Hogyan nyugodj meg, ha ideges (illusztrációkkal)

Gondozás - az élet természetes része. Amikor otthon, az iskolában vagy a társadalmi életben, kellemetlen események fordulnak elő, az emberek haragot és csalódást éreznek. Nem tudunk mindent ellenőrizni, de egy dolog, amit képesek vagyunk ellenőrizni: a viselkedését és a környező helyzetekre való reagálást. A tudás és a gyakorlat segít megtanulni olyan hatékony stratégiák használatát, amelyek lehetővé teszik a reakciók ellenőrzését, és semmilyen körülmények között nem veszíted el a fejét.

Lépések

3. rész:

Rövid távú megoldások

egy. Legfeljebb tízre számít. A rendellenesség idején szünetel és tízre számíthat. Ugyanakkor képzeljük el, hogy minden számlán egy új nyugodt szintre megy. Ebben az időben az agy kissé megkülönbözteti a csalódottság érzésétől, és könnyebb lesz az érzelmi reakció visszatartására.

Ha még mindig feszült, próbálja meg tízre a visszaszámlálást.
Néha még több időt igényel, hogy magadban vegye magát. Ebben az esetben számolhatsz százból.
A számlákon végzett gyakorlatokat bárhol lehet végrehajtani: otthon, a zuhanyban, a liftben vagy más helyeken, ahol megragadta a meglepetés negatív gondolatokat és csalódást.

2. Légzési gyakorlatok. A feszültség percében a test a "küzdelem vagy repülés" módba kerül. A szimpatikus idegrendszer felgyorsítja a szívverést, a törzsek izmát, előkészíti a testet valószínű fenyegetésre. Hogy ellensúlyozzák az ilyen reakciót, keressen egy olyan helyet, ahol egyedül lehet legalább 10 perc, és a légzésre összpontosít. Ekkor meg kell, hogy lélegezzen mélyeket, és simán telíteni az agy oxigénnel, lassú szívverés és átvegye az irányítást az érzelmek és érzések.

Végezze el a légzési gyakorlatot legfeljebb tízig. Lélegezzen be egyenletes számokon, majd kilélegezzen páratlanul. Egy egyszerű vizualizációs módszert is használhatsz - képzeljük el, hogy lélegzik a színt, amely megnyugtatja Önt, mint a kék vagy zöld. A kilégzés során el kell képzelnie egy szürke füstfelhőt, amely negatív gondolatokat és érzelmeket jelez, amelyek elhagyják a testedet.

Kényelmesen üljön, és tegye a kezét a hasára. A mély lélegzetet, majd kilélegezze az összes hasi levegőt. Hagyja, hogy a tudat a test minden sarkában van, amely most feszült. Tehát a feszültség gyakran felhalmozódik a nyak, váll, térd, alsó hát, kezek vagy kefék. Lélegezzen be a test minden részében, amely feszültséget okoz.

Az ilyen gyakorlatok során nyugodt és pihentető zenét hallgathat.

3. Távolítsa el a kellemetlen helyzetet. Ha a konfliktus más emberekkel történt, néhány lélegzetet, röviden magyarázza el a rendellenességek okait (részlet nélkül) és elhagyja el. A cél az, hogy megbirkózzunk az érzelmekkel, anélkül, hogy nyomást gyakorolnának. Az ilyen megközelítés lehetővé teszi, hogy ellenőrizze a kezében lévő helyzetet, mivel ideje lesz eldönteni, hogyan reagálhat az ingerre.

Nem kell dühösnek lennie, különben abbahagyja egymást. Jobb mondani: "Nagyon ideges vagyok, és szükségem van egy szünetre. Egy kicsit sétálok ".

Sétáljon olyan hosszú ideig, amíg elvégez. Képzeld el, hogy a csalódás minden lépést elhagy. A legjobb a parkban, vagy a zöld ültetvények mellett. Ne gondolj a rendellenesség okára.

4. Vegyük a gondolataidat. Most figyeljen a negatív gondolataira, és elfogadja a rendellenesség tényét. Nincs semmi hülye vagy apró a rendellenességben. Ez egy természetes emberi érzelem, amelyet minden egyes időszakosan tapasztalhatunk. Mindenkinek joga van, hogy ideges legyen, mert minden ilyen eset az, hogy megértsük, mi okozza az ilyen erős érzelmi reakciót.

Kezdetben nehéz lesz az Ön számára, sőt kényelmetlen, de próbálja meg beszélni veled, és felismeri az érzelmeit. Mondd meg: "Most nagyon ideges vagyok. Ez jó. Irányíthatom az ilyen érzelmekre adott reakcióit.

