Hogyan kell felkészülni a triatlonra -

Breaking, de rendszeresen képzés nélkül elérheti azokat az eredményeket, amelyek nem tudnak álmodni.Ez az, hogy egy hatalmas számú ember, aki előnyben részesíti a triatlont. A komoly nehézségek leküzdésére (és milyen sportot tartalmaz egy félig harmadik órás sprint?), Hűséges társakat kaphatsz, és őszinte támogatást kaphat a vállalkozásában, és megfelelő képzéssel rendelkezik - szintén igazi triathlet lesz.

Lépések

1. módszer az 5-ből:

Készüljön fel a versenyre

egy. Döntse el, hogy mely versenyképességeket szeretne részt venni.Először is valószínűleg rövid távolságokat választhat. Ez is nagyon nem csak! A részvételre való döntés, megérteni, hogy kifejezetten szüksége lesz, a triatloni távolságok nagyon változnak.

Sprint Triatlon: Rövid távolság: a legrövidebb (de nagyon energiaköltségű) távolságok versenyei, amelyek minden egyes esetben változóak, de általában 800 méteres úszást, 24 méteres kerékpározást és öt kilométeres versenyt tartalmaznak.Az ilyen típusú triatlon távolsága nem olyan szigorúan szabályozott, mint másokban.
Olimpiai triatlon: A triatlon leggyakoribb típusa. Popping - másfél kilométeres, kerékpározás - 40 kilométer, futás - 10 kilométer.
Mérő férfi: Popping - 1,93 kilométer, kerékpározás - 90 kilométer, futás- 21 kilométer.
Vasember: Ez egy verseny 3,9 kilométer, a kerékpározás 180-ban és a maraton 42.2-ben, talán a leghíresebb.

2. Regisztrálj. Számos webhely és folyóirat létezik a versenyek nyilvántartására. Látogasson el a triindre.Com, aktív.Com és racetwitch.com, és a Pagelava magazin és a trihlete magazin nem csak megtudhatja, hogyan hagyhatja el a részvétel iránti kérelmet, hanem általában sok érdekes dolgot tanulhat a triatlonról.

Mielőtt aláírja a versenyt, gondosan vizsgálja meg a verseny helyszínét. Lesznek tartanak egy dombos terepen vagy a síkságon? Hol fog úszni: a tomboló óceánban vagy egy csendes tóban?Ha nem vagy nagyon tapasztalt úszó, akkor időt kell töltenie, hogy válasszon egy öltönyt, amelyben könnyebb úszni. Néha a versenyek a közúti körülmények között fordulnak elő, ami minden bizonnyal vonzza Önt, ha nem azoktól, akik inkább az aszfalt mentén mértük.

A képen a vonat egy triatlon 3. lépésben

3. Kap a jelmez. A kényelmes osztályoknál a triatlonnak kiváló minőségű formára lesz szüksége. Természetesen összejönhet egy régi pólóban, kerékpározással és úszással, de már tíz perc alatt a tested ellenállni fog. Tegye magának a szívességet és vásároljon tisztességes felszerelést. Szükséged lesz:

Öltöny úszás, szemüveg, kalap.Ha a versenyeket hideg vízben tartják, válasszon a víz javára. Az alacsony hőmérsékleten úszás közben meleg lesz az Ön számára.. Ne feledje, hogy a wetsuit használatának mínusz a mozgás merevségé válhat, ezért próbálja meg úszni benne a verseny előtt.

Megfelelően kiválasztott sisak és megbízható kerékpár.Autópálya, és a hegy, és a hibrid kerékpárok alkalmasak, külön vásárolhatnak a triatlon számára. Ha azonban van, akkor biztosan meg kell használni.

Kerékpáros rövidnadrág a képzéshez. Fehérnemű nélkül kopott, és megakadályozza a felesleges érzések megjelenését. Miután az osztályok elég lesznek az Ön számára, minden más nem fáj.

