Hogyan kell fenntartani a jó fizikai formát

Nem elég ahhoz, hogy végezzen egy sor gyakorlatot, hogy fenntartsák a jó fizikai formát. Gyakorlatokra van szükség jobb, és tartsák be az egészséges táplálkozást és életmódot is. A cikknek köszönhetően meg fogja tanulni, hogy mindig formában legyen és kövesse az egészséget.

Lépések

1. rész:

Testmozgás testnevelés

egy. Végezze el az edzés előtt és után. A nyújtott jelek növelik a rugalmasságot, ami csökkenti a sérülés kockázatát. Ők is segítenek a "felmelegedést" a gyakorlatok és a "hűvös" betöltések után.

Például próbálja meg a nyomógombokat a fő edző komplexumba emelni az izmok emeléséhez. Ön is előreléphet, és megérintheti az ujjait. Egy másik lehetőség - egyenesen váljon, emelje fel a hosszúkás kezét a fejed felett, és érintse meg a tenyerét. Váltakozva, mindkét oldalon dőlt, miközben a lehető legnagyobb mértékben húzza a kezét.

2. Végezze el aerob gyakorlatokat. Válassza ki a hetente legalább 150 percet a könnyű aerob terheléseknél vagy 75 intenzív aerob gyakorlatokon, hogy jó fizikai formában maradjon. Aerobic gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a test több oxigént felszívódjon, erősítse a szív és a tüdőt. Ők is hozzájárulnak a vérnyomás normalizálásához, és további energiával rendelkeznek. Aerobic gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a zsírtól, növelje az izomtömeget, vagy sikeresen ötvözze mindkét célt.

Az aerob gyakorlatok példáiként kocoghatsz, úszni, táncolni és kerékpározni.

3. Teljesítményelőkészítés. A hatalmi gyakorlatokat legalább hetente kétszer kell elvégezni. Fontosak még akkor is, ha nincs célja az izomtömeg növekedésének. Kell cserélni a zsírizmokat, hogy lefogyjon. Idővel ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni és növelni az izmokat.

Háziállatok a mellkasából. Először a szilárd felületen kell feküdnie. Hajlítsa a lábakat a térdben. Vegye a súlyzókat. Tartsa őket a mellkasi szinten hajlított könyökkel, majd tolja fel. Csökkentse újra a súlyzókat a mellkasi szintre. Végezzen 6-8 ismétléseket és szünetet a következő megközelítés előtt.

Kézi szűrő. Indítsa el egyenesen, vegye be a súlyzókat, és fordítsa el a tenyerét. Meg kell hajlítsa a kezét a könyökbe. Emelje fel a súlyzókat a vállakba, hajlítsa a kezét, majd lassan csökkentse a súlyzókat. Újra felemel. Végezzen 6-8 ismétléseket, majd szünetet tartson. Fontos, hogy mindkét kezét használjuk.

A láb hosszabbítása. Üljön egy merev padon vagy asztalon, hogy a lábak ne érintsük a padlót. Biztosítsa a boka használatát. Emelje fel a shin, hogy teljesen kiegyenesítse a lábát, majd lefelé. Végezzen 6-8 ismétléseket, majd szünetet tartson. Fokozatosan növelje az ismétlések számát. Gyakorolja mindkét lábát.

A zokniban állva. Simán, lábak a váll szélességére. Lassan emelje fel, a lábak segítségével zokni. Akkor menj lassan. Végezzen 6-8 ismétléseket, majd szünetet tartson. Fokozatosan növelje az ismétlések számát. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy erősítse a borjú izmokat.

4. Az egyensúlyi gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az egyensúly javítását. Végezzen ilyen gyakorlatokat hetente többször. A legegyszerűbb példa - próbálja megmenteni az egyensúlyt, egy lábon állva. Idővel, mozgassa a súlyt a második lábon.

Leggyakrabban az emberek elhanyagolják a kéreg egyensúlyának és izmainak gyakorlatát. Fontos megjegyezni, hogy a kéreg izmai felelősek mindent, beleértve a testtartást is! Ügyeljen arra, hogy erősítse ezeket az izomcsoportokat, és egyensúlyi gyakorlatokat hajtson végre.

öt. Rugalmasság kialakítása. A rugalmasság csökkenti a sérülések kockázatát, mivel a szilárd izmokat leggyakrabban traumatizálták. Ezenkívül az izmok nyúlnak és növelik a méretet.

