Hogyan készítsünk csontokat szoros: 14 lépés (illusztrációkkal)

A csontok gyermekkorban vannak kialakítva, az egészségüknek az egész életen át kell vigyázniuk. Bár a csontok főszerkezete kollagén és kalcium, ez nem egy élettelen keret, amely az anatómiai múzeumban látható. A test folyamatosan Rekonstruál csontok. Hasonlít az otthoni javításra: a régi csontszövetet eltávolítják és helyettesítik. Különösen fontos, hogy vigyázzon egészségére a csontok nő, mert minden második nő szenved csontritkulásban, és ennek eredményeként kaphat a csonttörés. A férfiak számára ez a kockázat egy-négy. Bár egyesek hajlamosabbak a csontgyengítés kockázatára, mint mások, sokféle módon erősíthetik a csontokat.

Lépések

1. módszer: 2:

Megfelelő táplálkozás

egy. Elegendő kalciumot fogyaszt. A testben található kalcium körülbelül 99% -a a csontok és a fogak számára számol fel. Ez a nyomelem szükséges a csont egészségéhez. Sajnos sok ember, különösen a nők táplálkozása nem elegendő kalciumot tartalmaz. Bár az ajánlott napi kalcium aránya az életkortól és a nemtől függ, általában legfeljebb 2000-2500 milligramm. Ne lépje túl az adagot az orvos ajánlása nélkül.

Babák legfeljebb 1 évig kell 200-260 milligramm kalcium naponta. A 3 év alatti gyermekeknek naponta 700 milligramm kalciumot kell használniuk. 4-8 éves korában elegendő 1000 milligramm van. Több idősebb gyermekek és tinédzserek igényelnek naponta 1,300 milligramm kalciumot. A gyermekek és serdülőknél a csontszövet kiterjesztése van, így több kalciumra van szükségük.
50 évig tartó felnőttek esetében a napi kalcium aránya körülbelül 1000 milligramm, és az 50 évesnél idősebb nőknek növelniük kell a kalcium napi fogyasztását 1,200 milligramm. A 70 évesnél idősebb emberek esetében a napi arány 1200 milligramm.
20 év elteltével a csontszövet gyorsabban csökkentheti, mint a regenerálódott, bár általában 30 év után történik. Elegendő mennyiségű kalcium és más tápanyagok segítenek a csontok megerősítésében.
A kalcium különböző táplálékkiegészítők része, de ezeket csak az orvos ajánlása alapján kell figyelembe venni. Túl sok kalcium okozhat székrekedés és veseelégtelenség, valamint más mellékhatások. A kalcium két fő formája karbonát és kalcium-citrát. A kalcium-karbonát olcsóbb, de az élelmiszerekkel együtt kell venni. Citrát kalciumra lehet szükség a gyulladásos bélbetegségekben vagy a tápanyagok rendellenességeiben, mivel nem kell élelmiszerekkel együtt venni.
Annak érdekében, hogy a kalciummal ellátott élelmiszer-adalékanyagok jobban felszívódjanak, kis dózisokban (kb. 500 milligramm) kell venni naponta többször.

2. Használjon kalciumot az élelmiszerekkel együtt. A legjobban felszívódik a kalcium, amely az élelmiszerben található. A kalcium jó forrása olyan tejtermékek, mint a tej, a sajt és joghurt.

Ez a nyomelem a kalcium- és mandula tej, a Tofu és a tejtermékek egyéb helyettesítései található. A kalcium hozzáadja a gyümölcsleveket és más italokat.

A kalcium zöldségben gazdag, mint például túrák, lap, kínai és kerti káposzta, tehénborsó és brokkoli. A spenót is hasznos az egészségre, azonban ez kevésbé hatékony, mint a kalcium, hiszen a Sorval sav szereplő megakadályozza, hogy a szervezet felszívja nyomelem.

Kiváló kalciumforrás a konzerv szardínia és a lazac, mivel csontokat tartalmaznak. Ezenkívül a szardínia és a lazac gazdag omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyek erősítik az agy egészségi állapotát és javítják a hangulatot. Tartalmaznak a D-vitamint is, amely segíti a testet elnyelni a kalciumot.