A Tufts és a Contact Pedálok előnyei vannak, de a tökéletesen és nélkülük is megteheted.

Egy üveg víz lesz a legjobb barátod a versenyben.

Jó cipők. Ne pazarolja az összes megtakarítást rájuk, menjen a sportos áruk legközelebbi üzletére, és keressen egy párot, amelyben a lehető legkényelmesebb lesz. Az értékesítési asszisztensek segíteni fognak, hadd tegye meg. Tudják, mit csinálnak.

2. módszer 5:

Legyen Triathlet

egy. Természetesen képzés. Részt vesz az úszásversenyekben, kerékpározásban és futásban. Következésképpen minden héten úszni, lovagolni és futni kell. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtörje az osztályokat a hét napján, minden egyes tevékenységhez két napig eltelt, a hetedik napot a pihenésre kell hagyni.

A pihenés kötelező. A testednek időre van szüksége a helyreállításhoz. Ne tartsa a pihenést halturoy: Ez a megfelelő megközelítés a képzéshez.

2. Hívja fel a képzési szakaszokat, hogy hatékony tervet fordítson.A képzési szakasz valójában az atléta helye a képzési folyamatban, amely megmutatja őt, mit kell dolgozni a pillanatban, és hogyan, és lehetővé teszi, hogy tervet készítsen tovább magadra. A fizikai képzés szintjétől függően egy vagy másik szakaszból indul, ami a terhelési intenzitást és az Ön számára optimális távolságot okoz. Az újoncok általában az alapfázisból indulnak. Az edzések triatlon szakaszai a következők:

Első fázis. Növekvő távolság, gyenge terhelés;

Képzési szakasz. Maximális távolság, a terhelés intenzitásának egyensúlya közepes szinten;

Csúcsépítés . A távolság csökkenése és a terhelés növelése jellemzi a maximális értéket;

Versenypálya. Csökkentve a távolságot, csökkentse a terhelést a középszintig;

Stage de Escalating. Távoli távolság, maximális terheléscsökkentés.

Van egy poszt-versenyző szakasz, amely jelenléte a képzés gyakoriságától függ.

3. Tervezze meg a képzést. A triatlon minden típusának saját képzési módja van. Az ütemterv a fizikai képzés és az életmód szintjétől is függ (például sokkal dolgozik, vagy van gyereked).

A rövid távolságok előkészítése 4-6 hétig igényel, míg az olimpiai triatlon előtt három-hat hónapig kell kitartani.

Részvételt fog tenni "Fél személy", Fokozatosan menjen át a képzés összes szakaszában a kezdeti és a végső, hogy magabiztos legyen a képzés helyességében és hatékonyságában. Hat hónapról egy évig tart.

A képen a vonat egy triatlon 5. lépésben

4. Tervezési képzés az igazi versenyzés arányában. Az úszás általában a teljes verseny 10-20% -a, a kerékpározás - 40-50%, és -20-30%.

Gondolj a versenyre, amelyben részt veszek. Milyen tartályt fogsz keresztezni? Milyen utak futnak? Lehetősége van arra, hogy ugyanazon feltételek mellett vonzzák a versenyt, akkor sokkal elkerülheted "Meglepetés".

öt. Több "Brikov" egy hónappal az esemény előtt. A tégla olyan edzés, ahol következetesen két versenyt végez. 45 perc lehet kerékpárral és a következő húsz percet. A téglák segítenek a szervezetben megtanulni, hogy gyorsan átviheti a feszültséget egy izomcsoportról a másikra.

Még akkor is, ha úszsz, mint egy hal, fut, mintha az éhes farkasok állományából menekülne, és az utazás összehasonlítható, hacsak nem villámcsapás, akkor soha nem nyeri meg a triatlon versenyeket, hogy nem tud gyorsan átváltani az egyik szakaszát versenyzés egy másikra.Tégla teszi a testét, és nem zavarja a versenyt.