A rugalmasság javítása érdekében ajánlott pilates vagy jóga bevonni. Mindkét típusú gyakorlatok közé tartozik a lassú mozgás, amely lehetővé teszi, hogy fokozatosan nyújtsa az izmokat, valamint javítsa az egyensúlyt. Iratkozzon fel a jóga órákra a legközelebbi sportklubba.

Végezze el a nyújtási gyakorlatokat minden nap vagy legalább hetente legalább többször az izmok nyújtására és a rugalmasság növelése érdekében. Használhatja ugyanazokat a bővítményeket, amelyeket a főbb gyakorlatok előtt használnak. A gyomorban is fekszel, és felemelheti a mellkasát a vállakban, rögzíti a testet ebben a helyzetben 10 másodpercig. Egy másik gyakorlat: üljön a padlón, és húzza a lábakat. Megragadja a zokni két kézzel, ugyanakkor húzza meg magunkból a sarokot. Néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg a második láb gyakorlását.

6. Ne siess a terhelésekkel. Ha még nem foglalkozott a testnevelés előtt, akkor nem rohanál az intenzív terhelésekre. Fokozatosan és lassan növelje az edzés intenzitását. Ha sietsz, akkor megrongálhatja az izmokat.

Mint minden új üzletben, a testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon és fejlessze a sebességet. A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan járjon el. Hallgassa meg a test korlátait.

4. rész: 4:

Jobbra illeszkedik

egy. Adjunk hozzá fehérjét az étrendhez. A test frissítéséhez szükséges fehérje, beleértve az izmokat és a véreket is. A fehérjékben is fontos tápanyagokat tartalmaznak a test megfelelő működéséhez. Például sok fehérje gazdag a vasban, amely felelős az oxigén vérrel történő szállításáért.

A 19-30 éves korú nők esetében a fehérjék ajánlott normája 155 gramm, míg a 30 évesnél idősebb nőknek 140 grammra kell korlátozódniuk, mérsékelt életmóddal. A 19-30 éves férfiaknál a norma napi 185 gramm fehérje, és a férfiaknak 30-50 év - 170 gramm. Az 50 évesnél idősebb férfiakat 140 gramm fehérjére kell korlátozni.

2. Sovány fehérjék. Előnyben kell tartani a sovány fehérjeforrásokat, mivel a nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó fehérje termékeket hátrányosan befolyásolja az egészség.

A jó választás csirke, hal vagy pulyka lesz. Nem kell megtagadnia a marhahúst, különösen a sovány részeket. Például válasszon egy marhahús darál, 10% alatti zsírral.

A vegetáriánusok fehérjét kaphatnak a babból, a diófélékből és a magokból. Add hozzá a táplálék tojáshoz, amelyek kiváló fehérjeforrás.

A főzés előtt vágja le az egész látható zsírt. Például vágja le a merész él egy sertéshúsra.

A kép címe vegetáriánus, mint egy gyerek 3. lépés

3. Zöldségek. A zöldségek tartalmazzák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezek az emésztőszervek megfelelő működéséhez szükséges szálak forrása is. A zöldségeknek az étrend jelentős részének kell lenniük, mivel segítenek a telítettségnek a kisebb számú kalóriát fogyasztani.

A nők 19-50 éves korában naponta 350 gramm zöldséget kell fogyasztani. 50 év elteltével napi 300 gramm zöldséget mérsékelt fizikai erőfeszítéssel korlátozni kell.

A férfiak 19-50 éves korában 450 gramm zöldséget kell naponta. 50 év után csökkentheti ezt az összeget akár 350 gramm naponta, mérsékelt fizikai erőfeszítéssel.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus 10. lépés

4. Gyümölcsök. A gyümölcsöknek fontosnak kell lenniük az étrendnek, mivel fontos tápanyagokat és rostot tartalmaznak. Ezenkívül megakadályozzák a kiszáradást.

A 19-30 éves korú férfiaknak napi 300 gramm gyümölcsöt kell fogyasztania. 30 év után, a férfiak számára ajánlott, hogy fenntartsák a megadott mennyiséget, míg a nők körülbelül 200 gramm gyümölcsöt naponta mérsékelt és könnyű fizikai megterhelés.

Más szavakkal, zöldségek és gyümölcsöknek kell lennie a napi étrendnek.

A kép hozzáadása Carbs hozzáadása a fehérje rázkódásához 4. lépés

öt. Teljes gabonatermékek. Próbáld meg választani a WhuleGrain kenyeret és a tésztát. Ugyanakkor ne felejts el más egészében teljes örömteli termékeket - zabpehely, filmek és nyers rizs. A gabonatermékek majdnem fele teljes fajú fajnak kell lennie.

