Hogyan lehet egy jó futó (illusztrációkkal) -

Ön készen áll arra, hogy javítsa a futó képességeit, hogy növelje a távolságot és az erejét? Ha jó futóvá válik, győződjön meg róla, hogy jó állapotban van, és megfelelően öltözött, mielőtt elkezdené tölteni a kilométert az edzésedben. Tegyen egy ütemtervet, és keresse meg a motiválást, hogy ragaszkodjon, még az esőben is, még a napban is. Végül az edzés javítja a kitartásodat és a sebességet az ilyen technikusok sprintjének használatával, nagy ütemben és egy sor gyakorlatban. Nem számít, mit kezdsz, jobban válhat, ha a futás a prioritásodban lesz.

Lépések

1. rész:

Keresse meg a lépést

egy. Kísérlet a lépcsőn. Az Ön lépése a mozgás, amit a lábad készítenek, felszállnak a földről, és eldobják, elősegítik Önt előre. A természetes lépést könnyedén kell érezni, kellemetlenség nélkül. Minden személy egy kicsit más, bár általában olyan, mint mindenki más. Amint megtalálja a lépést, minimalizálja a sérülések kockázatát, és növelheti a sebességet.

Számos lehetőség van, amellyel kísérletezhet. Fókuszáljon arra, hogy milyen magasra emeli a térdét a csípőd felé. Összpontosítson arra, hogy a lábad a földre esik, és hogyan nyomja meg őket, hogy lépjenek egy lépést. Vannak, akik inkább a földön sétálnak a sarok-zokni stílusában, míg mások a sarok zoknival mennek. Úgy döntenek, hogy kényelmesebb az Ön számára, és a javításra.
Általános szabályként a tökéletes lépés az a legfeljebb távolság a lépések között, amelyeket következetesen csinál, anélkül, hogy a lábakat kinyújtaná, és nem törölje őket, miközben gyalog, de a valóságban, a tested formájától függ, és ha szeretné elfut, és a sebességtől. A lépések sebességének vagy versenyhosszának képzéséhez a lehető legrövidebbnek kell lennie, hiszen több energiával rendelkeznek rövidebb lépésekkel. Bár több energiát igényel, de hosszú távon a lépésed hosszának többé kell lennie. A tested felismeri a szokásos lépését, és ennek alapján meg kell tudnia, hogy milyen rövidebb lépést kell tennie.
Gyors mozgással, rövid távolságra futva egyedül kell összpontosítania a kezek mozgására. Különösen a Sprintban, amikor a kezek mozgása jelentősen meghatározza a sebességet.

2. Optimalizálja a ritmust. Egy másik kulcsfontosságú tényező a ritmus, vagy percenkénti lépések száma. A közepes futók optimális ritmusa hosszú távolságokra körülbelül 180 lépés percenként. Sok gyakornok futók feltölthetik magukat a zenelejátszókhoz, amelynek ritmusa 180 bit / perc, hogy segítsen nekik lépéseket tenni a bitekkel. Vannak olyan helyek, ahol zenét rendezhetsz a bitek számával.

Míg 180 lépés percenként - az átlagos ütem, amelyre szükség van arra, hogy törekedjen, meg kell jegyezni, hogy nem minden szakértő és kutató beleegyezik abba, hogy a ritmus a sebességgel vagy a távolsággal összehasonlítva. A képzés során percenként számoljon percenként, de alig fájt, de ne aggódj túl sokat, mivel a ritmus következetlenség következik be, ha a fennmaradó mutatók pozitív tendenciát mutatnak.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Tyler Kurville, Runner (Supermaraphon és Mountain Run) kiegészíti: "A légzés valóban segít nyomon követni a megfelelő ritmust. Tehát ha ásott vagy megfullad, akkor valószínűleg túlságosan intenzív. Ha rehabilitációt készít, akkor tudnia kell beszélni az egészben. Érdemes szem előtt tartani, ha más emberekkel együtt futsz ".

3. Állítsa be a lépést a területre. Ha törött szőnyegeken fut, akkor a terepen kell beállítani. Így a lépés hossza változhat, és nem állandó.

