Hogyan kell szivattyúzni egy sajtót otthon -

Szeretne egy gyönyörű sajtót nyáron? Az elasztikus sajtó megszerzésének első fontos lépése a hasi zsír csökkentése érdekében, hogy az izmok láthatóak legyenek. A kombináció a diéta mód gyakorlatok az izmok a sajtó meg fogja erősíteni a hasi területen, és támogatni fogja a hangot. Több hónap Egészséges táplálkozás és a sajtó tanulmánya százszorosodra tér vissza hozzánk - csak meg kell tenned magad. Lásd az 1. lépést, hogy megtudja, hogyan kapja meg a kívánt sajtót, még az edzőterembe való belépés nélkül is!

Lépések

1. módszer 3:

A hasi zsír elvesztése

egy. Eszik az egész termékeket. Az étrendtermékek feltöltése, amelyeket nem dolgoztak feldolgoztak és nem tartalmaznak számos mesterséges összetevőt, megadják a legjobb esélyeit a sikerhez, amikor a hasi veszteség a has. A legegyszerűbb módja annak, hogy a karcolásból főzzük, ahelyett, hogy etetés az intézményekben vagy késztermékeket vásárolni. Bár ezek a lehetőségek nagyon kényelmesek, nehéz megismerni pontosan, hogy mit eszik. Ehelyett vásároljon egy darabot, friss összetevőket és főzzön annyi ételt, amennyit csak tudsz.

Sokat enni Zöldségek - A szélesebb választás, annál jobb. Próbálja meg főzni a legtöbb zöld ételeket.
Használat hús Minimális feldolgozással, lehetőleg a "hormonok nélkül" feliratával. Az állati takarmányhoz hozzáadott hormonok gyors növekedése érdekében egészségügyi problémákat okozhatnak az emberekben.
Választ Teljes kiőrlésű, Olyan, mint a barna rizs, hattyú és zabpehely, és nem a fehér liszt alapján.
Próbáljon meg egy nagy leves serpenyőt vagy egy egészséges zöldség alapú rakottat készíteni a hét elején - így nem kell minden nap főznie.
Ne felejtsd el a fontosságot Egészséges zsírok, A fogyás - az olívaolaj, az avokádó, az anyák és a halak kiváló források.
Enni rendszeresen, és ne hagyja ki az étkezést. A Power Pass csak lelassítja az anyagcserét, és a tested nem éget felesleges zsírt. Meg kell égetni a túlzott zsírt, hogy a sajtó látható legyen.

2. A kezelt szénhidrátok megtagadása. A finomított cukor és keményítő használata súly és feszültség növekedéséhez vezethet. Feldolgozott cukor, liszt, burgonya, rizs és egyéb keményítő eltávolítja a tápanyagokat és a rostot a termékből. Sütik, sütemények, zsetonok, fehér kenyér, tészta és egyéb újrahasznosított szénhidrátok növelik a vércukorszintet, és vezetnek zsírok tartásához. Sok ember számára a has a zsírmegtakarítás első helye. A jó hír az, hogy szintén olyan terület, ahol az emberek haladéktalanul látják az eredményeket, ha súlycsökkentési módot indítanak, így a kifinomult szénhidrátokból való áttérés az alternatív erőteljes termékekre valószínűleg segít abban, hogy nagyon gyorsan látja az eredményeket.

Kerülje az édes italokat, mint az alkoholmentes italok. Még az étkezési alkoholmentes italok is bizonyították, súlygyarapodást okoznak, és nem segítenek elveszteni.

Ahelyett, hogy inni a gyümölcslé, enni gyümölcsöt, így az egyszerű cukor helyett egészséges szálakat kapsz.

Tegyen szünetet a csomagolt snackektől, még a fehérjétől és a szemcsés rudakatől, amikor megpróbálsz lefogyni. Még az "egészségesnek" jelölt termékek is tartalmazhatnak sok finomított cukrot és lisztet, ami súlycsökkenést okoz.