Kalcium dúsított és más tápanyagok gabonafélék reggelire különösen hasznosak a gyermekek számára. A tejjel kombinálva az ilyen gabonafélék jó kalciumforrásként szolgálnak. Azonban a zabkásatartalmú cukor elhízást okozhat, ezért kis mennyiségű cukorral rendelkező termékeket választhat.

3. Használjon elég D-vitamint. A D-vitamin növeli a szervezet képes elnyelni a kalciumot. Ezenkívül a D-vitamin kulcsszerepet játszik a csontszövet helyreállításában. Amikor a D-vitamin hiányzik, a csontok törékenyek és gyengék. A szükséges D-vitamin mennyisége az életkortól függ.

A Babák számára legfeljebb 1 év, a D-vitamin napi dózisa legalább 400 méter (nemzetközi egységek). Az anyai tejben általában kevesebb D-vitamint tartalmaz, így ha a gyermek nem kapja meg ezt a vitamint más forrásokból, akkor RAHIT-t fejleszthet. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy az anyatej mellett 400 méteres D-vitaminnal adja meg a csecsemő orális oldatot.

Az 1 évesnél idősebb gyermekeknek naponta körülbelül 600 méter D-vitamint igényelnek. A 70 évesnél idősebb embereknek növelniük kell a napi adagot legfeljebb 800-ig.

A legtöbb termék rossz D-vitamin, vagy egyáltalán nem tartalmazza. Ennek a vitaminnak a legjobb természetes forrása, valamint az omega-3 zsírsavak, olyan zsíros halfajták, mint a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla. Kis mennyiségű D-vitamint tartalmaz a marhahús, a sajt és a tojássárgája is. Ezenkívül számos tejterméket és gabonaféléket a reggeli gazdagítanak A és D vitaminokkal.

A D-vitamint a szervezetben az ultraibolya napsugárzás hatása alatt szintetizáljuk. Az emelt melaninszintű emberek sötétebb bőrrel rendelkeznek, és a napfény hatására kevesebb D-vitamint termelnek. Ahhoz, hogy megkapja a D-vitamin adagját, töltsön el 5-30 percig a napsütésben legalább hetente kétszer (miközben NEM alkalmazzák a fényvédőt a bőrön). Gyakran előfordul, hogy a bőred hajlamos a napégésre, és éppen ellenkezőleg, több időt tölthet a napban, ha könnyedén kapsz. Ne feledje azonban, hogy a napsugarak rendszeres expozíciója növeli a bőrrák kockázatát.

A D-vitamin élelmiszer-adalékanyagok formájában is elérhető. Ilyen adalékokra lehet szükség a vegánokhoz és vegetáriánusokhoz, akik nem használnak állatokat, valamint azok, akik kis mennyiségű napsütéses napokkal rendelkeznek, vagy sötét bőrrel rendelkeznek. Táplálék-kiegészítőként ez a vitamin két formában kapható, D2 és D3. Nyilvánvaló, hogy mindkét formanyomtatvány ugyanolyan hatékony, ha követi a szokásos adagot, de a D2-vitamin kevésbé hatékony lehet emelt dózisokban. D-vitamin mérgezés ritkán.

4. Enni a fehérjét, figyelje meg az intézkedést. A csontok főként kollagénből állnak - ez a fehérje csontszerkezetet képez, amelyet ezután kalciummal erősítünk. A fehérjehiány hátrányosan befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy új csontszövetet hozzon létre. Azonban túl sok fehérje is káros a csontokra. Magas létesítmény étrend, mint például az atkins diéta, Javul A csontok lazításának kockázata. A fehérjék testének szükségessége a nemtől és az életkortól függ.

3 év alatti gyermekek, napi legalább 13 gramm fehérje. A 4-8 éves gyermekek 19 gramm fehérjét igényelnek. A 9-13 éves gyermekek esetében a fehérje napi sebessége 34 gramm.