Különböző tevékenységeket terjeszthetsz a hét napján, külön napi úszás, a másik - kerékpározás, a harmadik futás, a negyedik stretching, a negyedik stretching, hagyja a napot a pihenéshez, és a fennmaradó két a brikettek számára gyakorlatok.

6. Gondolj az úszásra a csoportban, hogy jobban érzi magát a vízben. Általában nyitva állnak az emberek számára, akiknek bármilyen képzési szintje van. A szakmai oktató osztályai nem bántottak senkit.

Kérd meg az oktatóját, hogy úszjon a nyílt víztestek helyéről, ahol gyakorolhatsz.A medencék jóak, de jelentősen eltérnek a tavaktól vagy a folyóktól.

Ha lehetséges, úszjon a medence körökben anélkül, hogy megérintené az oldalt. A nyitott tartályban nem lesz lehetősége pihenni 20 méterre.

Súlyos úszási osztályok általában segítenek Önnek Triatlonban, de ne felejtsük el, hogy az úszás a legrövidebb (és néhányan azt mondják, hogy a legkevésbé jelentős) része a versenynek.

7. Az edzésedben forduljon közvetlenül a triatlonhoz. Sok időt tölthetsz a versenyen egy szakaszon dolgozni, de ne feledje, hogy a verseny nem lehet olyan hely, ahol először fogsz menni, futni és úszni azonnal. Készülj fel a tevékenység gyors változására.

Egy másik jó ötlet - snack a képzés során. Élhetsz az úszás és a futás között.Folyamatosan inni vizet, és szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt.

A képen a vonat egy triatlon 8. lépésben

nyolc. Kezdjen rövid távolságokkal.Ez általában egy úszás 700 méter, 24 kilométeres kerékpározás és 5 kilométeres futás. Nem szükséges hatalmas sebességet fejleszteni, az itt szerzett tapasztalatok. A Sprint-Triatlon osztályok lehetnek az első lépés a hosszú távú versenyeken való részvétel (nemzetközi, félig finom ember, vasember) vagy a végső választás.

A Sprint-Triatlon nagyszerű kiindulópont.A szakemberek nem születnek, de válnak, és a rövid távolságok lesznek a legmegfelelőbb és biztonságosabb kezdet.

A képen a vonat egy triatlon 9. lépésben

kilenc. Vonat télen gyakorló kerékpárral. A hosszú távú rendszeres képzés segíteni fogja a lábát egy hangban, amely a nyár folyamán nagyon az úton lesz.

Amint az időjárás lehetővé teszi, azonnal menjen az utcára. Szükség lesz arra, hogy a lehető leghamarabb hozzászokjon a kerékpárhoz. Mégis, lovaglás az utcán és a szélkilométer a kerékpár nem ugyanaz.

3. módszer 5:

Kövesse a képzés ütemezését

egy. Növényi munka három hétig előre. Az első edzésednek segítenie kell az üzemmódba való bejutást, kiderüljön a gyakorlást a szokásban, hogy megismerje a berendezéseket.Ez lehet az első három hetes ütemterv az olimpiai triatlon versenysorainak három hónapos előkészületeihez:

Hétfő: Nyugodt nap
Kedd: Kerékpár - 30 perc
Szerda: Plusz - 670 méter

Harmadik héten 900 méterre nőtt

Csütörtök: futás - 30 perc

Péntek: Jóga - 30 perc

Szombat: kerékpár -24 kilométer és úszás (BRIC)

Vasárnap: futás - 4,8 kilométer és úszás (BRIC)

2. Amint úgy érzi, hogy hozzászoksz egy ilyen terheléshez, fokozatosan növeli a távolságot. Ez lehet a menetrend a következő négy hét:

Hétfő: Nyugodt nap

Kedd: Kerékpár - 30 perc

A hatodik és hetedik héten 45 percig növekszik

Szerda: Plug - 1350 méter

A hetedik hétig 1800 méterre emelkedik

Csütörtök: futás - 30 perc

Péntek: Jóga - 30 perc

A hatodik és hetedik héten 60 percig

Szombat: kerékpár -32 kilométer és úszás (BRIC)