3. A stressz kezelése. Ez jelentéktelennek tűnhet, de a stressz hatalmas hatással lehet a test alakjára. Minden nap minden nap eltávolítod a stresszt távolítva? Ha nem, akkor valószínű, hogy a szervezet sok kortizol-hormont termel, amely nagyfeszültségre válaszul válik. A kortizol túl nagy választéka a test körüli zsír felhalmozódásához vezet - az úgynevezett "tartalék gumiabroncs hatása". Az elszámolási intézkedések elfogadása sok időt vehet igénybe a hasi izmokat körülvevő extra kilogramm elvesztésének folyamatában.

Megtudhatja, hogy a stressz forrásai megszünzhetők az életükből. Túl sokat dolgozol? Keresztezzen több eseményt a listából, hogy több időt töltsön a pihenésre. Néha adja fel néha olyan eseményeket, amelyeket nem kell meglátogatni, a tartózkodás és a pihenés mellett. Valószínűleg nem értette ezt pihenés segíthet a has, jobbra?

Keressen rítusokat, amelyek segítenek pihenni. Függetlenül attól, hogy napi meditáció, csendes idő a friss levegőben, sétáljon a kutyájával, soha nem hagyja ki, hogy soha nem hagyja ki, vagy forró fürdőt készít az esti órákban, találjon egy rituálét, aki megkönnyíti, ha keményen érzi magát.

Ismerje meg, hogyan kell belélegezni helyesen. A sekély légzés az agyadról szól, hogy a tested stresszt tapasztal, és a mellékvese-mirigyek gyorsabban dolgoznak a kortizol előállításához. Nagyon fontos, hogy helyesen lélegezzen a membránból. Amikor lélegzik, a gyomrod ki kell mozdulnia, és kilégzés közben meg kell húzni.

4. Kis alvás minden este. Az alvás hiánya a két ok két oka szerinti hasban és megtartásához vezethet. Először is, stresszterméket teremt, ami a kortizol túlzott előállítását eredményezi. Másodszor, csökkenti a gátlást, ami az embereket hajlamosabbá teszi az olyan termékekre, amelyekből általában tartózkodnak. Míg korán ébredhet fel, eszik egy egészséges reggelit, és tegyen valódi választást ebédre és vacsorára, sokkal több esélye, hogy a hátrányos alvás személyisége megpróbálja felébreszteni a testét, túl sok sót, raffinad cukrot vagy lisztet fogyaszt. A legjobb megoldás jó hét vagy nyolcórás alvás, amennyire csak lehetséges.

Az alvó menetrend valóban segíthet. Próbáljon meg egyidejűleg lefeküdni minden este, és felkel egyidejűleg minden reggel.

A túlzott alvás negatív hatással lehet az egészségére, ezért próbálja meg felkelni 8 órás alvás után, és ne engedje, hogy aludjon 9, 10 vagy több órát.

öt. Minden reggel reggeli. Indítsa el a napot egészséges reggelivel - ez fontos módja a fogyásnak. Ez annak köszönhető, hogy az első étkezés során gazdag kalóriatartalmú tápanyagok fogyasztása néhány órán belül megalapozza a jóllakottság érzését és energikus érzését. Az étkezés áthaladása nagyobb valószínűséggel, hogy egy nagy ebédet és vacsorát eszik, snacking közöttük. Indítsa el a napot helyesen a következő termékekkel:

Zabpehely. Alacsony glikémiás index van, így nem növeli a vércukorszintet, és nem vezet az éhséggyártáshoz. A zabpehely sokáig meg fogja teremteni a jóllakottság érzését. Adjunk hozzá mandulát és apróra vágott friss gyümölcsöket ízletes, egészséges reggelihez.

Rántotta. Mókus fogyasztása reggel - egy másik csodálatos módja a jóllakottság fenntartásának. A tanulmányok azt mutatják, hogy az első étkezés során fehérjét fogyasztó emberek hosszú ideig telítettek. A fehérje használata délután nem adja meg ugyanazt a hatást.

Grapefruits and alma. Ezeknek a két csodálatos gyümölcsnek van olyan összetevője, amelyek segítenek az étvágyat, és teljes mértékben támogatják a testüket.

