Hogyan juthat el korán reggel -

Sokan közülünk hamarosan hamarosan erőleges, hogy az erő, hogy húzza magát az ágyból, sétáljon a lakás körül a zombik állapotában, igyon egy harmadik csésze kávét, majd vegyen egy kicsit többet, hogy valahogy jönnek saját magad. De szép! Ahhoz, hogy korán felébredjen, meg kell változtatnia az alvó üzemmódot, és hatékonyabb reluálisan dolgozik, és fokozatosan korábbi madárvá válik.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Változtassa meg az alvás szokásos sorrendjét

egy. Határozza meg azt az időt, amelyben ébredni szeretne. Ha hangon akarsz lenni, és készen áll a 6 órakor, csodálatos! Ez lesz a célod. Ennek a célnak a megvalósítása során a hét minden napján fog dolgozni. Azonban fokozatosan mozogsz, hogy nem okozzon "rendszerhiba" a szervezetben.

Igen, helyesen érted, A hét minden napján, beleértve a hétvégét is. Mindaddig, amíg nem "újraprogramozza" magát, akkor nem lesz lehetősége hosszabb ideig aludni. De ha eléred az eredményt, akkor már nem lesz szüksége rá!

2. A szokásosnál korábban 15 percig tartson ébresztőóra. Ha általában 9 óráig alszsz, és élesen úgy dönt, hogy 6: 30-kor felkel, semmi sem jön. Természetesen az idő múlásával sikeres lesz, de az egész napot a végtelen kávéért tölti, és sajnálja a döntést, hogy új életet indítson. Így ne tegyen értelmetlen és tegyen ébresztőóra 8: 45-kor. A következő nap - 8: 30-kor. Továbbra is naponta 15 percet vesz igénybe (még a legforróbb vasárnap is), amíg el nem éri a nevében.

Ha reggel van igazán nagyon kemény, fordítsa le a riasztást 15 percig nem minden nap, és két naponta egyszer. Például hétfőn és kedden 8: 00-kor felkelt, majd szerdán - 7: 45-kor.

3. Adj magadnak elég időt, hogy pihenjen éjszaka. Ha éjféltől 9: 00-ig aludt, akkor nem lesz képes 12-re menni, és elvárja, hogy a riasztási hívás 6 órakor legalább örömet adjon neked. Mivel szinte korábban felkelsz, akkor el kell hagyni, mielőtt és korábban. A célod nem az, hogy csökkentse az álom szükségességét (a végén az alvás olyan csodálatos dolog, mennyire szükséges), és könnyebb ébredni korán reggel. A tudomány azt állítja, hogy ha éjszaka kiöntöd, akkor a nap sokkal jobb és hatékonyabb.

Ha elalszik, korán elalszik, akin a kínzáshoz, vagy nem akarsz túl sok időt tölteni aludni, akkor is megpróbálhatod Tanítsd meg a testedet a kisebb alváshoz. Ez ugyanaz az elképzelés, de egy bizonyos idő alatt elaludt.

4. Keresse meg, mit kell felkelni. Annak érdekében, hogy reggel örömmel ugorj ki az ágyból, szükséged van rá, hogy mit kell felugrodni. Tehát találjon valamit, ami ösztönzi a korai emelkedést! Ha semmi sem eszébe jut, hagyja, hogy ez a kísérlet a korai emelkedővel ösztönözze: hamarosan szeretné látni, hogy vezessen, amit vezet? Ha új hasznos szokások fejlesztése folyamatban van, akkor ez elegendő ok arra, hogy büszke legyen magadra.

Mi fog történni másnap, hogy nem várhatsz a reggeli ébredésre? A jelentősége nem olyan fontos, a jelentéktelen események még nagyobb hatással lehetnek. Még a reggeli csésze kávé is várható! Mmm... Majdnem úgy érzi, hogy ez az előzetes íz?

