Hogyan kell fejleszteni saját étrendjét -

Úgy tűnik, hogy már megpróbálta több ezer különböző diétát? És mindannyian sikertelenek voltak? Ezután érdemes elhagyni a szabványos étrendet. Jobb, ha egy kis tanulmányt tölt az Ön ízlési addictions és táplálkozási jellemzői, állítsa be az étrendet, és kövesse néhány egyszerű ajánlást. Hozzon létre saját étrendjét, majd a megfelelő útvonalon lesz a fogyás, illetve a súly fenntartásához.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Vizsgálja meg az élelmiszer-igényeket

egy. Meghatározza a szükséges kalóriák számát. A napi kalóriafogyasztás az Ön korától, nemétől, súlyától, növekedésétől és tevékenységétől függ. Szabályként, mint aktívabb, annál több kalóriát kell fenntartania az aktuális súlyát.

Például az USA-ban a felnőttek ajánlott 1600-ról 3200 kalóriára naponta fogyasztani. Átlagosan a legtöbb felnőtt körülbelül 2000 kalóriát igényel.
Heti félmillió visszaállítása, csökkentse az 500-750 kalóriát. A heti kilogramm visszaállításakor csökkentenie kell az 1000-1500 kalória mennyiségét.
A tevékenység szintje óriási hatással van a kalóriák számára, amelyeket meg kell fogyasztania. A férfiak hajlamosak többet fogyasztanak, és nem kapnak súlyt. Ha például egy ülő életmód vezet, annak érdekében, hogy ne toborozzon kilogramm, akkor korlátozza a 2200 kalóriát - ha nagyon aktív, akkor valószínűleg 2600 kalória szükséges.

A kép, amely javítja a teljesítményt az életben 1. lépésben

2. Fedezze fel az egészséges táplálkozás elveit. Megfelelő étrend - változatos és kiegyensúlyozott. Amikor étrendet választasz, nagyon fontos, hogy figyeljen arra, hogy mennyire szüksége van fehérje, gyümölcs, zöldség, croup, tejtermékek és szénhidrátok.

A testület növekedése, öngyógyítása és fejlődése hozzájárul a fehérje-gazdag élelmiszerek, például a bab, a tojás, a hal, a hüvelyesek, a hús, a tej, a diófélék és a szója használatához. Próbálja meg a napi kalóriák 10-35% -át a fehérjeből, ez körülbelül 200-700 kalória.

A gyümölcsök vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, nincsenek zsírok, csökkentik az egészségügyi problémák kockázatát, és fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Próbáljon naponta körülbelül 2 csésze gyümölcsöt használni.

Zöldségek - friss, fagyasztott vagy konzerv - sok vitaminot (például A és C), kálium és rost, ami nagyon jó az egészségre. Az összegben napi 2-3 csésze zöldséget, valamint gyümölcsöket kell enni.

Szénhidrátokra van szükség az energiamérleghez és az immunrendszer erősítéséhez, így a nap 140-230 g szénhidrátot költ. Eszik az egész gabona gabonafélék, például zabpehely és barna rizs, valamint a kezelt szénhidrátok, például a fehér kenyér és a cukor hozzáadásával készült termékek.

Válassza ki az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékeket. Enni minden nap három csésze gazdag termék kalcium, legyen tej, sajt vagy tejtermékek laktóz nélkül.

A képen készlet a hűtőszekrény a vegetáriánus étrend 2 lépés 2

3. Megérteni, hogy fontos szerepet játszik az étrendben. A zsírok gyakran a zsíros testben való ténylegesen jelen vannak, így nem tetszik nekik. Vannak olyan jó zsírok is, amelyek szükségesek a szervezetben fontos funkciók elvégzéséhez - ez a vitaminok és a fáradtság elleni küzdelem. Szakértők azzal érvelnek, hogy a zsíroknak az étrend 30% -ának kell lenniük. Megérteni, milyen zsírokat kell enni - ez egy lépés a siker felé.

Tartalmazza a hasznos zsírokat az étrendben szezám, olíva- és csatornaolaj, szójabab és diófélék formájában. Használjon Omega-3 zsírsavakat, amelyek ilyen típusú halakban gazdagok, mint például a lazac, a tonhal és a kék halak.

