Hogyan kell irányítani a haragot -

Mindenki néha dühös. Ha egy zúzódó dühöt tapasztal, károsíthatja a mentális és fizikai egészségét, valamint a másokkal való kapcsolatokat. A kezelhetetlen harag jelezhet rejtett problémákat, például harag vagy mentális zavarkezelési problémát. Fontos, hogy irányítsa az érzelmeit, és nyugodjon meg az egészségedért, valamint minden, aki körülveszi Önt.

Lépések

1. módszer 3:

A harag fogalma

egy. Vigyázz a harag fiziológiai jeleire. A harag határozottan pszichológiai érzelem, de fiziológiás is, azaz az agyban lévő kémiai reakciók részvételével.Ha dühös vagy, a mandula alakú vas, az érzelmi feldolgozó központ katasztrófa jelet küld a hypothalamusnak, amely viszont adrenalint küld az Ön autonóm idegrendszerére a mellékvese-mirigyek szimpatikus idegrendszerén keresztül, és elkezdenek szivattyúzni adrenalin az egész testben. Az adrenalin elkészíti a testét, hogy meggyőződjön a fenyegetés, a szívverés felemelése és az érzéseid súlyosbítása.

Ez a folyamat biológiai célként szolgál (előkészíti Önt az úgynevezett "küzdelemre vagy repülés" reakcióra), de ha problémái vannak a haraggal, akkor a küszöbérték, amelyben ez a fiziológiai reakció bekövetkezik, túl alacsony lehet (például ha Dühös vagy egy kollégámnak, hogy mit csalogat hallgatni a zenét).

2. Töltsön az érzelmek leltárát. A harag gyakran maszkolja egy másik érzelmet - sok esetben a harag a dühösség, a szomorúság, a bánat, a depresszió vagy a félelem másodlagos érzelme.A harag védelmi mechanizmusként merül fel, mert sokan könnyebb megbirkózni vele, mint más érzelmekkel. Gondolj, ha megengeded magad, hogy megtapasztalja az érzelmek széles skáláját, vagy elnyomja az érzelmeket, amelyeket úgy gondolsz, hogy "nincs".

Ha gyakran helyettesíti a haragot más érzelmeket, amellyel úgy gondolja, hogy nehezebb megbirkózni, gondoljon kapcsolatba lépni a pszichoterapeuta, hogy megtudja, hogyan kell kezelni és elvégezni ezeket az érzelmeket.

3. El kell fogadnia azt a tényt, hogy a harag normális, hasznos érzelem. Harag nem mindig rossz. A harag hasznos lehet - az erőszak és az illegális cselekedetek elleni védelem érdekében. Ha tudatában van annak, hogy valaki károsítja Önt, valószínűleg dühös lesz, és a harag más módon szembesül egy személyrel vagy más módon.

Néhány embert (gyakrabban nő) hoznak fel azzal a gondolattal, hogy az érzés vagy a harag kifejezése az udvariatlan és az illetlen. De a természetes érzések elnyomása, mint például ugyanaz a harag, negatívan befolyásolhatja az érzelmeit és kapcsolatait másokkal.

4. Tartsa nyomon a jeleket, hogy a haragod nincs irányítva. Bár a harag néha hasznos, de ez káros lehet az egészségre. Ha a következő tények fordulnak elő, akkor önállóan kell megbirkózni a harag problémájával függetlenül, illetve a szakmai segítséget:

Dühös vagy kisebb dolgokkal.

Amikor dühös vagy, bizonyítani az agresszív viselkedést, beleértve a kiáltást, emelje fel a hangját vagy a rángatót.

A probléma változatlan marad, ez ismét megtörténik.

Önnek addikciója van, és ha a kábítószerek vagy az alkohol hatása alatt áll, a hangulat romlik, és a viselkedés kegyetlenebbé válik.

3. módszer 3:

Krónikus haragvezérlés

egy. Fizikai kultúra. Az edzés által generált endorfinok segíthetnek megnyugtatni, és amikor elindulnak a bátorságának testét, a fizikai teljesítményt biztosítják. Így a testmozgás a düh pillanatában segít. Mindazonáltal, a rendszeres képzési rendszerhez való ragaszkodás, akkor is segíteni fogja az érzelmeket általában.A gyakorlatok során a képzésre és a testedre vonatkozó gondolatokra összpontosít, és nem azon a tényen, hogy a fejemben a közelmúltban forog. Íme néhány fajta fizikai erőfeszítés, amely vonzó lehet az Ön számára, és segít a harag irányításában:

Fuss
Áramkiképzés
Biciklizés
Jóga osztályok
Kosárlabda
Küzdősportok
Úszás
Tánc
Bokszolás

2. Éjjel öntsön. A legtöbb felnőttnek legalább 7-8 órányi alvásra van szükség naponta. Az alvási idő csökkentése hozzájárulhat az egészségügyi problémák széles skálájának fejlődéséhez, beleértve az érzelmekkel való megfelelő megbirkózást.Ha elég ahhoz, hogy elegendő alvás legyen, növeli a hangulatot és csökkenti a haragot.

