Hogyan blokkolja a rossz gondolatok -

Mindannyian időnként rossz gondolatai vannak - teljesen normális. A közelgő interjú vagy bemutatás miatt aggódhat, és talán zavarja néhány kellemetlen memóriát, amelynek gondolatait örökre elhagyja a fejemből. Ez a cikk elmondja neked, hogyan kell kezelni a nem kívánt gondolatokat, hogy ne vegyék el az elmédet. Lehet, hogy nem tudja teljesen blokkolni a negatív gondolatokat, de egészséges módon megbirkózhat velük: fel kell ismernie az akaratlan gondolatok megjelenését, kihívja a gondolkodás szokásait, hogy gyakorolja a rossz gondolatok számának csökkentésének módszereit, hogy megbirkózzon a negatív gondolatokkal és elfogadja őket, és szociális támogatást kapjon.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

A negatív gondolatok azonosítása és kihívása

egy. Határozza meg, hogy milyen gondolatokat szeretne megváltoztatni. A gondolkodás megváltoztatásához meg kell ismernie a konkrét gondolatokat és a gondolkodásmodelleket, amelyek aggódnak, vagy kellemetlen érzelmi tapasztalatokat okoznak.

Az ilyen negatív gondolatok példája lehet: "Hülye vagyok. Nem tehetek semmit. Tudom, hogy nem fogok sikerülni. Tudom, hogy ez a személy gyűlöl engem. Utálom ezt a személyt ".
Vannak különleges típusú szokások is a gondolkodás vagy a gondolkodás modelljei, például katasztrofizálás, vagyis mindig úgy gondolja, hogy a helyzet legrosszabb forgatókönyve lesz. Más hasonló gondolkodási modellek közé tartozik: túlzott általánosítás (a "mindig" vagy a "soha" fogalmaiban gondolsz, például: "Mindig minden kár"), gondolatok olvasása (azt hiszed, hogy tudod, hogy mások mit gondolnak, például: " Tudom, hogy gyűlöl engem ") és a jövő előrejelzése (azt hiszed, hogy tudod, mi történik, például:" Tudom, mit kell elveszíteni ").
Készítsen egy listát a gondolatokról és a gondolkodási modellekről, amelyeket megváltoztatni szeretne, hogy később vegye fel a kapcsolatot ezzel a listával.
Írja le, hogy melyik modellek vagy szokások általában nyilvánvalóak.
Ne feledje, hogy néhány gondolat, amely "rossznak" tekinthető, valójában csak az emberi természet része. Például a szexuális gondolatok vagy gondolatok ", és mi van, ha" - követik a személyes biztonság iránti vágyunkat. Az ilyen gondolatok jelenléte normális jelenség, pozitív ösztönökből származik (például az utódok generálása és az önmaguk és a szerettek védelme).
Ha az ilyen gondolatok megszállják, vagy zavarják a mindennapi életedet, előfordulhat, hogy foglalkoznod kell a gondolatok rögeszmés jellegével. De ne feledje, hogy még mindig nem gondolja magukat.

2. Változtassa meg a rossz gondolatait. Miután felismerte a rossz gondolatait és gondolkodási modelljeit, elkezdhet alternatív gondolatok előállítását és beillesztését.

Ne feledje, ha negatív gondolatod van. Határozza meg ezt az elképzelést, és cserélje ki valami reálisabb és megfelelő. Például, ha azt gondoltad: "Soha nem tehetek semmit," cserélje ki ezt a gondolatot, hogy valami pontosabb, például: "Néha hibáztatok, és ez normális. ember vagyok. Legközelebb megpróbálok jobbat tenni ".

Fogd magad a rossz gondolatokon, és mondd meg nekem: "Várjon egy másodpercet! Ez nem elég jó gondolatok, és ez nem igaz. Tudom, hogy ezeket a gondolatokat valami pozitívra fordíthatom ".

A kognitív viselkedési terápiára szakosodott pszichoterapeuta (CCT) segíthet ebben a folyamatban, és elmondhatja a további technikákat, amelyeket megpróbálhat.

3. Hozzon létre pozitív konstrukciókat negatívból. Ha valaki megkéri, hogy ne tapsolja be az ajtót, akkor az első dolog, ami felmerül az elmédben, egy tapsoló ajtó. Amikor valami negatív nyelvtani designba kerested valamit - "Ne gondolj valamit", akkor az agyadnak először gondolnia kell arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy lehetetlen gondolkodni róla. Ez értelmetlen! Ehelyett pozitív nyelvtani formaterveket hozhat létre.

