Hogyan lehet egy testet, mint egy táncos (illusztrációkkal)

Van egy vékony, szigorított erős test, mint egy táncos - nagyon valóságos, akkor is, ha nem vagy szakmai táncos. De van egy csomó munka, hogy megbirkózzon az akarat erejével. Készüljön fel arra, hogy minden nap sportoljon, és ragaszkodjon a jobb étrendhez. A gyakorlatok segítenek erősíteni az izmokat, és tartják a testet egy hangon, és az étrend megengedi, hogy karcsú maradjon.

Lépések

1. rész:

Kövesse az egészséges ételek elveit

egy. Hallgassa meg a testedet. A ballerinák és más táncosok gyakran megkérdezték, mit eszik. Specifikus étrendjük különbözik, de mindegyikük egy fő célt szolgálnak - így a test egészséges és teljes energiája.

Megoldja, mi az Ön számára megfelelő nap, figyeljen a jólétemre. Mivel az ételed egészségesebbé válik, jobban felismeri azokat a termékeket, amelyek jobban érzik magukat. Ragaszkodjon a termékek listájához!
Például az erős éhség érzésével ébredtél fel, megengedheti magának, hogy többet enni többet, de egészséges ételnek kell lennie. Ha nem különösebben éhes, akkor kiválaszt egy koktélt, vagy egy forró cukrozatlan italt és egy darab gyümölcsöt.

2. Igyál sok vizet. A napi víz mennyisége a növekedés, a súly, a tevékenység és a lakóhely helyétől függ. Annak érdekében, hogy kiszámítsuk, hogy mennyi vizet kell, ossza meg súlyát (kilogrammban) 20-on: ebből a mennyiségből, és el kell kezdeni.

Átlagosan 70 kg súlyú ember 2,2-4,4 liter vízre van szüksége minden nap. Ha egy személy egy ülő életmódot vezet, és hideg éghajlaton él, akkor minden nap 2,2 liter vizet kell fogyasztania, ha egy személy aktív és forró éghajlaton él, akkor 4,4 literes nagyításra érdemes.

3. Töltsön táplálékkiegészítőket. Sok Ballerina egy pohár vízből és egy élelmiszer-adalékból kezdődik a reggelen. Ha az étrend gazdag, és nincs egészségügyi problémája, akkor a táplálékkiegészítőknek nincs szükségük. Ez közvetlenül az ízétől és igényeitől függ.

Ha krónikus fáradtság vagy más egészségügyi problémák tünetei vannak, érdemes konzultálni orvosával az élelmiszer-adalékanyagok fogadásáról.

Például, ha gyakran fáradtságot érez, alacsony vas vagy D-vitamin is lehet, ebben az esetben esetleg vitaminokat kell bevennie.

4. Enni sovány húst, mint a fehérje forrását. Hasznos fehérjeforrások a tenger gyümölcsei - fehér baromfihús (például csirke vagy pulyka filé) - tej, sajt és joghurt-tojás-gyöngyök, és a marha, cseréje élelmiszer.

Egyes ballerinák egy smoothie, forró tej ital (például kávé tejszínnel), görög joghurt vagy tojás.

öt. Eszik hasznos zsírok. Legyen illogikusnak tűnjön, de van egy zsír, amire szükség van - csak győződjön meg arról, hogy hasznos zsírokat fogyasztunk, és nem káros. Hogy megtudja, hogy milyen típusú zsírok vannak az élelmiszerben, olvassák el a címkéket, vagy keressen információt az interneten.

A káros zsírok telített zsírok és mesterséges transz-zsírsavak. A telített zsírok állati termékek és zöldségzsírok tartalmazzák, amelyek szobahőmérsékleten folyékony állapotba kerülnek (például kókuszdió és pálmaolaj). A mesterséges transz-zsírsavakat csomagolt élelmiszerekben és néhány típusú margarin tartalmazza.

A jó zsírok közé tartoznak a telítetlen zsírok, zöldségolajokban, halakban, növényekben, lenmagokban és dióban tartják őket.

6. Korlátozza a szénhidrátfogyasztást. A nagy óvintézkedésekkel rendelkező szakmai táncosok a keményítő és a cukor használatához tartoznak. Azok, akik szénhidrátokat használnak, főként hasznos termékekben, például teljes búza kenyérben, rozs-kekszben vagy zöldségekben eszik őket.

