Hogyan kell fogyni (férfiak) -

A férfiak sok okból elveszíthetik a formát és nyerhetnek. Szerencsére vannak olyan módok, amelyek gyorsan fogyhatnak, és jó fizikai formát szereznek. Bizonyos erőfeszítéssel gyorsan megszabadulhat a túlzott súlytól, felgyorsíthatja az anyagcserét, és optimális fizikai formát szerezhet.

Lépések

1. módszer 3:

Gyors égő kalória

egy. Kör körkörös képzéssel. A körkörös képzés olyan gyakorlatok kombinációja, amelyek minden nagyobb izomcsoportot fejlesztenek. Gyors változás A testmozgás felgyorsítja a szívverés erősebb, mint az edzések a legtöbb más módban, ami jelentősen növeli az égő kalóriák számát. Vegyen egy körkörös képzést, hogy több kalóriát égjen és gyorsabban fogyjon. A körkörös edzésekben számos gyakorlatot engedélyezhet. Egy példakénti feladatlista így néz ki:

BERP, három megközelítés 10-szer (a ez a cikk Mondd meg, hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot);
Squats, három megközelítés 10-szer;
Öntsünk hazudik, három megközelítés 10-szer;
Cseppek, három megközelítés 10-szer.
Végezze el a gyakorlatokat a gyors ütemben a szülő szívverésének nagy részében, és több kalóriát éget.

A képet lefogy Fogyasztás (férfiaknál) 2. lépés

2. Run rövid távolságra. Amikor a Sprint, ellentétben a hosszú távú futáson, akkor a lehető leggyorsabban kell futnia. Ennek eredményeként a szívverést tanulmányozzák, és nagy mennyiségű zsírt égetnek. Ezenkívül a gyors futás a lábak és a has izmait fejleszti, és növeli a kitartás és a tüdő kötetét is. Vegyen részt az alábbiakban leírtak szerint.

Lépjen ki a futópadból vagy mérje meg 100 métert egyenes vonalban.

Előmelegítés (gyorsan menjen vagy futjon egy gyáva).

Fűtés után töltsön el Nyúlvány. A gyors futás előtt szakítószilárdságokat kell végeznie, különben az izmokat megszakíthatod, vagy akár megszakíthatod. Végezze el a nyújtást 10 percig.

Álljon a Stater Distation indítási jelzésére és futtassa. Ha korábban nem fut, ne futjon jobbra a teljes erővel - az első évszázadban az első évszázadban körülbelül 50% -os sebességgel futtatja, amelyen nem sérült meg, és nem fáradhatsz. A későbbi versenyek során fokozatosan növelje a sebességet.

Visszatérés a kezdővonalhoz. Ha még mindig fáradtságot érez, pihenjen a következő verseny előtt.

Az egyik edzés 6-10 száz mérő távolságra fut. Vonat 2-3 alkalommal hetente.

Mielőtt futna, viseljen különleges sport bugyit, hogy megvédje az ágyékot, vagy legalábbis szorosan illeszkedő nadrágot, ellenkező esetben a gyors mozgások vezethetnek inguinális szalagok és izmok, illetve a scrotum károsodásához.

A képet lefogy Fogyasztás (férfiaknál) 3. lépés

3. Indítsa el a teljesítményt. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy csak az edzéshez tartozó edzések elegendőek ahhoz, hogy lefogyjanak, azonban a hatalmi gyakorlatok is nagyon fontos szerepet játszanak. A kezdőknek a teljesítmény-képzés felgyorsítja az anyagcserét, és több kalóriát égetettek több óra múlva. Ezenkívül több kalóriát fogyasztanak az izmokban, mint a zsírszövetben, így az izomtömeg segíti a kalóriákat is pihenésre.

Olvassa el, hogyan növelheti az égő kalóriák izomtömegét.

Az izomtömegre vonatkozóan a férfiak jól megfelelnek olyan gyakorlatoknak, mint egy raznaya vontatás, húzás és zömök. Ezek a gyakorlatok a fő izomcsoportok fejlesztése: a hátsó és a lábak izmai, valamint a bicepszek. További részletek róluk megtalálhatók Következő oldal (angolul).

A képet lefogy Gyors (férfiaknál) 4. lépés

4. Változatos a képzésed. Rendszeresen vonzhatja, de ugyanakkor nem veszi észre a kívánt eredményeket. A fitneszben ezt a jelenséget fennállónak nevezik fenntartónak. A tested fokozatosan alkalmazkodik az elvégzett gyakorlatokhoz, és abbahagyják, hogy észrevehető hatást fejtenek ki. Drámai módon változtassa meg az edzés módot, hogy leküzdje a fennsíkot.