Ha alvás közben krónikus problémái vannak, forduljon orvoshoz. Az alvás javítása érdekében módosíthatja az étrendet és az életmódot. Az alvás időtartamának növelése is kipróbálhatja a gyógynövény- vagy gyógyászati kiegészítőket.

3. Vezesse a harag naplót. Kezdje el írni a haragod részleteit. Ha van egy eset vagy egy esemény, amelyben elvesztette az érzelmeket, írja le. Győződjön meg róla, hogy pontosan megadja, hogy mit éreztél, hogy ez volt az oka annak, hogy a haragod, ahol és akivel voltál, hogyan reagáltál és mit éreztél utána. Miután már elvégezte néhány rekordot a naplóban, el kell kezdenie nyomon követését a közös jellemzők között, hogy felfedje, hogy milyen emberek, helyek vagy körülmények okoznak haragot.

A naplóban szereplő minta bejegyzés így néz ki: "Ma nagyon dühös voltam egy kollégámmal. Egy egoist hívott, hogy nem javaslom, hogy mindenki ebédeljen. A többi szobában voltunk, és úgy döntöttem, hogy egy elfoglalt nap után szünetet tartunk, és egy sajtburgert enni egy közeli étteremből. Tényleg dühben voltam, és kiabáltam rá, átkozott és rabiesben viseltem. Amikor visszatértem az irodámba, eltaláltam az asztalt. Aztán bűnösnek éreztem magam, szégyenkeztem, a nap folyamán elrejtettem az irodában.

Idővel értékelheti rekordjait a naplóban, és észlelheti, hogy például a harag jön hozzánk, ha úgy hívják (például, mint egy egoista).

4. Készítsen dühös gazdálkodási tervet. Amint elkezdi meghatározni a haragjának okait, létrehozhat egy tervet, hogyan kell megbirkózni velük. Az 1. szakasz szerinti haragvezérlési stratégiák alkalmazása segít Önnek a szkript előzetes megteremtésével a "Ha valami" séma szerint.

Például tudod, mi fog meglátogatni az anya-törvényt, amely szereti az undorító megjegyzéseket a gyermekek emelésének stílusáról. Előre is dönthetsz: "Ha megjegyzést tesz az én nevelésemről, nyugodtan mondom neki, hogy nagyra értékelem a hozzájárulását, de döntéseket fogok tenni az oktatási módszerről, függetlenül attól, hogy mit érzel ezekről a véleményekről". Ezenkívül eldöntheti, hogy elhagyja a szobát, vagy akár dolgokat is gyűjt, és haza megy, ha úgy érzi, hogy a haragod növekszik.

öt. Alkalmazza a harag saját konfigurációs kifejeződését. A döntő megfogalmazást alkalmazó emberek felismerik mindkét fél igényeit a vitában.A magabiztos megfogalmazás alkalmazása érdekében be kell tartania a helyzethez kapcsolódó tényeket (nem túlzó érzelmek), tiszteletben tartja a kérelmeket (és nem a követelményeket), írjon egyértelműen, és objektív módon fejezze ki érzéseit.

Ez a megközelítés különbözik a passzív kifejezéstől, amely azt jelenti, hogy dühös vagy, semmi sem beszélve, és agresszív kifejezés, amely szabályként robbanás vagy vaku formájában nyilvánul meg, ami általában aránytalan probléma tűnik.

Például, ha egy kolléga volt mereven, amely minden nap hangosan bekapcsolja a zenét, amikor megpróbál munkát, akkor azt mondják: „Megértem, hogy a zene hozza öröm munka közben, de nehéz nekem, hogy összpontosítson a te. Szeretném megkérdezni, hogy használja a fejhallgatót, és ne hallgasson hangosan, hogy mindenkinek kellemes munkaterülete legyen, ".

6. Nézd meg a területedet a harag irányításához. Az ilyen programok segítenek megtudni, hogyan kell helyesen megbirkózni a haraggal és az érzelmekkel.Látogató osztályok a csoportban, úgy érzed, hogy nem egyedül a helyzetünkben, és sokan úgy vélik, hogy bizonyos típusú osztályok egy csoportok csoportjaiban társaik, valamint az egyéni terápia.

