A csontsűrűség növelése: 13 lépés

Mi jön az elméd, amikor meghallja a "csontok" szót? Valószínűleg azonnal emlékszel a horrorfilmek csontvázáról. Fontos megjegyezni, hogy a szervezet áll a csontok, de ellentétben a váz horror filmek, a csontok - élő képződmények, amelyek folyamatosan pusztulnak és regeneráció. Az életkorral a csontszövet megsemmisítése a helyreállítás előtt kezdődik. Ezért érdemes gondolkodni arról, hogyan növelheti a csontok sűrűségét az osteoporosis kockázatának csökkentése érdekében.

Lépések

1. módszer: 2:

Megfelelő táplálkozás

egy. Nagyon fontos, hogy a táplálkozás diétája nagy kalciumtartalomból áll. Körülbelül 99% -a kalcium a testben található a csontokban és a fogakban. Elegendő mennyiségű kalcium a szervezetben segíteni fogja az optimális csontsűrűség fenntartását. A modern világban sok (különösen a nők) túl kevés kalciumot fogyasztanak. Az ajánlott napi kalcium adagja az Ön korától és nemétől függ.

A 70 év alatti felnőtt férfiak és az 50 év alatti nők naponta körülbelül 1000 mg kalciumot fogyasztanak. A 70-nél idősebb férfi és 50 évesnél idősebb nők naponta körülbelül 1200 mg. Terhes és szoptató nőknek naponta 1300 mg kalciumot kell fogyasztaniuk.
Nagyon gazdag kalcium-tejtermékekben (sajt, tej, joghurt). Ha a táplálkozás étrendje magában foglalja a szója tejet, mandula tejet, más tejpótlókat, válassza ki azokat, amelyek kalciummal gazdagodnak.
A kalcium zöldségeket is tartalmaz. Például a kalcium dúsított: Turnrip, zöldek, kínai káposzta, tehénborsó, brokkoli. Érdemes megjegyezni, hogy a spenót sok kalciumot is tartalmaz, de oxálsavat is tartalmaz, mivel a kalcium rosszabb, mint a szervezet.
Kiváló kalcium forrását szolgálja konzerv szardínia és konzerv lazac. Ezenkívül tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat, amelyek nagyon fontosak az agy megfelelő munkájához. Több konzerv szardínia és lazac tartalmaz D-vitamint, amely elősegíti a kalcium-szívást.
Tegye be a szilárd gabonafélék táplálkozásának étrendjét, amely kalciumot és más ásványi anyagokat tartalmaz. Csökkenteni kell az ilyen ételekben lévő cukor mennyiségét. Sok enni a reggeli tej zabkása, amely nagyon hasznos, mert mind a tej, mind a gabonafélék a kalcium forrása.
A testben lévő kalcium hiánya kiküszöbölhető étrendi élelmiszer-adalékanyagokkal. A kalcium általában két formában tartalmazza: kalcium-karbonát és kalcium-citrát. A kalcium-karbonátot élelmiszerekkel kell bevenni, és a kalcium-citrátot bármikor meg lehet vinni, miután folytatják a szakembert. Gyakran az ilyen adalékanyagok esztestiális betegségben szenvednek. Ha elegendő kalcium van az étrendben, próbáljon meg semmilyen mesterséges adalékanyagot használni. Ne feledje, hogy a kalcium túlzott fogyasztása nagy egészségügyi problémákat is okozhat (például a vesekövek kialakulása).

2. Több D-vitamint fogyaszt. Ez a vitamin hozzájárul a kalcium legjobb felszívódásához. Ezenkívül fontos szerepet játszik a csontregenerációban. Az emberek életkora 70 éves és idősebb, napi 0,015 mg-t kell fogyasztania. Ha van egy D-vitaminhiány, az orvos feltételezi, hogy elemzi az ajánlott adagot.

A D-vitamin messze nem minden ételtől származik. A D-vitamin legjobb forrása: zsíros hal (kardhal, tonhal, makréla), valamint marhahús, sajt, gomba, tojássárgája.

