Hogyan növelhető a combok gyakorlatokkal

A csípő és a csípőízületek területén az izmok teljes összetétele a mozgásért felelős. Beleértve az egész izomcsoportot is, egy nagy jagikus izom fontos szerepet játszik, amelynek fő mennyisége a csípő. De annak ellenére, hogy a gyakorlást a csípő térfogatának növelésével lehet elérni, nem tudják megváltoztatni a testének típusát, amelyet a csontok szerkezete határoz meg. A csípő területe megszűnik, hogy közelebb kerüljön, amikor a személy húsz évig fordul. Mindent annak ellenére, hogy a fizikai gyakorlatok hozzájárulhatnak az izmok növekedéséhez, hogy erős eredményt érjenek el, a sportnak az életstílus szerves részét kell képeznie.

Lépések

1. módszer 3:

Gyakorlatok, amelyek nem igényelnek felszerelést

egy. Próbálja meg Mahi lábát az én oldalán fekvő helyzetből. Hazugság egy szőnyegen, tedd egymásra a lábadat, és kissé hajlítsa őket a térdben. A medence területének szigorúan merőlegesnek kell lennie a padlóra (dőlés vagy hátrány nélkül). Hajlítsa meg egy kicsit erősebb alsó lábát, hogy jobb egyensúlyt biztosítson az egyensúlyhoz, és a felső - kiegyenesítőhöz, így a láb természetes helyzetben maradjon. Emelje fel a felső lábát és egy kicsit hátra (tartsa a láb természetes helyzetét), majd csökkentse vissza.

Emelje fel és csökkentse a felső lábát 5-10 ismétléssel, a fizikai formától függően, majd kapcsolja be a másik oldalt, és végezze el ugyanazt a feladatot a másik oldalon.

A kép Növekszik csípővel a 2. gyakorlatban

2. Gyakorlati puhatestű. Ez a gyakorlat egy kicsit, mint a Mahi lábai, csak ebben az esetben mindkét lábad hajlított. Feküdjön le, mintha mahi lábát fogsz csinálni. Tedd a lábadat egymásra, és hajlítsa őket a térdre. Tálaljuk a térdeket egy kicsit tovább, hogy egy ingyenes embriót jelentenek. A lábaknak a medence szintjén kell lenniük, és a térdek előre vannak.

Ebben a helyzetben indítsa el a felső térd lassan felemelését, mintha megnyitná a puhatestű szárnyat. Ne szakítsa meg a felső láb lábát az alsó lábról, érintkezésbe kell lépniük.

Ezután lassan engedje le a felső lábát az aljára.

Végezze el a gyakorlatot körülbelül egy perc alatt.

Az egyik oldalon befejeződött, ismételje meg a gyakorlatot egy másik oldalról.

Mindkét oldalon legfeljebb három megközelítést hajtson végre.

A kép növekedése a csípővel a 3. lépéssel

3. Az oldalsó tüdők. Indítsa el egyenesen, tegye a kezét a csípőre és törölje a hasát. Emelje fel a megfelelő térdet, és átadja a blokk jobb lábát a bal láb izmainak kézzelfogható nyújtásához. Tegye a jobb lábát a padlóra, és tegye meg kissé erősebbé a térdét, és balra. A bal láb megállójának továbbra is magabiztosan áll a padlón. Dobja ki a padlót a jobb lábával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát.

A gyakorlat során akár alternatív lábakat is lehet, vagy először készítsen egy teljes sávot egy lábra, majd egy másikra.

A fizikai formájától függően 10-20 ismétlést végezzen minden láb számára.

Van még egy lehetőség is, hogy ezt a feladatot elvégezzük, ha a lábat nem emeli vissza a padlóra a kiindulási helyzetben. Ebben az esetben a láb a térdben hajlított és a padló felett emelkedik. Ez az opció gyakorlása valamivel bonyolultabb, és nagyobb ellenőrzést igényel az egyensúly felett.