Próbálja meg rögzíteni gondolatait a rendellenesség per percenként. Később felfedezheti gondolatokat a Lélek nyugodtabb helyén.

öt. Ellenőrizze magát, hogy felemelje a hangulatot. Keressen egy vicces képet a telefonon vagy az interneten. Emlékezzen arra a viccre, amely mindig nevet. Rendellenesség - normál érzelem. Mint minden érzelem, akkor ellenőrizhető. Ha a humor lehetővé teszi, hogy elvonja a rendellenességet, vagy megpróbálja megtalálni a megoldást, akkor a helyzetet később egy tiszta fejjel kezelheti.

A nevetés nem próbálja meg csökkenteni a rendellenesség okát. Ez csak egy stratégia az érzések és az érzések reakcióinak ellenőrzésére.

Ne használjon gonosz humorot és szarkazmust, hogy ne aggódj még erősebben.

6. Hallgassa meg a nyugodt zenét. Hagyja, hogy a zene nyugodtan borítson, miközben lélegzik és pihenjen. Ha szeretné, táncolhatsz vagy énekelsz. A fizikai aktivitás a kreatív cselekedetekkel együtt segít a test és a tudat megnyugtatásában. Így kényelmesebb lesz megoldások megtalálása.

Keresse meg a zenét körülbelül 60 stroke ritmus per percben, hogy az agy szinkronizálja a szívverés zenéjét, és nyugodt és nyugodt állapotba kerül. Ehhez a klasszikus, könnyű jazz, a "könnyű zene" kiválasztása, "új kor" vagy előadóművészek, mint az enya.

Vannak néhány helyszín, amelynek kiválasztása nyugodt zene. Használja ki a kész dalokat, hogy vegye magát a kezében.

Nagyon fontos, hogy tetszik a zene. Vélemény van arra, hogy az agresszív zene agresszívabbá teszi az embert, de a kutatók nem mutattak egyértelmű kapcsolatot. Ha tetszik a "Extreme" zenei műfajok, akkor az ilyen készítmények segítenek az érzelmek ellenőrzésében a harag vagy a rendellenesség pillanataiban.

7. Használjon más szavakat. A negatív gondolatok reformálása pozitív kijelentésekbe. Ez a megközelítés segít másképpen érzékelni a helyzetet és javítja a hangulatot. A pozitív szavak segítenek megtartani a nyugodtakat.

Például, ha ideges, hogy véletlenül megtörték a lemezt, akkor ezek a gondolatok megjelenhetnek a fejében: "Nem tudok semmit sem csinálni," - Vagy: "Minden kár". Ezek mind példák a "fekete-fehér" gondolkodásra, a közös kognitív torzításra. Reformálja a gondolatait a jóváhagyásban: "Ez csak baleset, ez mindig megtörténik," - vagy: "Mindenki hibákat okoz. Ez nem ok arra, hogy ideges legyen ".

A rendellenesség oka is elhamatos következtetéseket lehet kiszolgálni az emberekről, vagy a "Connect" -ra való törekvéseivel kapcsolatos esetekben, amelyek nem kapcsolódnak veled. Például, ha "vágja" az úton, akkor dühös, és kiszámíthatja, hogy egy személy szándékosan meg akartam kárt. Az ilyen esetekről beszélünk. Ha ez így történik, átgondolja a helyzetet: a vezető valószínűleg nem vette észre, vagy csak a közelmúltban megkapta a jogot. Sok magyarázat van a személyes átmenet mellett. Emlékezz erre, mert a fiókod helyzetének észlelése gyakran a harag oka.

nyolc. Használja a testmozgást a feszültség csökkentése érdekében. A tudat a fizikai aktivitás felhasználásával is lehetséges. Az endorfinok megkülönböztetettek, természetes hangulati stimulánsok. A mérsékelt fizikai erőfeszítés segít csökkenteni a stresszt és a szorongást.

Menj egy kocogásba, edzőteremben vagy csendes medál körte.

Szintén kevésbé intenzív osztályok is, mint például a bemelegítés vagy túrázás. Tehát a bemelegítés javítja a vérkeringést, amely hozzájárul a feszült izmok relaxációjához, a frissesség erejének és érzésének helyreállításához.

Vannak, akik megnyugtatják a takarítást, amely ötvözi a fizikai akciókat és az azonnali eredményeket, és lehetővé teszi, hogy elvonja az aktív és hasznos. A rendetlenség miatt a stressz érzése fokozódik, így a tisztítás segít nyugodt és pihenni.

