Hogyan kell fogyni a szoptatás során: 15 lépés

A szoptatás nemcsak a baba számára hasznos, hanem egy nő számára is. Kihasználhatja azt a tényt, hogy a takarmányozás során további kalóriákat égetnek, és segít a terhesség alatt szerzett extra kilogrammok elvesztésében. Meg kell fogynia a szoptatásnál, de ha igaz, akkor tartsa jobbra, fizikailag aktív életmódot, és vigyázzon magára, könnyen lefogy a szállítás után. A szoptatás és a gyermekgondozás sok időt igényel, és néha a fogyás lehetetlennek tűnhet. De csak kis változások a dolgok napi alapon - és találsz biztonságos és megfelelő súlycsökkentési módot, amely alkalmas Önnek és a gyermeknek. Ne felejtsük el, hogy a szoptatás során a test több további kilogramm (kb. 2-4 kg) lesz, így nem tud visszatérni a terhesség előtti kezdeti súlyához.

Lépések

1. rész:

Rendszeres ételek és egészséges snackek

egy. Próbáljon meg enni három óránként. Ez illogikusnak tűnhet, de fogyni kell, nagyon fontos, hogy rendszeresen enni. Szoptatással, napi 1500-1800 kalóriát kell enni, és a legtöbb nőnek többre van szüksége. A böjt és az étrend szoptatással nem a legjobb ötlet, és a gyermek szülés utáni helyreállításával és táplálásával is veszélyes lehetnek. A kalória-korlátozás negatívan befolyásolhatja a célját - fogyókúra.

A szoptatáskor naponta további 300-500 kalóriát éget, és gyakran segít a nők túlsúlya után a szülés után, még kalória-korlátozás nélkül is. Elég ételt kell enni, hogy fedezze a szükséges kalóriát, de ne felejtsd el enni egészséges ételeket.
És bár a kutatások nem erősítette meg a kapcsolatát a korlátozás kalória és csökkent a tejtermelés, akkor nyilvánvaló, hogy ha túl keveset eszik, akkor negatívan befolyásolja az egészségét és állapotát.
Enni és snack rendszeresen, ha fényes éhséget érez, akkor könnyebb lesz az Ön számára, hogy ellenőrizze, amit eszik. Ha túl sok éhes, akkor végül enni valami nem megfelelő és kényelmetlen.
Ha kalóriát korlátozza magát, a test az éhezési módba kerül, amely adaptív termogenezisnek ismert. Ebben az esetben a test kevesebb energiát kíván költeni, és így kevesebb kalóriát éget. Ez a funkció hátrányosan befolyásolja a fogyást.

2. Tartsa a hasznos snacket. Készítsen dióféléket, almákat vagy sárgarépát az étkezések között, az ilyen snackek ilyen lehetőségei jól leállítják az éhséget és hasznosak az egészségre. Nem számít, hol van otthon vagy az irodában, táplálja a mellet, vagy sem, készítsen ilyen egészséges snacket előre, és viseljen veled.

Tartsa meg egy ilyen hasznos snacket, amikor a babát táplálja. A táplálás során van egy pillanat, hogy leüljön és pihenjen, és ez egy nagyszerű pillanat, hogy snack legyen.

Próbáld meg választani az ilyen termékeket, amelyek nem elrontottak, például diófélék és szárított gyümölcsök. Tedd őket egy zsákba vagy az autóba, hogy azok a kézben vannak.

Ügyeljen arra, hogy mossa meg az összes gyümölcsöt és zöldséget. A friss gyümölcsöket és zöldségeket közvetlenül a folyóvíz alatt kell mosni, mielőtt evés, szeletelés vagy főzés előtt mossuk. A gyümölcsök és zöldségek mosásához nem szükséges szappan vagy speciális eszközök használata.

3. Hangsúlyozzák a lassú fogyást. Javasoljuk, hogy 2 teljes hónapját várjon a szülés után, mielőtt elvesztené a súlyt. Próbálja ki az első két hónapban, hogy enni egészséges ételeket, és ha lehetséges, kizárja a félkész termékeket és gyorséttermet az étrendből. Két hónapon belül megkezdi a súlyt lassan és fokozatosan fogyni, de tartósan. Például hozzon létre egy ésszerű célt, például 500-600 g-ot hetente.

Ne üljön étrendre, és ne vegyen részt a test tisztításával és más módszerekkel, amelyeket ígérnek a gyors fogyásban. Ne kísérelje meg a fogyás és az élelmiszer-adalékanyagok gyógyszereit. Mindez veszélyes lehet, különösen a szoptatással.

