek, és talán érdemes pihenni és megszabadulni az érzéstől.

nyolc. Adj magadnak, pihenjen és megszabaduljon a stressztől és a feszültségtől a testben, megtartva az elme egyértelműségét. Ez segíthet elaludni. Itt az ideje, hogy most aludjon, és minden tapasztalat várhat.

Egyetértek azzal, hogy reggel minden tapasztalattal foglalkozol.

Ha ezek közül egyik sem segít Önnek, vagy az alvásod csak javul, forduljon orvosához. Ön zavarhatja az egészségügyi problémákat (beleértve a mentális), így konzultáljon egy szakemberrel. Életkor kevesebbet alszunk, és természetes. Az ilyen változás a módban sok ember számára stresszt okozhat, akik idősebbek érnek, mivel úgy érzik, hogy az életük minősége vagy az egészségének minősége csökkenésével csökkenhet. A hipnózis kezelése, a pszichoterápia és a különböző tanácsadói szolgáltatások segítséget nyújtanak a mentális egészségügyi problémák kiküszöbölésében, de ezek nem mindig hatékonyak a test kezelésére.

Tippek

Pihenjen az összes testet. Ne feszítse meg, ha a stresszt átutalja.
Zárja be a szemét, és képzelje el a fekete kartonlemezt. Szabadítsd fel az elméd. Gondolj csak a kartonról, textúrájára, sarkaira, alakjára. Jobb, mint a juhok bevétele.
Egy ideig észrevehetjük, hogy sokféle módszer (például a klasszikus módszerrel a bárányokkal) jön létre annak érdekében, hogy kitöltse az elmét és elvonja a gondolatokat. Ebben az alábbi módszerek egész lényege van: hozzon létre egy békés tárgyat vagy témát, amely végső soron lehetővé teszi, hogy pihenjen. Ha arra a tényre koncentrál, hogy aggódsz, akkor nem lesz képes elaludni, és feszült lesz.
Amikor az ágyba esik, keményen hevedezzük, majd lassan lassan pihenjen. Indítsa el a fejét, és fokozatosan menjen az ujjhegyekhez, majd lassan térjen vissza a pihenés érzéséhez.
Ha olyan zajokkal foglalkozik, amellyel nem tudsz irányítani, például a férjét / feleséget, a fűtési rendszer hangját, az autók zaját az úton és mások., Próbálkozzon a fülek puha csípőjével. Még akkor is, ha egyszerre ébredtél fel, például reggel 5 órakor, amikor a háztartás kezdi a munkáját, ragaszkodjon a nyilak füléhez, és sokkal könnyebb lesz elaludni. De ne felejtsük el, hogy így nem hallhatsz ébresztőóra!
Tegyük fel, hogy az ágy közelében lesz egy villanykörte és egy halom kedvenc könyvek. Olvasás álmatlansággal és fáradtsággal - tökéletes módja annak, hogy a nyugtalan gondolatok elhúzódjanak, és végül elaludjanak, különösen akkor, ha lefekvés előtt elalszik, akkor a könyvek teleszi, és nem tapasztalja meg, hogy mielőtt nem adsz békét. De egyes esetekben az ágyban olvasva (még a könnyű könyvek is) beolvashatja Önt, hogy elaludjon, mivel már nem társul egy ágyhoz, ahol az alvás.
Ha kényelmes vagy, ruháink nélkül aludhatsz: Segíthetsz pihenni és jobban aludni.
Igyon forró teát (ha van, koffein nélkül).