Hogyan lehet javítani a sport eredményeit

A sport nagyszerű módja annak, hogy fenntartsák a fizikai aktivitást és szórakozzon. A rendszeres sportok esetében javítani szeretné kedvenc eredményeit, még akkor is, ha nem versenyezsz senkivel. A sportfegyelmetől függetlenül fejlesztheti készségeit és javíthatja az eredményeket hatékony edzések és egészséges életmód révén.

Lépések

2. rész: 2:

Hatékony képzés

egy. Célja. Az eredmények javítása előtt, gondolj a célokról. Tehát a konkrét munkára összpontosíthat, és motiválhatja magát.

A céljaidnak nem lehetnek globális és elérhetetlenek, hogy ne legyőzzük a munkára vágyat.
Például, ha ma futtatja kilométernél 7 perc alatt, aztán a cél, hogy csökkentsék ezúttal legfeljebb 5 percig hat hónapig. Egy adott cél jelenlétében könnyebb lesz az űrlap az edzés tervének megadása.

2. Készíts egy tervet. Sokkal könnyebb lesz, ha egy sportcélba megy, ha ésszerű terv van. Mindent tartalmaznia kell: az ütemterv és az edzések időtartama az egyes edzések különleges gyakorlataihoz és céljaihoz. Ne felejtsd el, a tervnek reálisnak kell lennie. A fokozatos fejlődés megmenti a motivációját és védi a túlzott fáradtság ellen.

Sport magazinok, edzők, oktatók és barátok segítenek Önnek a megfogalmazásban.

Az interneten és a sportmédiában kész terveket találhat. Vizsgálja meg az ilyen forrásokat sporttallóhelyekként és profil portálokként.

Ne felejtsd el, hogy legalább egy vagy két napot ütemezzen.

Például, ha azt szeretnénk, hogy jobban úszni a Brass, majd heti négy fordítható úszás, valamint elvégzi gyakorlatokat a szükséges izmok a kezek és a lábak.

3. Rendszeresen vonat. A sportok sikerei lehetetlenek rendszeres képzés nélkül. Próbáld meg hetente 3-6 órát adni, a végső céltól függően.

Nem feltétlenül vonzza a napokat. Még 20 perc célú gyakorlat is javítja a készségeit, ha rendszeresen teljesíti őket.

A legtöbb ember javítja az eredményeket elég 150 perc mérsékelt terhelés vagy 75 perc intenzív leckék hetente.

Ha jól felkészült, megtervezheti a napi ajánlott terhelések többletét. Ezeknek a számoknak is jobbnak kell lenniük a tartós tesztek előkészítésében, mint a Marathon.

Ne felejtsd el ellenőrizni a tempót, és fokozatosan emeljék a terhelést. Ez csökkenti a sérülés kockázatát és a motiváció elvesztését.

A sportterhelés jelentős növekedése előtt ajánlott orvoshoz fordulni.

4. Használjon gyakorlatokat. Mivel a legtöbb sportban még a legalapvetőbb készségeket is fejleszteni és javítani kell, különleges gyakorlatokat végeznek a képzésben. Rendkívül hasznosak lesznek az eredmények javítása egy adott sportfegyelemben.

Az alapvető készségek fejlesztésére vonatkozó gyakorlatok nem kevésbé fontosak, mint az erő és a nagysebességű osztályok, mivel lehetővé teszik, hogy elérje a mozgások maximális helyességét és hatékonyságát.

Ezenkívül mindig hasznosak lesznek más sportokban.

Megtanulhatsz speciális gyakorlatokat az edzőktől, vagy akár riválisoktól is.

Például, ha kosárlabdával foglalkozik, akkor hasznos lesz a gyorsulás végrehajtása közben a koordináció és az állóképesség javítása érdekében. Az úszók speciális úszóképeket és úszót használhatnak.

Még a monoton mozdulatok végrehajtása, mint például a takarmányok kidolgozása és a különböző szögek felvételei jelentősen javítják a készségeket.

öt. Használja a vegyes képzés előnyeit. A napi monoton osztályok zavarhatnak. A vegyes edzések nemcsak javítják az adott sport eredményeit, hanem növelik a kitartást és a sérülések elleni védelmet is.

Próbálja meg hetente 3-4 alkalommal, hogy gyakorolja az adott sportot, és más napokon vegyes edzéseket töltsön.

Vegyes edzések erősítik az olyan izmokat, amelyek nem vesznek részt a kedvenc sportodban.

Segítenek a fáradtság enyhítésében is, motiválják a főosztályokat, sőt a gondolatukat is.

A figyelemelterelésként bármely sportból származó osztályokat választhat, de a legmegfelelőbb a fennmaradó gyakorlatok kiegészítéséhez. Például, ha fut, akkor választhat erőt képzést, úszást és akár jóga órákat, hogy erősítse a kezek izmait és javítsa a nyújtást. A sziklamászás lehet kocogás, túrázás vagy kocogás, hogy részt vegyen a lábak összes izmainak.