Tej - A és D-vitamin gyönyörű forrása. Sok keszeg tartalmaz D-vitamint is.

Megtalálhatja a vitaminok és ásványi anyagok tartalmát az interneten lévő termékekben.

Ne felejtsük el, hogy a nap sugarai a D-vitamin forrása is. A bőr ultraibolya sugarai alatt elkezdi d-vitamint termelni. A sötétebb bőrű emberek (több pigment melanin) több D-vitamint állítanak elő.Mindazonáltal emlékezzen a napsütés kockázatára, így a forró szezonban a bőr fényvédője (SPF 15 minimum).

Az orvosok úgy vélik, hogy egy nap 5-10 percet tölthet a nyílt napban fényvédő nélkül. A kapott ultraibolya sugarak ilyen adagját biztonságosnak tartjuk.

A D-vitamin élelmiszer-adalékanyagok formájában (D2 és D3) áll rendelkezésre. Az élelmiszer-adalékanyagok az akut D-vitamin-hiányosságban szenvedő betegek előírása, mivel nagy dózisú vitamint tartalmaznak.

A kép megnövekedése A csontsűrűség 3. lépése

3. Fogyasztott magnéziumtermékek. Magnézium - az egész szervezet számára fontos ásványi anyag, különösen a csontok számára. A magnézium körülbelül 50-60% -a van a csontokban. Most sokan hiányzik a magnézium. A férfiaknak ajánlott 400-420 mg magnéziumot fogyasztani naponta, és a nők - 310-320 mg. Sok termék gazdag magnéziumban:

Mandula, kesudió, földimogyoró, mogyoróvaj

Zöld zöldségek (spenót)

Egész szemek és hüvelyesek, különösen babok és fekete babok

Avokádó, burgonya (különösen a bőr) és a banán

Ne feledje, hogy amikor elnyeli a magnéziumot és a kalciumot versenyeznek egymással. Ezért a magnézium magas szintje kalciumhiányt okozhat. De ha az étrend az étrendben található, és a másiknál - nincs semmi aggódnia.

4. Próbálj meg előnyben részesíteni olyan termékeket, amelyekben a csoportos vitaminok magas tartalma. A B12-vitamin hiánya csökken az oszteoblasztok mennyiségének csökkenése (a csontszövet regenerálódásáért felelős sejtek). A B12-vitamin hiánya nagyobb valószínűségű csonttörések. A felnőttek ajánlott 2,4 μg B12-vitamint fogyasztani naponta. Íme néhány forrása ennek a vitaminnak:

Hús (máj és vese)

Marhahús, olenina

Puhatestűek (osztriga és kagyló)

Hal, vitaminált zabkása, tejtermékek

Gabonafélék és zöldségek, valamint az élelmiszer élesztő

A vegetáriánusok nehezebb pótolni az állomány a B12 vitamin a szervezetben, így a szakértők gyakran írnak nekik vitamin élelmiszer-adalékanyagok.

öt. Fontos tudni, hogy a csontok főleg kollagénből állnak - egy fehérje, amely a csont "csontváza". Ez a fehérje megsemmisül a C-vitamin hiányával. A C-vitamin stimulálja a kollagén szintézist. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű ezt a vitamint fogyasztja (ez különösen fontos a posztmenopauzális nők számára). A férfiaknak napi 90 mg C-vitamint fogyasztanak, és napi 75 mg. Az alábbiakban a C-vitamin forrásai vannak:

Citrus gyümölcsök és gyümölcslevek, piros és zöld paprika, paradicsom, kiwi, eper, dinnye, káposzta, brüsszeli káposzta

Káposzta, karfiol, burgonya, spenót, borsó

Vitatott porhidges és egyéb termékek

A legtöbb ember feltölti az SS-t a termékek felhasználásával. Ha a C-vitamin éles hiánya van, a szakember regisztrálhatja az élelmiszer-vitamin-kiegészítőket.

A dohányosok javasoljuk, hogy 35 mg-ot fogyasztanak a szokásos napi ütemben, mert a dohányfüst csökkenti a C-vitamin szintjét a szervezetben.

