Hogyan kell elaludni, ha a fej elfoglalt gondolatokkal -

Úgy tűnik, hogy néhány ember azonnal elalszik, ahogy a fejük megérinti a párnát, de olyan szerencsés, hogy nem mindenki. Biztosan egy hosszú, elfoglalt nap után, a legkevésbé, amit az ágyban akarsz feküdni, újra és újra görgetni az összes eseményt a fejemben. Még ha a tested nem eléggé nyugodt lefekvés előtt, sokféleképpen segítenek neki elaludni, amikor sok gondolat miatt aggódsz. Próbálja meg követni az e cikk tanácsát lefekvés előtt, az ágyban fekszik. Ha naponta megismétli ezeket a műveleteket, elaludhat, ha szüksége van rá.

Lépések

1. módszer 3:

Az alvás előkészítése

egy. Próbáljon pihenni, mielőtt lefeküdne.Ne gondolja, hogy elaludhatsz, ha azonnal lefekszel az ágyba, miután befejezte az összes munkát. Továbbra is gondolkodni fog a munkáról.

Legalább egy órával lefekvés előtt pihenni és előkészíteni az agy aludni. Csináld az ágyon kívül.
Fit fény, ne nézzen TV-t, ne használja a számítógépet és a készüléket a képernyőn. Meg kell hangolni a pihenésre.

A kép elaludt, ha van dolgod a fejedben 2. lépés

2. Gondolj ki különleges esti rituálékra. Meleg fürdő, egy üveg és egy mese az éjszaka elmondja a gyermeknek, hogy itt az ideje elaludni. Hasonlóképpen, az esti rituálék megismétlése felnőtt szervezetet hoz létre az alváshoz.

Fürödni. Adjon hozzá néhány csepp illóolajat (levendula vagy rózsaszín) a vízhez, és könnyebb lesz aludni.

Olvassa el egy bizonyos számú könyv oldalt. Olvassa el csak egy fejezetet az éjszakára, különben eljuthatsz, és egész éjjel elolvashatja az olvasást.

Hallgassa meg a zenét. A British Sound Terápia Akadémiája a tudomány szempontjából a legmegfelelőbb dalok listáját jelentette meg. A lista olyan művészeket tartalmaz, mint a Marconi Union, a Coldplay és az Enya.

A kép elaludt, ha van dolgod a fejedben 3. lépés

3. Inni valami pihentető. Nehéz elhinni, de a meleg tej valójában hozzájárul egy mélyebb alváshoz. A tejtermékekben számos triptofán-aminosavat tartalmaz, ami álmosságot okoz. Ön is alkalmas gyógynövényes tea - kamilla, a Passionwave vagy a Valerian gyökéréből.

Ne igyon az italokat italok koffein tartalmával, beleértve bizonyos típusú teát is. A fekete és a zöld tea sok koffeint tartalmaz, így jobb választani a teát, amelyen azt írják, hogy nincs koffein.

Ne igyon alkoholt ágy előtt. Az alkohol felgyorsulhat, de csökkenti a szem gyors mozgásának szakaszát, mert egy személy nem érzi magát reggel. Az alkohol az apnoe-t is provokálhatja, ami szintén bontás is.

A cseresznye természetes melatonint tartalmaz - olyan anyag, amely segít a szervezet elaludni. Próbáld meg az éjszaka cseresznyelét inni.

A kép elaludt, ha van dolgod a fejedben 4. lépésben

4. Enni valami kicsi. Néhány ember snack segít aludni. Az orvosok olyan esetekben javasolják, hogy olyan termékeket fogyasztanak, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mivel növelik a triptofán tartalmát a vérben. Próbáljon pirítóst készíteni, vagy eszik egy kis tál zabkását.

Ne hagyjon túl egy éjszakát. Egy álomban az emésztőrendszer lelassítja a munkáját, így ha a teljes gyomorban aludni, akkor gyomorégéshez vezethet, vagy akár elfojtást is okozhat.

Ennek eredményeként az egyik kutatás, azt találtuk, hogy egy kis tál jázmin rizs (azaz komplex szénhidrátok), evett előtt 4 órával alvás, hozzájárult ahhoz, hogy az alvás több mint álló élelmiszer gyors szénhidrátok.

Kerülje az ételt, amelyben koffein, például csokoládé. Nincsenek magas cukortartalmú termékekkel, mert felvidíthatnak.