Például, ha aggódsz a közelgő interjú miatt, nem kell gondolkodnia: "Ne felejtsd el a portfólióját". Gondolj: "Emlékezz a portfólióra". A gondolkodás helyett: "Nem kapta meg". Gondolj: "Sikeres leszek.".

4. Gondolj az események legjobb eredményére. Ha nem tudsz abbahagyni az aggodalmat, mert valami bajba kerülhet, fordítsa a forgatókönyvet fejjel lefelé, és a helyzet nagyon pozitív lehetséges kimenetelére összpontosítson. Ahelyett, hogy teljes mértékben figyelmen kívül hagyná, amit a stressz okoz, akkor az elme azt akarja gondolni, hogy mi elfoglalja azt, de küldje el gondolatokat az ágyban, ami kevesebb stresszt és szorongást okoz.

öt. Kártya rossz gondolatok más emberekről. Ha az elméd elnyeli a rossz gondolatokat, nem magadról, hanem egy másik személyről ("utálom ezt a fajtát"), kérdezd meg magadtól, miért van ilyen gondolatod. Ez az ember valami rosszat tett? Ő támadó? Vagy ez valami, talán irigyeled őt? Ha hasonló gondolatai vannak, elemezzük saját érzelmeit. Mit érzel most? Bizonytalanság, impotencia vagy elszigeteltség?

Próbáld meg megérteni, hogy ezek az érzések származnak. A szülei mindig hasonlítottak meg egy idősebb húgával, és példaként helyezték el? Próbáld meg tudni a figyelmet arra, amit mások csinálnak, és megértik, mi történik veled, ha ilyen gondolatai vannak.

Gyakorolja az empátiát, ami az emberek viselkedésének okait képviseli.Lehet, hogy negatív gondolatod van a túlsúlyodról, de nem tudod, hogy túl elfoglalt, mert elment a beteg nagymamájára, és nem volt ideje az edzőterembe menni. Vagy talán az a személy, aki durva volt, krónikus fájdalmat szenved, és esett rád, mert fáj őt. Az ok nem lehet teljesen pontos, de ez elég lehet, hogy nyugodjon meg és mozogjon.

2. módszer a 4-ből:

Technikák a rossz gondolatok számának csökkentésére

egy. Hozzon létre szorongásos időszakot, és kövesse a rossz gondolatokat.A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megbirkózzon a nem kívánt gondolatokkal, csak hagyja, hogy menjen a tanfolyamunkba. De ez nem jelenti azt, hogy ideje lesz bármikor megtenni. Hozzon létre egy "szorongás időszakot" - az időtartam minden nap, amikor aggódhat. A nap hátralévő részében az izgalomtól mentes zóna maradjon.

Tegyen ugyanabban az időben a szorongás időszakát minden nap, meg kell elég korai, hogy ne támogassa az ágyat.
Ha egy rossz gondolat eszébe jut, jelölje meg és mondja el magadnak, hogy később aggódsz. Még egy notebookot is megtarthatsz ilyen gondolatok rögzítéséhez, vagy csak beszélj magaddal: "Nyugodtan akarok maradni. Visszatérek erre később ". Ez a gondolat nem is megjelenhet.
Ha a gondolat újra visszatért, tegyen egy kullancsot a notebook mellé. Mondd meg magadnak: "Igen, én, csak most, most.".
Visszatérés a listájához a kijelölt szorongás időszak alatt. Ha a rossz gondolatok vagy tapasztalatok még mindig zavarnak, akkor gondolkodhatsz rájuk, de csak a megállapított aggodalomra okot adó időszak keretében. Ha már többé nem zavarnak, keresztezd őket, és lépjenek tovább.
Késleltetett gondolatok arról, hogy mit fogsz megmenteni a szokásoktól, hogy a rossz gondolatokra támaszkodjanak, és megsértik a napot, de ugyanakkor nem teszik el, hogy elnyomja vagy blokkolja ezeket a gondolatokat.Ha a gondolat időnként továbbra is elfoglalja, beszélnie kell erről a mentális egészség szakembereiről.

2. Figyeljen a rossz ötletre, de ne ragaszkodjon hozzá. Például, ha a negatív gondolat felmerül, jegyezze meg magának, hogy megtörtént. Talán ez az, amit szokott mondani, talán ez a környezetedben, valaki szavai vagy akciói, amelyek rossz memóriát okozott.

Amikor egy személy emlékszik valami rosszra, és részt vesz ebben a memóriában, akkor újraéleszti őt és mindazokat az érzelmeket, ha nem tudják, hogy ez csak a provokációs tényező hatásának eredménye.

