Hogyan kell megállítani a félelmet: 8 lépés (illusztrációkkal)

Minden pillanatban félünk valamitől. Az emberi agy beprogramozva, hogy félelmet érezzen, és megijedjen, de ez nem ok arra, hogy állandó és minden fogyasztó félelmet éljünk.

Lépések

2. rész: 2:

Rövid távú megoldások

egy. Értékelje a helyzetet. A félelem természetes reakció egy olyan tudatos fenyegetésre, amely bizonyos körülmények között hasznos. Mindazonáltal a félelem képes arra, hogy a küzdelem vagy a repülés reagálása még akkor is, ha nincs fenyegetés. Értékelje a helyzetet, és próbálja meg megérteni, hogy a félelem indokolt-e, vagy az ismeretlen reakció.

Például, ha éjszaka zajt hallottál, gondolj az összes lehetséges forrásra, mint az otthoni szomszédok.
Ha a veszély valóságos, intézkedéseket kell hozni. Például írjon alá egy találkozót orvosával, ha aggódik egy új mole. Hívja a rendőrséget, ha egy idegen megy a ház körül.
Próbáld meg attól, hogy a reakciót a félelemre vagy a fóbiára adja meg. A fóbiák a félelem érzését okozzák, de egy ilyen reakció általában egy igazi fenyegetés merül fel. A fóbiák megakadályozzák a helyzethez való alkalmazkodást. Ebben az esetben ajánlott segítséget keresni egy szakembertől.

2. Lélegzik. Ha egy személy megijed, és nem képes világosan gondolkodni, akkor előfordulhat a könnyű oxigén oxidja, amely növeli a félelem érzését. Lélegezzen mélyen, és próbálja meg pihenni. Elkezdheti a vállakkal, és dolgozzon az izmokat a lábakhoz.

A légzés nemcsak megnyugtatja és biztosítja az oxigén beáramlását. A légzésre való koncentráció és a pihenés kísérlete a félelem forrásától függ.

A hypothalamus félelem pillanataiban (amely felelős a küzdelem vagy a repülés válaszaért) aktiválja a szimpatikus idegrendszert, és feszültséget okoz. A mellékvese mirigyek kortikális rétege hormonok kibocsátását okozza, azzal az eredményt, hogy a hypothalamus megkezdi a fenyegetést, még a félelmünkben is, hogy egy pártba menjen, vagy megismerkedjen az új emberekkel.

Lélegzik, hogy megnyugtassa a hypothalamust.

3. Írja le a félelem okait. A félelem idején tollas papírt, és írjon le mindent megijeszt. Ez a gyakorlat tudatosan elemezni fogja a félelmeit. Elismerik őket, hogy alacsonyabbak legyenek.

Sok félelmetes dolog a primitív félelmeken alapul, mint a halál félelme (például potenciálisan rosszindulatú mole), vagy senkinek félelme nem fog ilyen (meghívást egy pártra, és találkozzon az új emberekkel).

Ha felismeri a félelmeit, akkor nem fognak eltűnni mágikusan, de könnyebb lesz a szavakkal kifejezni őket.

A kép megszakítása megijeszti a 4. lépést

4. Beszélni valakivel. Ha félsz, hívjon egy közeli személyt és beszéljen. Hívhatod a legjobb barátját, testvérét, vagy akár forró pszichológiai vonalon (zavaró rendellenességekkel rendelkező személyek).

A kommunikáció folyamatában van egy kapcsolat, amely gyengíti a félelmét, és a szoros emberekkel folytatott beszélgetés még hatékonyabb lesz.

2. rész: 2:

Hosszú távú megoldások

egy. Változtassa meg a gondolatok képét. Végső soron a félelem csökken a szelekcióra és a neurális traktus létrehozására az agyunkban. Ténylegesen át kell vezetnie az agyat, hogy megszabaduljon a félelem érzéséből. A neuroplasztika köszönhetően a feladat könnyebb, mint az első pillantásra.

A neuroplasztika részt vesz az emlékek és képzés feldolgozásában. A "deszenzitizáció" módszer lehetővé teszi, hogy megváltoztassa az agyi reakciókat, hogy megijedt dolgokat és eseményeket. Ez szabályozott és fokozatos hatással van egy ilyen tényezőre.
Kezdje el tükrözni a kérdéseket, mint amit félsz? Ami a reaeni félelmet illeti? Mi lesz a legrosszabb a lehetséges eredmények ebben a helyzetben? Hogyan védjük meg magad ilyen kimenetelétől?
Hozzon létre egy olyan érzelmi reakciókat a fizikai ingerekre és a félelem érzésére. Például, ha félsz a pókoktól, a fizikai inger a pók megjelenése lesz. Ezután a rémület és a félelem formájában való reakció, amely a pánik méretezéséhez nőhet, a reakció skálájától függően. Az ilyen rendszer segít a pártatlan reakció helyett az érzelmek helyett, amikor a pók megjelenik.