6. Elegendő mennyiségű vitamint fogyaszt. A K-vitamin növeli a csontszövet sűrűségét, és csökkenti a törések kockázatát.A férfiaknak ajánlott körülbelül 120 μg K-vitamint naponta, és a nők - körülbelül 90 μg. Általában a K-vitamin az élelmiszerrel lép be a testbe, de szem előtt tartja, hogy a K-vitaminot a bél mikroflórával is szintetizálják. Itt vannak a vitamin forrása:

Zöld levél zöldségek (spenót, káposzta, brokkoli, tekercs)

Növényi olajok (különösen szója), diófélék

Gyümölcsök (bogyók, szőlő, füge)

Egyenlő tejtermékek, különösen Natto (szójabab) és sajt.

7. Ne felejtsd el az E-vitamint. Ez a vitamin egy erős antioxidáns, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A felnőttek ajánlott körülbelül 15 mg-os vitamint fogyasztani naponta. Jellemzően az E-vitamin állománya a testben tölthető az élelmiszerekkel. Ne feledje, hogy az élelmiszer-vitamin-kiegészítőkben az E-vitamin adagja nagymértékben meghaladja az ajánlott naponta. Egyes vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy az E-vitamin magas dózist tartalmazó élelmiszer-adalékanyagok fogyasztása csökkenti a csonttömeg csökkenését és csökkenti a csontszövet regenerálási sebességét.

Az E-vitaminot tartalmazó természetes élelmiszertermékek fogyasztása nem veszélyezteti a csontszövetet az egészségre. Az E-vitamin legtöbbje magvak, diófélék, növényi olaj, spenót, kiwi, mangó, paradicsom.

nyolc. Ne használja a koffeint és az alkoholt. A koffein és a csontsűrűség közötti kapcsolat jelenleg világos. Mivel azonban a koffeinitalok (kávé, cola) tartalmazó vizsgálatok eredményei befolyásolják a csontvisszanyerési arány csökkentését. Az olyan italok, amelyek nem tartalmaznak koffeint (például fekete teát), nem befolyásolják a csontszövet sűrűségét. Az alkohol befolyásolja a csontregenerációs arányt is. Van egy feltételezés, hogy a Cola (Coca-Cola) károsítja a csontokat is, mert sok foszforot tartalmaz.

Az Egészségügyi Minisztérium kijelenti, hogy a túlzott alkoholfogyasztás hozzájárul a csontkárosodáshoz. Ezért erősen ajánlott alkoholt fogyasztani mérsékelt mennyiségben. A nők esetében ez a mérsékelt összeg hetente több mint hét szemüveg, de a férfiak számára - legfeljebb 14 szemüveg hetente.

2. módszer 2:

Hasznos szokások

egy. Legalább 30 perc naponta a sport gyakorlatoknál. A munka elvégzése, az izmok csontok és ízületek. A tápegység segít a csonttömeg kialakításában és a csontszövet erősítésében.

A csontszövet aktívan keletkezik az embereknél akár 30 évig, majd fokozatosan elkezd összeomlani. Ezért a szokásba vett aktív gyakorlatok segítenek a csontsűrűség megtartásában.
Ne végezzen azonnal minden gyakorlást. Tehát, hogy a gyakorlatok előnyei, meg kell ismételni több gólt. Például 10 perces gyakorlatok, amelyek naponta 3-4 alkalommal ismétlődnek, sokkal hasznosabbak, mint a fél órás képzés.
Ortopes Ajánlott tevékenységek, mint például a gyors gyaloglás, túrázás, aerobik, tenisz, tánc. Ezek a tevékenységek segítenek fenntartani a csonttömeget.

A kép növelése A csontsűrűség 10. lépése

Ugrás mint fent! A csontsűrűség növeléséhez hasznos ugrás. A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a posztmenopauzás nők, akik részt vesznek ugró legalább naponta kétszer (10 ugrások), a sűrűsége a csont szövet kezd fokozatosan növelni.

