Hogyan készítsünk állni a kezét (illusztrációkkal) -

A kezében lévő állvány az erő, a technológia és az egyensúlyi érzések kombinációját igényli. Függetlenül attól, hogy egy lány a támogató csoportból, tornateremben vagy jóga-ban vegyen részt, a karokon lévő állvány fejlődése lehetővé teszi, hogy erősítse az izmokat, alakítsa ki az egyensúlyi érzést, és folytassa a jövőben, hogy fejlettebb technikákat fejlesszen ki séta vagy ugrás.

Lépések

2. rész: 2:

Technikai állványok a kezében

egy. Állj fel a kezedben a megfelelő technikával. Először is meg kell tanulnod, hogy a szokásos helyzetben helyesen álljon a kezében lévő állványhoz. Ha nem ismeri el az átmenet technikáját, akkor nehéz lesz arra, hogy hosszú ideig álljon a kezedben. Itt van, hogy hogyan történik:

Álljon egyenesen, húzza fel a kezét a fejed felett, és nyomja meg őket a fülhöz.
Gondoskodjon a lábak szélességére.
Legyen egy lépést előre a ólom lábával. Lépj előre, mintha csepp lenne.
Tálaljuk előre a testet, és egyenesen tartsd a hátadat. A második (balra mögött) a lábnak először meg kell szüntetnie a padlótól.
Tedd a kezét tenyérrel a padlón, tartva őket a váll szélességére.
Dobja ki a padlót a vezető lábával, és emelje fel teljesen a második lábával együtt.
Kiegyenesítse a lábakat. Tartsa a Torso-t és egyenesen.

2. Tehát, hogy teljesen függőleges helyzetbe kerüljön. Az állvány hosszú karbantartása egyik fő feltétele - emelje fel a lábát, ami nem a vezető, teljesen függőlegesen. Úgy tűnik sokan, hogy teljesen kiegyenesítették, a karjukban állnak, miközben csak 80-85% -kal emelték a lábukat. Ez azért van, mert az emberek tapasztalatosak ösztönös félelem esik előre, hátul. Ha azonban teljesen függőlegesen, vagy akár hagyja, hogy a megállók egy kicsit további torsa, akkor könnyebb lezárni a rackben.

Kérd meg senkit, hogy távolítsa el a folyamat a kamerán, vagy egyszerűen látja és mondja el, hogy mennyit emel a lábad.

Azt is nyúlhat, hogy a kezedben a kezedben körülbelül 30 cm távolságra van a falról. Ebben az esetben, ha megfordul, és elkezdené esni, akkor csak a falon tudunk inni. Ugyanakkor érezheti, hogy mennyit kell húznia.

Szakértő tanácsa

Rosalind Lutsky

A korábbi edző a GymnasticooSalind Lapski során a Stanford University és a képzett gyermekek 5-12 éves gyermekei torna edzőjeként dolgozott. Korábban részt vett a Gimnasztikai versenyeken a helyi csapat a Minnesota.

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

Ismerje meg, hogy fontosabb legyen a megfelelő helyzet, mint a rackbe való bejutás nélkül. Hogy emlékezzen a helyes pozícióra, ez nagyon hasznos lesz Képzen egy állványt a fal kezében. Vagy kérje meg az asszisztenst, hogy vegyen részt a súlya, és tartsa a lábát együtt, miközben dolgozik ez a készség.

3. Vásárolja meg az ujjait a padlóra a jó kapcsolat érdekében. Úgy tűnik, hogy a főterhelés a csuklóján esik, de valójában a legfontosabb dolog az, hogy irányítsa az erőfeszítéseket a tenyérben és az ujjakban, mintha a padlóról húzódna, és ugyanakkor megpróbálja megtartani azt.

Ha az összes terhelés szükséges a csuklóján, könnyen megsérülhet, és sokkal nehezebb lesz az egyensúly megtartása. Ha a csuklónyomás túl erős, akkor elveszíti az egyensúlyt, és a lábad ismét elpusztul a padlóra.

4. Az egyensúly fenntartása érdekében mozgassa a tenyér és az ujjak súlyát. A trükk nem az, hogy elfogadta a karjait, lényegében fagyasztott, de az egyensúly megtartása, kiegyensúlyozása az egész testgel. Az egyik módja az, hogy egyensúlyozza a testületeket az erővel. Ha úgy érzi, hogy a lábad elkezdenek elesni, a fej mögött, nyomja meg az index ujjait a padlóra kissé erősebbé, visszaállítja a testet függőleges helyzetbe. Ha úgy érzi, hogy hátrafelé hajolunk, az eredeti helyzetbe, nyomja be a tenyér aljára, az egyensúly helyreállítására.