Serdülőknek több fehérjét igényelnek, mint a gyermekek, és a fiúk - több, mint a lányok. A 14-18 éves lányoknak naponta legalább 46 gramm fehérjét igényelnek, és a fiatal férfiaknak legalább 52 grammnak kell lenniük.

A felnőtt nőknek naponta legalább 46 gramm fehérjét kell igénybe venniük. Az idős nőknek legalább 50 grammnak kell lenniük a csontszövetvesztés megelőzésére. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 56 gramm fehérjét kell használniuk.

Túl sok fehérje hátrányosan befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy elnyelje a kalciumot. Ennek elkerülése érdekében enni elegendő gyümölcsöt és zöldséget, különösen azok, amelyekben sok kálium tartalmaz.

Az állati eredetű fehérje élelmiszerek, mint például a vörös hús és tejtermékek, gazdag zsírokban gazdagok, így gyakori felhasználása szívproblémákat okozhat. Az egészséges táplálkozásnak számos fehérjeforrást kell tartalmaznia, beleértve az alacsony zsírtartalmú húsokat, a tojásokat, a zöldségeket és a szilárd gabonatermékeket.

öt. Magában foglalja a magnéziumot tartalmazó étrendjeit. Bár ez a nyomelem szükséges szinte minden szerv normál működéséhez, sok ember diétájában hiányzik. A testben lévő teljes magnézium körülbelül 50-60% -a csontokat tett. A szükséges mennyiségű magnézium függ a padlótól és az életkortól.

Az első 1 év alatti gyermekek naponta 30-75 milligramm magnéziumot igényelnek. Az 1-3 éves gyermekeknek napi 80 milligramm magnéziumot igényelnek. A gyermekek ajánlott napi magnézium-aránya 4-8 éves, 130 milligramm. A 9-13 éves gyermekek napi 240 milligramm magnéziumot igényelnek.

A serdülő fiúknak naponta 410 milligramm magnéziumot igényelnek. A serdülőkorú lányok napi aránya 360 milligramm. A terhes lányok naponta legalább 400 milligramm magnéziumot igényelnek.

A felnőtt férfiaknak 400-420 milligrammra és nőkre van szükségük - legalább 310-320 milligramm magnézium naponta.

A magnézium jó forrása sok termék, köztük diófélék, zöld leveles zöldségek, teljes gabona termékek, hüvelyesek. A magnézium a legtöbb élelmiszer-gazdag élelmiszer-szálat tartalmazza.

Nagy mennyiségű magnézium is található az avokádóban, burgonya héjjal és banánnal.

A magnéziumot és a kalciumot egyszerre felszívja, így ha hiányzik a kalcium, a magnézium a nyomelem hiányának hiányához vezethet. Próbáljon elég kalciumot kapni az élelmiszerekkel és magnézium, hogy a csontjai erősek és egészségesek maradjanak.

6. Enni ételeket gazdag vitaminok csoportban. A B12-vitamin felelős a szervezet számos folyamatáért, beleértve a neurológiai funkciókat, a vörösvértestek termelését és a DNS-szintézist. A B12-vitamin hiánya a testben lévő osteoblastok mennyiségének csökkenéséhez vezethet. Ezek a fiatal sejtek részt vesznek egy új csontszövet kialakításában olyan esetekben, amikor a régi elpusztult. A B12-es vitamin megfelelő mennyisége szükséges a csontok normális helyreállításához és egészségéhez. Ez a mennyiség az Ön korától függ.

Évente 1 év alatti gyermekek 0,4-0,5 mikrogramm B12-vitaminra van szükség naponta. Az 1-3 éves gyermekek napi aránya 0,9 mikrogramm, és 1,2 mikrogramm van szükség 4 és 8 év közötti gyermekeknek. 9-13 éves gyermekek napi igénye 1,8 mikrogramm B12-vitamin.