öt. Gondolj az előnyökre. A korai emelés sok különböző jó dologhoz kapcsolódik. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik korán nőnek, jobban tanulnak, általában több kezdeményezésű, képesek jobban előírni a problémákat, és megtervezik megoldásukat, mint azok, akik hosszabb ideig szeretnek aludni. Reméljük, hogy nem lesz csavarva a saját tökéletességétől!

Az érintett kérdés kérdése, olyan, mint egy kérdés a csirke és a tojásról. Zhavoronkovnak több ideje van a sporton és a családon, valamint a csendesebb idő az irodában (és a szabad utak reggel). Ez az álom jobbá teszi az életét, vagy jobban alszik, mert elégedettek az életükkel? Megtudja magát!

6. Mentálisan felkészülni, hogy korán kelj fel. Lapozzunk a reggeli rutinjához a fejemben, hogy felébredjen a kész tervvel. Ha van egy terv, akkor nem kell gondolkodnia, mit kell tennie a reggeli órákban - csak csinálod.

Ha bizonyos időben ki kell mennie a házból, számolja meg, hogy mennyi nap minden nap reggeli üzlet fog. Gondolj, hogy lehet-e kizárni néhányat: például zuhanyozni, vagy kávét ivott?

Az ágyban fekve és felkészülés az elaludásra, mondd el saját tervének: "Holnap korán kell felkelnem. 5:00 órakor ébredek fel, üdvözlöm a kávét, elfogadom a zuhanyzást, én fogok írni, és készen állok a kijáratra 5: 45-kor. 20 perc alatt eljövök a repülőtérre, 10 percet kell hagynia az autót a parkolóban, és további 15 - a fogadáshoz. Bár várom az indulást, lehet, hogy van egy gyors snack ".

2. módszer a 4-ből:

Jobban alszik

egy. Hozzon létre egy hulladék rituálét az alváshoz. A testünknek szüksége van egyfajta programozásra. Az állandó sietség az Energizer akkumulátorok reklámozásából származik (kivéve több méretet), és egyszerűen nem tudjuk visszaállítani a sebességet egy másodpercig. A rituálé tartalmazhat mindent, amit szeretne, de naponta kell lennie (állandó testjelzésnek kell lennie), és legalább 15 percig tart.

A rituálé egy zuhanykészítésből, egy pohár meleg tejből állhat, és klasszikus zenét hallgat, vagy pihentető gyakorlatokat, például jóga vagy pilates. Ha olvastad, világos fény nélkül (egy kicsit később). Ha a lakás mérete és elrendezése lehetővé teszi, hogy csak alvóhelyet használjon a hálószobában. Tartózkodjon az intenzív terheléstől közvetlenül lefekvés előtt, mivel időben meg fogja akadályozni.

2. A fényt körülbelül egy órával lefeküdt, mielőtt lefekszel. A fényes fény elnyomhatja a melatonin hormon termelését, amely viszont nem teszi lehetővé a fáradtság érzését, és álmatlansághoz vezethet. Próbálja ki kikapcsolni a TV-t, a laptopot és hasonlókat körülbelül egy órával az idő előtt, amikor lefekszik.

A tudósok bizonyították, hogy minden fényes fény a belső biológiai óra meghibásodásához vezet. Amikor a TV-képernyő előtt, számítógépen vagy telefonon reggel 2 óráig ül, a testednek fogalma sincs, mennyi ideig tart: legalább 2 órakor reggel, legalább 2 óra. A fény kikapcsolása segít a testnek megérteni, hogy az alvási idő jön, és itt az ideje, hogy visszaállítsa a fordulókat.

Kimos. Ha alszol, akkor könnyebb lesz, hogy felébredjen: egy egyszerű igazság, de ez nem kevésbé fontos. Egyetért?

Ébredj fel reggel könnyebb, ha éjszaka aludtál. Ez mennyi időt kell aludnia:

7-9 óra - Férfiak;

8-9 óra - Nők;

9-10 óra - Terhes nők;

10-12 óra - Gyermekek és Az öregeknek.