A kép Növekedési csípő a 4. gyakorlati lépéssel

4. Próbálja át a súlyát a lábról gyalogra. Ez a gyakorlat a hamis, de vele is érvényes, de nem mozog a lábak, hanem a saját tested. A kezdeti helyzethez, egyenesen váljon egyenesen, a lábakat 30-90 cm távolságra helyezze egymástól. Hogy a rohanás jobbra, hajlítsa a megfelelő térdet, és megőrizze a bal lábát egyenesen. Ezután kiegyenesítse újra, anélkül, hogy elszakadna a padlóról. Tartsa vissza a leginkább közvetlen, ne engedje le a fejét, és győződjön meg róla, hogy a térd a társalgó idején (a hajlított lábon) soha nem cselekedett a lábujjak tippjein. Végezze el a bal oldalon lévő hasonló feszültséget. Ez a gyakorlat kisebb térdterhelést ad, és nagy terhelést hoz létre a növelni kívánt izmokhoz.

A fizikai formájától függően 10-20 gyakorlást végezzen.

A kép növekedése a csípővel az 5. lépéssel

öt. Megtapasztal. Az ilyen támadások lehetővé teszik, hogy tökéletesen dolgozzon ki a combok külsejének izmait. Hogy csepp vissza, tegye a lábát a vállak szélességére, és egy láb egy nagy lépést tesz vissza egy kicsit a támasztó láb mögött. Egyidejűleg üljön le, lefelé, mindkét lábát a térdben hajlítsa, és késlelteti egy kicsit az őszi pózban. Ezután lassan kezdj fel mászni, és térjen vissza a hátsó lábát a kiindulási helyzetben.

Ismételje meg a 10-15-ös gyakorlást mindkét láb esetében. Teljes három megközelítés végrehajtása.

A súlyzókat a kezében lehet bonyolítani ezt a gyakorlatot.

A kép Növekszik a csípővel a 6. lépéssel

6. Végezze el a hagyományos zömöket. Indítsa el egyenesen, és tegye a lábad szélességét. Tartsa a hasa intenzív, és a hátsó - közvetlen. Kezdje lefelé, mintha a széken ült volna, de hagyja abba, ha a térde egyenes szögre hajlik, és a csípő párhuzamos lesz a padlóval. Ezután mászjon vissza a kiindulási helyzetbe (ne állítsa át a lábakat). Ismételje meg az edzést 5-10 alkalommal, saját fizikai formájától függően.

A terhelés növelése, Squats elvégzése, a súlyzók tartása a kezedben. A súlyzók súlyát saját belátása szerint kell kiválasztani: olyan súlyzókkal kell használni, amellyel kényelmesen működhet.

3. módszer 3:

Gyakorlatok felszereléssel

egy. Végezze el az oldalsó maugh lábakat az álló helyzetből. Az oldalsó mahi lábak a helyzetből hasonlóak a mahamhoz, a hazugság helyzetéből, kivéve azt a tényt, hogy áll, és hozzon létre egy további terhelést a mozgó lábon. Legyél egyenes és jobb kéz. Adjon meg egy stabil szék falát, korlátját vagy hátulját. A bal kezében vegye be a súlyzót, és csatolja a bal combra. Üljön le egy kicsit balra, és emelje le, majd térjen vissza a helyére. Győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenesen marad.

Végezze el az edzés 5-10 ismétlését (fizikai formájától függően). Miután befejezte az edzés egy lábát, menjen egy másik lábra, és tegye ugyanezt.
A súlyzó súlya attól függ, hogy mi a további tömeg, amit kényelmesen dolgozhat a munkához. Kezdje a könnyű súlyzókkal és fokozatosan (a fizikai formában javulva) nehezebb súlyú.
Alternatív megoldásként egy szalag-bővítőt használhat. Ez egy rugalmas szalag, amelyet kifejezetten gyakorolnak. Annak érdekében, hogy kihasználhassa az ilyen szalagot, kösse össze a hurkot (vagy azonnal vegyen egy szalagszalagot egy gyűrű formájában), amely megfelel a csípőszegneknek. Álljon a hurokban, és húzza a boka. Amikor felemeli a lábát a mellékvonal, a bővítő ellenáll a mozgásoknak.

