Hogyan kell megállítani a gondolkodást túlságosan: 12 lépés

Túlzott tükröződés a probléma, esemény vagy akár beszélgetés - közös módja a stressz kezelésének. Mindazonáltal, mint tanulmányok azt mutatják, egy ilyen hurok a probléma szorosan kapcsolódik a depresszióhoz és a szorongáshoz. Sok ember számára a túlzott gondolatok válnak egyszerűen automatikus módon érzékelje a világot, de ez a kép a gondolatok hosszantartó károsodást okozhat depressziót, sőt kényszeríti az embereket, hogy elhalasztja érintkező szakemberek, amikor segítségre van szüksége. Ismerje meg, hogy foglalkozzon ilyen problémával, hogy elengedje a fájdalmas emlékeket, és menjen el a káros gondolatok zárt köréről.

Lépések

3. rész:

Hogyan kell megbirkózni a gondolatokkal

egy. Tekintsük a különböző kognitív torzulást. Hogy megszabaduljon egy hasonló szokásból, meg kell találnod, hogy milyen gondolatok merülnek fel az ilyen hátrányos helyzetű viselkedés eredményeként. Minden alkalommal, amikor fájdalmas, kellemetlen gondolatok és bizonytalanság, a kognitív torzítás áldozatává válik. Ez akkor történik, ha megkezdi az okokat, hogy ne végezzen egy bizonyos cselekvést, és megtalálja a saját bizonytalanságának kifogását. A leggyakoribb kognitív torzulások:

Fekete-fehér kép a világról - A személy az abszolút megnyilvánulásokban észleli a dolgokat, és minden helyzetben az "egész vagy semmi" elvével foglalkozik.
Túlzott általánosítások - A személy egy negatív eseményt tart, mint a sérülések vagy szégyen végtelen ciklusa.
Mentális szűrés - Egy személy a negatív gondolatok, érzések, eredmények, és nem veszi észre (figyelmen kívül hagyja) a helyzet pozitív aspektusait vagy az események fejlődését.
A pozitív szempontok diszkreditjei - A személy úgy véli, hogy jó tulajdonságai és eredményei nem szükségesek bárki számára.
Siess következtetések - A személy azt sugallja, hogy az emberek negatívan hangolódnak felé, bár az ilyen gondolatoknak nincs igazi megerősítése (kísérletei) "gondolólag"), vagy úgy véli, hogy a helyzet a legjobb módon véget ér, bár nincs nyilvánvaló megerősítés.
Túlzás és alulbecslés - A személy negatív helyzetekben és a jó dolgok fontosságának elefántja a legyeket.
Érzelmi érvelés - Egy személy úgy véli, hogy az érzései tükrözik az objektív igazságot magukról.
Sürgeti - egy személy szigorúan bírálja magát és másokat, hogy mit követtek, és nem beszélhetnek.
Címkék - A személy egyetlen hibát vagy állandó karaktervonal hiányát (például gondolat "Hibáztam" bekerül "vesztes vagyok").
Egyénigazítás és vádak - A személy olyan helyzetekben vagy rendezvényeken hibáztatja magát, amelyekért nem felelős, vagy mások, akik nem tudják ellenőrizni.

2. Határozza meg a gondolatok képét. A túlzott visszaverődés különböző megnyilvánulása lehet, amelyek közül sok a kognitív torzulásoknak köszönhető. Az egyik ilyen megnyilvánulás "Katasztrofális gondolkodás". Minden alkalommal megtörténik, amikor automatikusan megtörténik egy esemény vagy számos esemény negatív eseményét, valamint olyan következtetéseket siet, amelyek ilyen eredmények elviselhetetlenek és pusztítóak lesznek. Az ilyen gondolkodás ötvözi az elhamatos következtetések és a túlzott általánosságok.

Határozza meg, hogy mely kognitív torzulások a legnagyobb hatással vannak a gondolatok képére. Írja le a gondolatokat, amelyek az elmédhez jönnek, majd próbáld meg tulajdonítani őket a kognitív torzítás különböző kategóriáihoz.