4. Alvás fél zárt függönyökkel. A digid fény segíthet a szervezetnek abbahagyja a melatonin termelését, és ugyanakkor növeli az adrenalin termelését. Ez segít a szervezetnek, hogy készen álljon arra, hogy új napot kezdjen el, amikor a riasztási hangokat hangzik.

Emlékszel arra, hogy nemrégiben azt mondtuk, hogy a fény nem engedi, hogy elaludjon? Ha alszol, akkor fel fog ébredni. Wow, igazság? A tested természetes napfényt észlel, még akkor is, ha alszol!

A napfény is felmelegíti az ágyát, és a hőmérsékletváltozás gyorsítja a testet, hogy itt az ideje felkelni. Ha lehetséges, próbálja meg elhelyezni az ágyat, hogy reggel világít az ablakból.

öt. Ha az éjszaka közepén felébredtél, próbálkozzon újra elaludni. Maradjon az ágyban - ha azt tette, akkor végül felébredsz. Ha azonban több mint 20 percig alvó alvás nélkül fordul elő, akkor jobb, ha felkelünk. Csodálatos dolgokat (például olvasás vagy jóga), amíg úgy érzi, hogy újra elalszik.

Az éjszaka ébredése a súlyosabb egészségügyi problémák tünete lehet. Ellenőrizze szokásait és környezetét. Ha mindent jól csinálsz (egy kicsit alacsonyabb), gondolj az orvos meglátogatására. Lehet, hogy alvászavar van, amellyel segíthet.

6. Állítsa be a hőmérsékletet. A legtöbb orvos megmondja, hogy a hőmérsékletet 18 ° C és 22 ° C között tartsa. Legyen, mint amilyennek lehet, hogy az egyik személy kényelmesebbé válhat egy másikhoz. Ha problémái vannak az alvásnál, próbáld meg kísérletezni a hőmérsékletet: ez megtörténik, hogy eltűnnek a szem villogásában.

Ha megosztja a hálószobát valakivel, használja azt a tényt, hogy mindig nyithat, vagy éppen ellenkezőleg, vegye be a második takarót. Próbáljon meg kényelmesen megtalálni mindkét hőmérsékletet. A legszélsőségesebb esetekben fűtött takarók vannak!

3. módszer a 4-ből:

Könnyebben ébred fel

egy. Távolítsa el az ébresztőórát az ágyból. Amikor ki van kapcsolva a REACH zónából, akkor nincs más választás, kivéve, ha kijutsz az ágyból. Ha helyes, akkor túlságosan csábító lesz, hogy nyomja meg az újbóli hívás gombot, és egy másik 9 percig kellemes alvóvá váljon. Semmi jó sem jön ki.

Vásárolhat egy új ébresztőóra. Több millió lehetőség van különböző hanggal. Talán csak nem illeszkedik ehhez a hívásra - akkor cserélje ki azt. Ha az ébresztőóra a mobiltelefonján helyez, a különböző hívásokkal való kísérletezés sokkal egyszerűbb.
Olvassa el azokkal, akik aludnak veled ugyanabban a szobában. Ha nagyon korán kell felkelnie, figyelmezteti rá. Lehet, hogy a házastárs vagy a szomszéd szoba akarjuk használni earnests vagy lefeküdni a nappaliban a kanapén, és - legalábbis a tágítása ébresztőóra nem lesz kellemetlen meglepetést számukra.

2. Ne tegyen ébresztőórát egy ismételt hívásra, függetlenül attól, hogy mennyit szeretne adni még néhány percig. Amint az ébresztőóra hangzik, kelj fel az ágyból, hogy elkezdje a napot. Ebben az esetben vidáman érzi magát, mint fokozatosan kiszáll a reggeli dormsból. Ugorj ki az ágyból (még szó szerint, ha tudsz), és gondolj mindazokra a csodálatos dolgokról, amelyek délután várnak rád.