A hatodik és hetedik héten 48 kilométerre emelkedik

Vasárnap: futás - 6,4 kilométer és úszás (BRIC)

A hatodik és hetedik héten 8 kilométerre emelkedik

3. Hetente 8-12-ben a sebességre és a távolságra kell összpontosítania. Itt az ideje, hogy új szintet érjen el, növelje az úszás sebességét, futását, vezetését, a távolság növelését. Ha a foglalkozások időtartama változatlan marad, akkor kiderül, hogy most meg kell oldani a távolságokat.Ha minden alkalommal ugyanazt a távolságot futtatja, csökkenteni kell az edzési időt. Ez lehet az ütemterv a következő hetekben (8-12):

Hétfő: Nyugodt nap

Kedd: kerékpár - 60 perc

Szerda: Plusz - 1800 méter

Tizedik a tizenkettedik hétig, hogy 2250 méterre emelkedjen

Csütörtök: futás - 30 perc

Péntek: Jóga - 60 perc

Szombat: kerékpár -60 kilométer és úszás (BRIC)

Vasárnap: futás - 10 kilométer és úszás (BRIC)

10 és 11 hét, növelje a távolságot 11 kilométerre, és a tizenkettedik-12,5-re.

4. Pihenés. A tested hasznos pihenni, így még akkor is, ha végtelen és kemény edzésekre van hangolva, jelölje ki az egyik napot a pihenésre. Legyen ez a hét bizonyos napja.

öt. Lár, a verseny előtt fordul. Egy vagy két héttel, mielőtt a verseny csökkenti a képzés intenzitását. Folytassa őket kevesebb terheléssel és rövidített távolságokkal.Ha két hétenként ilyen kirakodást töltesz, az elsőre - 20% -kal csökkenteni kell a teljes erőfeszítés teljes összegét - 25% -kal. Nap, mielőtt a versenyt edzés nélkül kell átadnia, amennyire csak lehetséges.

6. Hallgassa meg a testedet. Szükséges, ha egy ilyen feszült versenyre készül. A tested meghallgatása, az egészségre szűnik meg.

Nézze meg az impulzust.Minél többet csinálsz fizikailag, annál kevesebb, hogy a pulzusod pihenésre kerül.Amikor felébred, a frekvenciája minimálisan eléri. Indítsa el a reggelét az impulzusszámlálásból. Figyeli őt. Ha az impulzusod egy kicsit drágább, akkor beteg vagy, vagy a testnek nincs ideje, hogy a tegnapi edzés után helyreálljon. Ha az impulzus gyorsan jelentősen, ugorjon tovább.

Ne, ha van hő és egyéb betegségek tünete, mint például az izmok vagy görcsök fájdalom.

Figyeljen az ilyen tünetekre, mint a gyors légzés, szédülés és mellkasi fájdalom - a szívproblémákat jelezhetik. Azonnal hagyja abba az osztályokat, és forduljon orvoshoz.

A betegség után türelmesen állítsa vissza a korábban elért eredményeket, és ne várjon túl sokat.

5. módszer 5:

Erős edzés hozzáadása

egy. Az erő gyakorlatokkal való munkavégzés, kitartod a kitartást. Teljesítmény gyakorlatok egyik legfontosabb eleme a test előkészítése triatlon versenyek, és egy másik, aki nagyon gyakran nem figyelt. Olyan feszült fajhoz, mint a triatlon, meg kell fejlesztened az izmok erejét és kitartásukat.

A tápfeszültség csökkenti a sérülés kockázatát is.
A hatalmi gyakorlatokat hetente legalább 1-20 percet kell adni. Növelje a terhelést 10 százalékkal minden héten, miközben a versenyek előkészítése során dolgozik. Adja meg az izmokat három hetes edzés után több napig, hogy a test helyreálljon..