Tanulmányok kimutatták, hogy a túl gyors fogyás a szív- és érrendszeri rendszer stressz. A születés és a szoptatás már erős stressz a test számára, nem kell többet hozzáadnia.

Amikor a gyors fogyás étrendjére ülsz, a test izomtömeget éget, és a súly elhagyja ezt és a folyadékveszteséget, és nem a zsírégetés miatt. Emiatt a gyors fogyás utáni súly sokkal bonyolultabb, mint a fokozatos fogyás után.

4. Adj magadnak időt. Nem minden nő a szülés után fogyni a szoptatás. Gondolj a fogyásról, mint hosszú távú és egészséges életmód, nem azonnali cél. Ne aggódj, ha a súlya nem hagy olyan gyorsan, amennyit csak akar.

Néhány héttel a szülés után a súly gyorsan eljuthat, de nem számíthat arra, hogy a súly olyan gyorsan, majd.

Ne várjon gyors eredményeket. Lehet, hogy szüksége van egy évre, hogy megszabaduljon a terhesség alatt szerzett kilogrammoktól. Hacsak nem olyan szupercsillag, személyi edzővel, táplálkozási szakemberrel és egy dadával, fogyás, gyermek, nem könnyű, és időt vesz igénybe.

Néhány nő nagyon nehéz fogyni a szoptatáskor, és gyorsan fogyni fogják a mellkasi lovaglás után. Lehet, hogy az alvás és a monotonság hiánya, amely túlmelegedéshez vezet.

A terhesség és a szoptatás során a szervezet prolaktin hormont termel, amely hozzájárul a tej előállításához. Néhány tanulmány azt mutatja, hogy a prolaktin magas szintje lelassítja az anyagcserét.

Tervezési súlycsökkenés, ne feledje, hogy körülbelül 1,3 kg súly a mellkasban, amíg szoptat.

Szakértő tanácsa

Lora Luczywo, IBCLC

Tanúsított szoptatási tanácsadója sugárzóan - a Nemzetközi Tanács tanácsadója által tanúsított szoptatás (IBCLC) Los Angeles, Kalifornia. Tanácsolja a szoptatás több mint 10 éve. Ebben a területen a Kaliforniai Egyetemen San Diego-ban tanult, és klinikai gyakorlatot tartottak a Kaiser Permanente Medical Center (Los Angeles) és a Torrance emlékműpontjában. Bachelor diploma van az Arizona Egyetemen kapott humanitárius és természettudományokban.

Lora Luczywo, IBCLC
Tanúsított szoptató tanácsadó

És tudtad? A szoptatás segít a fogyás, különösen a szülés után. Ez annak köszönhető, hogy a méh vágását, valamint az anyagcserét eredményezi.

4. rész: 4:

Az egészséges táplálék kiválasztása

egy. Válassza ki a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag termékeket. Válasszon termékeket a vas, a fehérje és a kalcium, és nem olyan termékeket, amelyek "üres" kalóriákat tartalmaznak, amelyek nagy mennyiségű zsírokat és cukrot tartalmaznak. A fehérje különösen fontos, mert hosszú érzékeny érzést ad. Próbálja meg elkerülni a technológiailag feldolgozott termékeket vagy termékeket, amelyek sok egyszerű szénhidrátot tartalmaznak (például fehér kenyér, fehér rizs, sütemények és cukorkák). Mindez segít a fogyásban, anélkül, hogy feláldná a hasznos tápanyagok fogyasztását.

A vas forrásai teljes gabonafélék, sötétzöld leveles zöldségek és citrusok.
Tojás és tejtermékek, valamint sovány hús, szója élelmiszerek és húspótlók, lencse, hüvelyesek, magvak és egész gabonafélék gazdag fehérje.
A kalcium jó forrása tejtermékek vagy sötétzöld leveles zöldségek. Kalciummal, például gyümölcslevekkel, gabonafélékkel, szójabb tejet, joghurtokat és tofu-t is vásárolhat.

2. Kerülje a technológiailag feldolgozott termékeket és termékeket, amelyek sok zsírt, cukrot és koffeint tartalmaznak. Ez segít abban, hogy ne csak fogyjon - az egészséges táplálkozás pozitív hatással lesz az anyatej minőségére. A gyorsétterem és a félkész termékek számos üres kalóriát tartalmaznak, és nem jó tápanyagforrások az Ön és a baba számára.