Egyes szakmai táncosok azt állítják, hogy többnyire fehérjét fogyasztanak, és elkerülik a szénhidrátok használatát.

Ne feledje, hogy ha csökkenti a szénhidrátok fogyasztását, akkor hozzá kell adnia a rost és a folsav adagolását.

A szénhidrátfogyasztás csökkentése valószínűleg segít abban, hogy eldobja a túlsúlyát, de fáradtságot és emésztési problémákat okozhat. Ha azt tervezi, hogy korlátozza az alacsony szénhidrátok étrendjét, forduljon a táplálkozási listához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egészségre károsodás nélkül.

7. Kerülje a kezelt termékeket. Amikor a táncosok elmondják, hogy mit eszik, szinte mindig szilárd termékek, és amikor az ételt a csomagolásból használják, akkor ez általában egy hasznos diófélék vagy szárított gyümölcsök.

A legtöbb étrendet ajánlott elkerülni a feldolgozott termékeket, mivel valószínűleg nátriumot és szénhidrátokat tartalmaznak, mindkét összetevő nem fog segíteni a fogyásban.

nyolc. Kényeztesse magát! Még a táncosok is tudják, hogy ha sokáig megfosztja magát az "ördögi örömök", akkor végül kitörhetsz és mozoghatsz. Ha édes foga van, hagyd magadnak egy kicsit magas színvonalú sötét csokoládét!

Nem kell minden nap visszaélnie, de biztonságosan megadhatja az akaratokat a preferenciáihoz, a fő titkosság, hogy valami viszonylag hasznos és kis mennyiségben enni.

4. rész: 4:

Edzünk

egy. Melegítsen a képzés előtt és utána. Végezhet néhány egyszerű gyakorlatot Pilates vagy jóga, stretching vagy némi lassú kardio edzés legalább öt-tíz perccel előtt és után. Ez biztosítja, hogy az izmok pihenjenek és felmelegedjenek, ami segít megelőzni a sérülést.

Sok táncos megkezdi és befejezi a napot egy nyújtással a rugalmasság megőrzése érdekében.
Alkalmazza az edzést a gyakorlatokhoz. Ha kardiót fog tenni, kezdjen lassú aktivitással, például gyaloglással vagy kerékpározással egy könnyű ütemben. Ha erőképzést végez, akkor egy gyáva vagy séta lassú futásával kezdje el, majd tegyen néhány gyakorlatot azokra az izmokra, amelyek felett dolgozol.

2. Gyakorolja pilates. A Pilates olyan gyakorlatok rendszere, amelyek a kezek, a lábak és a háták izmainak fejlesztésére szolgálnak. A Pilates segíteni fogja a testét, egyensúlyt, jó hasi izmokat és pörgetést tartani.

3. Minden nap, fél óra, vegyen részt kardio gyakorlatokban. A CARDIO-gyakorlatok segítenek abban, hogy lefogyjanak, és ha mindent megtartanak a súlyhoz, ez a terhelés hozzájárul a karbantartásához.

Egyszerre nem kell akár 30-60 percet is megtenni. Reggel 20 percig, délután 20 percet, délután 20 percet és 20 perccel a munka vagy a tanulmány után, vagy egy másik frekvenciával, amely a nap folyamán megfelel Önnek. Így felgyorsítja az anyagcserét.

Végezze el a teljesítményt. Annak érdekében, hogy a testet, mint egy táncos, meg kell erősítenie az izmokat, és a hatalom képzés segít ebben. Nak nek szivattyú izmok, Próbáljon meg könnyű súlyt és nagy számú ismétlést használni:

Ha túl nagy súlyt használ, az 5. vagy a 15. ismétléshez, akkor kilélegez (a testmozgás és a szimulátor függvényében). Ezúttal próbálja meg ezt a súlyt, amellyel 18-20 ismétléseket végezhet, mielőtt megtagadná a gyakorlatot.

öt. Tánc. Nyilvánvaló, hogy egy táncos testének megszerzése érdekében táncolni kell. Mint a futás, a kardió és az erő képzés, a tánc teljes testmozgást biztosít.