A felnőtt nőknek napi 170 gramm teljes gabonaterméket kell enni, és 50 év után, hogy csökkentse ezt az összeget akár 140 gramm. A felnőtt férfiaknak napi 230 gramm egész nap alatt, 200 gramm alatt, 200 gramm alatt 50 és 170 gramm között 50 év után.

Egy adag körülbelül 30 gramm teljes gabonatermék. Például 1 kenyérszelet 30 gramm. Hasonlóképpen, egy rész lehet 1 csésze zabkása, fél egy csomag kész makarónium vagy rizs.

6. Tejtermék. A táplálkozás szakemberei nem értenek egyet a felnőttek tejtermékeinek előnyei mellett, de ne felejtsük el, hogy kalciumot és más tápanyagokat tartalmaznak. Válasszon kedvenc alacsony zsíros tejtermékeket.

Ha nem eszik tejtermékeket, i Canree konzerv ételeket csontok lesznek jó kalcium forrása.

A vegetáriánusok előnyben részesíthetik a termékeket a vitamin-adalékanyagokkal. Így a kalciumot vitaminizált zabkása és gyümölcslevek tartalmazzák. A kalcium jó forrása a hagyományos tej - rizs vagy mandula tej helyettesítése lesz. Néhány bab, szója termék (tofu) és sötétzöld zöldségek (lap, göndör vagy kínai káposzta) is feltölti a kalciumtartalékokat is.

A kép, hogy elkerülje a kísértést, hogy eszik egészségtelen ételeket 15. lépésben

7. Korlátozza az olaj mennyiségét. Az olaj az étrend fontos része. A szükséges tápanyagokat is tartalmazza. Ugyanakkor számos kalóriát tartalmaz, így jobb az olaj mennyiségének korlátozása. A 19-13 éves korú nőknek napi 6 evőkanál olajat kell fogyasztania. 30 év elteltével ezt az összeget 5 kanálra kell csökkenteni. A 30 évesnél fiatalabb férfiaknak napi 7 evőkanál, és 30 év után 6 evőkanálra kell korlátozni.

Néhány típusú olajat a testre kell szükség, míg a szilárd zsírok káros az egészségre. Növelik az alacsony sűrűségű koleszterint, mivel számos transzzsírt és telített zsírt tartalmaznak.

3. rész: 4:

Igyon sok folyadékot

egy. Inni elég vizet. A test megfelelő működéséhez szükséges. A víz a testtömeg 60% -a. A test nem lesz képes megfelelően működni a napi vízmennyiség nélkül.

Az általánosan elfogadott ajánlás napi 8 vízszemüveg, de a közelmúltban ez az arány napi 9 pohárra nőtt a nők számára és 13 férfiak számára.
A testmozgás során egy személy erősebb, így több víz szükséges az egyensúly helyreállításához.

2. Kitöltő készletek. Gyakorlati gyakorlatok, szükség van a vízfogyasztás növelésére. Ugyanúgy, ha azt a munkát végzi, amelyben a test sok vizet veszít a kiadott később, akkor meg kell növelni a fúrt víz mennyiségét. Könnyű terheléssel elegendő pár szemüveg van, és súlyos munka, hosszabb, mint egy óra, még több vizet kell inni.

Szintén több vizet inni, amikor az utca nagyon meleg. Igyon sok folyadékot a betegségben vagy a szoptatás során, mert ilyen helyzetekben a test több folyadékot veszít.

3. Enni gyümölcsök és zöldségek. Megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség lehetővé teszi a fogyasztott folyadék mennyiségének növelését, különösen, ha sok vizet tartalmaznak. Az ilyen zöldségek és gyümölcsök közé tartoznak a leveles zöldségek, a görögdinnye és az uborka.

A képet csökkenti az alkohol 5. lépésének hatásait

4. Válasszon folyadékkal telített italokat. Nem feltétlenül csak tiszta vizet inni. Más italok alkalmasak, ha nem vezetnek kiszáradáshoz.

Például a gyümölcslevek telítettek folyékony organizmussal, de további kalóriát tartalmaznak. Próbáld meg vízzel hígítani őket, hogy csökkentsék a kalóriát. Ugyanarra a kategóriára teheted a tejet.

