Hogyan kell visszaállítani a súlyt kevesebb, mint 7 nap alatt (illusztrációkkal)

Súlycsökkenés - a feladat nem könnyű, és ritkán, aki gyorsan megteheti. De ha elég egy kicsit elveszítené, legalább fél kilogramm, akkor minden sokkal egyszerűbb. Sikerül, ha megváltoztatja az étrendet és az életmódot, hogy megváltoztassa az étrendet és az életmódot, és minden nap kezdje meg a gyakorlatot. Egy hétig, összpontosítani a fogyás, csak az egészséges életmód vezetése. Ugyanakkor nincs szükség éhségsztrájk és vonat megszervezésére az izzadságban! A tudósok azzal érvelnek, hogy a fokozatos fogyás a hosszú súlycsökkenés és az egészséges életmód megzavarása.

Lépések

3. rész:

Változtassa meg az étrendet

egy. Enni több zöldséget, hasznos zsírokat és sovány fehérjéket. A menü egy hétig történő felvétele, a fehérje forrása, a zsír forrása (zsír szükséges) és a szénhidrát forrása (szintén szükségük van egy kis, zöldségek emelkedésére is). Próbáljon naponta körülbelül 20-50 szénhidrátot használni. Ne félj, a menü nem szűkült a három termék listájához. Ha ez megtörténik, sok finom és hasznos!

Tojásfehérjék, szójatermékek, csirke, hal (lazac és pisztráng) és rákfélék (garnélarák és lobsters) jó források a fehérje számára. Szeretne több fehérjét és tejterméket adni az étrendjéhez. Zsírtalanított görög joghurt - ez a válasz.
Brokkoli, karfiol, spenót, stern, brüsszel és főtt káposzta, mangold, saláta, uborka és zeller - alacsony széndioxid zöldségek. Ahhoz, hogy az ilyen zöldségekből származó összes szükséges tápanyagot és antioxidánsokat megkapja, ne égesse őket. Jobb - főzz egy pár vagy sütjük.
Avokádó és diófélék, valamint az olajbogyó, a kókusz és az avokádóolaj hasznos zsírt ad. Ezek az olajok hasznosak az állatok és a nagyon telített zsírok számára a főzés során.

Szakértő tanácsa

"Reset 0,5-1 kg hetente - egészséges és teljes mértékben eléri a célt".

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, Tennessee Egyetem a Karberry Karberry - egy regisztrált táplálkozási szakosodott, aki olyan betegekkel foglalkozik, akik veseátültetést végeztek, és konzultációkat jelentenek a súly csökkentésére, az Arkansas Orvostudományi Egyetemen. Ő az Arkansa Táplálkozási és Dietológiai Akadémia tagja. A Tennessee-i Egyetemen, a Noksville-ben, 2010-ben kapott mesterképzést.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, Tennessee Egyetem Knoxville-ben

A kép lecsökkenése egy héten 2. lépésben

2. Mondd el nekem "az étrendből" kiterjedt szénhidrátok, cukor és állati zsír. A magas szénhidráttal és cukrokkal rendelkező termékek felhasználásával a test inzulint termel. És mi az inzulin? A zsír fő hormon felhalmozódása! Amikor az inzulinszint csökken, a test zsírt éget, vagy legalábbis elkezdődik. Az inzulinszintek csökkenése szintén segít a veséknek, hogy felesleges vizet és nátriumot hozzon létre, ami miatt a test tömege csökken.

Felejtsd el egy héttel a nagy keményítővel és szénhidrátokkal rendelkező termékekről: chips, krumplit krumpli és fehér kenyér. Kerülje a magas cukortermékek fogyasztását is: szénsavas italok, cukorkák, sütemények és egyéb káros ételek.

Az állati zsírok vörös vagy finom húsból (bárány, például) elhízáshoz vezethetnek, és lassíthatják az anyagcserét is. Az ilyen zsírok alig felszívódnak. Ismét, felejtsd el a steakeket vagy a hamburgert - egy héten.