6. Kapcsolja be a nyújtó jeleket. Bár a nyújtási gyakorlatok előnyeinek kiadására vonatkozó vélemények eltérnek, határozottan javítják a mozgások tartományát. Ez hozzájárul az általános sportoláshoz és csökkenti a sérülés kockázatát.

A nyújtás számos előnye van: a vér rugalmasságának és beáramlásának javítása az izmokhoz, ami nagyon hasznos minden sportban.

Különleges stretching gyakorlatokat vagy lágyabb jóga formákat végezhet - Hatha, restorative vagy Yin jóga, amelyek szintén hasznosak a sport képességek fejlesztéséhez.

7. Ismerje meg a kineziológiát. Az emberi test mozgásának általános elveinek ismerete könnyebb lesz javítani a sport eredményeit. Ismerje meg a kineziológiát, a mozgalmak tudományát, hogy jobban végezzen semmilyen gyakorlatot.

Kihasználhatja az oktatási intézményeket vagy az online tanfolyamokat.

A kineziológiának fejlesztésére is könyveket olvashat, és oktatási videókat nézhet.

nyolc. Ismerje meg a szakemberek mozgását. Nyomon követheti, hogy a legjobb sportolók hogyan mozognak. Segít abban, hogy új ötleteket tanuljon az edzésekhez és gyakorlatokhoz, javítsa az alap- és specifikus készségeket.

Nézze meg a videót, menjen a mérkőzésekhez, olvassa el a könyveket és a blogokat, hogy jobban tanuljon szakembereket.

Ha az ellenség parancsnoka közelében élsz, és nem tudod megkapni a videót a játékból, akkor csak az egyik mérkőzésre megy.

kilenc. Önbizalom kialakítása. A bizalom elérhetősége képességei és a fejlődési képesség lesz kiváló alapítvány a meghallgatás magukra. Ha eléri a reális céljait, akkor megmentheti és fejlesztheti bizalmat a sportkészségedben és készségein.

Ismerje meg, hogy megértse az eredmények szerepét az önbizalom fejlesztésére és folyamatosan dolgozni magadra. Összpontosítson a készségek javítására.

Kérjük, fogadja el azt a tényt, hogy a kudarcok megtörténnek. Mozgás és kemény munka a célok elérése érdekében.

10. Legyen a csapat példás tagja - időben és teljesen. Nem elég egyszerű "úgy teszel". Próbálja meg a legjobbat a gyakorlatban. Adja meg az összes erőt a képzésben, még akkor is, ha az edző nem néz rád. Legyen példa a csapattársakra.

tizenegy. Hallgassa meg és kövesse újra az edzőket. Az edző tudja, mit mond, így tényleg segít abban, hogy jobb legyen, ha engedelmeskedsz. Általában az edzők inkább olyan speciális szempontokat vagy készségeket szeretnének, amelyekre szüksége van. Ne félj kérdéseket feltenni!

2. rész: 2:

Egészséges életmód, mint a siker ígérete

egy. Jobbra illeszkedik. A vitaminokat és tápanyagokat tartalmazó étrend erősséget biztosít az eredmények képzéséhez és javításához. Az optimális választás olyan termékek, amelyek mérsékelt mennyiségű zsírtartalmúak, valamint számos komplex és egyszerű szénhidrátot tartalmaznak.

Egy személy napi 1500-2000 kalóriát igényel a tevékenység szintjétől függően.

2. Szénhidrátok és fehérjék. A hatékony képzéshez szükség van a szénhidrátok és fehérjék egészséges kombinációjára az étrendben. Tehát mindig tele lesz erővel, erősítheti meg a csontokat és az izmokat, ami nagyon fontos a sport számára.

Szüksége van komplex és egyszerű szénhidrátokra, amelyek egyfajta üzemanyag lesz a tested számára. A komplex szénhidrátokat teljes gabona- és sütőipari termékekben, valamint rizsben tartalmazzák. Az üdítőitalok, az elakadások, a zselé és az édességek egyszerű szénhidrátok forrásaként szolgálnak.

A szénhidrátok különösen szükségesek, ha az osztályok több mint egy órát tartanak. Kiválaszthat valami kis, mint a tortát töltőanyaggal vagy pohár joghurttal. A gyümölcslé 100% -a is alkalmas. Hasonlóképpen ki kell töltenie a szénhidrát szénhidrátokat képzés után.

A fehérjék hozzájárulnak az izmok növekedéséhez és a szövetek helyreállításához, amelyek segítenek az eredmények javításában. A fehérjéket sovány hús és tejtermékek tartalmazzák.

A képet jobb a sportban Jobb a 14. lépésben

3. Vitaminok és tápláló elemek. Elegendő mennyiségű vitamin és tápanyag szükséges, ha képzés és egészség fenntartása. Minden nap öt csoportból kell enni: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.

1-1,5 pohár bogyós gyümölcsök naponta: málna, áfonya vagy eper.