Hasznos enni banán, tojás, földimogyoró, zabpehely, joghurt. Az összes ilyen termék összetétele a triptofánot tartalmazza. Vannak olyan magnézium és kálium is, amelyek hozzájárulnak a kikapcsolódáshoz.

A kép elaludt, ha van dolgod a fejedben 5. lépés

öt. Készítsen szobát aludni. Minden személynek saját személyes preferenciái vannak, de bármikor ragaszkodnod kell a függönyöket, hogy ne adjunk át a szobahólyagba az utcáról. A helyiségben lévő fény zavarhatja Önt, ha elalszik.

Állítsa be a szobahőmérsékletet. Egy kényelmesebb alvás a meleg szobában, mások hidegben. El kell döntenie, hogy a legjobb neked.

Ha a szagok segítenek pihenni, és nem okoz kellemetlen érzéseket, próbáljon meg illóolajokat használni. Ne gyulladjon meg aromás gyertyákat, Mivel nagyon veszélyes - elaludhatsz, nem oltani őket. Vásároljon egy diffúzort aromás olajjal vagy levegő ízesítőszerrel, amelyet behelyezni az aljzatba (például Glade).

A kép elaludt, ha van dolgod a fejedben 6. lépés

6. Válasszon kényelmes alvási ruhákat. Ismételje meg a ruhákat, amelyek nem lőnek mozgást, és zavarják Önt. Az egyik ember nem szereti a szoros nyakörveket, mások - ujjú. Valakinek egynapos zoknit kell viselnie, és zavarja másokat. Figyeljen, mit szeretsz.

Gondolj a szövetre. Pamut - könnyű lélegző anyag. Silk hozzájárul a hatékonyabb termoregulációhoz. A bambusz elnyeli a nedvességet.

Ha meztelenül akarsz aludni, tegye meg, különösen, ha egy álomban túlmelegedsz. A ruhák hiánya jobban alszol.

A kép elaludt, ha van dolgod a 7. lépésben

7. Tegye az alvás maszkját. Ez bezárja a szemét a felesleges fénytől, amely elvonja a figyelmét az alvásból. Különösen jó alvás a hűtőmaszkokban.

3. módszer 3:

Megkönnyebbülés a felesleges gondolatoktól

egy. Indítsa el a légzési gyakorlatokat a relaxációhoz. Összpontosítson a lélegzetre, és hogyan halad át a testén. Ha a gondolataid a másik oldalon mennek, bevallják ezt a tényt, és újra összpontosítanak a lélegzetre.

csukd be a szemed.
Tegyen mély lélegzetet az orrban (4-5 másodperc).
Tartsa a lélegzetét annyi másodpercig, amennyit csak kényelmes (próbálj meg hétre számítva).
Lehel. Ellenőrizze a kilégzési arányt - ne hozzon létre az összes levegőt a tüdőből egy másodperc alatt. A kilégzésben próbáljon meg nyolcat venni.
Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

A kép elaludt, ha van a dolgok a fejedben

2. Próbálja meg a tudatos észlelés elfogadását, az ágyban fekve. Amint a kutatás eredményeképpen alakult, a tudatos meditáció jelentősen javíthatja az alvás minőségét. A tudatos észlelés alapja az elfogadás, hogy mi történik egy adott pillanatban értékelési ítéletek nélkül. Ezek a technikák különösen hatékonyak, ha a gondolatokat az egyikre a másikra továbbítják.

Ágyba fekszik. Készítse elő a testet légzési gyakorlatokkal. Folytassa mélyen lélegezni.

Elemezze a gondolataidat. Figyeljen arra, hogy mi történik a fejedben. Ne próbálja megállítani a gondolatok áramlását, vagy megzavarja. Csak fogadd el mindent, ami történik.

Elemezze a test érzéseit. Fókuszáljon a figyelmet arra a helyszínre, amelyben a test érintkezik az ágyzal. A súlyát egyenletesen osztják el? Úgy érzi, valahol kellemetlen érzés?

Figyeljen minden érzésre. Amit hallasz? Milyen szag érezhető? Mit érzel? Gondolj, ha megváltoztathatja ezeket az érzéseket, vagy nem függenek tőled. Ha nem tudsz semmit megváltoztatni, vegye be.

Ismét figyeljen az érzésre a testben. Vizsgálja meg a fejétől a lábig. Elemezze, hogy a test részeiben érzi magát kényelmetlenséget, feszültséget, merevséget. Amikor találsz egy rögzítő telek, emlékeztessem magamra, hogy hamarosan felgyorsulsz, és az alvás pihenjen az izmaid. Figyeljen arra is, hogy a test részei kellemes érzéssel rendelkezzenek, és ahol a tested kényelmes.