Megfelelő haragvezérlő program megtalálásához próbálja meg nyerni a "Tőzsdei tanfolyamok" keresőmotorban, valamint a város, az állam vagy a kerület nevét. Továbbá, hogy megtalálja a konkrét helyzetedet, akkor a kritériumot a kereséshez, például a "tinédzserek" vagy a "terhes nők számára".

A megfelelő program megkereséséhez is megkérdezheti orvosát vagy pszichoterapeutait, vagy konzultálhat a helyi állami központjában az önfejlesztési tanfolyamokon.

7. Kapcsolat Pszichiátrum. Ha a haragod olyan mértékben halad, hogy ez befolyásolja a mindennapi életét és a pozitív kapcsolatok fenntartásának képességét, forduljon orvoshoz. Meg tudja találni a probléma gyökerét, és meghatározhatja, hogy szükség van-e a kezelésre, gyógyszerek vagy mindkettő kombinációja. A terapeuta taníthatja Önnek a pihenésre szolgáló módjait olyan helyzetekben, amelyek a haraghoz vezetnek, segítenek az érzelmek és a vonat irányításának fejlesztésében.

Keressen egy pszichoterapeutát Észak-Amerikából, aki a haragkezelésre szakosodott, megvalósíthatja itt, És az Egyesült Királyságból - itt.

3. módszer 3:

Az érzelem idején

egy. Amint úgy érzed, hogy dühös leszel, szünetet tartson. Lehet, hogy pihenhetsz, megállíthatsz, amit csinálsz, menj el mindentől, ami bosszantja Önt és / vagy csak szünetet. Ha elhagyod azt a tényt, hogy dühös vagy, akkor sokkal könnyebb lesz, hogy megnyugodjon.

Ne feledje, hogy nem kell azonnal reagálnia a helyzetre. Ha szüksége van egy extra időt, hogy megnyugodjon, akkor számíthat akár 10-ig, akár azt is mondhatod: "Gondolok rá, és válaszolok".
Ha dühös dolgozik, hagyjon egy másikba a szobába, vagy röviden menjen az utcára. Ha autóval dolgozol, ülj be, hogy maradjon az Önhöz tartozó térben.
Ha otthon van, hagyja ott, ahol csak egy személy (például a WC-ben), vagy egyedül sétálhat, vagy arra törekszik, hogy valaki, aki bízik, és aki segíthet.

2. Adj magadnak, hogy érzem magam. Ez abszolút normálisnak tekinthető, hogy még olyan érzelmeket tapasztaljon, mint a harag. Ha egy kis időt és helyet adsz, hogy haragot érezzen, akkor el tudod venni és továbblépni. Miután átmentél ezzel, abbahagyod a haragot és az okot.

Hogy magaddal megtapasztalja a haragodat, gondolja, hogy a test melyik része van. Úgy érzi, haragod a gyomrában? Vagy tömörített ököllel? Tegye a haragodat, hadd legyen, majd hagyja, hogy menjen.

3. Lélegezzen mélyeket. Ha a szíved ritka a dühtől, nyugodt meg, ellenőrizze a lélegzetét. A mély légzés a meditáció egyik legfontosabb lépése, és hozzájárul az érzelmek kezeléséhez.Még ha nem is "meditál" teljesen, a mély légzési technikák használata hasonló előnyökkel jár.

Fontolja meg három, ha belélegez, késleltesse a lélegzetét a tüdőben további három másodpercig, és ismét számoljon háromra, amikor kilégzés közben. Ugyanakkor a fókuszban csak Számok.

Győződjön meg róla, hogy minden lélegzet teljesen kitölti a tüdőt, amelynek eredményeképpen a mellkas és a gyomor kibővül. Minden alkalommal, lélegezzen be teljesen és szüneteltetni a kilégzés és a következő lélegzet között.

Folytassa a lélegzést, amíg úgy érzi, hogy visszaállította az irányítást.

4. Mentálisan elképzelni a "boldog helyet". Ha még mindig nehéz megnyugtatni, elképzelni magát egy olyan helyen, ahol hihetetlenül nyugodt érzés. Ez lehet egy udvar a gyermekkorától, egy csendes erdőtől, egy elhagyatott szigeten - bármely olyan hely, ahol nyugodtnak és otthonnak érzi magát. Fókuszáljon és képzelje el a hely minden részletét: Fény, hangok, hőmérséklet, időjárás, szagok. Folytassa a mentális tartózkodást a félreeső sarokban, amíg úgy érzi, hogy teljesen elárasztották, és néhány percet töltenek ott (vagy annyit, amennyit csak kell nyugodni).