Próbálja meg megváltoztatni a gyakorlatok sorrendjét. Ha például a sajtó izmainak első végrehajtására szolgál, akkor tricepsz, bicepsz, hátsó és lábak megváltoztatása.

Az ugyanazon izomcsoportok számára más gyakorlatokat is fel lehet venni.

Változtassa meg az edzés módot néhány hét után, hogy elkerülje a fennsíkot.

öt. Ne felejtsük el a megnövekedett kockázatot a sérülés megszerzésére. Lehet, hogy a lehető leggyorsabban lefogy, de ha úgy érzi, hogy elhízás (testtömeg-index 30 és magasabb), vagy van egy kis sport az elmúlt években, akkor túlságosan intenzív képzés vezethet sérülést, amely megzavarja a terveit. Légy óvatos és figyelje meg az intézkedést.

Egészséges Értékelje a képességeit. Gondolj arra, hogy mennyire régen nem csináltál fizikai gyakorlatokat (például, ha mobil dolgozik, vagy töltesz munkanapot az asztalnál), a korodról, és hogy soha nem volt sérülése vagy betegsége.

3. módszer 3:

Fogyás diétával

egy. Támogassa a víz egyensúlyát a testben. Igyál vizet - Egy másik egészségügyi ellátás mellett felgyorsítja az anyagcserét. A dehidratáció lelassítja az anyagcserét. Ennek eredményeként kevesebb kalóriát égetett, és nehezebb lesz fogyni.

A képet lefogy gyorsan (férfiaknak) 6. lépés

2. Eszik elég fehérje. A fehérje nem csak az izomtömeghez szükséges, hanem felgyorsítja az anyagcserét is. Ez annak köszönhető, hogy a fehérje emésztésekor a test nagy mennyiségű kalóriát éget. Gazdagítsa a fehérjét az étrendjéhez.

Sok fehérje csirke, néhány faj (például lazac és szardínia), tojás, tofu, alacsony zsírtartalmú tej és túró, dió, bab.

A képet lefogy Fogyasztás (férfiaknál) 7. lépés

3. Hasznos zsírok használata. A szívbetegségek a világhalálozás leggyakoribb oka a világ minden táján, és az élelmiszer a zsírokban és a koleszterinben gazdag. Ugyanakkor hasznos (mono- és többszörösen telítetlen) zsírok alacsonyabb koleszterinszintek csökkentése és a szívbetegségek kockázatának csökkentése.

Sok hasznos zsírt tartalmaz a zsírfajták a halak (lazac, szardínia), olívaolaj, avokádó, diófélék.

Még ha hasznos zsírokat használ, győződjön meg róla, hogy a zsírok aránya a teljes kalória nem haladja meg a 25-35% -ot. Sok zsír súlyt eredményez.

A kép lecsökkentése gyors (férfiaknál) 8. lépés

4. Forduljon az adaghoz. A vashiány lelassítja az anyagcserét, így az étrendnek elegendő mennyiséget kell tartalmaznia ennek a nyomelemnek. A vas forrása olyan termékek, mint a puhatestűek, vörös hús, lencse, bab, spenót.

öt. Használjon komplex szénhidrátokat. A szénhidrátok az étrend fontos részét képezik abban az esetben, ha izomtömeget szeretne szerezni. Szénhidrátok nélkül a tested éget, hogy megkapja a fehérje energiáját, ahelyett, hogy az izmok építését használná. Azonban kétféle szénhidrát van. A komplex szénhidrátokat hosszabb ideig emésztjük, mint az egyszerű. Ennek következtében a komplex szénhidrátok segítenek fenntartani a magas metabolikus sebességet.

Nagy mennyiségű komplex szénhidrát található gabonatermékekben, keményítő zöldségek, zöld levél zöldségek, babok.

A kép lecsökkentése gyors (férfiaknál) 10. lépés

6. Add hozzá az élelmiszer-fűszerekhez. Fűszeres fűszerek, mint például a chili paprika, az anyagcserét tartsa. Bár ez a hatás nem túl hosszú, a fűszerek rendszeres használata segít felgyorsítani az anyagcserét. Próbáljon meg néhány akut paprikát felvenni a különböző ételekbe, hogy további illatot adjon nekik, és növelje az anyagcserét intenzitását.

A képet lefogy Gyors (férfiaknál) 11. lépés

7. Enni alacsony zsírtartalmú húst. Bár az emberek általában előnyben részesítik a jó steaket, a vörös hús nem nagyon hasznos az egészségre. Jobb enni alacsony zsírtartalmú hús, például baromfihús, és csökkenti a vörös hús fogyasztását hetente háromszor.