Képzés felismerni "Túlzott visszaverődések" Az ilyen gondolatok idején. Ez is hasznos, ha csak hívja őket. Próbálja meg mondani a szót "Gondolat" Amikor elkezdesz lazítani - vissza fog térni a valóságba, és segít megtalálni a keresést egy zárt körből.

3. Figyelje meg az érzéseit. A nap folyamán könnyen átváltható módra "Autopilota", De abban az esetben, számos helyzetben okozhat szorongást, azt kockáztatja, hogy ne vegyük észre az átmenetet a katasztrofális gondolkodás és loop.

Rendszeresen törekszik "elemez" Az állam. Értékelje érzéseit különböző helyzetekben, amelyek túlzott gondolatokhoz vezethetnek.

Figyelje meg azokat az eseteket, amelyekben elkezdi adni ilyen túlzott tükröződéseket a kérdés felett. Nem kell megítélni magad, csak elismerje a tényt, és törekedjen a gondolatok megváltoztatására.

4. Ne adjon be a Gépi gondolatokat. Ha észreveszi és felismerte a hurok és a túlzott gondolkodás esetét, akkor kezdje el elemezni az ilyen gondolatok igazságát. Emlékeztetni kell arra, hogy a gondolatok nem vitathatatlan tények.

A gondolatok nem mindig tükrözik a valóságot, gyakran torzulnak, nem a tényeken alapulnak, vagy csak hibás. Megtagadja a hitünket a gondolatok tévedhetetlenségében - és megtanulja, hogy vegye figyelembe más lehetőségeket, vagy legalábbis rájöjjön, hogy a túlzott visszaverődés nem mindig helyes.

Fontolja meg, milyen igazi, objektív adatok (ha általában van) megerősíthetik a kognitív torzítását és hurok egy bizonyos helyzetben. Nagyon valószínű, hogy nem fogod megtalálni a gondolataik igazságosságának megerősítését.

Gondolj magadra: "Ezek csak gondolatok, nem az igazság". Ismételje meg az ilyen mantrát, és könnyebb lesz megtalálni a keresést egy zárt körből.

öt. Cserélje ki a kognitív torzulásokat valódi tényekkel. Ha a túlzott tükröződései nem irányítják, akkor nehéz lesz az ilyen szokás megbirkózni. Mindazonáltal, amikor sikerül megérteni, hogy ezek a gondolatok nem a tényeken alapulnak, akkor könnyen helyettesítik a reálisabb ötleteket. Mondd el: "Ha egyetértek abban, hogy a feltételezések és gondolataim egyáltalán nem a tények alapján, akkor mi azután Zárt tények?".

Még akkor is, ha a helyzet negatív, akkor arra lehet összpontosítani, hogy hogyan ne ismételje meg ezt a hibát a következő alkalommal, hogy ne fókuszáljon a már említett szavakra és a tökéletes intézkedésekre. Először nehéz lesz, de idővel az agyad elkezdi észlelni a helyzetet másképp.

Próbáld meg megtudni azon személyek szempontjából, akik ismerik a helyzetet. Néha csak kérdezzen egy barátot, rokonot vagy kollégát, hogy valóban élesen reagál-e, vagy megvizsgálta a helyzetet annak megértése érdekében, hogy ez a gondolatok képe nem értelme.

Próbálja ki helyettesíteni a bizonytalanságot, vagy megpróbálja bonyolítani a pozitív belső párbeszédet. A magadnak a magunkra (gondolatok magunkra) befolyásolhatják a jólétet, ezért kritikát és negatív gondolatok helyett az erényeire és a sikerére összpontosítanak.

3. rész: 3:

Hogyan lehet legyőzni a félelmet

egy. Használjon relaxációs módszereket. A gondolatok és a kognitív torzulások ilyen képének sok áldozata úgy véli, hogy a relaxációs módszerek segítenek megtörni az ördögi köröket. Ezenkívül ezek a módszerek hasznosak lehetnek a fizikai egészségre - csökkenthetik az impulzus frekvenciát és a vérnyomást, lassítják a légzést, és csökkentsék a testben lévő stresszhormonok aktivitását. Számos lehetőség van:

Autogén relaxáció - szavak és javaslatok ismétlése, amelyek segítenek pihenni. El tudsz képzelni egy nyugodt légkört, és ismételje meg a pozitív kijelentéseket, vagy a légzésre összpontosítson.
Progresszív izmos relaxáció - Próbálja meg a feszültséget, tartsa a feszültséget, majd lazítsa az összes nagyobb izomcsoportot. Indítsa el az arc fejét és izmát, és mozogjon a lábak ujjaival (vagy fordítva). Törölje az izomcsoportot öt-tíz másodpercig, majd lazítson az izmok.
Vizualizáció - hozzon létre nyugtató gondolkodási képeket a képzeletedben, és elképzelni magát egy csendes helyen vagy helyzetben is.
Tudatos lélegzet - tegyen egy kéz a mellkasra, a másik pedig a hasán. Ülhet, hazudhat vagy állhat (válassza ki a legkényelmesebb és kényelmesebb pozíciót). Csinálj lassú mély lélegzetet, és vezesse a levegőt a hasba, és ne a mellkasban. Úgy érzi, mintha a gyomor belélegzése alatt nő. Tartsa a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan kilélegezze az összes rendelkezésre álló levegőt. Ismételje meg a szükséges számú alkalommal, amíg nyugodtnak tűnik.
Meditáció - Mint a tudatos lélegzet, a meditáció a lassú mély lélegzetekre és a kilégzésekre összpontosít, a meditatív tudatosság elemével kombinálva. Megismételheti a mantrát (szó vagy kifejezés, amely segít megnyugtatni és fókuszálni), vagy a fizikai érzésekre összpontosítani: Érezd a felületet, amelyen ült, vagy a belégzés és a kilégzés folyamata az orrlyukakon keresztül.

2. Elvonít. Ha gyakran kétségbe vonja magát, vagy túl mélyen elemzi a helyzetet, akkor próbálja meg megtalálni az aktív módot, hogy kitörjön egy ilyen gondolatok fogságából. Zavarja a pozitív és egészséges gondolatokat. Például a meditációt használhatja, hogy visszatérjen a gondolatoknak. Ha szereted a tűt, próbálja meg hímezni vagy varrni, hogy vegye be az agyat, amikor elkezd nyerni. Gyakorlat, ha tudod, hogyan kell zenei hangszert játszani. Keressen olyan osztályokat, amelyek kényelmét adnak, és segítenek visszatérni a valóságba. Szükség szerint üdüljön.

3. Elemezze a gondolatait írásban. Ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy elemezzük a gondolatok, a gondolatok képei és az ellátási módszerek elemzését. Próbálja ki a következő gyakorlatot: 10 percig fedezze fel a túlzott visszaverődés karakterét írásban.

Állítsa az időzítőt 10 percig.

Ez idő alatt írja le annyi információt a gondolataival kapcsolatos lehetőségekről. Fontolja meg az embereket, helyzeteket vagy ideiglenes hiányosságokat, amelyeket társult az ilyen gondolatokhoz. Emellett értékeljük, hogy az ilyen gondolatok hogyan befolyásolják Önt, mint személyiség az életed helyzetét és a reményt a jövőben.

Az idő lejárta után olvassa el újra a rekordokat, és keresse meg a szabályokat. Kérdezd meg magadtól: "A gondolatok ilyen képe befolyásolja az önmagunk megítélését, az emberekkel vagy a környező világgal kapcsolatos kapcsolatokat? Ez pozitív vagy negatív hatás?".

Azt is gondolhatod: "A gondolatok ilyen képe segített nekem? Talán a hiányzott lehetőségek és álmatlan éjszakák teljes összege jelentősen meghaladja azokat az eseteket, amikor a gondolatok helyesnek bizonyultak?".

4. Az üzlet, aki örömöt hoz. Azok az emberek, akik túl sokáig gondolkodnak otthon, és nem kommunikálnak másokkal. Attól tartanak, hogy nem történtek meg. Még akkor is, ha még nem tudod megváltoztatni a gondolatok képét, fontos, hogy ne engedje, hogy hozza meg döntéseit. Ha koncertre vagy pártra akarsz menni, hagyja abba, hogy ne keressen megtagadni és kijutni a házból. Ellenkező esetben a túlzott visszaverődések megakadályozzák, és biztosan megbánja meg.