A kép lecsökkenése egy héten 3. lépésben

3. A természetes cukrot fogyasztja, nem mesterséges. Szeretne enni cukorkát? Nem! Jobb bogyók, alacsony cukor, például málna, szeder, áfonya vagy eper. Reggeli kávé cukorral? Nem! Jobb - reggeli kávé stevia vagy kanál méz.

A legfontosabb dolog az, hogy az étrendben hasznos fehérjék és zsírok forrásai voltak, valamint zöldségek. De hozzá kell adnod hozzá is hasznos cukor helyettesítők - mondjuk, gyümölcs.

4. Hozzon létre egy menüt egy hétig. Három fő étkezéssel kell rendelkeznie (reggeli, ebéd, vacsora), valamint két kis snack (reggeli és ebéd, ebéd és vacsora között), ugyanazon a napon tervezve. Tehát egész héten lesz egy menetrend, nem hagyom ki, és nem felejtjük el az étkezést. Étkezés napi 1400 kalóriát és napi gyakorlatok végzését, akkor fogyni tud anélkül, hogy az egészségre károsodna.

A menü fontos része a fogyás elleni küzdelemnek, nem fogja elfelejteni, hogy mind a nap, mind az egész héten lesz.

Vásárlási listát készítsen ezen menü alapján. A legjobb lesz a vasárnapi ételek egész héten. Töltse ki a hűtőszekrényt mindaz, amire szüksége van, szükséged lesz a héten. Ez lehetővé teszi, hogy könnyen és gyorsan főzze az ételt minden étkezéshez.

A kép lefogyott egy héten az 5. lépésben

öt. Indítsa el a napot egy kis és sűrű fehérje reggelivel. A fehérje reggeli, amely energiát és támogatást nyújt Önnek a nap fennmaradó részének vércukorszintjének, körülbelül 400 kalória. Próbáljon meg reggel enni körülbelül ugyanabban az időben! Próbáljon meg különböző lehetőségeket, hagyja abba két vagy három. Squeeze reggeli fogyatékos tea vagy citromvíz.

Elkezdheti egy napot egy bogyó parf és angol zsemle. Vegyünk 100 gramm alacsony zsírtartalmú joghurtot, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú müzli és 100 gramm apróra vágott eper. Adjunk hozzá egy joghurtot és muesliréteget, és tegyen 100 gramm málnát a tetejére. Ez az ízletes bogyó parfa lehet enni az egész gabona angol zsemle pörkölt fele, két teáskanál mogyoróvajjal.

Gyors főzési zabpehely készítése és szárított gyümölcsök és diófélék hozzáadása, hogy hasznos és gazdag szálas reggeliben kapjon. Töltsön ki két zabpehely gyors előkészítést 300 ml alacsony zsírtartalmú tejet (keresse meg a zabpehelyet cukor hozzáadásával). Készítse elő a csomagon megadott utasításoknak megfelelően. Miután a zabkása hegesztett, keverje össze két evőkanál szárított áfonyát egy evőkanál zúzott dióval.

Készítsen sűrű, de hasznos reggelit, kínozza a két szilárd búza gofriát. Adjunk hozzá egy evőkanál tiszta juharszirupot és egy kis apróra vágott banánt. Minden üveg alacsony zsírtartalmú tejet írsz.

Élelmiszerek, amelyek könnyen vezethetnek szénhidrátokat, jobb, ha nem reggelire. Ellenkező esetben a vércukorszint jelentősen emelkedik és csökken a nap folyamán, ami miatt éhség érzi magát.

6. Kiegyensúlyozott ebéd - minden fej. Egyidejűleg naponta kell vacsoráznunk. Gondolj az ebédre előre! A legfontosabb dolog az, hogy körülbelül 500 kalória volt. Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, alternatív több ételek opció.