2,5-3 csésze zöldség naponta: brokkoli, spárga vagy bors. Válasszon különböző zöldségeket, hogy megkapja az egész tápanyagot.

150-200 gramm gabonafélék naponta, amelynek fele teljes célú fajnak kell lennie. A nyers rizs, az egész gabona tészta vagy kenyér és zabpehely komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiát töltenek.

150-180 gramm fehérjék naponta. Lean marhahús, sertéshús vagy madár, főtt bab, tojás, mogyoróvaj vagy diófélék és magvak. A fehérjék erősítik és visszaállítják az izmokat.

2-3 csésze tejtermék. Ezek közé tartoznak a joghurt, a tej, a sajt és a fagylalt, amely erősíti a csontjait és az izmokat.

4. Folyékony. A szükséges mennyiségű folyadék segíti a testet, hogy helyesen működjön, ami nagyon fontos, amikor a sport. Minden nap, inni elég folyadékot a képzés eredményeinek javítása érdekében.

A nőknek naponta legalább kilenc pohár vizet kell, és a férfiak körülbelül 13 szemüveg. Ha nagyon aktív vagy, akkor ez a hangerő 16 pohárra növelhető.

Tölthető folyadékellátással, gyümölcslével, vízzel.

öt. Csökkentse a koffein, az alkohol és az orvosi készítmények mennyiségét. A sport eredményeinek javítása érdekében jobb csökkenteni a koffein és az alkoholtartalmú italok használatát. Próbálja meg elkerülni az orvosi készítményeket, beleértve a stimuláló anyagokat is. Mindannyian befolyásolják a haladást.

A legtöbb felnőtt kb. 400 mg vagy négy csésze kávét fogyaszthat naponta.

A nőket két-háromra kell korlátozni, és naponta három vagy négy alkoholfogyasztás. Például egy üveg bor kilenc-tíz adag.

6. Pihenés. A jó eredmény elérése érdekében fontos, hogy megfelelően szervezzen pihenést. A pihenés a test és a szellem újratöltése, biztosítja az izmok és szövetek helyreállítását. Segít pihenni és eltávolítani a stresszt.

7-9 óra minden este.

Az alvás hiánya ronthatja a sportjelzőit, amely átmegy az összes erőfeszítést a képzésben.

A rövid nappali alvás 20-30 percig segít a fáradtság leküzdésében a képzés után.

Tervezzen egy vagy két napos pihenést hetente. Ha szeretné, megszervezheti az "aktív helyreállítás" napját könnyű terhelésekkel, mint a séták vagy a kerékpározás.

7. A masszázs helyreállítása. Annak ellenére, hogy a masszázs hasznosságának tudományos megerősítése a sport eredményeinek javítása érdekében elég kicsi, ne tagadja magát az időszakos üléseken. A masszázsnak más hasznos előnyei vannak: csökkentett szívritmuszavar, relaxáció és szilárd izmok nyújtása.

Vannak különböző típusú masszázsok, amelyek közül választhat a legmegfelelőbb. Ez lehet egy myofascial relaxáló masszázs, mély intramuszkuláris vagy svéd masszázs.

A masszőr kereséséhez használhatja az internetet, vagy forduljon orvosához, edzője vagy ismerőse.

Tippek

Gyakorlat is "Szezonon kívül". A jó sportoló soha nem veszíti el az alakzatot. Meg kell találni, hogy megtalálja a módját, hogy egész évben tartsa magát, a hátsó udvarban vagy bárhol, anélkül, hogy megállna előre. Gyakorlat teszi a mestert!
Keressen barátokat, akik szintén szeretnék javítani az eredményüket, vagy ugyanabban a sportban vesznek részt, így együtt tudsz vonni és tanulni egymástól.
Dolgozzon egy csapatban azokkal, akik jobbak, mint te, hogy folyamatosan fejlődjenek. Ha mindent meg akarsz dobni, akkor elég lesz ahhoz, hogy gondolkodjunk arról, hogy nem hagyják ki a képzést, így mindig egyenlőnek kell lennie a legjobbnak.
Ha egy csapat sportot vesz részt, akkor próbálja meg választani, hogy nem a legjobb barátok, hanem azok, akik valóban segítenek nyerni (például a leggyorsabb futó).
Keressen egy megfelelő sportszakaszt. Ha abbahagyta az egyik sportot, akkor másokat.
Ne korlátozza magát egy iskolai csapatnak. A valódi sportolók még nyáron is részt vesznek, és speciális sportolási késedelműek. Versenyezzenek a különböző emberekkel, így különböző rivalizálási szintet érezhetsz.
Az elvárásainak meghaladása. Néhány edzés nem elég. Dolgozzon magadban minden szabad percben, hogy folyamatosan javítsa a saját készségeit.
Ha sikerült sikeres, akkor ossza meg tapasztalatait az újoncokkal.

Figyelmeztetések

Hallgassa meg a testedet. Mindig meg fogja mondani, hogy pihenjen. Nincs semmi szörnyű egy további ünnepnapon, ha beteg vagy fáradt.