Nem kell teljesen megtagadni a vörös húst. Az alacsony zsírtartalmú marhahúsban és a sertéshúsban sokkal kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaz, ami megakadályozza a felesleges súlyt, és nem károsítja az egészséget. US Department of Agricultural Minisztérium (USDA) úgy vélik, hogy a hús az alacsony zsírtartalmú, ha minden 100 gramm húst számlák nem több, mint 5 gramm zsírt, beleértve legfeljebb 2 gramm telített zsírok, és 95 mg koleszterint.

A képet lefogy Fogyasztás (férfiaknál) 12. lépés

nyolc. Fontolja meg az alkalmazott kalóriák mennyiségét. Úgy, hogy ne tegye túl, akkor kövesse, hogy mennyi kalóriát használ. Ne felejtsd el megtanulni a termékek összetételét, és írd le mindent, amit evett. Ez segít az Ön táplálékának ellenőrzésében, és nem haladja meg az ajánlott kalóriatartalmat. A kalóriák számának csökkentése érdekében kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket, amely néhány hasznos tápanyagot tartalmaz, és előnyben részesíti a gazdag tápanyagtermékeket.

Keresse meg az alkalmazásokat egy mobiltelefonhoz, amely lehetővé teszi a használt kalóriák mennyiségét. Vannak különböző alkalmazások a pontos kalóriaszámláláshoz.

A képet lefogy Fogyasztás (férfiaknál) 13. lépés

kilenc. Kerülje az extrém étrendet. Néhányan úgy vélik, hogy gyorsabban fogynak, ha minden nap nagyon kevés kalória lesz. Lehetséges, hogy először visszaállíthatja egy bizonyos súlyt, de ez a megközelítés hihetetlen. Először is lassítod az anyagcserét, és az alkalmazott kalóriák hosszabb ideig maradnak. Másodszor, valószínűleg csökkenti az izomtömeget, azzal az eredménnyel, hogy a tested kevesebb kalóriát éget. Ha fogyni akarsz, akkor jobb, ha nem igényel szélsőséges étrendet.

3. módszer 3:

Életmód megváltoztatása

egy. Étkezés közben várjon 20 perccel, mielőtt a következő edénybe kerülne. Általában a testünk 20 percet vesz igénybe a telítettség érzéséhez. Ezekre a 20 percre sokkal többet tudhatsz, mint amennyire szükség van az éhség megvastagodásához, mivel még mindig úgy érzi, hogy telítettek. Próbáljon meg várni 20 perccel az étkezések folyamata előtt. Ha ezután még mindig éhséget érez, akkor többet eszünk.

A képet lefogy Gyors (férfiaknál) 15. lépés

2. Ne enni túl gyakran éttermekben. Szabályként az éttermekben lévő részek több mint szükséges, aminek következtében a látogatók gyakran továbbra is enni a telítettség után. Ezenkívül a kész élelmiszer általában nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Próbáljon enni éttermekben és más nyilvános vendéglátóhelyeken, hogy megkönnyítse a túlsúly megszüntetését.

A kép lecsökkentése gyors (férfiaknál) 16. lépés

3. Mozogjon többet. Egy ülő életmód lassítja az anyagcserét, és a kalóriákat kevésbé hatékonyan égették. Sok módja van a fizikai aktivitás növelésére a nap folyamán.

Zárja be és leereszkedjen a lépcsőn, és ne a liften.

Állítsa le és sétáljon a szobában, vagy tolja el a padlót a TV-t nézve.

Próbáljon meg többet sétálni, és kevésbé gyakran használja az autót.

Álljon a tömegközlekedésben.

A képet lefogy Gyors (férfiaknál) 17. lépés

4. Több alvás. A bizonytalanság lelassítja az anyagcserét és a foltok étvágyát. Ennek eredményeképpen az alváshiány arra a tényre vezet, hogy többet eszel, és a tested lassan égeti a kalóriákat, ami megnehezíti a súlyt.

A kép lecsökkentése gyors (férfiaknál) 18. lépés

öt. Korlátozza az alkohol használatát. A klasszikus sörgyomor sok ember számára probléma. Az alkoholtartalmú italok sok kalóriát tartalmaznak, ami a hasi zsír felhalmozódásához vezet. Ha megpróbálja lefogyni, minimalizálja az alkoholfogyasztást. Ennek köszönhetően jelentősen csökkentheti a kalóriák mennyiségét és könnyebben fogyni.

Tippek

Mielőtt megpróbálná lefogyni, forduljon orvosához, ha krónikus betegségekben szenved, (ízületek, cukorbetegség vagy más súlyos betegség). Az orvos képes lesz arra, hogy bizonyos gyakorlatokat kínáljon, amelyek segítenek pihenni és megakadályozni a stresszt.
Ne felejtse el mérni a súlycsökkentési folyamat előtt, és miután befejeződött.