2. Konzultáljon egy szakmai edzővel. Az edző segít abban, hogy meghatározza, hogy a tested izomzónája mennyire fejlett, és nem áll készen bizonyos terhelésekre. Segíthet a program képzési programjának előkészítésében..

3. Próbáljon körkörös képzést. Körkörös képzés - bizonyos intenzív gyakorlatok sorozata, amelyek bizonyos izmok csoportjaira irányulnak. Segít abban, hogy erősítse meg tartósságát és hatalmát.

Hogy erősítse az izomtartályt, összpontosítson több megközelítésre, de kevésbé súlya. Először is, vegyen be 5-10-es megközelítést az alábbiakban, és 20-30-ig növekszik, amikor erősebb: Squats, push ups, felemelő lábak, tüdöcske oldalra és a test tartására. Minden megközelítés 10-szer.

Az izomszilárdság erősítése érdekében próbálja meg az emelési súlyt vagy a szimulátorokat. Végezze el a 15 ismétlés a következőkből: Bench Press, erősítse a tricepszeket, a pull-up, a váll maughs és a padon, gyakorolja a tricepsz ül, padok, lábak emelése, húzás és gyakorlatok a sportlabdán. 2-6 megközelítésből áll..

4. Ügyesség kialakítása.Szeretné maximalizálni a verseny során a koordinációs testületeket. A mozgása gyorsabb lesz és erősebb lesz.. Próbálja ki az agilitást: Boksz ugrások, oldalsó érintés és térd az oldalra emelve.

Vásároljon egy koordinációs pályát, amely segít ezekben a gyakorlatokban. A koordinációs pálya egy lapos kötél lépcsőház, amelyet a Földön helyeznek el. Egy ilyen önállóan készítheti el, rajzolhatja a krétát a járdán, vagy kiöntve a kötelet. .

5. módszer 5:

A tonizáló étrend

egy. Javasol.Minden tekintetben nagyon súlyos fizikai aktivitást végez. Teljesen szükséged van arra, hogy folytassa a vizet és a szénhidrátokat tartalmazó termékeket, amelyek hangon maradnak. Mindig mindig hordozzon egy üveg vizet, és enni jobbra!

Számítsa ki a szükséges szénhidrátok mennyiségét és folyadékokat, olvassa el, hogy hányan vannak az italok és a táplálkozó termékek. Általában 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztani óránként, de ne feledje, hogy a valódi igényeket a test, a padló és az életkor szabályozza. Beszéljen orvosával, és magyarázza el neki, hogy csinálsz - képes lesz arra, hogy a megfelelő irányba irányítsa Önt.
Nagyon komolyan örülni az étkezést. Fogyasztás gabona, zöldségek, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú hús. Maradjon távol a félkész termékektől! A szükséges energiaegyensúly fenntartása érdekében kövesse a legkisebb súlyváltásokat.

A képen a vonat egy triatlon 23. lépésben

2. Tervezzen étkezést edzés után. Ha nem, akkor valószínűleg soha nem jön a megfelelő étrend. Általában az emberek két kategóriába sorolhatók: egyesek nem akarnak enni a testmozgás után, míg mások készen állnak arra, hogy mindent elnyeljenek. Mindkét lehetőség bármi jóhoz vezet.

Győződjön meg róla, hogy a megfelelő snack várható az edzés végén: csokoládé tej, só dió, mogyoróvaj szendvics tökéletesen befagyasztja a férget a sűrű ételbevitel idejéig. .

3. Az ebédnek a leginkább sűrű étkezésednek kell lennie. Ha délután vagy este is részt vesz, egy kielégítő vacsora kilenc óra lesz pusztító az Ön számára, és sok kellemetlenséget biztosít éjszaka.És ez nem annyira álmatlanságban, mennyit az extra zsírok lerakódása a testben.