6. Úszó. Ha rendszeresen tölti az erőt képzést és futtatni, gondoljon az úszásra, hogyan lehet pihenni az ízületek. Az úszás mindkét kardió képzés, valamint az izmok nyújtásának módja, nem az ízületek betöltése.

7. Lassan kezdődik. Az új képzési rendszer gyors elindítása a kopatomizációt vagy sérülést okozhat. Új gyakorlatok hozzáadása a normál üzemmódhoz lassan, add meg őket, és hagyja, hogy az erő és az állóképesség megszerzése.

Ha jelenleg nem csinál semmilyen kardio gyakorlatokat, ne próbálja meg azonnal 30 percig kezdeni. Kezdje fél órával a gyors gyaloglás hetente háromszor.

nyolc. Figyeljen a testére. A képzés után fáradtságot vagy könnyű fájdalmat érezhetsz, de nem szabad szenvedni. Ha valami fájdalmat okoz, hagyja abba. Ha a fájdalom nem halad, de csak továbbfejlesztett, forduljon orvoshoz.

kilenc. Szünetet tart. A pihenés is nagyon fontos az izomépítéshez. Ha minden nap sportot játszik, akkor alternatívnak kell lennie az edzések típusainak, hogy ne töltsön be ugyanazokat az izmokat minden nap.

3. rész: 4:

Próbáljon különleges gyakorlatokat

egy. Az izcracked izmok letölthetők a párkány használatával. Állj a párkányon (a lépés tökéletes): az ujjak párnája a lépésen, és a sarok lóg. Állj a zoknit, majd lassan menj le. Körülbelül 5 percig gyakoroljon.

Ha a borjú izmokban égetsz - ez jó jel! Csak győződjön meg róla, hogy ez a fájdalmas érzés nem úgy néz ki, mint a fájdalom, mint az izomszünet. Ha bármikor nagyon erős fájdalomnak érzi magát - megáll!

2. Tegye Emelő lábak. Kezdje a hátán fekve, tegye a lábad egyenesen, kezét - oldalán. Tartsa a lábát egyenesen, emelje őket 45 fokos szögben a földről. Lassan engedje le a lábakat a padló felett (ne érintse meg!Ismétel. Ez a lábak egyszerű emelése, de vannak más lehetőségek is:

Feküdjön hátul, tegye a kezét a fejem mögött, és a könyök széles körben elterjedt. Emelje fel a lábát 45 fokos szögben, és tartsa őket ezen a magasságon, miközben végzi el a metsző mozgásokat 30 másodpercig - a jobb láb a bal oldali, majd az ellenkezője. Amikor megteszed, a pengéket a padló fölé kell emelni, mintha elfordulna. A lábakat mindig kiegyenesíteni kell.

Feküdjön hátul, emelje fel a lábát 45 fokos szögben, kezeli az oldalakat. Használja a hasi hasi izmokat, hogy felemelje a pengéket és a kezét a padlóról. Ismét a gyakorlatoknak hasonlónak kell lenniük a csavarással, de a kezeknek jobbnak kell lenniük, és a lábak 45 fokos szögben kell lenniük.

Feküdjön hátul, és emelje fel a vállakat több centiméterrel a földről, míg a lábak a "sarok" helyzetbe kerülnek. Tegye a kezét a fejed mögé, és emelje fel egy kis lábat, de a földet. Ne engedje le a lábamat és a vállakat, menj le a lábhoz (függőleges "sarok"), és tartsa lenyomva a pozíciót 30 másodpercen belül. Ezután változtassa meg a lábát, és ismételje meg. Felgyorsíthatja ezt a folyamatot egy másodpercig.

Ezeket a gyakorlatokat a HIMBOMINAL izmok, csípő és seggségben tartják. Ha az ilyen gyakorlatok túlságosak az Ön számára, emelje fel a lábakat enyhén 45 fok felett, akkor a gyakorlat könnyebb lesz.

Vannak más lehetőségek is, amikor állsz, és a lábad visszahúzódnak - ezek a gyakorlatok tökéletesen alkalmasak a fenék megerősítésére.