14 évesnél idősebb gyermekek és felnőttek igényelnek legalább 2,4 mikrogramm B12-vitamint naponta. A terhes és szoptató nők esetében a nőknek szüksége van egy kicsit többre, mint ez a vitamin, ebben az esetben a napi sebesség 2,6-2,8 mikrogramm.

A B12-vitamin főként állati termékekben található, általában nem növényi élelmiszerekben van. Ennek a vitaminnak a jó forrása a puhatestűek, az ökológiai húskészítmények, a marhahús és más típusú vörös hús, hal. Ezenkívül a B12-vitamin része a dúsított tejtermékeknek és a zabkásanak.

Mivel a B12-vitamint ritkán tartalmaz természetes formában a növényi élelmiszerekben, előfordulhat, hogy nem elegendő a vegetáriánusoknak és a vegánoknak. Ebben az esetben a B12-vitaminnal ellátott táplálékkiegészítőket kaphatjuk, amelyek kapszulák és al-magasságú folyékony megoldások formájában kaphatók.

7. Használjon elég C-vitamint. Amikor a test kalciumjára gondolunk, általában emlékezünk a csontokra, bár főként kollagénből állunk. A kollagén kalciumot képez. Kimutatták, hogy a C-vitamin stimulálja a lyukasztott és kollagén szintézisét a szervezetben. A C-vitamin megfelelő szintje sok egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a csont erősítést is. A szükséges C-vitamin mennyisége az életkortól és a nemtől függ. A legtöbb ember megragadja ezt a vitamint.

Babák legfeljebb 1 év, elég C-vitamin, amely a tejelő keverékben vagy az anyatejben található. Az 1-3 éves korú gyermekeknek naponta legalább 15 milligramm-vitamint kell igénybe venniük. A 4-8 éves gyermekek esetében a C-vitamin napi aránya 25 milligramm. A 9-13 éves gyermekek naponta 45 milligramm C-vitamint igényelnek.

Serdülők (14-18 évesek) Naponta 65-75 milligramm C-vitamint igényelnek. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 90 milligrammot kell enni, és a nők legalább 75 milligramm C-vitamin.

A terhes nőknek napi 80-85 milligramm, és a szoptató melles nők - 115-120 milligramm C-vitamin.

A C-vitamin kiváló forrása citrus és gyümölcslevek, vörös és zöld paprika, paradicsom, kiwi, eper, pézsma dinnye, brüsszeli káposzta.

Ezenkívül a C-vitamint kertben és karfiolban, burgonyával, spenótban és borsóban, valamint dúsított gabonafélékben és más termékekben tartalmazzák.

A dohányzást a napi vitamin napi aránya legalább 35 milligrammból kell javítani. A dohányzás csökkenti a C-vitamint a szervezetben.

nyolc. Kapjon elég k-vitamint. Ez a vitamin növeli a csontok sűrűségét és erősségét, és csökkenti a törések kockázatát. A legtöbb ember elegendő K-vitamint kap az étel és a baktériumok belsejével, amely szintén előállítja ezt a vitamint. A K-vitamin napi adagja az életkortól függ.

Babák legfeljebb 6 hónapig 2-vitamin M. naponta. 7-12 hónapos gyermekek szükségesek 2,5 mikrogramm. Az 1-3 éves korú gyermekek napi aránya legalább 30 mikrogramm. A 4-8 éves gyermekek naponta 55 mikrogrammot igényelnek. A 9-13-as gyermekeket 6-os k-vitaminnal kell megkapni napi mikrogrammok.

Serdülők esetében a K-vitamin napi aránya 75 mikrogramm. A 18 évesnél idősebb felnőtt férfiak naponta legalább 120 mikrogrammot és a nők - legalább 90 vitamin mikrogrammot igényelnek.