A káros zsírok, amelyek közül a transzgin és a telített zsírok által megkülönböztethető, kardiovaszkuláris betegségeket és cukorbetegséget okozhat. Ezeket a zsírokat gyakran észlelhetjük az újrahasznosított olajban vagy szilárd (szobahőmérsékleten) zsírban, amely vörös húsban, kulináris zsírban és krémolajban található.

A képen ismeretes, hogyan készítsünk tökéletes egészséges és biztonságos házi készítésű étkezési tervet a kutyájára 5. lépésben

4. Limit só és cukorbevitel. A felesleges só (nátrium-csapott) folyékony késleltetéshez vezet, ami veszélyes a szívre, és emelkedett nyomás, szívbetegség és stroke. Hasonlóképpen, a felesleges cukor az elhízáshoz vezet, valamint az egyéb egészségügyi problémák hosszú listáját.

Sós fogyasztást érdemes 2300 mg-ra csökkenteni naponta, és még kevesebb. A sok sót tartalmazó edények között érdemes korlátozni a pizzát, a leveseket, az ilyen és salátaanyagok keverékét.

A cukorfogyasztás nem haladhatja meg a 24 grammot (6 teáskanál) a nők és 36 gramm (9 teáskanál) - férfiak számára. A manifesztációiban lévő cukor másként hívható: dextróz, fruktóz, laktóz, maltóz, szacharóz. Más cukorforrások a juharszirup, a nyerscukor, a kukorica szirup, a porcukor, a barna cukor és a granulált cukor.

öt. Ismerje meg a különböző étrendet az ötletek inspirálásához. A legtöbb híres diétát a táplálkozók, az orvosok és sok más szakértő tesztelték. Figyeljen az étrend szabályaira és korlátozásokra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban működik. Próbálja meg alkalmazni ezeket az étrendet az étrendben. A legnépszerűbb étrendek közül: vegetarianizmus, Paleo, Atkins Diet, diéta "zóna".

2. módszer a 4-ből:

Vegye fel az étrendet

egy. Úgy dönt, hogy elkezdi, hogy hány kilogrammot akarsz elveszíteni és milyen gyorsan. Annak érdekében, hogy elveszítsük a heti aologramot egy héten, érdemes korlátozni az élelmiszerbevitel 500-750 kalóriát. A súlyt gyorsabb ütemben töltse fel - nehéz feladat. Például 3500 kalória és 500 gramm túlzott súlyú. Az 1 kg-os hetente visszaállításához el kell távolítani az étrendből 7000 kalóriát.

A kép címe szerint egy jó gastritis diéta 2. lépés

2. Változtassa meg az elnyelt kalóriák számát, ez segít enyhíteni a súlyt. Próbálja ki a kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módjait.

Enni lassabban vágni a kalóriákat. Az agyad csak húsz perc alatt tudatában van annak, hogy a test telített. Egyes tanulmányok szerint a nem hajlított élelmiszer-abszorpció gyorsabb telítettséghez vezet.

Enni salátákat minden nap. Alacsony kalóriatartalmúak és segítenek enyhíteni a súlyt. Próbáljon salátát feltétlenül készíteni a napi étrendjében.

Válasszon mandulát, mint egy snack, hogy leállítsa az éhséget, és ne haladja meg a szükséges kalóriák számát. 15-20 dió - ez egy snack, és 50 vagy több az élelmiszerbevitel teljes cseréje. Az egyik tanulmány azt mutatta, hogy a mandulák használata snackként hat hónapig 18% -os testtömegveszteséghez vezet.

Növelje a fehérje bevitelét. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik megduplázzák a fehérje fogyasztását, elveszítik a zsírsömeget. Annak érdekében, hogy meghatározzuk a szükséges fehérjék számát, mérlegelnie kell, majd szaporítsa a kapott számot 0,36-ra, majd szaporítsa ezt a 2. számot. Az eredmény a fehérje mennyiségét grammban kell fogyasztania. A további fehérje fogyasztásából egy másik plusz, hogy javítja az anyagcserét.