2. Próbálja meg felvenni a szörnyet vagy üldözni. Ez a gyakorlat egy szalagszalagot igényel. Mérete elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy megragad a lábát, és egy kis ellenállás, ha felkelti őket. A bővítő a térd szintjén (kissé a térdízületek fölött), a boka vagy a láb zokniján található (attól függően, hogy mi kényelmesebb az Ön számára). Amikor az Espander a helyén fordul, gondoskodjon a lábak megfelelő szélességére, hogy érezze a bővítő mérsékelt ellenállását. Ezután kissé hajlítsa meg a lábát térdben, és hajlítsa meg a kezét a könyökben, és húzza ki őket előtted.

Ahhoz, hogy ábrázoljon egy szörnyet, tartsa a bővítőt a nyújtott állapotban, és menjen hátra, és egy láb után átrendeződik.

Hogy ábrázolják a császári járását, tartsa a bővített állapotban lévő bővítőt, és a pálma lépések balra és jobbra mennek.

Készítsen 5-10 ismétlésnek ezt a gyakorlatot (minden irányban), fizikai formájától függően.

3. Menj oldalra a futópadon. Ehhez a gyakorlathoz be kell állítania a futópad lejtését 3-5 fokban és a sebesség körülbelül 3-5 km / h (nagyon lassú). Először vegye fel a futópadot, és a lábamat az oldalsávra (amely nem mozog). Ha a jobb oldali oldal a futópad elülső részéhez tartozik, helyezze a jobb oldalt a futópad fogantyújára, amely az Ön előtt található (a jobb oldali fogantyún), és a bal kezét a bal oldali fogantyúig. Lépjen a futópad kötélén, és kezdjen sétálni oldalra. Ismét, ha a jobb oldali oldal a pálya elejére kerül, akkor "előre" kell járnia, a bal lábamon áthaladva a bal lábammal.

Végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 percig mindkét oldalról, így 30 másodperces szünet van minden percben.

Indítsa el a gyakorlatot rendkívül alacsony sebességgel, hogy lehetősége van arra, hogy megszokja a mozgásokhoz. Amint a mérleg, a sebesség növelhető. Mindazonáltal tudják, hogy a sebesség nem a főparaméter ebben a gyakorlatban, a fő dolog itt a mozgás. Ezért a munka lassú sebessége ugyanolyan hatékony lesz.

A kép növekszik a csípővel a 10. lépéssel

4. Make Mahi lányokkal két kézzel. Ha van egy sport Guyr Pár, vagy hozzáférhet az ilyen berendezésekhez az edzőteremben, akkor segíti Önt, hogy növelje a combok izmait. Tegye a lábát a váll szélességébe, hajoljon előre, hajlítsa a medencében, és vegye mindkét kezét a Hirie fogantyúhoz.

A karok közvetlen helyzetét és hátul, emelje fel a körtöt, és lépjen előre, egyidejűleg kiegyenesítse a lábakat és a testet. A súlyozásnak le kell írnia a kör egy körének egy negyedének előrehaladását előre és felfelé.

Ezután az ellenkező irányba tartozó súlyok tömegének természetes mozgása után a medence területére hajolva hajlítsa meg a lábakat a térdben, és visszaadja a súlyt a padlóra.

Végezzen három megközelítést 10-15 gyakorlásból.

3. módszer 3:

További intézkedések, amelyek hozzájárulhatnak a csípő mennyiségének növekedéséhez

egy. Végezze el a comb izmait érintő jóga gyakorlatokat. Jóga gyakorlatok csípőre kifejezetten a csípő terület feszült izmainak nyújtására tervezték. Műszaki szempontból minden jóga jelenthetők a csípőnek gyakorlatoknak tekinthetők, mivel a jóga általában a zóna megerősítésére szolgál. Mindazonáltal vannak olyan különbségek, amelyek célja, hogy dolgozzák ki ezt a területet, segítsen növelni mobilitását, javítják a vérkeringést és csökkentik a hátfájást. A csípőre gyakorolt fizikai gyakorlatok valószínűleg fájdalmasak és feszültek, és a jóga segít eltávolítani ezt a feszültséget.