öt. Próbáljon ki pozitív belső párbeszédet. A gondolkodás képének megváltoztatása valami negatív pozitív (néven "kognitív szerkezetátalakítás") segít abban, hogy megbirkózzon a dühös egészséges módon. Miután megadta magát időt, hogy nyugodj meg, "Beszélje meg" a helyzetet egy pozitív és nyugtató hangban.

Például, ha dühöt tapasztal az úton, megpróbálhatja helyett: "Ez az idióta majdnem megölt engem! Halálot kívánok neki!"Azt mondani:" Ez a fickó majdnem sújtotta az oldalra, de lehet, hogy valami sürgős, de valószínűleg soha többé nem kell találkoznom vele. Szerencsés voltam, hogy életben maradtam, és az autóm nem sérült meg. Szerencsés, még mindig vezethetek. Nyugodtan maradhatok és összpontosulhatok, amikor visszatérek az úton ".

6. Kérd meg, hogy támogassa azt a személyt, aki bízik. Néha a harag eloszlatásához érdemes megosztani a problémákat egy közeli barátjával vagy egy személyrel, aki bízik. Nyilvánvaló, hogy mit akarsz tőle. Ha szüksége van egy hallgatóra, a kezdetektől fogva, mondja meg, hogy nincs segítségre vagy tanácsra, de csak szimpátiában. Ha döntést keres, azonnal mondja meg nekem egy személyt.

Állítsa be az ideiglenes korlátot. Adjon magának egy bizonyos időt, hogy kifejezze mindent, ami felborítja Önt, és ragaszkodni ehhez a határhoz - a végén a dühös tiráda véget ér. Ez segít abban, hogy továbblépjen, és ne maradjon végtelenül egy problémás helyzetben.

7. Próbáld meg vicces látni, hogy mi történt. Miután megnyugodott, és rájöttél, hogy készen állnak arra, hogy megszabaduljanak a helyzetről, próbáld meg látni a fényesebb oldalát. A humorisztikus fény helyzetének látása valójában megváltoztathatja a test kémiai reakcióját egy viccen.

Például, ha valaki felborítja az úton, akkor gondolja, hogy hülye, jöjjön a megfelelő helyre 15 másodpercig, anélkül, hogy elvesztené. Az életben az életük prioritásaira nevethetsz, és továbbléphetsz.

Tippek

Figyeljen arra, amit dühös. Nem mindig érzed ugyanezt, ha nyugodt, és tükrözi a helyzetet
Próbáljon meg hallgatni a nyugtató dalokat, amelyek békét hoznak az elmédnek.
Ha könnyen el kell esni a haragba, és nehézségekbe ütközik, hogy irányítsa magát, találjon egy csendes helyet. Főzzön egy takarót, párnát, vagy bármi abszorbeáló zajt. Ha akarod, csak kiabálhat, ha senki sem közel van. Ez segít a gőz kiadásában.
Elismeri, hogy néha a harag indokolt, és ki kell mennie. Mindazonáltal elismeri, hogy vannak produktív módok erre, ahelyett, hogy másokat támadna.
Kérdezd meg magadtól, hogy a felháborodás jövőbeli áldozata dühös legyen rá, vagy csak körte, hogy körte legyen, hogy megverjünk párok, hogy egy másik személy / probléma, hogy zavarja.
Keressen egy kreatív kimenetet, például az írást, a rajzot és így tovább, ahol kifolyhatod az energiát. Hobbi emelje fel a szellemeket, és lehetővé teszi, hogy küldje el az energiát, amelyet szabályozhat, mint egy szabály, amely olyan problémákra összpontosít, amelyek nem tudnak megoldani. Képzeld el, mit tehetsz a haraggal töltött energiával, ha valami másra küldték.
Gondolj, milyen stressz van. Élvezed az ilyen érzéseket? Ha nem, változtasson valamit.
A meditáció hasznos módja a stressz és / vagy szorongás eltávolítására, haragot.
Kerülje azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulnak a harag megjelenéséhez, amíg nyugodt meg. Akadályozzák mindent, és mindenki csendes helyre és mély lélegzetbe megy, amíg eléggé nyugodt meg.

Figyelmeztetések

Ha valaha is gondoltál káros magadra vagy másokra, lépjen kapcsolatba azonnal.
Ha tudatában van annak, hogy hamarosan megengedi, hogy a harag a veszettségre vagy az erőszakra nőjön, azonnal visszavonuljon.
Harag bármit, és soha nem lehet oka a támadó vagy sértő (fizikai vagy szóbeli) emberek körülötted.