Próbáljon kevesebb sót, cukrot és tartósítószereket enni, amelyek különösen gazdag technológiailag feldolgozott termékek.

Csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben 20-25% -ra és alulról. Cserélje ki a zsíros ételeket a kevésbé zsírra és gazdag fehérjékre.

Figyeljen a cukorfogyasztásra. A gyümölcslevek és az édes szénsavas italok gyakran rejtett cukrot tartalmaznak, extra kalóriák hozzáadásával. Sok szénsavas ital tartalmaz koffeint, és fogyasztását napi 2-3 szemüvegre kell korlátozni. A koffein többek között negatívan tükrözheti az álmodat és egy álom baba.

A kép lefogyott képe a szoptatás alatt 7. lépés

3. Nézze meg az eredményeket. Sokféleképpen nyomon követheti sikereit a fogyásban. A súlycsökkentő diagram segíti az eredményeket napon, hónapokban és még évként.

Készítsen saját karcsúsító diagramot az Excel asztalon. Tehát bármilyen információt adhat az Ön számára, ami fontos lehet az Ön számára.

Töltse le a karcsúsító táblát, és nyomtassa ki, hogy kitöltse. Az interneten sok ilyen diagram található.

Vannak más típusú diagramok, amelyekben a testméréseket használják. Nézd, milyen asztalok vannak más emberek, és hozzon létre sajátodat.

Ha rendszeresen méréseket végez, akkor a nap egyidejűleg tegye őket. Javasoljuk, hogy reggel étkezés előtt mérjük - így az eredmény lesz a legpontosabbak.

Ha naponta méri a súlyát, nagyon könnyű nyerni ezt. Próbálja meg, hogy ne veszítse el a fejét. Ne mérje meg gyakrabban, mint naponta egyszer, és ne tegye el, ha a súly nagy vagy kisebb oldalon kissé változik.

4. Próbálja meg elkerülni a stresszt. Természetesen a kisgyermek gondozás sok feszültséggel és tapasztalattal konjugálódik, de próbálja meg jobban pihenni, és ne legyen ideges. A stressz negatívan befolyásolhatja a fogyás tervét. Ha ideges vagy, a kortizolt a testben állítják elő, és ez a hormon fokozza az étvágyat, és többet eszik. A stressz, a további (visceral) zsír a hasban gyakran tartalék, és ez valószínűleg az a zónák, ahol fogyni szeretne.

A stressz elleni küzdelem, írja le az összes érzelmét és érzését a nap folyamán, hogy ne gondolj rájuk lefekvés előtt. Hajtsa végre az anyasági naplót, a szoptatást és a súlycsökkentést.

Beszéljen valakivel az érzéseidről. Ossza meg gondolatait és tapasztalatait egy partnerrel vagy szeretteivel. Mondja el nekünk a szülés után, más anyák utáni tesztekről.

Próbálja meg összpontosítani a gyermekek pozitív pillanataira, és nem az anyaság nehézségeiről. Ne feledje, hogy az az időszak, amikor a gyermek olyan kicsi, és mellekkel táplálja, nagyon rövid.

Nyugodtan kérjen segítséget. Ha nagyon fáradt az anyai feladatokról és az etetésről, kérjen szeretteit a segítségről. Hagyja, hogy a házastársa vagy az emberek segítsen. Kérd meg szüleidet vagy férje szüleit, hogy vigyázzanak az idősebb gyermekekre, ha azok, vagy főzni enni.

3. rész: 4:

Aktív életmód

egy. Rendszeresen végezze el a kardio képzést. A Napi Power Walning elősegíti a gyors és hatékony fogyásokat, segítve a túlsúly eltávolítását még a hasi területen is. Számos kellemes lehetőség van a fizikai aktivitás fenntartására, és ugyanakkor vigyázzon a babáról.

Gyaloglás vagy futás, amikor sétálsz egy babakocsival. Ez egy nagyon kellemes módja annak, hogy a friss levegőben egyidejűleg nyúlhassanak és sétálhassanak.
Különleges babakocsit vásárolhat a képzéshez. Néhány modell kifejezetten professzionális futók számára készült, a többi modell gyors séta érdekében alkalmazkodik. Keresse meg a legmegfelelőbb modellt.
Ha nem szeretsz járni egy kocsival, nyerhetsz (ergo-hátizsák) vagy heveder, és viseljen egy babát.
Kombinálja a kardio képzést a kommunikációval. Ha más barátnődd van a gyerekekkel, meghívja őket sétálni. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy sétáljon és fogyjon, de beszéljen. Ez különösen fontos, ha egész nap a babával ülsz.
Minden jó mérsékelt mennyiségben. Ne gyakoroljon a kimerültségre, de ne feledje, hogy az energetikai edzések még az energetikai edzések nem károsak a szoptatásra (természetesen az orvos engedélye után, különösen, ha a szülés nehéz volt).