A következő testtartások ajánlottak az izmok csípőinek nyújtására:

Egy boldog gyermek póza;
A kapcsolódó sarok póza a fekvő helyzetben;
Béka;
Tűfülek jelentése;
Különböző változatok Pies galambok;
Teve póz;
A hős póza.

A kép növekedése csípő a gyakorlatban 12. lépésben

2. Tegyen stretching izmokat combok. A csípőízületek meglehetősen stabil ízületek, amelyek nagyszámú szomszédos izmokkal és széles mobilitással rendelkeznek. Azokban az esetekben, amikor nem használja a combok izmát, mivel (például csak üljön az íróasztal mögé, egész nap), összetett és fájdalmas lehet. A csípő izmainak nyújtása - nagyszerű módja annak, hogy pihenjen az egész csípő terület, valamint vigyázzon a gerincre és a jó testtartásról.

Számos gyakorlati gyakorlatok vannak, amelyek segítenek a csípő területének pihenéséhez:

Stretching az izmok csípőjének flexében;

A forgó izmok csípőjének húzása;

Stretching a vezető combok;

Stretching az izmok kiterjesztésére combok-.

Stretching az álló pozíciói az állóhelyzetből;

Stretching Iliac és tibialis traktus.

3. Egyél több fehérjét és szénhidrátot. Ideális esetben a csípőnek jobban kell lennie az izmok növekedésének köszönhetően ebben a zónában. Az izmok a zóna célzásainak segítségével növekednek. De hogy elegendő erővel rendelkezzen a sportrendszer hosszú távon történő vonzásához és karbantartásához, szénhidrátokat kell használnia. Szükséges továbbá, hogy olyan fehérjéket kell használni, amelyek segítenek az izomszövet építésében.

Átlagosan egy sportembernél egy mérsékelt étkezéssel kell rendelkeznie 1-2 órával a képzés előtt és egy mérsékelt étkezés előtt 1-2 órával a képzés után. Ha az élelmiszer tápláló és kiegyensúlyozott, akkor a testet a szükséges fehérjékkel és szénhidrátokkal biztosítja az energia- és izomnövekedéshez.

Mérsékelt étkezés (edzés előtt vagy után) hozzávetőleges menüje egy nő számára úgy néz ki, mint ez: egy kis maroknyi mandula, egy darab hús (a kártya fedélzetének mérete), egy marék zöldség és egy maroknyi rizs vagy más gabona Termékek. A férfiak hozzávetőleges menüje általában kissé változó (a növekedés és a súlya függvényében), amely kettős részre vonatkozik, ami a nők számára ajánlott.

A képzés során és utána kell használni a vizet, hogy fenntartsák a vízegyensúlyt.

A kép növekedése csípővel a 14. lépéssel

4. Személyi edzőt bérel. Ha nagyon komolyan állítottál a vágyat, hogy növelje a csípő mennyiségét, és elég pénzed van, akkor bérelheti a személyes edzőt.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az edző kívánatos, hogy megfelelő sport- és szakmai képesítéssel rendelkezzen az előírt módon kiadott dokumentumok által.

A legtöbb esetben az edzők a sportcsarnokok és a fitness klubok révén dolgoznak, ami azt jelenti, hogy szükséged lesz egy ilyen intézmény látogatására is.

Egyes városokban használhatja a személyes edzők szolgáltatásait más közközpontok és rekreációs programok segítségével.

Tippek

Annak ellenére, hogy a legtöbb ember a 20. életkor növekedését megszünteti, a szélesség növekedése akár 70 évig is folytatható. Ez nem csak egy súlykészlethez kapcsolódik, hanem azzal is, hogy az évek során a csípőízületek fokozatosan eltérnek a felek.

Figyelmeztetések

Ne végezzen fizikai gyakorlatokat vagy jóga pózol a fájdalomig. Ha fájdalmat érez, azonnal álljon meg.