2. Pártatlan reakciót alakítanak ki a félelmetes dolgokhoz. Az érzelmek nélküli megfigyelő pozíciójából hasonló dolgokra kell reagálnia. Ez gyakorlatot igényel. Szintén hasznos létrehozni a mentális mintáik rendszerét, hogy elemezzék érzelmi reakciókat a félelmetes eseményekre.

Értsd meg, hogy találkozol a helyzetben, hogy rémülsz. Érzelmileg reagálhat (ami csak a félelmet és a szorongást erősíti) vagy pártatlanul.

Ellenőrizze a fizikai reakciókat. Ezek tartalmazhatnak egy remegést, hidegrázás, szorongás vagy horror, alvászavarok érzését.

Tanítsd meg magad mantramát. Válasszon néhány mondatot, és írja le, hogy mindig vannak-e. Ismételje meg a mantrákat magának az érzelmi reakció esetén, hogy lerövidítse az ilyen reakciót. Például, mondd el magadnak: "Elefántom egy elefántot a repülésből," - vagy: "Nem befolyásolom a helyzet kimenetelét, ezért nincs értelme aggódni, ha semmi sem függ, ha semmi sem függ tőlem".

Hozzon létre egy fizikai kényelmet. Készítsen egy csésze teát, és teljesen összpontosítson olyan szempontokra, mint a meleg, szag, íz. Ez a koncentráció az egyik megnyilvánulás Tudatosság és lehetővé teszi, hogy érezze azt a pillanatot, ami nem kompatibilis a félelem érzésével.

3. Ne kerülje el a dolgokat, amelyek megijesztenek. Az ilyen kísérletek csak a félelmet erősítik, és megakadályozzák, hogy a szokás kialakuljon a félelem gyengítésére.

Ilyen ügyekben kissé el kell kezdeni. Például, ha félsz a pókoktól, próbáld meg először megszokni a kis pókokat a házban, majd hagyja abba a nagyobb pókokat.

Ha félsz a magasságotől, akkor jobb, ha menjen sétálni a magas platformokon, minden biztonsági intézkedéssel felszerelt, mint azonnal kényszeríteni magát, hogy egy ejtőernyős ugrást.

Ne feledje: minél többet elkerülsz semmit, annál erősebb a félelem, ami megbéníthatja. Egy személy nem tudja elkerülni a félelem érzését, mert ez a mi élettani jellemzője, de képesek vagyunk irányítani a reakcióikat. Gyakran az agyunk eltúlozza a veszélyességi skálát.

4. Lépjen kapcsolatba a szakemberrel. Néha nem fog megbirkózni a saját félelmeivel. Ez általában pánik vagy riasztó rendellenességként, utólagos stresszként, rögeszmés-kényszeres fellépésekként történik. A szakember segít abban, hogy megbirkózzon a szorongással és a félelemmel.

Bizonyos esetekben olyan gyógyszerek, amelyek gyakran átfogó rehabilitációs program. Az ilyen kezelés csak szakember felügyelete alatt lehetséges.

Tippek

Tartsd magad a kezedben. Képzeld el egy kellemes helyet, és mondd magad: "Nem félek".
Gyakran eltúlozzuk a problémák skáláját. Az agy a helyzetet rosszabb, mint ami valójában. Bátorságot mutatnak, és úgy vélik, hogy minden rendben lesz.
Tartsa a telefont a kezedben. Az a képesség, hogy hívjon valakit a félelem percében, erőt ad.
Vannak, akik segítenek rajzolni. Használhat ceruzát, tablettát, és csak kollázsot készíthet. Próbáljon meg egy verset vagy történetet írni (vidám és gondtalan). A kreatív osztályok lehetővé teszik, hogy illeszkedjen a félelem érzéséhez.
Ha tetszik a horror filmek, de félsz nézni őket este, majd nézd meg a filmet reggel, majd csinálj egy egész nap kellemes dolgokat. Amikor befejezte a süteményeket, írjon egy dalt, játsszon labdarúgást és vizet a fák a kertben, már nem emlékszel a "Worlds Z" háborúja.
Mindig erősítse meg gondolatait a félelmek eloszlatására.
Ha segítségre van szüksége, olvassa el a Sürgősségi Minisztérium sürgősségi pszichológiai segítségnyújtását 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 vagy 051 (Moszkva lakosai), ha él Oroszországban. Ha egy másik országban élsz, hívja a vészhelyzeti pszichológiai segítségnyújtás helyi hotline-ot.
Kapcsolja be az éjszakai fényt, ha attól félsz, hogy egyedül aludsz.
Gondolj a kedvenc dolgokra lefekvés előtt, és hallgassa meg kedvenc zenéjét.
Öleljen kedvenc párnáját vagy egy puha játékot, és gondolja, milyen filmet nézel holnap, vagy milyen játék fog játszani.
Használja a 4-7-8 légzési módszert. Ez segít abban, hogy elaludjon. Azt is gondolhatsz véletlenszerű dolgokról, hogy elaludjanak 30 perc alatt.

Figyelmeztetések

Próbálja meg, hogy ne nézzen horrorfilmeket, különösen lefekvés előtt, hogy elkerülje a rémálmokat.
Ne elképzelje magát ijesztő helyzetekben, amikor filmet néz, vagy olvas egy könyvet.