Szakértő tanácsa

Lora Luczywo, IBCLC

Lora Luczywo, IBCLC
Tanúsított szoptató tanácsadó

Ne csináld magad. Ha bizalmat érez a csecsemő gondozásában, általában a szülés után 6-8 hét után történik, elkezdheti a képzést. Azonban, ha nem akarod, akkor először a könnyű gyakorlatokat otthon, például jóga dolgozni.

A képet lefogy a szoptatás 10. lépés alatt

2. Készüljön fel a képzésre. Ha szoptat, akkor különösen fontos, hogy jól felkészüljön a képzésre, hogy vigyázzon a gyermek kényelméről és kényelméről. Nagyon fontos, hogy az űrlapon nem csak a testedben tartsák fenn, hanem a tej etetésére és generálására szolgáló melleket is.

A képzés során viseljen egy melltartót, aki jól támogatja a mellkasát. A mellkas jól támogatja a mellkasát, megakadályozza a mellbimbó súrlódást és a kellemetlenséget. Ma sok üzletben vásárolhat sportkereket az ápolási anyák számára.

A képzés előtt és utána, több vizet inni. További 2-3 pohár víz segít elkerülni a dehidratációt, ami negatívan befolyásolhatja a tej termelését.

Próbálja meg jól táplálni a gyermeket a képzés előtt. Ezzel nyugodt a baba, ha vigye magával az edzés, és még mindig az üres mellek sokkal kényelmesebb.

Ha sokat izzad az edzés során, akkor javítsa meg a mellét etetés előtt, mert néhány gyerek nem szereti a sós ízét.

Ha aggódsz, hogy a baba etetése után a mellkas hibáztathat, próbálkozhat gyakorlatokat a mellkasi izmok képzésére, és bizonyos életmódváltozást tesz lehetővé, hogy megakadályozza (ne feledje, hogy a szoptatás nem a fő oka a mellek szorzásért).

A kép lefogyott kép a szoptatás alatt 11. lépés

3. Próbálja meg az erőt képzést. Nem kell, hogy vegye fel az izomtömeget, hogy részesüljön az erőképzésből. Az izomtömeg halmaza segít hatékonyabban égetni, még a pihenés során is. Az energia edzések hasznosak a test egészére, különösen akkor, ha érdekel a gyermek.

Használjon rugalmas szalagokat vagy súlyemelőket az erőképzéshez. A jó intervallum edzés nagy intenzitású.

Nagyobb számú alacsony súlyú ismétlések is hatékonyan lehetővé teszik az izomtömeg növekedését, mint a nagy súlyú munkát. Ezenkívül, amikor alacsony súlyú munkát végez, a kockázat sérül meg az alábbiakban.

Ha rendszeresen növeli a súlyt, vagy rendszeresen végezheti az ismétlődő mozgásokkal kapcsolatos gyakorlatokat, akkor kezdje el fokozatosan. Ha bizonyos gyakorlatok után észreveszi a mellkasi vagy tejcsatornák kellemetlen érzését, akkor eldugult, majd megtagadja ezeket a gyakorlatokat.

A képet lefogy a szoptatás a 12. lépésben

4. Gyakorlatok, amelyek az izomtónushoz és kéreghez vezetnek. Nem szükséges 1000 torzós felvonó készíteni, hogy a hasi izmokat hangba hozza. Csak rendszeresen törölje a sajtó izmait - ez segít nekik hangba kerülni.

Pilates és jóga számos hatékony gyakorlatot kínál az izmok megerősítésére. A jóga más előnyökkel rendelkezik, mint például, például javítja a testtartást, ami fontos, ha lovagol egy babakocsival, vagy visel egy babát a kezedre.

Olyan deszkákat vagy gyakorlatokat, amelyekre szükség van egy bizonyos pozíció fenntartására egy ideig. A deszkák jóak, mert egyidejűleg több izomcsoportot kényszerítenek, beleértve a test elejét, az oldalsó izmokat, a hátsó izmokat és a karokat.

4. rész 4:

Elegendő nyaralás

egy. Próbáljon elég aludni. A legtöbb embernek 7-9 órás éjszakai alvásra van szükség. Nem könnyű az ápolási anyák számára, akiknek gyakran éjszaka kell táplálniuk a kölyköt. Azonban szükség van elég pihenésre a fogyáshoz.