3. rész: 3:

A gondolkodás nélküli kép

egy. Elfogadja, hogy nem tud más irányítani. Teljesen szabályozhatjuk önmagát. Teljesen elkülönítheti vagy védi magát a többi ember támadó cselekedményéből, de egyszerűen nem lehetséges, de vigyázhat magára, és hozzon létre egy puffert, amelynek köszönhetően a napi csalódásokra gyakorolt hatás gyengül.

Például lehetetlen ellenőrizni a felelőtlen illesztőprogramokat, bosszantó társaikat vagy összeférhetetlenséget a kapcsolatokban, de ellenőrizheti a reakcióit az ingerekre.
Engedje meg a lehetőséget, hogy olvasson egy jó könyvet, felszívja a fürdőbe, vagy sétáljon a környéken.

2. Használja a négy módszer módszert. A PPPP módszer segít a mindennapi élet tudatosságának gyakorlásában. Sok kutató arra a következtetésre jutott, hogy a tudatosság segít gyengíteni a stresszt.

NsRonale érzések és tapasztalatok. Vegyük a helyzetet, ami most történik. Figyeljen az érzésekre, az érzésekre a testben és a gondolataidra.

NsSawmake magad érzelmeket érez. Ne kényszerítse magát, hogy hagyja el az adott helyzet által okozott érzéseket és gondolatokat. Gyakran megpróbáljuk elnyomni az érzelmeket, amelyek erősíthetik a stresszt és a rendellenességet. Ismerje el az érzelmek létezését, és ne értékelje őket "helyesnek" és "rossznak".

NsRo elemzi a helyzetet jó szándékokkal. Mutasson könyörületet magadnak, mintha egy másikval beszélsz. Például, ha elnyomják, nem csoda, hogy felhívja magát használhatatlan vagy hülye. Elemezze az ilyen gondolatokat. Annyira beszélne egy másiknak? Légy kedves magadnak és mondd: "Én vagyok tisztességes ember".

NsKeressen gondoskodást és tudatosságot, amely a módszer első három lépése alapján merül fel. Felejtsd el az általánosságban, mint például a "Loser vagyok" vagy "hülye vagyok". Ha ilyen érzések merülnek fel, az oka félelem és bizonytalanság.

3. Elmélkedik. A tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció lehetővé teszi, hogy szó szerint átprogramozza a stressz-tényezők agyreakcióit. Különösen aggódik tudatos meditáció, amely sok kutatást szentelt.

Opcionális, hogy órákig meditáljon a változások észrevételeihez. Még a nap 15 perces osztályának köszönhetően nyugodtabb emberré válhat. Például néhány ember inkább a meditációt közvetlenül az ébredés után folytatja. Ebben az időben az ember még mindig nyugodt alvás után. Nyomja meg a riasztás fordítási gombot, üljön le és fókuszáljon a légzésre.

A napi meditáció lehetővé teszi, hogy gyengítse a reakciót a stresszre, engedje el a kis csalódásokat, és hangoljon be egy csendes gondolatokra a konfliktushelyzetben.

4. Próbálja meg Jóga. A klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a jóga segít csökkenteni a stresszt, a szorongást és a depressziót. Szinte minden jóga opció közé tartozik a meditáció, a légzési technikák és a nyugodt mozgások, amelyek segítenek megnyugtatni és gyengítik a stressz reakcióját. A jóga számos fajtát tartalmaz, így nem lesz nehéz megtalálni a megfelelő osztályokat, figyelembe véve az Ön igényeit. Joga egy pihentető és pihentető környezetben. A tudatosságot pihenjen, kapcsolatot létesít az érzelmekkel és a szervezetekkel.

Ne feledje, hogy a jóga nincs célja, hogy elhozza a tökéletes fizikai alakot, és megfosztja a rivalizálás szellemét.

A webhelyen sok cikket találhat a jóga osztályokon.

öt. Figyeljen a napi érzelmekre. Elemezze az érzéseit. Tartsa tiszteletben az érzéseit, hogy megtanulják nyugodtan reagálni az ingerekre. Indítsa el az érzelmeket a naplóban, hogy csökkentse a stressz szintjét, gyengítse a szorongás és a depresszió érzését.

Fedezze fel az érzéseit, hogy irányítsa magát, és nyugodtabb reagáljon a mindennapi nehézségekre. Ne feledje, hogy hatékony irányítási módja van.

Ne felejtsd el magadnak az együttérzést. A tanulmányok azt mutatják, hogy egyszerűen írja a negatív érzéseiket, és a stressz nem elég. Reagálj az érzéseidre kedvességgel és gondozással, és gondolj tovább a lehetséges megoldásokra is.

Például, ha nagyon dühös a munkavállalónak, írjon a napló helyzetéről. Pontosan mi történt? Amit éreztél? Mi volt az azonnali reakciója? Szeretne valahogy megváltoztatni a reakciót? Mit lehet tenni a jövőben való reagáláshoz?