Az egyensúly megmentéséhez kissé mozoghat a tenyér (menjen a kézben). Ha a lábad a fej mögé esik, mozgassa a tenyeret egy kicsit előre, ha a test klónozik, a dőlés semlegesíthető, a tenyér visszahelyezése is.

Ha úgy érezte, hogy a tested az oldalra esik, ugyanúgy mozgassa a tenyerét. Használja a kezét az egyensúly megőrzéséhez, és hosszú ideig állhat a kezedben.

A megjelenített kép Handstand 5. lépéssel rendelkezik

öt. Ne hajlítsa vissza. Nézd meg a hátadat, hogy ne hajolja meg az ívet. Nemcsak sérülést okozhat, hanem előrelépsz, mert a lábak hátuljának ilyen hajlítása előrehajol, a fej mögött. Nézze meg a testét a vállából a loinhoz, amely egyenes függőleges vonal mentén található. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy a hátad meghajlott, ezért kérdezzen meg egy barátot vagy partnerét, hogy nyomon kövesse Önt.

6. Húzza ki az ujjait. Ez segít megmenteni az egyensúlyt, és a lábad ugyanazon a vonalon lesz a hátaddal és az összes testével. Ellenkező esetben nehezebb lesz irányítani őket, és továbbléphetnek,. A kezében lévő állvány, azonnal húzza le a megállókat és az ujjait a lábak függőlegesen fel, és mentse őket ebben a helyzetben, amíg újra le a lábadra.

A megjelenített kép Hands Stand 7. lépést tartva

7. Törölje a feneket. Ahhoz, hogy fenntartsuk a racket a kezek, akkor is meg kell feszíteni a szaggatott izmokat, és tartsa őket ilyen állapotban egész idő alatt, amíg a rack tart. Ez segít a test kiegyenesítésében, és fenntartani függőleges helyzetben. Előzetesen meg tudod csinálni, még mindig a lábakon állva, és csak készen állsz felállni.

Ha elfelejtette megragadni a szaggatott izmokat előre, tegye meg, már vesz egy állványt a kezeden, különösen ha úgy érzi, hogy elveszítjük az egyensúlyt.

A (z) 8. mellékelt kép 8. lépéssel rendelkezik

nyolc. Nyomja össze a lábakat. Szükség van egy hosszú karbantartó rackre is. A legjobb, ha a lábad szorosan nyomva van egymáshoz, párhuzamosan ülve. Ez megkönnyíti az egyensúly megőrzését, megakadályozva az egyik lábak egyikét előre vagy hátra.

Az egyensúly megmentheti az egyensúlyt, a lábakat az oldalakra terjeszti, feltéve, hogy szándékosan megteszi.

A 9. ábra szerinti kép 9. lépést tartott

kilenc. Ne felejtsd el lélegezni. Sokan, amikor egy állványt vesznek a kezükön, késleltetik a levegőt, mert idegesek vagy arra törekszenek, hogy teljesen koncentráljanak az egyensúly fenntartására. Amikor egy állványt vesznek, elfelejtik lélegezni, és nincsenek oxigén. A lélegzetedet, nem hagyja abba a kezedben, és valószínűleg szédülést érez. Próbáljon meg sima és mélyen lélegezni egy membrán használatával, és legalább a testhelyzetnél megfelelő légzést kell fizetnie.

A megfelelő légzés figyelése, szintén irányíthatja a testét, megkönnyíti az egyensúly karbantartását, amikor a kezek állványja. Például a jóga, a légzőszervi ellenőrzés kulcsfontosságú, ha bármilyen pózot, különösen állványokat kezeli.