A Salsa mártás kiváló csere lesz a káros adalékanyagok számára. A mártás evőkanáljában csak 4 kalóriát tartalmaz. Ez 20 kalória kevesebb, mint tejfölt és guacamole, és a 70 kalória kevesebb, mint a Ranch mártással, amely magában foglalja a majonéz. Ezenkívül ez egy további zöldségrész a táplálkozáshoz.

3. Válassza ki a megfelelő fehérjéket. A fogyasztott kalóriák számának csökkentése érdekében érdemes előnyben részesíteni a fehérjéket, nem zsírokat. Növelje a fehérjék számát a kalóriák újraszámításában. Íme néhány fajta termék gazdag fehérje.

Tej - 149 kalória 8 gramm fehérje

Tojás - 1 tojás 78 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz

Görög joghurt - 15-20 gramm fehérje 100 kalóriánként

Túró - 14 g 100 kalória

Zöld szójabab - 100 kalória 8 gramm fehérjét tartalmaz

A kép készlete a hűtőszekrényt vegetáriánus étrendhez 5. lépés

4. A szénhidrátok megválasztásához ésszerűen. A magas zsírtartalmú szénhidrátok étkezése az éhség csalárd érzését okozhatja, még akkor is, ha túlsúlyos, és még nagyobb zsírtartalmú felhalmozódáshoz vezethet. Válasszon szénhidrátokat alacsony zsírtartalmú szénhidrátokkal, például zellerrel, cukkini, avokádóval vagy sütőtökkel.

Az alacsony szén-dioxid-kibocsátású étrend nemcsak a fogyáshoz vezet, hanem bizonyítottan, segít csökkenteni a vérnyomást, a vércukorszinteket és a triglicerideket.

3. módszer a 4-ből:

Táplálkozik

egy. Készítse elő a megfelelő reggelit. Sokkal több lehetőség van egy hasznos reggelire, mint a hagyományos - tojásból, zabpehelyből és kolbászból.

Próbálja meg keverni a mogyoróvajat, zabpehelyet és mazsolát. Ehhez 1 csésze zabpehelyre van szüksége, 1 evőkanál mogyoróvaj és 1/4 csésze mazsola. Gyors és könnyű reggeli. Hasznos italként válasszon 1 csésze narancslét.
Ébredj fel 2 tojást két evőkanál alacsony zsírtartalmú tejjel és tűzzel egy teáskanál növényi olajon. Törökországi kolbászokat adhat hozzá. Tegye a reggelit almalé, választhat egy pirítóst a búzalisztből egy teáskanál lekvárként, mint kiegészítés.
Készítsen egy tofu omlett egy részét. Adjunk hozzá lisztet, negyed csésze fekete babot és 2 evőkanál Salsa-t. Italként válasszon egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet.

A kép lecsökkenése táplálkozási terv nélkül

2. Gondolj a második reggelire. Könnyűnek kell lennie, és nagy számú változatos zöldséget és egyéb hasznos terméket tartalmaz. Sok kreatív mód van arra, hogy a vacsorát finomvá tegyék. Íme néhány kiváló példa:

Készítsen zöld salátát. Szüksége lesz 8 gramm tonhalra, 1 csésze apróra vágott lathouse, 1/4 csésze reszelt sárgarépa és 2 evőkanál francia tankolás (ecet és olívaolaj keveréke). A teljes szemcsés kenyér tökéletesen alkalmas egy ilyen saláta kissé olajozott. Inni, vegyen 1 csésze tejet alacsony zsírtartalmú tartalommal.

Próbálja ki a banán mogyoróvaj szendvicset. Az IT2 evőkanál mogyoróvaj, közepes banán és két durva liszt kenyér szükséges. Ezen túlmenően lehetséges, hogy a zeller (pilun) pálcika és egy pohár tej, egy csökkentett zsírtartalmú tej készíthető.