Vacsora megfelel, és vacsorázik.Ez lehet az esti snack:

Boby

Pirítós rántott tojással

Növényi leves kenyérrel és babokkal

Sushi és gyümölcs smoothies

A képen a vonat egy triatlon 25. lépésben

4. Összpontosítson a snackekre. Ne maradjon több mint 4 óra nélkül. Ön az égő kalóriák "autója", és az ilyen "gépek" szükséges energiára. Meg kell kerülnie az edzés utáni terheléseket is, hogy az inzulint nem fejezzük ki anélkül.

Falatozás. Soha több mint négy órára soha nem éhes. A jó ételeket tartalmazhat egy alacsony zsírtartalmú joghurtot, egy kis kevert dió, gyümölcs koktélok, gyümölcssaláta, jó minőségű bárok, mint például "Eat Natural" vagy "Nature Valley Chewy", malát kenyér vagy "Ryvita" túró és paradicsom.

öt. Ne fáradjon zsírokkal és szénhidrátokkal. Határozottan szükséged van energiára, és a táplálkozás hatalmas része. Győződjön meg róla, hogy megkapja a kívánt mennyiségű szénhidrátot és veszélyeket Ne használjon sok olajat vagy fehér kenyeret.

Számítsa ki a napi kalória szükségességét, és vegye figyelembe az edzés során égetett kalóriákat.

6. Igyál sok vizet. Törekedj inni, legalább nyolc pohár vizet naponta. A limonádákat nem veszik figyelembe! Csak dehidratálnak.

Tippek

Az első futás előtt megtanuljon váltani az egyik típusú tevékenységről a másikra. A Triatlonban gyorsan kell menned, hogy gyorsan mozogjon a kerékpározáshoz, és ugorjon egy kerékpárból, és elhelyezze, továbblépje a kettőt. Ez rendkívül nehéz lehet, ha még soha nem próbálta meg ezt korábban.
Részt vegyen két vagy három versenyen. Segítenek, hogy ne felejtsük el, amit edznek. Egyetlen versenyt túl komolyan érzékelnek, és túlzott stresszt okozhat. Igen, mindig van valamiféle sikeres verseny, de ebben az esetben a részvétel néhány esetben egy szezonban segít abban, hogy ne csökkentse a kezét.
Gyakoroljon úszni a nyitott tartályokban, és a kerékpárral megforduljon.
Kihívás egy barát - vonat együtt. Egy ilyen rivalizálás motivál, és biztonságos úszni fog, mert a víztestek fürdésének fő szabálya: "Soha ne sírj egyedül."
Hallgassa meg a testedet. A legfrissebb dolog az, hogy magának kárt okozjon, és összetörje az álmokat a versenyeken a smithereensnek.
Hallja fel a testmozgás előtt. Nyúlik után.Sokan megpróbálják húzni az abszolút előmelegített izmokat, ezáltal károsítják őket.
A mulatságról szóló pont egyértelmű? Szórakoztatónak kell lennie!!!!
Keresse meg a triatlon klubját a városban. Kijelentkezik USA Triatlon honlapja
Minden sportnak saját technikái vannak. Ismerje meg a "teljes merülés technikáját"", Az úszás javítása ., És itt talál információt a kerékpározásról..,
Gyakorlat az úszás és a kerékpár közötti átmenetekben, valamint kerékpár és futás. Sok időt takarít meg a versenyeken.

Figyelmeztetések

Igyál sok vizet, fontos. A kerékpározás során meg kell inni (mert nem tudsz vizet inni úszás közben és futás közben). A dehidratáció vagy a hyponatremia elkerülése érdekében egyensúly és mérséklés szükséges.
Óvatosan töltse be testét. Mennyire helyreáll a tested, a kitartás és a hatalom függ. Túlzott edzések és időhiány a klasszikus újonc hibák helyreállításához.
Ne indítsa el a fitness programot az orvostól való engedély nélkül.