A koffeinnal ellátott italok telítettek folyékony organizmussal, de diuretikusak. Következésképpen próbálja meg korlátozni az ilyen italok számát.

Az alkoholtartalmú italok általában nem alkalmasak a test folyadékkal történő telítésére.

A kép, hogy a protein por íze jó lépés 2

öt. Fragraravit víz. Ha nem tetszik a szokásos víz íze, akkor használja a természetes ízeket. Adjon hozzá egy pár citrusféléket a vízhez. Más gyümölcsöket és még zöldségeket is használhat. Görgessen a bogyók vagy az uborka kaszálásába, és add hozzá őket a vízbe.

4. rész 4:

Az egészséges szokásokat termesztik

egy. Egészséges alvás. Néha meg akarok elégedni az érdekes könyvvel késő estig, de az egész test számára nagyon fontos az egészséges alvás. Többek között a teljes alvás után, a boldogság növekedése és érzékenysége. Próbálja meg aludni a szükséges 8 órát minden este.

Stick szabályok aludni a megfelelő mennyiségű idő. Mindig lefeküdjön egy időben. Ha folyamatosan elfelejti, állítható ébresztőóra vagy emlékeztető. A test előnyben részesíti a megállapított sorrendet, és hamarosan elkezdi elaludni a megfelelő időben.
30 perc vagy 1 óra alvás előtt. Próbáljon pihenni. Húzza ki a TV-t és az elektronikus eszközöket az alvás felkészüléséhez. Ha fizetsz magadnak és pihenjen, akkor a megfelelő pillanatban aludni fogsz, és nem csak összegyűlsz, hogy feküdjön le az ágyban.
Érdekes tény: Ha a szervezetnek több szénhidrátra van szüksége, és a személy többet eszik a nap folyamán. Így a szervezet megpróbálja kitölteni a hiányzó energiát, amelynek célja, hogy egészséges alvást biztosítson.

A megfelelő kép Megakadályozza a felesleges gáz 12. lépését

2. Éves orvosi vizsgálat. Legalább évente egyszer kell átadnia az orvosi vizsgálatot. Tehát az orvos könnyebben ellenőrizni fogja az állapotát, időben észrevette az eltéréseket, mint a magas szintű koleszterin vagy vérnyomás, és előírja a szükséges kezelést.

Ügyeljen arra, hogy megtudja az orvosot a fizikai terhelés megengedett szintjéről és a megfelelő táplálkozásról.

3. Enni alkoholt mérsékelten. A közelmúltbeli tanulmányok kimutatták, hogy egyes alkoholtartalmú italok hasznosak, különösen a bor. A bor csökkenti a stroke és a szívbetegség kockázatát. Azonban az alkohol túlzott használatával sok egészségügyi probléma merül fel, a rák kockázatának növelése a májbetegség és a magas vérnyomás.

A nők mérsékelt normája egy üveg naponta. A férfiaknál két pohár mérsékelt összegnek számít 65 évig, miután a bort naponta egy mirigyre kell csökkenteni.

4. Dobja a dohányzást. A dohányzás rosszul befolyásolja az egész testet, csökkenti a tüdő életkapacitását, növeli a fáradtságot a fizikai erőfeszítésben, növeli a vérnyomást és a szívbetegségek későbbi kockázatát. Az izmok lassabbak, mert kevesebb oxigént kapnak.

Élvezze a szeretteinek támogatását. Mondja meg, hogy segítségre van szüksége ahhoz, hogy támogassa a dohányzásról való kilépési kísérletet. Például kérje meg, hogy ne dohányozzon a jelenlétedben néhány hónap alatt.

Vigyázz magadra. Minél elfoglalt vagy, annál kevesebb idő marad a dohányzás gondolataihoz. Jöjjön fel olyan osztályokkal, amelyek lehetővé teszik a cigaretták elfelejtését. A klubok vagy bárok helyett jobb sétálni a túrázásra vagy mozikra.

Fit inger. Ha mindig egy bizonyos osztályok alatt füstöl, akkor ideiglenesen adja fel.

öt. Mozgás - élet. Kezdjen tovább mozogni (aerobic gyakorlatok mellett), hogy mindig maradjon az űrlapon. Például parkolja a gépkocsit a parkoló távoli sarkában, amikor folytatod az üzletet, hogy többet sétáljanak. Dobja ki a liftet, és mászni a lakás a lépcsőn. Séta, amikor beszél a telefonon. Az aggregátumban az ilyen kis dolgok hasznos hatással vannak a testre.