6. Igyál sok vizet. A nagy mennyiségű víz használata, amint azt bizonyították, növeli az emberek metabolizmusának sebességét akár 30% -ig. A legjobb eredmények megnyilvánulnak, ha 8 vagy több poharat inni a nap folyamán a testben elegendő mennyiségű vízzel. Az ivás gyakorlata nagy mennyiségű vizet segít a kalóriák gyorsabb égésének és a testének jó állapotban tartása a következő fontos lépésben a ház megkönnyebbülésének megnyomásával - izomépítés!

Másrészt elkerülje azokat az italokat, amelyek kalóriát adnak hozzá. Ne igyon szénsavas italokat, alkoholt, alkoholtartalmú italokat és más magas kalóriatartalmú italokat.

3. módszer 3:

Izombővítmény nyomja meg

egy. Csavar. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amellyel azonnal elkezdheti a sajtó megerősítését, otthonában, még anélkül, hogy el kellene menned az edzőterembe. Nincs szükség speciális felszerelésre - csak egy kényelmes hely a padlón. Íme, hogyan kell csinálni:

Feküdjön a padlón, a térd hajlított, és a lábak szilárdan a padlón.
Keresztezze a kezét a mellkason.
A hasi izmok használata, emelje fel a testet és fejét előre, hogy a vállak elszakadjanak a padlóról. Tartsa fel a tetejét, majd lassan menjen le.
Ne szakítsa meg teljesen a padlót a padlóról, mivel ez túlfeszültséghez vezethet.
Make 3 megközelítés 20 fordulatot indítani.

2. Oldalsó fordulat. Vegyünk egy kezdeti pozíciót a hagyományos csavarokhoz, hajlított térdekkel és áthúzott kezekkel a mellkason. Ezúttal egy irányba csavarja, a fejét és a kezét balra vagy jobbra a térdtől. Végezze el az egyik oldalt egy megközelítésre, majd váltson a másik oldalra, és tegyen egy másik megközelítést.

3. Pusztít. Ez a gyakorlat könnyűnek tűnhet, de elkezdi égetni, ami azt jelzi, hogy mit csinálsz mindent! Ez egy jó gyakorlat, ha aggódsz a sajtó izmaitól, nem nézett ki túl sok nagy, és csak hangot akarsz hozni őket.

Feküdjön a padlón a gyomorban, a lábak mögött húzódnak.

Mászni az alkarra. A könyöknek igaza kell lennie a vállán, a kezek célja, mint egy szfinx.

Emelje fel a törzset és a lábakat úgy, hogy a kezed és a zokni tartsa a testtömeget. Úgy kell éreznie, hogy a sajtó izmainak felfüggesztése van.

Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Pihenjen a padlón, majd vegyen fel még 30 másodpercet.

4. Oldalsó deszka. Vegye ki a kezdeti pozíciót a szokásos sávhoz. Ezúttal, mászni csak egy alkarra - jobbra vagy balra - és húzza ki a másik kezét. A testét és a fejét oldalra kell fordítani. 30 másodpercen belül tartsa a pozíciót, majd tegye ugyanezt a másik oldalon. Az oldalsó deszka erősíti a ferde izmokat a has mindkét oldalán.

öt. Emelés. Feküdjön hátul, kezek az oldalán, a lábak kinyújtva. Emelje fel az egyenes lábakat (térd hajlítás nélkül) egyenes szögben. Tartsa őket a tapintat, majd engedje le őket a padlón. 3 megközelítést készít 15 emelésre.

Egy alternatív lábfelvételt is készíthet, csak egy lábat emel.

Bonyolítja ezt a gyakorlatot a súlyhoz a bokákhoz, vagy tartja a labdát a lábak között, miközben felemeli a lábakat.

A kép kapja az ABS-t otthoni 12. lépésben

6. Az alacsonyabb sajtóintézetek bontása. Feküdjön a hátul, a térd hajlított, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Kiegyenesítse a bal lábát, és húzza meg a bal könyökét a jobb térdre, csavart. Ezután húzza ki a jobb lábát, és húzza meg jobb könyökét a bal térdre, ismételje meg tovább.