Amikor elkezdi felismerni, elhalaszthatja a rossz ötletet később, a fent leírt módon. Tudja felismerni, hogy igen, valami kellemetlen az életedben, és megértette, hogy miért emlékezett erre ebben a pillanatban, de beleegyezik abba, hogy később elhalasztja ezeket a gondolatokat, ahelyett, hogy újra és újra aggódnád ezt a memóriát.

3. módszer a 4-ből:

Hogyan kell megbirkózni a rossz gondolatokkal és vigye őket

egy. Elfogadom, hogy blokkolja a rossz gondolatok nem könnyű. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek nehezebben blokkolják a nem kívánt gondolatokat, amikor úgy vélik, hogy könnyű lenne megcsinálni.Amikor elmagyarázták, hogy elmagyarázták, hogy blokkolja a gondolatokat, még pozitív, a feladat nem könnyű, sokkal könnyebben blokkolták azokat a gondolatokat, amelyeket figyelmen kívül hagynak. Így pihenjen, és ne tegye magát magadra. A nyomás csak negatív gondolatokat ad hozzá!

2. Hagyd, hogy a drága. Tanulmányok kimutatták, hogy ha túlságosan megpróbáljuk elvonni magunkat a normál negatív gondolatoktól, az elménk kezdett annyira összpontosítani őket, hogy romboló, rögeszmés. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy azoknak az emberek, akik elterelték magukat a rossz gondolatokból a zenével végül elrontották magukat, hogy hallgassák a zenét hallgatni magukat.

A normál negatív gondolat lehet egy szkript ", ha valami rossz", például egy rablás következik be. Valójában ez egy meglehetősen természetes és hasznos gondolat, mivel emlékeztet arra, hogy az ajtóknak és az ablakoknak éjszaka kell lenniük, és nem kockáztatják a szeretteinek biztonságát és biztonságát. Csak akkor, ha ez a gondolat irracionális lesz - soha nem hagyja el a házat, vásároljon két gödör zaklatást, és telepítse a biztonsági rendszert, bár egy csendes területen él, csak alacsony szintű bűnözéssel - csak akkor válik probléma, amiket meg kell tennie.

Ahelyett, hogy megpróbálná elvonni magát, amikor rossz ötleted van, hagyd, hogy kedves legyen.

Ha ez egy normális negatív gondolat, felismerheti, és szükség esetén cselekedet (a rablásról szóló gondolatod emlékeztet arra, hogy nem zárta le az ablakot, így megy és bezárja). Megpróbálhatod megköszönni az agyadat, hogy megpróbálja megvédeni, és továbblépjen.

Ha a gondolat nem távozik, elvégezheti az első és a második módszerben leírt eljárást, hogy megbirkózzon ezzel a problémával.

3. A küzdelem stratégiáinak kidolgozása. Mindannyian negatív gondolatai vannak időről időre. Ez könnyebb lesz, hogy megbirkózzon a rossz gondolatokkal, ha van egy reakciókeredése a hirtelen megjelenésükre. A stratégiának követnie kell a képletet: "Ha ilyen gondolat jön hozzám, akkor ilyen akciót fogok tenni".

Az akció még olyan egyszerű lehet, mint: "Felismerem az ilyen gondolat megjelenését, és jelenleg nem fogok gondolni.".

Felkaphatsz, és fizikai edzést végezhetsz, hogy az elméd minden alkalommal, amikor rossz ötleted van. Például 50 ugrás a kezek emelésével.

Használja stratégiák megszabadulni a negatív gondolatok és érzelmek: Select a természetre, vegyenek részt a művészeti, írási, nem a fizikai gyakorlatok, vagy imádkozik.

4. Gyakorlati meditáció és tudatosság. A tudatosságon alapuló meditáció csodálatos módja annak, hogy megbirkózzon a rossz gondolatokkal. Ő nem fogja megtisztítani az elmédet ", és nem fogja megállítani a rossz gondolatok áramlását - lehetetlen ellenőrizni, hogy mi váratlanul eszébe juthat, de az ilyen meditáció azt tanítja, hogy nyugodt, objektív módon elemzi ezeket a gondolatokat. A gyakorlatban megtanulod, hogy elengedjünk rossz gondolatokat, amint felmerülnek.

Keressen egy minimálisan zavaró tényezőket.

Üljön egy székben, egyenesítse meg a hátát, és kényelmesen kezeli a csípőre.

Zárja be a szemét, és fókuszáljon a sötétre. Ha ebben a sötétben látja a színeket, akkor összpontosíthat rájuk.