Végezze el a balett pelle-t. Tedd az egyik kezét a rackre vagy a hátsó részére, és emelje fel az ellenkező kezét a mennyezetre, kissé hajlítsa a könyökét. Győződjön meg róla, hogy a hátad kiegyenesedik (a vállak lefelé irányulnak, a gyomorot húzzák, a fenéket választják és feszültek), a sarok érintkezésbe kerül, és a zokni elpusztul (a stop helyzete hasonlít a V betűre).

A jó testtartás támogatása, emelje fel az 5 cm-es sarkát a padlótól, hogy a súlya a párnából származik. Ez a kezdeti pozíció.

Továbbra is fenntartja pozícióját, hajlítsa meg a térdét, és 30 cm-rel csökkentse a testet. Tartson ilyen pozíciót egy visszaszámlálásra ("ezer alkalommal"), mielőtt visszatér a kezdeti helyzetbe.

Két megközelítést hajt végre 10 ismétlésre. Minden idő áll a lábak padlóján.

4. Végezzen egy széles halom. A szék vagy a rack szélét tartva az egyik oldalon emelje fel az ellenkező kezét a mennyezetre, enyhén hajlítsa azt a könyökízületben. Tegye a lábad szélességét körülbelül 90 cm egymástól, zokni egymástól.

A vállak lefelé és kiegyenesítik őket, a hasi izmokat, húzza meg a medencét, és hajlítsa meg a térdét. Ez a kezdeti pozíció.

Győződjön meg róla, hogy megmenti ezt a kezdeti pozíciót (a vállak lefelé irányulnak, a gyomor feszült, a medence van kiválasztva, a térd hajlították), emelje fel a sarkát a padlóról a lehető legmagasabbra. Álljon párnákon.

A lábujjak párnáján maradva, hajlított térdekkel és tapadott rejtvényekkel, nyomja meg a kúpos izmokat, és távolítsa el a csípőt és a térdeket. Enyhe mozgásnak kell lennie. Tartsa a feszültséget a számlára (fontolja meg magunkat "ezer alkalommal", "ezer kettő"...), majd pihenjen.

Tegyen két megközelítést 20 ismétlésre. Ez a gyakorlat erősíti a combokat és a fenéket.

öt. Végezzen egy ellenkező pushot. Üljön le a lábad előre, tegye a kezét az oldalra. A tenyerének a padlón kell lennie, nagy ujjak - várom, és a többi - oldalra. Törölje a medencét, és emelje fel a seggét a lehető legmagasabbra a padlóról.

Hajlítsa meg a könyökét, és csökkentse a testet kb. 5 cm, tartsa lenyomva, számoljon kettőt. Próbálok teljesen kiegyenesíteni a könyökét, menj vissza a kiindulási helyzetbe (Taz feszült, szamár felemelt). 15 ismétlés végrehajtása.

Ne lazítsa meg a medence és a hasi izmok izmait (a gyomrot meg kell húzni) ezen a gyakorlatban. Ha túl nehéz neked, a lábakat a padlóra helyezheti, és hajlítsa meg a térdeket.

4. rész 4:

Támogatás motiváció

egy. Elemezze az új program előnyeit. A motiváció fenntartása a gyakorlatok és étrendek előnyeinek meghatározása. Például erősebb lesz, vagy energikusabb lesz, vagy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Talán el kell kezdeni, elég ahhoz, hogy az esztétikára összpontosítson (kissé lesz), de lehet, hogy hosszú távon nem elegendő a motiváció fenntartása.
Hagyja, hogy ösztönözze a változást. Ha úgy érzi, hogy a motiváció nem elég, üljön le, és emlékeztesse magát, miért olyan szorgalmasan dolgozik az új testeden. Talán hasznos lesz a napló rögzítéséhez.

2. Előrehaladás. Tartsa nyomon a súlyát, méréseit, a napi ételek bevitelét és a napi fizikai gyakorlatokat. Amikor a motivációra van szükség - figyeljen az eredményre. Ha naponta és egészséges ételeket fogyaszt, látni fogja a különbséget, és értékeli ezt a különbséget, továbbra is végrehajtja a tervét.

Gyakran súlya nem fogja megmondani, hogy mi a sikere az edzésprogramban. Megmutathatja, hogy a súly növekszik, miközben az izmokat építi. A kötetek elemzése, a jólét vagy a ruhák ülnek rád, általában hatékonyabbak, mint a mérés.