A K-vitamin számos termékben található. Ennek a vitaminnak a jó forrása zöld leveles zöldség (spenót, brokkoli), növényi olajok, diófélék, gyümölcsök (különösen bogyók, szőlő és füge) és erjesztett termékek, például a NATO (fermentált szójabab) és a sajt.

kilenc. Ne tegyen táplálékkiegészítőket az E-vitaminnal anélkül, hogy ajánlás nélkül. Az E-vitamin fontos tápanyag. Ez az antioxidáns gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megszünteti a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a test sejtjeit. Azonban egyes táplálkozási kiegészítők több mint 100 méteres (nemzetközi egységek) E-vitaminot tartalmaznak, ami sokkal magasabb, mint az ajánlott napi ütem. Recepció Élelmiszer-adalékok Az E-vitaminnal a csontok tömegének csökkenéséhez vezethet, és zavarhatja a testet, hogy új csontszöveteket képezzen, ezért az ilyen adalékok bevétele előtt forduljon orvosához. Az E-vitamin ajánlott napi adagja az életkortól függ.

Babák 6 hónapig 4 milligramm (6 Me) E-vitamin naponta. A 7-12 hónapos gyermekek naponta 5 milligrammot igényelnek (7.5 NE). Az 1-3 éves korú gyermekeknek 6 milligrammot kell kapniuk (9 ME) E-vitamin naponta. A 4-8 éves gyermekeknek 7 milligrammnak kell lenniük (10.4-től) naponta. A 9-13 éves gyermekek naponta 11 milligrammot igényelnek (16.4 ME) E-vitamin.

A 14 évesnél idősebb gyermekeknek legalább 15 milligrammnak kell lenniük (22.4 ME) E-vitamin napi. Nők szoptatott nőknek szüksége van egy kicsit több E-vitaminra (kb. 19 milligramm, vagyis nap 28.4.

Általános szabályként egy jól kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket, teljes mértékben biztosítja a testet egy szükséges mennyiségű E-vitaminnal. Ezeknek a vitamintermékekben gazdagoknak a napi étrend legalább 10% -ának kell lenniük. Sok E-vitamint tartalmaz a búzacsíraolaj, a napraforgómagok, a mandula és a különböző növényi olajok. Más, bár kevésbé telített E-vitamin forrása, mogyoró, brokkoli, kiwi, mangó, paradicsom és spenót.

10. Ellenőrzési koffeinfogyasztás. Az eredmények néhány más munkák azt sugallják, hogy a koffeines italok, beleértve a Coca-Cola és a kávé, hozzájárulhat az a csontszövet tömegének, bár ezt a következtetést igényel további kutatást. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az az oka, hogy a Coca-Cola és a kávé más, hasznosabb italokat, például tejet és gyümölcsleveket cserél. A felnőtteknek szóló koffein napi adagja nem haladhatja meg a 400 milligrammot.

A 18 éveno alatti gyermekek és serdülőknek tartózkodhatnak a koffeintől, mivel különböző egészségügyi problémákat okozhat, és hátrányosan befolyásolhatják a test fejlődését. Bár a koffein és nem lassítja a gyermekek növekedését, képes sok más problémát okozhat, beleértve az erős szívverést és a szorongást.

A Coca-Cola-ban található foszforsav a csontokból öblíthető. Édes italok nélkül, mint a sav, például a gyömbér el és italok citrommal és lime, nem felelnek meg a kalcium csontjainak, bár a benne lévő cukor nem is hasznos az egészségre.

Néhány koffén-tartalmú ital, mint például a fekete tea, nem vezet a csontszövet elvesztéséhez.

2. módszer 2:

Egészséges életmód

egy. Tartózkodjon szigorú étrendtől az orvos ajánlása nélkül. A kalória mennyiségének jelentős korlátozása gyengíti a csontot, és a csontszövet elvesztését eredményezi. Ilyen élelmiszer-rendellenességgel, mint ideges anorexia, a kalóriafogyasztás sokáig csökkent, ami az osteoporosis kockázatát eredményezte.A csontok és az izmok továbbra is erősek maradnak, a test naponta bizonyos mennyiségű kalóriát és tápanyagot igényel, amelyet számos extrém étrendben nem biztosítanak. Ha fogyni kell, forduljon orvosához vagy professzionális táplálkozási listájához az egészséges táplálkozásról és a rendszeres sportokról.