A reggeli drema nem fog segíteni, hogy nyugodjon meg. A tudósok bizonyították, hogy a gyors alvás fázisa, amely a fő pihenést biztosítja, nem fordul elő rövid távú dementáció során, így az édes öröm teljesen haszontalan. Nem fogsz csalni az ellenkezőjét, akkor még rosszabb lesz.

3. Ébredjen az érzéseidre. Amint elhagyta az ágyat, megcsalta magát. Lehet, hogy egy csésze tea vagy kávé (a főzés során a szag, amely biztosan segíteni fog neked), egy pohár hideg vizet vagy kellemes zuhanyzót. Bármit is választasz, győződjön meg róla, hogy aktiválja az érzéseit (vagy több) érzéseit. Amikor az ösztönzők befolyásolják a testét és a tudatodat, automatikusan felébredsz, hogy válaszoljon.

A fény és a hang jelentős szerepet játszhat az ízléshez, szagokhoz és érzésekhez való hozzáadásához.Húzza meg a függönyöket, forduljon a kellemes zenét, és kezdje a reggel a jobb lábaddal. A jobb reggelt, annál jobb a nap és az este!

4. Próbáljon felkelni az alvási ciklus végén, hogy minimalizálja a reggeli letargiát.

Az alvási ciklus két fázisból áll: a gyors alvási fázis és a lassú alvás fázisa. Viszont a lassú alvási fázisban három szakasz: az első - Dunda, a második fény alvás, a harmadik - mély alvás. 70-90 perccel az elalvás után általában gyors alvási fázis, amely alatt látja a legvilágosabb álmokat.

Minden ciklus körülbelül egy óra és fél óra. Az éjszakai alvás során 4-6 ciklust ad. Ha felébredsz a mély alvás színpadán, fáradtságot és dezorientációt érez. A legjobb, ha felébredsz a gyors alvás vagy a dorms fázisában.

Próbálja meg beállítani az ébresztőóra, hogy a teljes alvási idő egy és fél óra múlva szar.

Használhatja az online alvó számológépet (például, [egy]), hogy megtudja a legjobb időt, hogy felébredjen.

Szakértő tanácsa

Alex Dimitriu, MD

Pszichiáter és szakember orvosi gyógyszer Dimitre, MD - A Menlo Park Pszichiátriai és alvási orvosi klinika tulajdonosa San Francisco-öböl területén, pszichiátriai, alvási rendellenességek és transzformáló terápia. Ő kapta az orvosi diplomát Stonuni-Brooke Egyetem 2005-ben, majd elvégezte a program a ordinacy aludni gyógyszert a Stanford University Medical School, 2010-ben. Kettős szakmai tanúsítással rendelkezik: pszichiátriai és alvási gyógyszer.

Alex Dimitriu, MD
Pszichiáter és alvás orvosi szakember

Tudtad? A mély alvás általában az éjszaka első harmadára esik. Próbáld meg, hogy ne ébredj fel ebben az időben. Ha nem ébredsz fel mélyen alvás közben, könnyebb lesz felébredni a reggeli órában.

4. módszer 4:

Életmód megváltoztatása

egy. Öltöny a sportra, de nem utóbbi időben. Sok orvos úgy véli, hogy a mérsékelt kardiai terhelések átvételét az emberek segítenek normálisan elaludni. Ezért menj az edzőterembe, csatlakozzon a kosárlabda csapathoz, vagy indítsa el a dömping futópadot, amelyet még nem kezdett használni. Ez segít abban, hogy korábban aludjon.

Próbáld meg, hogy ne vegyenek részt késő este. A fizikai gyakorlatok növelik a belső testhőmérsékletet, és mivel úgy vélik, hogy az alvás a hőmérséklet csökkenéséhez kapcsolódik, a késői osztályok káros lehet a korai csökkenéshez.

2. Kerülje az italokat S koffein közelebb az éjszakához. Támogatják a testet aktív állapotban, és elkerülhetetlenül álmatlansághoz vezetnek. A koffein bevitelének korlátozása: napi 500 mg.