Menj át a gondolataiddal reggel. Körülbelül három perc elemzi az utolsó napot. Engedje meg, hogy megismételje bizonyos pillanatokat, gondolatokat és érzéseket, de ne részeg túl sokat. Vegye meg, mi történt, majd menjen a következő gondolatra vagy eseményre.

A végén "Letilt" a tested. Menj át a testen a lábakkal a fejre. Összpontosítson a test egyik részére (például a lábakon), és mondd meg, hogy itt az ideje, hogy aludjon vagy leválasztson. Vegye ugyanezt a test minden részével, amíg el nem éri az arcot. Amikor a test minden részét mondod, az ideje, hogy pihenjen és pihenjen, próbáljon elaludni.

Az interneten van egy videó a tudatos meditációról lefekvés előtt. Az MP3 fájlt is letöltheti (angolul), ahol leírja, hogy milyen helyes "letapogatás" test.

A kép elaludt, ha van dolgod a 10. lépésben

3. Próbálja meg használni a fogadásokat Progresszív izom relaxáció. A progresszív izom relaxáció lehetővé teszi, hogy a test pihenjen az egész test izomcsoportjainak szándékos feszültsége és relaxációja miatt. Hasznos lesz arra, hogy megtanítsa a testet, hogy pihenjen teljesen lefekvés előtt.

Hazudjon és zárja be a szemét. Indítsa el a megállást. Törölje le az izmokat a stop, hajlítsa a zokatot a lábra, és összeszorítja, amennyire csak lehetséges 5 másodpercig. Ezután lépjen ki és lazítsa az izmokat. Relax 15 másodperc, érezze a különbséget az érzésekben, és menjen a következő izomcsoportba.

Menj az icramba. Törölje a borjú izmokat, húzza a zokni arcát. Tartsa be ezt a pozíciót 5 másodpercig a maximális feszültség mellett. A kilégzés relax izmain. 15 másodpercen belül teljes pihenést, és menjen a következő izomcsoportra.

Tegye ugyanezt az izmok összes csoportjával: lábak, tenyér, kéz, fenék, has, mellkas, nyak és váll, száj, szemek és homlok.

Ha angolul beszél, akkor a kézikönyveket letöltheti. Hasznos videók is vannak a YouTube-on.

4. Próbáld meg megjeleníteni valami kellemes. Ez egy jól ismert recepció, de túl aktív, és komoly figyelmet igényel.Jobb, ha egy csendes helyet jelenítünk meg, ahol örömmel jársz. Mivel a kutatási eredmények megmutatták, a vizuális képek segítenek elaludni gyorsabban és jobban alszanak.

Zárja be a szemét, és elképzelni magát nyugodt és kényelmes helyen. Lehet, hogy bármilyen hely: a vízesés közelében, a tengerparton, az erdőben - bárhol, ahol szeretne lenni.

Képzeld el annyi részletet, amennyit csak lehet. Mi a hely, mint a hely? Milyen hangokat és szagokat vesznek körül? Amit hallasz? Mit érzel az érintéssel?

Képzeld el magad ebben a kellemes helyen. Nem kell tenned valamit ott, de ha úgy döntesz, hogy valamit csinálsz, válasszon egy ritmikus monoton leckét, amely szinkronban lesz a lélegzetével, például a függőágyban, úszni a hajón, menjen az út mentén.

A kép elaludt, ha van dolgod a fejedben 12. lépésben

öt. Hallgassa meg a környező világ hangjait. Az agy érzékeli a hangokat, még akkor is, ha egy férfi alszik. A természet hangjai (vízesés, eső) vagy fehér zaj segít az agy letiltása az összes többi hang. Néhány ember jobban megfelel az úgynevezett rózsaszín zajnak, azaz a különböző frekvenciájú hangok kombinációja.

Ne hallgassa meg a hangokat, ahol a szavak találkozhatnak, vagy bármilyen más információ, amit az agy megpróbálhat feldolgozni. Ne hallgasson zenét szavakkal, és ne próbálja elaludni a működő TV alatt.

Próbáljon meg különböző dolgokat, hogy megértsük, mi alkalmas az Ön számára. Talán megnyugtatja a dzsungel vagy a hullámok hangjait. Valaki megközelítheti a csendes mechanikus hangokat.