Próbálja meg a fehérje ételeket. Szép lehetőség - Gaspacho bab. Melegítsen mikrohullámú sütőben vagy egy síkban 50 gramm búza süteményt, és 100 gramm főtt fekete babot, zúzott saláta leveleket, szeletelt paradicsomot, két evőkanál zúzott cheddar sajtot csökkentett zsírtartalmú és a szeletelt avokádó fele. Tálaljuk egy csésze kész Gaspacho vagy salsa mártással. Desszert, enni 25 gramm sötét csokoládét.

Tartalmazza az étrend Tilapia és Pilaf. Hűtsük fel egy teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepes hőre. 75 gramm chip és bors filé. Tegye a serpenyőbe, hogy mindkét oldalra sütjük, körülbelül két vagy három percig. Amikor a hal készen áll, könnyen fel kell osztani rétegek egy villa. Készítsen 100 gramm párnát (ki a dobozból, vagy készítsen magadat), és nyomja meg 100 gramm borsó mangoetót. Szolgálja Tilapia pilaf és borsó mangoetot. Végül, készítsen egy sült almát, csípje meg egy csipet fahéjjal, és egy teáskanál mézzel küzdött, majd 75 gramm alacsony zsírtartalmú vanília fagylaltot.

Enni egy növényi szendvicset hummussal - nagy mennyiségű fehérje és nagyon illatos. Esszé 50 gramm hummus vásárolt a boltban, vagy készített saját, két szelet teljes gabona kenyér. Adjunk hozzá kis saláta leveleket, szeletelt uborka és piros paprika. Egyél hasznos szendvicset egy csésze leves Minestrone, 170 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt és 100 gramm szőlő.

Vacsora, amely szénhidrátokban gazdag, csak hívja a vágyat, hogy van egy snack. Az ilyen ebéd miatt törött és fáradt a nap hátralevő részében.

7. Továbbra is enni, még akkor is, ha vacsorázik. A nap végén szoros vacsora lesz. Mindazonáltal fontos, hogy ne törje meg újra az anyagcserét, hogy ne pontozza meg a zsírt, ahonnan nehéz lesz megszabadulni. Vacsorára, több mint 500 kalóriát kell összpontosítani, miközben a fehérjék, a hasznos zsírok és zöldségek kombinációjára összpontosítva. A fajta minden nap ebédre és vacsorára lehet alternatív ételekre.

Készítsen gazdag mókus vacsorát sült sertésszeletekkel és spárgával. Melegítsen egy teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepes hőre. 100 gramm sertésszelet és bors. Helyezze őket egy serpenyőbe, és mindkét oldalon három-öt percig sütjük. Tálaljuk 100 gramm burgonya burgonyapürével, 200 gramm főtt vagy sült spárgával és 100 gramm bolgár borssal, szalmával apróra vágva. Díszítse az edényt 100 gramm friss málna.

Tegyen sűrű fehérje vacsorát - piros lencse leves. Díszítsen egy tányéros leves levest egy evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt és friss koriander. Ugyanakkor hozzáadjuk és egy szelet teljes gabona kenyeret vagy egy maroknyi kekszet.

Készítsen fényt, kielégítő vacsorát, így Fritatoo zöldségekkel. Fritat - ez egy tojáson alapuló tál, amely magában foglalja a zöldségeket (gomba és spenót, például) és a nem égő feta sajtot - valami olyan, mint egy torta. FRITAT - Ez kiváló fehérje és zöldségforrás. A reggelire is elhagyhat néhány edényt.

A kép lecsökkenése egy héten 8. lépésben

nyolc. Igyon vizet az édes italok helyett. A víz segít az immunrendszer erősítésében, a bőr színének javításában, szintén segít elkerülni a dehidratációt a napi edzések során.

Cserélje ki az édes italokat (például gáz) édesített vízzel citromszeletekkel vagy lime-val.

A biztonsági zöld tea egy másik méltó lehetőség. A zöld tea számos antioxidánsot tartalmaz, amelyek segítik a testet, hogy harcoljanak a szabad gyökökkel, amelyek felgyorsítják az ember öregedés folyamatát az emberi testben.