Az alkalmazást egy okostelefonra vagy egy tablettára töltheti le, amely segít a haladás rögzítésében, és még más emberekkel is megoszthatja őket.

3. Légy realista. A szakértők folyamatosan figyelmeztetnek minket, hogy ha megpróbálunk túl sokat és túl gyorsan, akkor kilélegünk. Ahelyett, hogy azonnal elkezdi sportolni minden nap, lassan, lassan változtassa meg az élet szokásos ritmusát.

Például, ha már hetente egyszer és hetente kétszer fut, hozzáadhat egy osztályt Pilates-szel és két 30 perces sétával a heti ütemtervhez.

4. Állítsa be a heti célokat. Győződjön meg róla, hogy minden nap megtörténik, és minden hét végén számolja az általános eredményt. Ha eléri a héten lévő célt, jutalmazza magát.

Például, a cél az első héten lehet 30 perces cardios gyakorlatokat három napig, plusz két nap jóga és egy nap a Pilates, és talán ettél szénhidrátot naponta egyszer, amikor a szokásos módon enni minden étkezés.

öt. Ne gondolj rá, mint gyakorlat. Próbálj meg dolgokat csinálni, hogy ne érzékeljük edzésként, például sétálni és játszani a kutyáddal, vagy részt vesznek az aktív sportokban, mint például a futball vagy a tenisz.

Még a táncolást is elkezdhetsz, ami különösen hasznos lesz annak ellenére, hogy olyan testet próbál kapni, mint egy táncos!

6. Tegyen egy grafikonot. Tartsa meg az időt, hogy elkészítse az ütemtervet, és különösen írja le az időt, amikor edzés és főzni magának egészséges ételeket.

Az ütemterv létrehozásakor próbálja meg figyelembe venni azt, hogy valami nem mehet a terv szerint - például az ülés később átkerül, vagy reggel lesz jelenléte.

Ha nem hozzárendel egy bizonyos időt a képzésre vagy az egészséges táplálkozásra, valószínűleg nem talál időt arra, hogy ezeket a dolgokat elvégezze.

7. Légy pozitív. Meg fogsz jönni a kudarcok. Fontos, hogy ne vegyen részt az önvédelemben. Készítsen egy lépést, majd visszatérjen az ütemezett módba - kövesse az étrendet és hajtsa végre a gyakorlatot.

Például, hétfőn aludtál, és nincs ideje egy jogi számára, ez nem ok arra, hogy ne futtassa a hét hátralévő részét. Csak jöjjön vissza az ütemtervre, és győződjön meg róla, hogy nem hagyja ki a következő tervezett képzést.

nyolc

Találj egy barátot, Ki képzett volna veled. Ha van egy barátja a képzéshez, képes lesz arra, hogy ellenőrizhesse Önt, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodjon az ütemtervhez. Ez is izgalmasabb lesz. Csak győződjön meg róla, hogy ugyanaz a motiváció, mint te!

Győződjön meg róla, hogy nem használja a motiváció távollétét, mint a lustaságot, ha a barátod hiányzik az edzésekhez.

kilenc. Folytassa a tanulást. Mindig kövesse az új recepteket és gyakorlatokat, ha valamilyen edzés vagy recept unatkozik. Ismerje meg az egészséges életmód információit, inspirálja Önt.

Tippek

Indítsa el az edzést lassan, és intenzívebbé tegye őket, ha erősebbé válik!
Ismerje meg, hogy meghallgassa a testedet. Ha meg akarsz inni, inni, és ha a testmozgás fájdalmat okoz, megáll és szünetet tart!
Örömmel vegyen részt. Ha nem kap örömöt, nehéz lesz motivált maradni. Ha egyfajta képzést unatkozott, keressen egy újat.
A házban nincs sóoldat és édes étel, hogy ne kísértsék.

Figyelmeztetések

Ha bármilyen szakasz vagy testmozgás fájdalmas érzéseket okoz, azonnal megállítja a végrehajtásukat, mert az izmok fájdalmas nyújtása csökkenti őket, az ellenkező hatást, nevezetesen gyorsabb lesz.
Lassan kezdje el, majd haladjon az intenzívebb szakaszra és a testmozgásra. Ha túl éles és intenzíven elindítja a gyakorlatokat, megsérülhetsz.