A (z) 10. ábra szerinti kép 10. lépéssel rendelkezik

10. Nyomja meg a kezét a fülhöz. Kövesse a kezét, hogy megérintse a fülét. Ha a kezed túlságosan elváltak az oldalakra, és nem párhuzamosak, vagy előrehaladnak, vagy hátrafelé mozognak a fülekből, akkor nehéz lesz arra, hogy hosszú ideig tartson fenn egy állványt. Legközelebb próbálja meg rendezni a karokat a megfelelő módon. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig aludjon a kezeden.

tizenegy. Helyezze a vállát a tenyér felett. A helyes rackhez is nyomon kell nyomon követnie, hogy a vállak a tenyér felett vannak. Ez segít megtartani az egyensúlyt, és a tested valóban egyenes függőleges vonal mentén található, a tenyerektől a lábakig. A legtöbb ember a kezükön lévő állványon egy kicsit szélesebb vállak, amelyek bonyolítja az egyensúly fenntartását.

12. Tegye vissza a lábát egyensúlyra. Néhányan nem szeretik összeilleszteni a lábakat, és fenntartani az egyensúlyt, amit inkább hígítanak. Ha fokozza az egyik lábát előre, és a második hátul, megkönnyítheti az egyensúly megőrzését a megfelelő lábat időben történő emeléssel vagy csökkentésével. Néha az állvány a kezét szorosan zárt lábakkal nehézségekbe ütközik, mivel a lábak megőrzésének szükségessége korlátozza a manőver szabadságát, miközben fenntartja az egyensúlyt.

2. rész: 2:

Az egyensúlyi erő és az egyensúlyi érzések képzése

egy. Dolgozzon a fal kezét a fal kezében. Elkezdheti gyakorolni az állványt a kezed közelében a fal közelében. Álljon a karján 15-30 cm-re a faltól, próbálja meg teljesen függőleges helyzetet próbálni, és ne aggódjon, hogy leesik a hátadra, mert van egy fal a hátad mögött. Ha a lábad túlságosan elutasítva, és megérintette a falakat, enyhén nyomja le őket, és próbálkozzon újra, hogy vertikális helyzetbe kerüljön.

Segít abban, hogy leküzdeni fogja a félelmet, hogy előrehaladjon, és dolgozzon ki a megfelelő állványt a kezedben.
A fali képzés hatékonyabb lehet, és azért, mert az alatta nem kell újra elindulnia az eső után. Ha a lábad megérinti a falakat, akkor csak enyhén nyomja őket, és ismét függőleges helyzetbe kerül, és nem esik.

2. Próbálja ki a "Vertical Caterpillar" gyakorlatot. Állj hátra a falhoz, és sovány. Beszéljen a kezét a lehető legnagyobb mértékben a falról. Kibaszott a lábadban, ahogy közelről a fal. Gyere a kezedhez közelebb a falhoz. A láb átkerül a falra. Meg fogja erősíteni a kezed izmait, és nyomja meg.

3. Train Saving Equilibrium a torna naplóján. Ha gimnasztikával foglalkozik, akkor a lövedék jele kell lennie. Ne próbáljon rackt készíteni a torna naplóján. Csak menj át a naplón, egyensúlyozzák az egyes lábakat felváltva, lengő, forgatás, sőt a "kerék" (puccs oldalirányú). Tehát az egyensúlyi érzés, amely lehetővé teszi, hogy jobban kiegyensúlyozzák a kezét.

A tornaterem naplózásának képzése csak egy órát heti egy órát vezet csodálatos eredményekhez. Az egyensúly fenntartásának képessége jelentősen növekszik, függetlenül attól, hogy a tornateremben részt vett-e vagy sem. Ha nem vehető részt a torna helyett, a napló helyett bármilyen keskeny felületet használhat, amely elegendő hosszúságú és biztonságos lehet a gyakorlatokhoz, például egy szilárd padhoz.

4. Vonat izmok. Lehet, hogy nehéz a kezedben állni, csak azért, mert a kezed nem elég erősek. A testsúly fenntartása a kezében, kellően erős bicepsz, tricepsz és alkar izma. Ha meg akarja erősíteni a kezek izmait, kipróbálhatja az erre szánt gyakorlatokat. Itt van néhány közülük:

Rack kezében a fal közelében 10 másodpercig, 5 ismétlés.

Érintse meg a vállát az állvány helyzetében a fal kezében. A kezében állva gyorsan felemeli az egyik kezét, érintse meg ugyanazt a vállat, és azonnal visszaadja a kezét a padlón. Csináld ugyanezt a másik kezével. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindegyik kéz és így 2-szer.