A kép lecsökkenése egy héten 9. lépésben

kilenc. Szerezd meg a táplálkozás naplót. Készítsen mindent, amit eszik, és nem akarja a részleteket! Nem valószínű, hogy rossz lesz, ha később, akkor egy rekordot készít a naplómban, meg kell tapasztalnia a bűntudat vagy az égő szégyen érzését. Próbálja meg nyomon követni, hogy hány kalóriát fogyaszt. Jelölje meg, mennyire szigorúan ragaszkodik a menüjéhez.

Figyeljen arra, amit az étkezés közben éreztél. Depresszió? Öröm? Harag? Optimizmus? Az érzelmükre összpontosítva, valamint azokkal a termékekre, amelyekkel összekapcsolódnak, megbirkózhat az érzelmi túlmelegedés formájával (ha van ilyen).

3. rész: 3:

Naponta vezet

egy. Legyen ez a hét egy hét képzés. Általában javasoljuk, hogy hetente öt nap alatt vegyen részt, és két napot szünetet hagyjon. A fizikai edzés szintjétől függően minden nap vagy több intenzíven végezhet fényt, de csak minden második napot. Ne fáradjon, ne viselje magát. A képzés sorrendje és hűségterve - ez a siker kulcsa. Ez különösen akkor igaz, ha a terv a testetek valódi lehetőségein és igényeire épül.

Vonat egyszerre minden nap. Például az edzőteremben, mielőtt reggel, vagy minden második nap az ebédszünetben, vagy esténként néhány órával az alvás előtt. Egy héten belüli ütemterv készítése, győződjön meg róla, hogy belép az edzésbe, hogy ne hagyja ki őket, vagy ne felejtsük el, ha egy forgalmas nap van megadva.

2. Hallja, könnyű kardio. Indítsa el az egyes képzést kardióval, hogy semmilyen esetben ne nyúljon, vagy ne szakítsa meg a visszavonott izmokat.

Futtasson egy csövet a helyszínen 5-10 perc. Ugrás a kötélre öt perc. Egy 10 perces kocogáson is kimegy, hogy az izmokat felmelegítse és egy kicsit varázsolja.

3. Cserélje a kardiót és az edzés végén. Szükség van arra, hogy 5-10 perces kardio-jamintok után nyújtsák be, hogy átadják az intenzívebb gyakorlatokat, hogy ne sérüljenek meg. Az edzés végén 5-10 percig is érdemes nyújtani. A nyújtás készítése, akkor nem fogja húzni az izmokat, és elkerüli a sérülést.

Hogy a fő szakaszok és a kezek felmelegedjenek nagy izmok, és felkészüljenek az edzésre. Próbáljon tüdőt, quadriceps, borjú izmokat fejleszteni, és a "pillangó" gyakorlást.

4. Tegye a nagy intenzitás (ITPI) intervallum képzését. Az ITVI olyan képzési program, amely magában foglalja a nehéz, intenzív gyakorlatokat, amelyeket a helyreállításhoz vagy a pihenéshez rövid. Így gyorsan égetsz zsírt. A nagy intenzitású gyakorlatok arra a tényre vezetnek, hogy a szervezet cukrot használ. Ennek megfelelően a zsír gyorsabban éget, mint az alacsony intenzitású képzés során. Ráadásul a zsírod a helyreállítási fázis alatt is megolvad. Mindez csökkenti a zsírkészleteket. Gyakorlatok programja ITVI lehet végezni mind szimulátorok és egy képzési mat ingyenes súlyát. Az ITVI népszerű programjai a következők:

Képzés "Beach Test". Ezt a 12 hetes ITVI programot hetente csak 21 percet kell adni. Úgy tervezték, hogy erősítse a testet, és megkönnyítse, valamint a fogyás. A program magában foglalja a kardiót és a nyújtást, miközben a test bizonyos részeire összpontosít, mint például a kezek és a hasi sajtó. Egy hetes osztályok után a programban elkezdesz észrevenni, hogy elkezdtek karcsúbbnak lenni, és az izmok erősebbé váltak.