FIGYELMEZTETÉS: A Starbucks nagy kávéscsésze 330 mg koffeint tartalmaz, Red Bull - kb. 80 mg.

3. Ha nem tudtál aludni, próbálja meg többet aludni a következő napon. Egy vagy több nap elteltével az alvás hiánya, az embereknek másnap hosszabb álomra van szükségük. Tehát, ha csak 5 vagy 6 órát aludtál hétfőn (ami általában nem szabad megengedett), próbálja meg aludni 10 vagy 11 órát kedden, hogy kompenzálja az alvás hiányát. Ellenkező esetben beléphet az ördögi körbe, és minden reggel álmosnak érezheti magát.

Azonban hosszú ideig nem kell aludni az éjszakai élet kompenzálására. Minél közelebb a normál hulladék alvásának ideje, annál károsabb az ágyba menni. Ha tényleg délután kell aludnia, próbálja meg 15: 00-ig és legfeljebb 45 percre. Így pihensz, a még mindig gyorsan aludhatsz éjjel.

4. Próbálj meg éjszaka enni. A szagok és az ízek rengetege felébred a tested, emellett, kényelmetlenséget érezhetsz, amikor az ágyba esik. Így az éjszaka rohanása nem csak a derék számára, hanem nem hagyja, hogy a következő napon energiát szerezzen.

Az emésztés az alvás közben is lelassul, hogy az lefekvés előtti nagy mennyiségű élelmiszer használata gyomorégést okozhat (nem is beszélve a WC kampányára). A zsúfolt gyomorral nézve nehéz lesz elaludni. Ezért jobb, ha gyorsan elkerülhető.

Tippek

Lefekvés előtt, mondja el, hogy korán felébredsz. Gyakran segít, és észreveheti, hogy a szokásos előtt ébredhet fel.
könyveket olvasni! De nem unalmas, de a legkedveltebb. Az agyad önmagában elkezdődik, amint elfárad az olvasás. Ez segít abban, hogy elaludjon.
Állítsa le az ágyat lassan, hogy a fej ne forogjon.
Ha reggel álmosnak és letargnak érzi magát, próbáljon meg hideg zuhanyozni. Ez növeli a vérnyomást, és segít a test felébredni.
Ha ébresztőóra van a telefonra vagy más elektronikus eszközre, válassza ki a legkülönlegesebb, vonzó figyelmet, energikus hívást, amely biztosan felébred. Ne feledje, hogy rendszeresen megváltoztatja a riasztás hangját, hogy a tested ne tanuljon figyelmen kívül hagyni.
Csinálj fizikai töltést, amely a testét lenyomja. Pushups, Jumping, Maugh tökéletesen segít a reggeli apátia megszabadulni.
Támogatja az állandó alvási módot. Menj lefeküdni, és kelj fel egyszerre minden nap.
Ne üljön és ne tekerje az ágyba, amikor felébredsz: Tehát újra elaludhatsz.
Amint felébredtél, azonnal menj a fürdőszobába és az arcodra és a hideg víz szemére. A vízből váratlan hideg lesz, hogy gyorsabban megszabaduljon az álmosságtól, és ébredjen az ideges végeidről.
Ha a telefonon ébresztőórát helyez, megtudhatja, hogy letilthatja-e az ismétlődő funkciót. Így nem lesz kísértés, hogy kattintson a CHered gombra.
Ébredés, nyúlik, hogy felébredjen az izmok. Csak ne szüntesse meg, és a wow nem károsítja!
Próbáld meg megérteni, hogy hány órányi alvás szükséges. Néhány embert tökéletesen öntik hét órán belül, és reggel vidámnak érzi magát. Próbáljon meg lefeküdni néhány napig, és felkelni ugyanazt a dolgot, és győződjön meg róla, hogy minden alkalommal látni fog.

Egy figyelmeztetés

Nem számít, mennyit nem sikerült visszaadni, semmilyen esetben nem tér vissza hozzá.