Próbáld meg csak tudatában az aktuális pillanatnak: érzések a testedben, feltörekvő és kimenő gondolatok. A lényeg az, hogy részt vegyen ebben a pillanatban, bármilyen felmerülő gondolatokkal.

Amikor a negatív gondolatok jönnek, elismerik őket, és megpróbálják elemezni a pártatlan kíváncsisággal. Honnan jött ez a gondolat? Miért hiszi ezt a gondolatot? Emlékeztesse magát arra, hogy a gondolatok és az érzések következetlenek, és a rossz gondolataid nem a lényeged.

Tedd meg minden nap 20 percig. Szüksége lesz egy kis időre, hogy megtudja a gondolatai pártatlan megfigyelését.

öt. Meghajtó napló. Néha az ötletek felvétele és a papíron való konkretizálása segíti az elmédet, hogy dolgozzon ki a problémáidat. Ha továbbra is visszaadja a negatív gondolatot, írjon róla a naplóban. Továbbra is írjon róla minden nap, amíg megszűnik, hogy annyi helyet foglaljon el a gondolataidban.

6. Fontolja meg gondolatait hipotézisként. Ne tegye fontosabb a rossz gondolatait, mint amennyire valójában. Ezt nevezik kognitív diffúziónak. Mindenkinek van a gondolatai, hogy nem akar - nincs semmi különös. Valójában még a gondolkodás vonakodásának hatása is teszi a figyelmet, még akkor is, ha ez nem rossz ötlet. Például próbáld meg most, hogy ne gondolj egy szép kölyökre!

Mindent megtesz, hogy ne forduljon legyek egy elefántba.

Rájön, hogy a rossz gondolat jelenléte nem mond semmit, mint egy személy, akkor gyorsabban hagyja el a fejedet.

4. módszer 4:

Segítség kívülről a rossz gondolatok elleni küzdelemben

egy. Támogatja a szeretteit. A szociális támogatás segít az embereknek, hogy megbirkózzanak a negatív gondolatokkal.

Kérdezd meg barátait, családtagjait, a második felét, a tanárokat, a kollégákat vagy más embereket, akik bíznak, támogatják vagy segítenek abban, hogy megszabaduljanak a negatív gondolatoktól.
Véleményt kap. Ha úgy találja, hogy nem tudja megváltoztatni a negatív gondolkodásodat, kérdezze meg más embereket, hogy segítsen abban, hogy jöjjön létre az alternatív gondolkodásmódokkal. Meglepődsz, hogy mennyi lehet hasznos.

2. Vigyázz magad pozitív barátokkal. Ha folyamatosan olyan emberek társaságában van, akik felháborodnak és minden helyzetben csak a legrosszabbak, akkor hajlamosak lesznek ugyanúgy gondolkodni. Csökkentse az életed negatív hatásait, és töltsön időt az emberekkel, akik jó szellemhez vezetnek. Ha a rossz gondolatok abbahagyják a mindennapi beszélgetések részét, akkor megszűnnek, hogy részt vesznek a gondolkodásban szokásodnak.

3. Lépjen kapcsolatba a kognitív viselkedési terápiával (CPT). Ha a negatív gondolatok zavarják a boldog életet, és nem úgy tűnik, hogy nincs önálló erőfeszítései, úgy tűnik, hogy nem változtatja meg a helyzetet, akkor hasznos lehet segítséget kérni egy engedéllyel rendelkező szakembernek (pszichoterapeuta vagy pszichológus). A pszichoterapeuta segít abban, hogy dolgozzon ki a rossz gondolatait strukturált, biztonságosan.

A kognitív viselkedési terápia (CCT) olyan kezelési megközelítés, amely a negatív gondolkodás megváltoztatására összpontosít, hogy javítsa az érzelmi állapotot és a viselkedési szokások javítását. Ez pontosan a kezelés típusa, amely segít megtanulni, hogy megbirkózzon a rossz gondolatokkal. A CTT segíti a mentális egészséggel kapcsolatos számos különböző problémát, például depressziós, zavaró és traumatikus stressz-rendellenességekkel. Kérdezze meg a pszichoterapeutát, hogy a CCT-t használja-e a kezelésedben.

Ne feledje, hogy a terápia nem lesz gyors döntés. Csak néhány találkozó pszichoterapeutával nem fog megszabadulni tőled a rossz gondolatoktól.

Légy türelmes és tartsa be a pszichoterapeuta ajánlásait és a kezelési síkját. Ez segít abban, hogy konstruktívabban megbirkózzon a rossz gondolatokkal.