Hazudik. Ezt a testtartást a jóga órákban használják, és a padlóról történő préselés során is elkezdődik. Feküdjön a gyomrához a padlóra, és tegye fel a kezét, kiegyenesítse őket, miközben figyeli a hátát és a lábát egyenesen marad. Ebben a helyzetben legalább 10 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor, vagy készítsen 2 megközelítést 5 a padlóról.

öt. A hasi izmok képzése. Ezek az izmok, másnak nevezik a kéreg, vagy a sajtó izmait is, fontos szerepet játszanak a kézben lévő állvány végrehajtásában, részt vesz az egyensúly fenntartásában. Ha meg szeretné tudni a racket a karjain, akkor elegendő erős hasi izomra van szüksége. Napi edzéseket tudsz elérni, amelyek célja a kezek izmainak fejlesztése és nyomja meg. Itt vannak olyan gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a hasi izmok megerősítéséhez:

A test felemelése a hazugságból. Csak feküdjön hátul, hajlítsa meg a lábát a térdben, indítsa el a kezét a fejed mögött, és emelje fel a test tetejét a térd felé, majd ismét feküdjön vissza a padlóra. Make 2 megközelítést 20 ismétléssel.

Gyakorlat "banán". Feküdjön a hátad, húzza meg a kezét a fejed mögött, és emelje fel őket. Emelje fel a lábak padlóját, hogy a tested egy olyan ív alakú legyen, amely egy banánra hasonlít. Húzza ezt a pozícióba 10 másodpercet, majd ismételje meg újra a feladatot.

"Kerékpár". Feküdjön a padlón a hátaddal, indítsa el a kezét a fej mögött, és tegye a lábát a levegőben, mintha forgatja a kerékpárpedálokat. Felváltva emelje fel ezt, akkor a másik könyök az ellenkező láb térdéhez. Vegye ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.

Tippek

Kérd meg senkit, hogy játssza a "falak" szerepét, és amikor úgy érzi, hogy ellenállhat a rackben, kérje meg az asszisztenset, hogy hagyja a lábadat.
Ahhoz, hogy teljesítsen egy jó állványt a kezében, nagyon hosszú edzésekre van szükség, így ne engedje el, ha nem sikerül. Néhányan nem jönnek ki kézzel és hosszú edzés után.
Képzeld el, hogy láthatatlan fal. Tegye a kezét a padlóra 5-10 centiméteren belül a falról, hogy ne érintse meg. Készítsen egy állványt a kezedre, és képzelje el, hogy megérintette ezt a falat, hogy jobban mentse az egyensúlyt. Ez segít a helyes pozíció megjelenítésében.
Amikor dolgozzon ki egy állványt a kezedben, indítsa el a képzést, és valami puha, mert lehetséges, hogy először esik először.
Próbáld meg dolgozni az állványt a fal kezében. Amikor 10 másodpercig elkezdi megőrizni egy állványt, próbálja meg mozogni a falról. Ezután kezdje a képet a falról, hogy megtartsa a rackt 20 másodpercig, és így tovább.
Győződjön meg róla, hogy a kéreg és a kezek izmainak megerősítésére szolgál. Így hosszabb ideig maradhatsz a rackben.
Úgy, hogy a kezében lévő állvány érhető el, önbizalomra van szüksége. Hogy magabiztosabb legyen, kezdje el a falon való edzéssel.
Amikor felkelsz a kezedre, és maradsz benne, a hátadnak egyenesnek kell lennie. Ha elkezdesz esni, mozogjon egy kicsit az ellenkezőjével szemben, amelyben eltér.
Próbálj meg egy állványt a karokkal a fűben vagy a parkban, ahol sok szabad hely van. Egy egyenetlen vagy ferde felület lehetővé teszi, hogy megtudja, hogyan kell állni a kezedben különböző szögekben. Ezért később könnyebb lesz elvégezni ezt a feladatot a sima padlón.

Figyelmeztetések

Ha egy állványt dolgoz ki, győződjön meg róla, hogy az Ön és a környezeti célok közötti távolság legalább 2 méter.
Ha a fájdalom azonnal megállítja a képzést.
Ne álljon a falon, amelyen festmények és egyéb elemek lógnak.
Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van körülötted, és nem találsz senkit másoktól. Komolyan károsíthatja őket.
Győződjön meg róla, hogy ha elkezdesz esni, akkor nincsenek szekrények, törékeny tételek és egyéb tárgyak.
A rack elhagyásakor vigyázzon a nyakra és vissza.