Készítsen szendvicset egy sült marhahúsból, két teljes gabona kenyérszelet. Adjunk hozzá két szelet paradicsomot, 1 levél egy lathouse és egy evőkanál majonéz. A szendvics mellett vágja le a sárgarépát szeletekkel. Adjunk hozzá almát desszertként, és kenje meg őket két evőkanál mogyoróvajjal.

3. Cook finom ebédet. Vegye fel a recepteket a családi menübe, amely ugyanakkor hasznos, és változatos, és sűrűsödik még a legkifinomultabb ízlést is. Íme néhány példa:

Próbálja ki a "Red Sharilli" paszta. Gyümölcs 2 szegfűszeg fokhagyma és 1/4 csésze petrezselyem az 1. evőkanál olívaolaj. Ezután adjunk hozzá 4 csésze érett szeletelt paradicsomot 1 evőkanál bazsalikommal, 1 evőkanál Oregano, 1/4 teáskanál só és földi pirospaprika. Miután a keverék sűrűsödik, adjunk hozzá 4 csésze főtt tészta Macaron Fusilli-t. Top Pour 2 evőkanál reszelt parmezán sajt ízlés szerint. Szétszórja a borsó egy teáskanál margarin, mint saláta. Töltse ki az étkezést egy darab vaj tekercsekkel (olajfogat - 1 teáskanál).

FRY a szálból (150 g), a sült burgonya 2 evőkanál Salsa-ként alkalmas oldalsó edényként. Szolgáljon húst káposzta salátával, mert vágja 1/2 csésze zúzott zöld káposzta, és adjon hozzá francia üzemanyagtöltést (ecet és olívaolaj).

Készítsen 150 gramm sovány marhahúsot, és burgonya burgonyapürével (főtt 1 evőkanál tej és két teáskanál margarin). Sült egy teáskanál margarin fagyasztott fagyasztott sült zöldségekkel.

A kép egészséges egészséges, középiskolai lépésben

4. Jöjjön felelőssé az ételek választékáért, amikor elfogyasztja a házat. Még egy kávézóban próbálja meg választani az egészséges élelmiszer-opciókat. Sok étterem még a menüben is jelzi az edényekben lévő kalóriák számát. Annak érdekében, hogy megkönnyítse a választás kiválasztását, nézze meg az egészséges ebédet az étterem honlapján.

A kép az egészséges táplálkozás fenntartása (with_without gyorsétterem) 2. lépés

öt. Mérési részek. Ahhoz, hogy megértsük, hogy mennyit eszik, érdemes mérlegelni, általában - grammban. Itt például egy listát, hogy hány fehérje termék mérlegelje:

Egy darab steak a hamburger általában súlya 82-113 gramm.

Csirkemell - 85 gramm.

Egy tojás - 28 gramm.

Negyed csésze bab, borsó vagy tofu - 28 gramm.

Ne kapjon részeg mogyoróvajjal, egy evőkanálban 28 grammot tartalmaz.

4. módszer 4:

Ellenőrizze az eredményeket

egy. Nézd meg a haladást. Tudja meg, hogy sikeres vagy, csak kvantitatív méréssel lehet. Válassza ki a kívánt súlyt, a mérés és a ruhák mérete segít meghatározni, hogy mennyi ideig kell ülnie az étrenden.

Mielőtt elkezdené az étrendet, és válasszon egy adott napot a héten, amikor megünnepli a súlyát. Legyen szekvenciális a fokozatos változások megtekintéséhez. Nyomon követheti a súlyt grafikusan vagy mobilalkalmazás használatával, hogy megnézze az előrehaladást.
Ne higgye el a centiméter szalagot. A centiméteres szalaggal rendelkező mérések nem tudnak igazságos képet adni, mert az izmok kissé eltérő összetételűek, mint a zsír. Az ilyen mérések nem mutatják, hogy valójában a zsír és a combok gyorsan elhagyják a zsírt. Távolítsa el a méréseket Vagy ha akarod, megkérdezheted valakit, hogy mérje meg Önt. Mint a súly esetében, írja le időről időre az összes mérési eredményt.
Nyomon követheti a napokat, amikor betartja az étrendet. Annak tudatában, hogy az étrendben sikerült megtartani a napok számát, segít Önnek abban, hogy tovább dolgozzon magadra. Könnyen biztos lehet benne, ha ismeri a pontos eredményt. Próbáljon meg kihívni magát és jelölje meg az idővonalon, amikor bizonyos súlyt szeretne elérni, ha a "Lyzhima" gyakorlatok maximális számát, vagy befejezheti az étrendet.