Vásárolhat egy fehér zajt, vagy letölteni egy speciális telefon- vagy táblagép alkalmazást. Leggyakrabban töltse le villámhibát, alvó ventilátor, fehér zaj, alvás bu és choma doze.

A kép elaludt, ha van dolgod a 13. lépésben

6. Ne harcolj veled. Ha már mindent megtettél, amit fent említettünk, de még mindig nem tudok elaludni, ne feküdjön az ágyban, és ne haragudj magaddal. Ez még inkább izgatja az idegrendszerét, és később nem fogsz elaludni később. Jobb felállni, menj egy másik szobába, és tegyen valamit, ami nyugodt lesz.

Ne tegyen semmit, amit az idegrendszer izgathat: Ne nézzen TV-t, ne tegye ki a testet a fizikai erőfeszítéshez.

Ne kapcsolja be a fényes fényt - nem fog aludni.

Próbáljon meg valamit olvasni, vagy hallgatni csendes nyugodt zenét.

Amikor úgy érzi, hogy klónt aludni, menj vissza az ágyba.

3. módszer 3:

Változások az életmódban

egy. Indítsa el az ágyba és kelj fel egyszerre. A tested megnyugodjon egy bizonyos ideig, ha van egy jól megalapozott alvási módja és ismétlődő esti rituálék.

Ne gondolja, hogy ha ma reggel 2 órakor lefeküdtél, holnap elaludhatsz 10 órakor. Ha nem túl későn lefekszel, aludhatsz a testedre, hogy 7-8 órát igényel éjszaka.
Megtudja, hogy mikor kell lefeküdnie az ágyba, hogy pihenjen. Ez az egyéni jellemzőktől függ. Próbálja meg az ágyat minden este sebességgel.

A kép elaludt, ha van dolgod a 15. lépésben

2. Ne tekerje az ágyba a nap folyamán. Ha délután mindent az ágyban csinálsz (olvasni, munkát, TV-t nézni), a tested nem számít az ágyra, ahol aludni kell. Próbáljon meg többet maradni más szobákban délután, és csak aludni kell aludni.

A kép elaludt, ha a dolgod van a 16. lépésben

3. Írja le naponta minden tapasztalatait. Jobb, ha kidolgozni a problémáit, amelyek zavarhatják Önt, hogy elaludjanak, rekordot készítsenek a naplóban. Ez lehetővé teszi, hogy eldobja az elégedetlenség, vagy akár megoldásokat is találhat a problémákra.

Ne tegye meg, mielőtt lefekvés előtt, mert így a tapasztalatok inkább frissek lesznek a memóriában.

Tegye meg a relaxáció óráját, amelyet megelőzi.

A kép elalszik, ha van dolgod a 17. lépésben

4. Ne alszol a napot. Ha a nap folyamán alszol, a test nem lesz szükség, hogy az esti este teljesen pihenjen. Még akkor is, ha fáradt vagy a nap folyamán, próbálj meg várni az estére.

Ha igazán kell aludnia délután, tegyen egy időzítőt 15 percig. Ez az idő elegendő lesz az erő helyreállításához és a reakciósebesség visszaállításához. Ha hosszabb ideig alszol, akkor csak a test sérülése lesz.

Próbálj meg aludni öt este este.

A kép elaludt, ha a dolgokat a 18. lépésben van

öt. Vásároljon kiváló minőségű matracot és párnákat. Ha a matrac miatt van egy hátsó fáj, és a párna - a nyak, akkor nem lesz képes elaludni. Ha a költségvetés lehetővé teszi ezt, vásároljon jó matracot, és kellemesebb lesz aludni.

Menj a boltba, és fekszenek több különböző matracon. Vásárlás előtt le kell feküdni a matracon, lehetőleg legalább 15 percig.

Döntse el, hogy melyik matracra van szüksége: kemény vagy puha. Vásároljon egy matracot, amelyre a legkényelmesebb lesz. Kedvesnek kell lenned, hogy feküdjön rajta.

Tippek

Keressen egy kényelmes helyet, és zárja be a szemét. Próbáljon nem gondolkodni arról, hogy mit kell elaludnia. Az alvás természetes folyamat, nem kell kényszeríteni magát.
Hallgassa meg nyugodt klasszikus zenét vagy zenét a kikapcsolódáshoz.
Nem érdemes figyelembe venni a juhokat - ez egy aktív lecke, amely a figyelem koncentrációját igényli, és egyáltalán nem szükséges.
Ne dohányozzon 4-6 órával az alvás előtt. A nikotin egy erőteljes stimuláló szer, amely megszakíthatja az alvást.