Hogyan juthat el elég kalcium nélkül tejtermékek nélkül

Ha laktóz intoleranciája van, vagy bármilyen más oknál fogva úgy döntött, hogy nem inni tejtermékeket, valószínűleg azt gondolja, hogyan kell feltölteni a kalciumtartalékokat a testben. Szerencsére nem szabad csak a tejre korlátozódnia a test megfelelő szintjének biztosítására. Sok szelíd termék van nagy kalciumtartalommal, például zöldekkel, babokkal és konzerv halakkal. Ön megkapja a szükséges mennyiségű kalciumot, ha helyesen teszi a menüt. Az étrend megváltoztatásával elegendő mennyiségű kalciumot kaphat, ami rendkívül szükséges a jó egészségi állapot szempontjából.

Lépések

1. módszer: 2:

Kalciumban gazdag élelmiszereket fogyaszt

egy. Tartalmazza az étrendjét. Sötét, zöld levél zöldségek, mint például a káposzta, kötéllevél, spenót és káposzta káposzta gazdag kalciumban. Valójában a káposzta lap a kalcium egyik legjobb forrása. Egy csésze zöldövezetben 268 mg kalciumot tartalmaz.

A káposzta szintén alacsony oxaláttartalma, amely negatívan befolyásolja a kalcium felszívódást.
A zöld más tápanyagokban gazdag, beleértve az A-vitamin, a vas és a C-vitamin.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 2. lépés

2. Tartalmazzon nagyszámú magot az étrendben. Chia magok kiváló kalciumforrás. Két evőkanál Chia, körülbelül 177 mg kalciumot tartalmaz, amely a test napi igényeinek 18% -a. Adjon hozzá néhány Chia magot a reggeli koktélba, garantáltan napi kalcium-árfolyamot kapsz.

A magvak nagy mennyiségű kalciumot is tartalmaznak. Egy evőkanál 88 mg kalciumot tartalmaz.

Ha nem szokott hozzászokni az étrendben lévő magok beépítéséhez, indítsa el a növényi salátákat, vagy adjon hozzá gyümölcs koktélokat.

Tyn, vagy szezámpaszta, egy másik kiváló kalciumforrás.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 3. lépés

3. Adjon hozzá tengeri algákat az étrendjéhez. A tengeri algák jó kalcium, rost és jód forrása. A kalcium nagy része az algák hiejiki, egy pohár egynegyedében 1 ½-szer több ajánlott kalciumi napi normát tartalmaz.

Az algák szárított formában 4-7% -ot tartalmaznak (napi napi súly) kalcium, ezért körülbelül 1000 mg kalcium elérése érdekében csak egy pár evőkanál szárított algákra van szükség.

A friss tengeri algák több vizet tartalmaznak, ezért kevesebb kalciumot tartalmaznak. Azonban még mindig jó kalciumforrás.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 4. lépés

4. Közé tartozik a halkonzervek étrendjében. A konzervek nem igényelnek nagy erőfeszítést és időt a főzéshez. A lágy csontokat tartalmazó konzervek a legjobb megoldás, mert nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Például rózsaszín lazac és szardínia - jó kalcium, omega-3 zsírsavak és D-vitamin források.

A sacséttek és más típusú halak ugyanolyan mennyiségű kalciumot tartalmaznak, mint konzerv lazac.

Közé tartozik a halkonzervek a rakottban, töltve szendvicsek, levesek és saláták.

A képet kapja kalciumot tej nélkül 5. lépés

öt. Tartalmazza az étrendet. Két evőkanál melasz tartalmaz 400 mg kalciumot. Ezenkívül a minta gazdag vas, magnézium, mangán és kálium.

Ne feledje, hogy a Chetlass, beleértve a cirokmintát, nem tartalmaz kalciumot.

Adjon hozzá 1-2 evőkanál melasztot a napi étrendben, és meglátja, hogy pozitív hatással lesz az egészségére.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 6. lépés

6. Engedélyezze a szárított füge az étrendben. A füge kiváló kalciumforrás. A szárított füge az egész évben rendelkezésre állnak. 8-10 ábrák számadatai olyan kalciumot tartalmaznak, mint egy csésze tejben. Ezenkívül a füge sok rostot, vasat és káliumot tartalmaz.

Add szárított füge a salátákhoz, a smoothie-hoz és a zabpehely reggeli részéhez.

A füge kiváló antioxidánsok forrása.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 7. lépés

7. Tartalmazzon fehérbabot az étrendben. A hüvelyes növényekben, mint például a tengeri bab vagy a csibék, nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Egy csésze sült babban körülbelül 100 mg kalciumot tartalmazott.