A kép kapja az ABS-t otthoni 13. lépésben

7. Az egyik láb egyenesítése a felső sajtó tanulmányozásához. Fekszik a padlón a hátán, hajlítsa a térdeket. Kissé emelje fel a fejét a mellkasra. Húzza meg a bal lábát a mellkasához, és megragadja a kezeddel. Ezután emelje fel a jobb lábát 45 fokos szögben, tartsa néhány másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

nyolc. Ne felejtsd el a kardion terhelést. Végezzen ilyen kardort, mint a futás, a kerékpározás és az úszás, hetente többször. Ne feledje, hogy a testednek zsírégetésének szüksége van, hogy a sajtó látható legyen, és a kardion terhelés segít az egész test fogyásának csökkentésében.

3. módszer 3:

Jó eredmények megszerzése

egy. Munka a sajtóban hetente háromszor. Olyan képzés kialakítása, hogy a sajtója az idővel erősebbé és nehezebbé váljon. Ne lengesse a kisülési napot - az izmok egy napra van szükség az edzések között, hogy pihenjen, helyreálljon és erősítse. Munka az izmokon minden más napon vagy 3 naponként.

A sajtóban lévő gyakorlatoktól eltelt napokon dolgozzon ki az izmok hiányait, például a kezét, a hátát és a lábakat. Az egész test erejének fejlesztése minden bizonnyal segít a belső izmoknak is nehezebbé válnak.
A képzés során teljes végrehajtásra összpontosít. Amikor észreveszi, hogy a könnyű végrehajtás, bonyolítja őket. Adjunk hozzá több ismétlés, gyorsabban vagy adjunk hozzá súlyt. Ha ezt nem teszed meg, akkor valószínűleg ugyanolyan szinten maradsz, ahelyett, hogy meglátogatná a kívánt eredményeket.

2. Motiválja magát a barátaival összehasonlítva. A megkönnyebbülés sajtója - nem olyan egyszerű feat, és biztosan napja van, amikor elfárad. Van egy erős, vonzó sajtó - mindig a munkában, és semmi szörnyű, ha egy kicsit megfullad. Mindazonáltal fontos, hogy néhány trükköt a hüvelyben, hogy maradjon motivált és visszatérjen a működéshez, amikor készen állsz. A célok egy barátjával való beállítása hatalmas segítséget jelenthet - hívhatod egymást és szimpatizálhatják, vonzzák a vonatot, és ossza meg az Ön által segített tippeket.

Ütemezze meg a hét napját, amikor Ön és barátja a hasi izmokat együtt fogja képezni. Nem akarod, hogy hozza a barátodat!

A kép kapja az ABS-t otthon 17. lépésben

3. Telepítse a határidőt. Mondd el magadnak, hogy követni fogja ezt a rendszert - egészséges táplálkozás, jó alvás, ivóvíz és edzés - 2 hónapon belül. Ha nem tetszik, amit két hónap alatt látni fogsz, maradhatsz. A sajtóhoz való összpontosítás két hónapja elég feltétlenül az eredmények megtekintéséhez, így reméljük, hogy nem akarja megállítani a kifejezés után.

A kép kapja az ABS-t otthon 18. lépésben

4. Ösztönözze magát, hogy elérje a haladást. Amikor elkezdi látni a derékcsökkentést, kezelje magát valami jóval, hogy motiválja magát a további munkákért. Vásárolhat egy új pár nadrágot, egy drága zöld tea vagy kényeztesse magát éjszaka. Csak ne hagyja, hogy a választás túl nagy kalóriatartalmú legyen - csak rövidnadrág minden kemény munkádat!

Tippek

Ne tegyen túl sok gyakorlatot a sajtóban, nem fogja elérni a legjobb eredményeket. Hogy elérje őket, lassan végezze el gyakorlatait.
Feküdjön hátul, és emelje fel a kezét és a lábát. Érintse meg a jobb kezét a bal lábhoz, tegye ugyanezt az ellenkező oldalon, és ismételje meg 30-50-szer.

Figyelmeztetések

Ha bármilyen gyakorlat fájdalmas az Ön számára, ne teljesítse azt.