Képzés "25 perces Sprint Fatoleck". "Fartlek" lefordítva a svéd nyelv azt jelenti, "nagysebességű játék". Ez az ITVI programja a folyamatos képzést nagysebességű intervallumokkal ötvözi. Az egyes intervallumok intenzitását és sebességét állíthatja be, így az edzések nyugodtak és érdekesek lehetnek. Ez a program kardiovaszkulációkon alapul, amelyek során járhatsz, gyáva vagy sprint egy bizonyos ideig.

Képzés "ugrás egy kötélen egy stopperóra". Ehhez az intervallum edzéshez csak egy stopperóra és kötélre lesz szüksége. Próbálja meg ugrani a kötélen 2 percig, majd pihenjen 2 percig, majd ugorjon újra 1,5 perc, majd pihenjen 1,5 perc, majd ugorj egy percig, és pihenjen egy percenként. Fejezze be a feladatot a kötélen 30 másodpercig. Pihenjen három percet, majd ismételje meg ugyanazokat az intervallumokat még egyszer vagy kétszer.

öt. Jelentkezzen be egy sportcsapatba, vagy töltsön el az időt. Édesítsen kalóriákat és élvezze a sportot. A sport során a szellem rivalizálásából ered, az emberek gyakran elfelejtik, hogy képzettek, de továbbra is izzadnak. A súlycsökkenést végző sportok:

Futball. Ez a sport hozzájárul a légzőrendszer fejlesztéséhez, és segíti a zsírt égetni.

Úszás. A medencében egy órára lebeg, 400-600 kalóriát égethet, erősítheti az ízületeket, az izmokat és javítja a vérkeringést.

Kosárlabda. Játék egy kosárlabdapályán, 400-700 kalóriát égethet.

6. Iratkozzon fel a fitnessre. Adjon hozzá egy fitneszosztályt a heti képzéshez, a Cardio-t kombinálva a teljesítmény és az intervallum edzés fejlesztésével.

Aerobik és táncórák (például Zumba) segít a fogyásban. Egy óra az osztályokban töltött Zumbay segít megégni 500-1000 kalóriát.

A pedál csavarja nagyszerű módja annak, hogy lefogyjon, és erősítse az izmokat. Gyakorolja az edző kerékpározás a zsírégetés és a csípő, a fenék és a has.

3. rész: 3:

Változtassa meg életmódját

egy. Ne enni a házon kívül a kirakodási hét alatt. A házon kívül ritkán sikerül enni, hogy az étel hasznos legyen. Próbáld meg, hogy ne menjünk a heti áruházba ezen a héten. Szükségtelen kísértések nélkül ragaszkodhat a telepített táplálkozási tervhez, és csak azokat a termékeket fogyaszthatja, amelyek segítenek jól maradni és fogyni.

Csomagolja az ebédet, és vegye be, hogy ne hagyja megszáradni a nap közepén. Főzés az élelmiszer előre, megszabadulsz a kísértéstől, hogy menjen valahol enni.

A kép lecsökkenése egy héten 17. lépésben

2. Webhely barátnővel vagy partnerrel. Könnyebb maradni motivált és ragaszkodnak a hét fogyás programjához, ha egy barátnővel vagy partnerrel csinálod. Aztán felelős lesz egymással, mert mindkettő szorgalmasan próbálja meg fogyni egy hét alatt.

A kép lecsökkenése egy héten 18. lépésben

3. Ragaszkodj az új szokásaihoz a táplálkozásban és az életmódban, és a hét után át fog menni. Amikor egy hét véget ért, ahol hasznos táplálékot tápláltál, összpontosították a gyakorlati gyakorlatokat és az életmód egyéb változásait, talán nem akarja elhagyni ezeket a hasznos szokásokat. Próbálja meg ragaszkodni az energiatervhez és az edzési tervhez egy hónapra, majd tegyen erőfeszítéseket arra, hogy néhány hónapig vagy évre kövesse őt.

Figyelmeztetések

Ne vállaljon semmit radikális a testéhez képest, hogy megérdemelte a mérlegeket, különben megnehezítheti magát hosszú távon.