Ha fáradt vagy, akkor valószínűleg megpróbálja helyreállítani az energiát szénhidrátok vagy cukor formájában. Az agy belső megerősítő központjai egyre aktívabbak, ha egy személy fáradt, így öntudatlanul elkezdheti keresni, hogy gyorsan kielégítse ezt a vágyat.
A tanulmány azt mutatta, hogy az alváshiány arra a tényre vezet, hogy egy személy kezd nagy részeket fogyasztani, és ezért több kalóriát fogyaszt. Mindez nagyon gyorsan megtörheti a terveket, hogy lefogyjon.
Szintén kevésbé valószínű, hogy fizikailag aktív lesz, ha nem pihenünk elég. Nagyon nehéz edzeni, amikor aludni akarok.
Írhatsz tejet, és kérheti férjét, hogy éjszaka táplálja a kölyköt, így jól aludhatsz.

A képet lefogy a szoptatás 14. lépés alatt

2. Alacsonyabb a nap. Ez különösen hasznos az újszülöttek anyja számára. A régi tanácsok "aludni, míg a gyermek alszik" jó. Ha van olyan személy, aki segíthet, kérje meg, hogy a délutáni néhány órát vigyázzon arra, hogy pihenjen, hogy pihenjen.

Ne pazarolja otthon minden értékes időt, amikor gyermeke alszik. Pihenjen, amikor egy gyermek alszik. Hagyja, hogy mások menjenek haza. Ha idősebb gyermeke van, akkor megkérdezheti őket, hogy segítsenek a háztartási házimunkákban, például mossuk az edényeket, kiadják vagy dobjanak egy szemetet.

Az alvás és a pihenés hasznos az egész test számára. Ne feledje, hogy a tested több mint szokásos dolgozik, tejet termel a baba számára, így szerelem és shack it.

A pihenő és a nappali alvás nem csak a fogyásban segít. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a nők, akik megállapítják, hogy turkálni a délután, kevésbé valószínű, érzi a talaj és még sok más pozitív kommunikálni a gyermekkel.

A képet lefogy a szoptatás 15. lépés alatt

3. Mindig adja meg az aludni és pihenni. Nagyon gyakran a szülés utáni nők elfelejtik magukat. De amikor a gyermek gondoskodik, nagyon fontos, hogy gondoskodjon rólam! Számos stratégia van, hogy segítsen optimalizálni az ünnepeket és az alvást a szoptatás során.

A munka és az iskola további felelősségének megtagadása. Harcoljunk azzal a vágy azzal, hogy részt vegyenek különböző iskolai tevékenységek az idősebb gyermek, dolgozzon sokat, vagy tegyen semmilyen további terhelést. Hagyja ezt az időt a pihenésre és a kis edzésre, és elsőbbséget biztosít az egészségednek.

Kerülje a türelmtartalmú italokat délután. Koffein burte, és csökkenti az esélyeit, hogy korán feküdjön le, néhány értékes alvási órát választva.

Próbálj meg mindent megtenni, hogy az estek olyan nyugodtak legyenek. Ne nézzen TV-t, és ne használjon számítógépet vagy telefonot lefekvés előtt.

Próbáljon meg egy hálószobás helyet csak alvásra - vigyázzon arra, hogy a szoba csendes, sötét és hűvös. Szükség esetén használjon alvó maszkot.

Tippek

Vegye meg a multivitamin komplexeket és a biológiailag aktív adalékokat, amelyek kiegészítik az étrendet, mert nem csak magadnak kell enni, hanem a baba számára is. Amikor a szoptatás, továbbra is ugyanazokat a vitaminokat veszi figyelembe, amelyeket terhesség alatt vettél. Ha ragaszkodik a vegetáriánus ételhez, kérje meg az orvost, hogy ajánljon biológiailag aktív adalékanyagokat a B12-vitaminnal.

Figyelmeztetések

Győződjön meg róla, hogy konzultáljon egy nőgyógyászral, amikor elkezdheti a képzést. Mindez attól függ, hogy a terhesség hogyan folytatta, és hogyan született. Talán meg kell várnia egy kicsit, mielőtt belépne a testmozgásba. Ha normális szülésen volt, elég normális, hogy folytassa a fizikai erőfeszítést, amikor készen állsz rájuk. Súlyos és bonyolult születés után szakadással vagy a császármetszés után minden nőgyógyászral kell megvitatni.