Ezek a termékek magnéziumot is tartalmaznak, amely kalciummal együtt erősíti a csontokat.

Tofu - jó kalciumforrás.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 8. lépés

nyolc. Csökkentse a szoloi fogyasztást. A nagy mennyiségű nátrium, asztali só fogyasztása hozzájárul a kalcium vizeletének eltávolításához a vesék és a test negatív következményeivel.

Csökkentse a sósfogyasztást egy vagy két grammra naponta, és a tested nem fog szenvedni a kalcium hiánya.

Kizárja a sózott snackeket és konzerv ételt a diétájukból só hozzáadásával. Öblítse ki a konzerv zöldségeket, hogy kimossa a sót, mivel a sóoldatban vannak.

Adjunk hozzá egy kis mennyiségű sót a főzés során.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 9. lépés

kilenc. Használjon kisebb alternatívákat a tejnek. Szója, rizs, kender és mandula tej magas szintű kalcium. Figyeljen a kiválasztott termék összetételére és a kalcium mennyiségére, amely tartalmazza.

Győződjön meg róla, hogy rázza meg a dobozt a kiválasztott termékkel, mint kalciumként, szabályként, az alján helyezkedik el.

Sok gyümölcslevet tartalmaz kalcium-adalékanyagokat. Figyeljen a kiválasztott gyümölcslé összetételére.

2. módszer 2:

Változtassa meg az életmódot úgy, hogy a test több kalciumot kapjon

egy. Ne dohányozz. Valamint sok más egészségügyi problémák, dohányzás károsan befolyásolja az asszimiláció folyamata a kalcium szervezetbe, így a dohányzás az egyik olyan tényező, ami a csontritkulás. A dohányzás megakadályozza a kalcium-asszimilációt. A kalcium felszívódása hozzájárul a D-vitaminhoz, de a dohányzás megakadályozza ezt a folyamatot. Csontok, a kalcium elvesztése, törékeny és törékeny.

A dohányzás a csonttömeg elvesztését 30 év után rontja.
A kutatás szerint a passzív dohányzásnak kitett gyermekek növelik az alacsony csont kockázatát.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 11. lépés

2. Elég d-vitamin. A kalcium hatékony asszimilációjához nagyon fontos a D-vitamin egyidejű alkalmazása. Annak érdekében, hogy a test elég d-vitamint kapjon, napi 15 perc alatt a megfelelő napfény alatt.

Ha nincs lehetősége arra, hogy a napsugarak hatása alatt legyen, vagy ha hajlamos a bőrrák nagy kockázatára, akkor elég D-vitamint kaphat, multivitaminok bevételével. A D-vitamin ideális adagja nem található. Azonban a D-vitamin napi adag felnőtteknek 4000-es.

Sokan hiányzik a D-vitamin, nem tudom ezt. Forduljon orvosához, hogy megfelelő vizsgálatot végezzen, és szükség esetén válassza ki a vitamin szükséges mértékét.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 12. lépés

3. Rendszeresen részt vesz a sportban. Azok az embereknél, akik aktív életstílust vezetnek, a kalcium szintjével, szabályként minden rendben van, míg az életkorúak kevésbé aktív emberek keletkeznek a kalciumhiányt. Tartalmazza a grafikon képzését; energiatevékenységek, valamint gyakorlatok, amelyeket a lábak támogatására, például gyaloglás vagy kocogás. Az ilyen típusú gyakorlatok hasznosak a csontegészségügy számára. Gyakorlatok, amelyek a lábak támogatására kerülnek, erősítik a test alsó részét, csípőit és a gerinc alját. A hatalmi gyakorlatok segítenek az izmok, a kezek csontjainak és a felső gerincének megerősítésében.

Ha a csontjai egészségesek, a test könnyebb lesz elnyelni a szükséges kalciumot.

Az úszás, a kerékpározás és a szimulátorok gyakorlása az aerob edzések, amelyek nem kevésbé fontosak a csontok megerősítéséhez.

A kép kapja a kalciumot tej nélkül 13. lépés

4. Ne igyon túl sok alkoholtartalmat. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás túlzott fogyasztása megakadályozza a kalciumot, hogy felszívja a testet, különösen a 35 év alatti személyekben. Az alkohol mérsékelt használata (1 ital / nap) az optimális adag.

A krónikus alkoholfogyasztás rosszindulatú hatással van a csontra, és nem engedi, hogy a test teljes egészében elnyelje a kalciumot.

Azok az emberek, akik alkoholtartalmú italokat használnak 75% -kal hajlamosabbak a dohányzásra. A kutatás azonban nem teljes mértékben elvégezhető, ezért nehéz megmondani, hogy e két tényező kombinációja vagy egyiküknek negatívabb hatása van-e.