3. rész: 3:

Nyugodt, mint életmód

egy. Testmozgást gyakorol a stressz csökkentésére. Napi fizikai terhelés, még akkor is, ha 20 percig sétálnak vagy táncolnak, hozzájárulnak az endorfinek, a természetes fájdalomcsillapítók felszabadításához, amelyek segítenek pihenni és javítani a hangulatot.

A tétlenség feszültséget és stresszt okoz, ami növeli a túlzott reakciók valószínűségét a helyzetekben.

2. Enni kevesebb koffeint és cukrot. Mindkét anyag arra a tényre vezet, hogy a mellékvese-mirigy több stressz hormonokat termel, amelynek eredményeképpen egy személy könnyebben felborul és nehezebben nyugodt.

Próbáld meg megtagadni a koffeint és a cukrot néhány hétig az eredmény megtekintéséhez. Szükség esetén kis mennyiségben koffeint vagy cukrot használhatunk.

Még ha nem áll készen arra, hogy lemondjon a kávé, próbáljon meg több mint 400 milligramm naponta (napi 100 milligramm a tizenévesek számára).

Támogatja a hasznos termékeket 3-4 óránként, így a vércukorszint állandó, és nem okoz változást a hangulatban vagy az ingerlékenységben.

3. Ne próbálja meg eltávolítani a feszültség alkoholt. Sokan inkább az alkoholfogyasztással foglalkoznak, de ez nem a legjobb megoldás. A felnőttek megengedettek néha 1-2 adagot inni, de ne fordulj alkoholt az útra, hogy "távolítsa el a stresszt", mert ez a megközelítés az alkoholizmushoz vezethet.

Enni alkoholt mérsékelten. Úgy gondolják, hogy a férfiak legfeljebb 4 adag naponta használhatók naponta, és legfeljebb 14 adag hetente. A nőknek naponta legfeljebb 3 adagot kell inni, és hetente legfeljebb 7 adagot kell inni.

Az egyik részletnek figyelembe kell vennie a 350 ml hagyományos sört, 250 milliliter erős sört, 150 ml borot vagy 30 milliliter erős alkoholtartalmú italokat.

Ne igyon alkoholt ágy előtt. Először az alkohol álmosságot okoz, de a jövőben a "gyors alvás" fázis megsértéséhez vezet, ami megakadályozza az alvást.

4. Elég időt szenved. Az alvás hiánya a szorongás és a depresszió gyakori oka. A legtöbb ember elégtelen időt alszik. Hogyan lehet egészségesebbé tenni az álmodat:

Készen áll az alvásra. Ne használja a képernyőt a képernyő megvilágításával, mint egy TV és a számítógép. Inni gyógynövény teát, vagy vegyen egy meleg fürdőt. Ismételje meg ezeket a műveleteket lefekvés előtt minden este.

Kerülje a koffeint és a nikotint az ágy előtt. Ezek a stimuláló anyagok zavarják az elaludt.

Próbáljon lefeküdni, és naponta egyszer felébredjen (még a hétvégén is). Ez segít jobban beállítani a biológiai órát.

öt. Telepítsen egy ésszerű munkát és pihenő arányt. Mindenki hasznos lehet várni a távoli kellemes események, mint a nyaralás, az esti szabadidő, a szeretett sorozat vagy gyakorlati osztályok. Egyensúlyba kell hoznia feladatait és vágyait. Az ilyen aggodalom magában fogja segíteni a nyugodt és az elégedettség érzését, amely megvédi Önt a különböző helyzetek elleni küzdelemtől és negatív reakcióktól.

Hatékonyan megrendeli az időt. Az emberek gyakran töltenek időt a nap folyamán. Meg kell szabadulnia a különböző zavaró tényezőktől, amelyek zavarják a munkát, tanulni, üzletet. Minél gyorsabban fogja kezelni a feladatokat, annál több idő marad a nyaraláson.

Telepítse a határokat az idő megfelelő kezelésére. A felnőttek döntést hozhatnak, hogy ne válaszoljanak az idő múlásával. A tanulóknak meg kell határozniuk az időt a házi feladat elvégzéséhez. Ha az üzenetek és a szociális hálózatok zavarják Önt a más dolgokra, kapcsolja ki a telefont vagy a számítógépet egyszerre minden este, hogy szünetet tartson!

Tervezzen pihenést. Ha szoros ütemterved van, nem meglepő, hogy elfelejti az "időt magadnak". Tervezzen pihenő- és szórakozási időt. A naptárban és naplóban is megteheti.