Álljon a mezítláb a padlón vagy más szilárd felületen. Ugrás a fentiek szerint. Ezután vegyél egy kis szünetet (néhány másodpercig), és ismételje meg az ugrást.

A trambulinra vagy a speciális ugrott szőnyegekre ugorhatsz.

Vegye be a szokásba. Az aktív gyakorlatoknak rendszeresen be kell kapcsolódniuk, hogy megváltoztassák a test változásait.

Az ugrás nem illeszkedik azoknak az embereknek, akik már rendelkeznek osteoporosis, mivel a csont túlzott terhelése töréshez vezethet. Az ugrás nem ajánlott az emberek különböző végtagbetegségekkel és más egészségügyi problémákkal. Ha nem biztos benne, hogy az ugrás előnyös lesz, akkor jobb, ha konzultál az orvosával.

A kép Növelje a csontsűrűség 11. lépését

3. Az izmok erősítése. Amint fentebb említettük, az izmok munkája lehetővé teszi a csontok megerősítését és a sűrűség fenntartását.

Ezért az erőművek tökéletesen alkalmasak lesznek a csontok megerősítésére, a sportos gumi szalagokkal, valamint a push up és a guggolás.

Jóga és pilates - nagyszerű módja annak, hogy javítsa a csont rugalmasságot és erőt. Mindazonáltal az osteoporosis emberek nem ajánlott jóga osztályok, mert a törések kockázata nagymértékben növekszik.

Ha nem biztos benne, jobban konzultáljon orvosához és fizioterapeuta, megmondja, hogy milyen gyakorlatok lesznek jobban illeszkednek.

A kép Növelje a csontsűrűség 12. lépését

4. A dohányzás megtagadása. Természetesen már többet mondtál, ha a dohányzás károsítja az egészséget, de talán nem tudtad, hogy a dohányzás növeli az osteoporosis kockázatát. A dohányzás hátrányosan befolyásolja a szervezet azon képességét, hogy elnyelje az ásványi anyagot és a tápanyagokat. Tény, hogy a dohányzás közvetlenül kapcsolódik a csontsűrűség csökkenéséhez.

Ha dohányzik, próbálja meg leszokni a dohányzásról - Ez csökkenti a sok más betegség kialakulásának kockázatát. Minél hosszabb ideig dohányzik, annál nagyobb a törések kockázata és az osteoporosis fejlődése.

A passzív dohányzás az ifjúságban és a fiatalokban is növelheti az osteoporosis kockázatát a jövőben.

A dohányzás csökkenti az ösztrogén termelést a nőknél, ami csontcsonthoz vezethet.

A kép Növelje a csontsűrűség 13. lépését

öt. Forduljon orvoshoz, ha az étrend és a testmozgás nem elég ahhoz, hogy növelje a csontsűrűségét. Még akkor is, ha a csonttömeg elvesztése már megkezdődött, az orvos előírhatja a gyógyszereket, hogy lelassítsa ezt a folyamatot. Az orvos elemzést rendelhet, hogy tisztázza a szervezetben lévő vitaminok és ásványi anyagok szintjét.

Az ösztrogén és a progesztin hozzájárulnak a férfiak és a nők csontsűrűségeinek fenntartásához. Az életkorral a hormonok száma csökken, így az orvos regisztrálhat Önnek hormonális adalékanyagokat az osteoporosis kockázatának csökkentése érdekében.

Itt vannak olyan gyógyszerek, amelyek segítenek lassítani az oszteoporosist: Ibadrand (Boniva), Altertronat (Fosamax), nátrium-risedronát (Actonel) és Colicronsav (Recast).

Tippek

Az oszteoporózis kialakulásának nagy kockázata a nők, idősek, alacsony emberek.Egyes gyógyszerek, például szteroidok is hozzájárulnak az osteoporosis kockázatához.
Az anorexia szintén növelheti az osteoporosis kockázatát.
Ha a kockázati csoportban van, vagy több mint 50 éves, forduljon orvoshoz, hogy megtudja a csonttömeg állapotát.