2. Tekintse át az étrendet. Változtasson és próbáljon meg újat! Határozza meg, hogy mi működik az Ön számára, és mit - nem, és kis változásokat tesz az étrendben, hogy a gyomor nem fog kárt. Próbáljon meg különböző lehetőségeket, hogy felfedje, mi az ízlés.

A kép használata Aromaterápiát terhesség alatt

3. Ösztönözze magát a sikeres eredményekért. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a kemény munka, de nem étkezés, de valami mást, mi teszi boldoggá. Ez lehet egy masszázs, vásárol egy könyvet, vagy nézze meg kedvenc filmjét. Egyes diéták is édesek vagy finomított élelmiszerekből állhatnak. A legfontosabb, hogy ne szálljon el jutalomként a túl nagy kalóriatartalmú élelmiszer felszívódásának.

A cím címe, hogy a jó kocsik a küzdelemben az életben 2. lépésben

4. Ossza meg az étrendet másokkal. Légy büszke a teremtésére! A sikered fertőző lehet, és mikor mások megkérdezik tőled, hogyan érted el a célját, a történet megszilárdítja az eredményt.

Mondd el nekem az étrendjét és a barátaidat. Lehet, hogy megismétlik az utat.

Mondja el a sikerét az interneten. Ossza meg az étrend diétákat a szociális hálózatokon keresztül.

Ossza meg a siker sikerét az edzőteremben, valószínűleg sok azok közül, akik nem szerencsések a diétákkal.

A kép mentálisan felkészíti magát egy ló show-ra

öt. Csökkentse az étrendet. Tudja meg, hogy mely termékeket kizárhatja az eredményt. Még a legkisebb változások is jelentős hatással lehetnek.

A közelmúltban javasolt szénhidrátok korlátozottak, de az egészséges táplálkozás kulcsa. Nem csak megakadályozzák a betegségeket, hanem energiát is biztosítanak, és segítenek ellenőrizni a súlyt. Javasoljuk, hogy kizárja az édes (például cukorkákat és süteményeket), és cserélje ki őket gyümölcsökre, zöldségekre, teljes szemcsékre és hüvelyes növényekre.

Megtagadja a szénsavas italokat és a gyümölcsleveket, mert túl sok cukrot tartalmaznak. Próbálj meg nem inni Calorie italokat. A 350 ml-es pohár 131 kalóriát tartalmaz. A kalória mennyiségének kidolgozásához 15 perces nadrágot kell futtatnia.

Legyen óvatos a korlátozásokkal. Egyes kutatók azt sugallják, hogy az élelmiszer-korlátozások negatív érzéseket okoznak, és hozzájárulnak a rossz élelmiszer-szokások fejlődéséhez, ami hozzájárul a még nagyobb súlyhoz.

A képen készlet a hűtőszekrény a vegetáriánus étrend 1. lépés

6. Előkészítse az ételt előre. Amikor az ételeket előre főzzük, a táplálkozás sokkal egyszerűbb. Egy másik további előny a jelentős pénzt takarít meg.

A kép címe hozza az álmaidat az élet 1. lépése

7. Adatok rögzítése az élelmiszer táplálkozási tulajdonságairól. Sokféleképpen lehet motiválni magát a fogyás folyamatára. Például, tegye le a hűtőberendezések kalóriatábláját, hogy mindig a szemünk előtt legyen. A sok étterem menüje jelzi az edény kalóriáinak számát, érdemes figyelmet fordítani. Ennek az információnak köszönhetően könnyebben hasznos ételeket választhat.

Tippek

Ne tegyen egy átjárót, ragaszkodjon a tervhez!
A sikerrel.

Figyelmeztetések

NE éhezik.
Konzultáljon a táplálkozási táplálkozással, az étrend radikális változása esetén.