Mondd meg, hogy a kihagyott lehetőség további megbánása erősebb lesz, mint amennyit nem töltöttél teljesen tökéletesnek.

Emlékezzünk azokra az esetekre, amikor kockáztad, próbáld ki az újat, és minden kiderült. Ezután emlékezzen olyan esetekre, amikor otthon maradtál, vagy attól tartott, hogy megpróbáljon egy újat, és ez nem vezetett semmit. Így gyorsan győződjön meg róla, hogy a potenciális előny meghaladja a kudarc kockázatát.

Ne feledje, hogy mindig az idő előtt maradhat, ha nem tetszik valami. A legfontosabb dolog az, hogy megpróbáljuk szórakozni és új megjelenítéseket kapni.

3. rész: 3:

Hogyan változtathatod meg a gondolatok útját

egy. Változtassa meg a meghibásodás észlelését. Ha félsz, hogy megpróbálsz valamit, mert a gondolataid higgye a kudarcban, vagy folyamatosan emlékszel a múltbéli helyzetbe, akkor be kell vallanod, hogy néha az események nem annyira, mint amennyit akarunk. És ez nem mindig rossz. Gyakran azok az események, amelyeket kudarcként érzékelünk, nem az út vége, hanem csak a kezdet: az új lehetőségek, lehetőségek és életmódok.

Ha nem sikerül, de nem egy személy (azaz Ön).
A végpontként hagyja abba a hibákat, és kezdje el, hogy új funkcióként tekintse meg őket. Elutasítás esetén új munkát talál, és több elégedettséget kap. Ha egy új kreatív projekt nem hozta meg a kívánt eredményt, akkor megvizsgálja a hibáit, és javítja az elképzelést, hogy a következő alkalommal másképp.
Hagyja, hogy a motiváció elmulasztása legyen. Legközelebb próbáljon meg több erőfeszítést tenni vagy jobban felkészülni az eseményre.

2. Ne lakjon a múltban. Fel kell ismerni, hogy a múlt nem lehet megváltoztatni, és az állandó gondolatok nem vezetnek. A múltból meg kell tanulni a tanulságokat, hogy növekedjenek és fejlődjenek, de hosszú gondolatok, és a múltbeli hibákra, hiányzott esélyekre vagy más elemekre összpontosítanak - veszélyes és ellentétes magatartás.

Ha sikerült kivonnia a leckét a múltból, akkor itt az ideje, hogy elengedje az emlékeket. Ne térjen vissza a helyzetbe, és ha újra gondolja, akkor próbálja meg elvonni vagy drámaian menekülni az ilyen gondolatok képéről. Összpontosítson a jelen pillanatra, amelyet még mindig képes befolyásolni.

3. Megérted, hogy nem tudod, hogyan kell megjósolni a jövőt. Senki sem tudja, mi fog történni a jövőben, és a gondolatokkal túlterhelt agyad nem fogják jobban megbirkózni ezzel a feladattal, mint mások. Sajnos sok ember meg van győződve arról, hogy mindent előre tudnak: a kosárlabda csapatban való megtekintés véget ér a kudarcban és a megaláztatásban, és a meghívás eddig kínos és elnyomó kudarchoz vezet. Amíg megpróbálod, nem fogod tudni. Melyek a feltételezések alapján? A legvalószínűbb, hogy nincsenek oka azok alatt, és csak a kezdetektől fogva konfigurálja magát.

Senki sem tudja, hogy a jövő hozzárendel minket, és ha túlzott tükröződések, akkor a tiéd "Előrejelzés" az ismeretlen bizonytalanság és félelem alapján.

Tippek

Vásároljon fogantyút és jegyzettömböt. Vezesse a naplóját, vagy írjon írott gyakorlatokat, hogy pontosabban megértse saját gondolatait, és megértsük, hogy problémákat okoznak az Ön számára.
Néhány ember, akik hajlamosak arra, hogy túl sokat gondolkodjanak, gyakran úgy vélik, hogy nem tudnak sikereket elérni, vagy biztosan meghiúsulnak, és mindenki meg fogja nézni őket. Ne kerüljön be a csapdába! Fogsz kezelni, ha hisz az Ön erődben. A fájdalom és a légszomj marad.