Az osteoporosis kockázatát túlságosan vékony emberekben (természetes okokból vagy szigorú táplálék miatt) növelik.

2. Korlátozza az alkoholtartalmú italok fogyasztását. Az alkoholfogyasztás hosszú ideig befolyásolhatja a csontszövetek helyreállítását. Ennek eredményeként a csontok gyengülnek, ami növeli a törések kockázatát. Ez különösen fontos az alkoholt használó serdülők esetében. Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, mérsékli.

A Nemzeti Alkohol és Alkohol Issums (USA) szakemberei úgy vélik, hogy az alkoholtartalmú italok "alacsony" vagy "mérsékelt" használata a legmegbízhatóbb módja annak, hogy elkerüljék az alkohol egészségének káros hatását. A nők esetében ez néhány nap alatt legfeljebb 3 adagot jelent, és hetente legfeljebb 7 adagot jelent. A férfiak esetében az alkohol mennyisége nem haladhatja meg a 4 adagot bizonyos napokon és 14 adag hetente. Egy rész egy kis (350 ml) bögre sörnek, egy üveg (120-150 milliliter) bornak vagy 40 milliliternek egy erős italnak.

3. Legalább 30 perc naponta bekapcsolódási gyakorlatok. Azok, akik rendszeresen részt vesznek a sportban, erősebbek és sűrű csontok vannak. Különösen hatékonyan erősítse meg a hatalmi gyakorlatok csontjait.

A nők gyorsabban elérik a csúcs csonttömeget, és ő kevesebb, mint az embereké. A csontszövetek megerősítése érdekében különösen fontosak a nők számára.

Ahhoz, hogy hozzászokjon magának az egészséges életmódba, a legjobb, ha rendszeresen játszhatsz sportolást gyermekkorban. Ösztönözze a gyerekeket, hogy futtassanak, ugorjanak, táncoljanak és sportoljanak.

A csontok erősítése és a csonttömeg fenntartása Az American Association of Orthopedov azt javasolja, hogy gyors gyaloglás, tánc, aerobik, tollaslabda és más csapatjátékok, valamint a hatalom sportok.

Az ugrás segít a csontok megerősítésében is: ugorj a lehető legmagasabb, mint napi 10-szer.

Intenzív munka a kertben, vagy az óvodában, síelésben vagy korcsolyázásban, karate osztályokban.

Az ilyen gyakorlatok, mint az úszás és a kerékpározás nem hoz létre nagy terhelést. Bár ezek a gyakorlatok az általános egészségre hasznosak, kevésbé alkalmasak a csontok erősítésére és építésére.

Ha megemelte az osteoporosis vagy más betegségek kialakulásának kockázatát, forduljon orvosához vagy fizioterapeuta, és győződjön meg róla, hogy a tervezett sport terv biztonságos és hasznos az Ön egészségére.

4. Dobd el a dohányzást és tartózkodjon a passzív dohányzástól. A dohányzás rendkívül káros az egész testedre, beleértve a csontokat is. Ez a káros szokás negatívan befolyásolja a D-vitamin szerepét a kalcium asszimilációjában, a szervezetnek a C-vitamin alkalmazási képességének új kollagén előállítására. Ez a csontok gyengüléséhez vezet. Tény, hogy a dohányzás közvetlenül kapcsolódik egy csökkentett csontsűrűséggel.

Többek között a dohányzás csökkenti az ösztrogénszinteket a férfiakban és a nőknél. Az ösztrogén szükséges a kalcium és más nyomelemek csontjainak tartásához.

Tanulmányok kimutatták, hogy a passzív dohányzás gyermekkorban és serdülőkorban növelheti az érett években csökkentett csonttömeg kockázatát. Ne dohányozzon olyan helyeken, ahol gyermekek és serdülők.

Figyelmeztetések

Ne enni túl sok kalciumot. A túlzott mennyiségű kalcium vesebetegséget okozhat, erősíti az ízületi gyulladást és az izomfájdalomhoz vezethet.