Egy lapos felületen, akadályok nélkül, a lépésnek a kényelem érzésén kell alapulnia. Más szóval, hogy a járás, amelyben tényleg a maximum hosszát teszi lehetővé, nagyon fáradt lehet egy bizonyos távolság után. Szintén fájdalmat és feszültséget érezhetsz az izmokban a nyújtás miatt. A lépcső hosszának maximalizálásához szükséges erőfeszítések is stressz is lehetnek a lábadon, mivel az egyes lábakon kívül lesz, ami fájdalmat vagy még rosszabbul, a sérülést okozhat.

Ha a hegy alatt fut, növelheti a lépést, hogy kihasználhassa a földi vonzerőt. De ismét óvatosan kell elvégezni, hogy gyengítse azokat a terhelést, amelyek az egyensúlyuk és fékezésük ellenőrzésének szükségessége miatt.

A hegyre való lépés hossza rövidebbnek kell lennie, mint amikor egy sík felületen fut, de ez a különbség a lejtő meredekségétől függ, az Ön állapota, ereje és kitartása mellett. Legyen finom, lassan, és gondolj minden lépésre, hogy "legyőzzük" a lejtőn. A tempó aligha lesz gyorsabb, mint egy gyalogos lépés, de még mindig mozog, mint amikor fut, és nem olyan, mint egy séta. "Direct" a saját kezével. Mivel az edzések folytatódnak ezen a lejtőn, gyorsabban futhat, és a lépésed hossza növekedni fog az Ön erőd arányában.

4. Ne próbálja meg radikálisan megváltoztatni a technikát. Például, ha mindig a zokni sarokjáról fut, és egy sarokból akarsz futtatni a sarokba, akkor egy oktatóval vagy edzővel kell dolgoznia, mielőtt olyan hosszú távolságokra indulna. A változó technológia sérülést okozhat.

öt. Megfigyeli a tapasztalt futókat. Nézd meg azokat, akiknek sima és könnyű lépése van. Úgy néz ki, mintnem erőfeszítés nélkül csúsztatás előre. Valószínű, hogy ezek a futók az összes fejére fognak jönni.

6. Hallgassa meg az érzéseket. Ha fut, és növelheti a ritmust, és csökkentheti a lépésed hosszát, csináld! De amikor túlságosan unalmas lesz, vegye tudatos döntést, hogy meghosszabbítsa a lépést és lelassítsa a ritmust.

7. Közvetlenül a futás után sok sportoló "jog", körülbelül 100 méter hosszú a cél, miközben fut, miközben a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbítja a lépést, és tegye meg a lehető leghamarabb. Segít az izmoknak a kemény edzés után.

4. rész: 4:

Mester az alapok

egy. Tartsa jó testtartást. A testét a középpontban kell tartani a csípőjéhez, és a hátsó törzshez, enyhe döntés. Nem kell túl messzire megdöntenie a derekát, de miközben fut, hogy nagyon természetesen támaszkodjon, különösen, ha felfelé futsz.Vállak legyőztek, hajlítsa meg a könyökét, és dolgozzon velük, mint a dugattyúk minden lépésben.

2. Ne felejtsd el lélegezni. Lélegezzen könnyen és természetesen. Ne késleltesse a lélegzetét, és ne felejtsd el lélegezni, vagy végső soron elegendő levegő száját és lassulsz. A futás során, mint más típusú gyakorlatokban, a légzés a leghatékonyabb, ha lélegzik az orrát, és lélegzik a száját.

3. Viselje a megfelelő cipőt. Amikor csak elkezdesz futtatni, minden régi teniszcipő alkalmas. Ha azonban hetente többször is futtat, és meg akarja növelni a távolságot, akkor jó lenne vásárolni egy pár cipőt, hogy illeszkedjen és megtartja a lábadat. A cipőknek nem szabad olyan tágasaknak lenni, hogy a lábát csúszották, de nem segíthet neked. Hagyjon kb. 0,5-1 cm-t a zokni és a cipő eleje között.

A legtöbb sportcipő tárolja az eladókat, akik elfogynak, és segítenek megtalálni a megfelelő cipőt a lábadhoz. Próbálja ki a különböző típusú cipőket, és tesztelje őket a bolt körül, amíg meg nem találja a párot, amelyben kényelmes lesz.

Különböző cipők készülnek a különböző típusú felvonókhoz. Vannak, akik boka van egy kicsit (a dőlésszög alatt), vagy egy kicsit belsejében (a dőlésben), amikor fut, és van cipő, hogy megoldja az ilyen problémákat.

4. Öltöztetem az időjárást. Ha túlságosan hűvös vagy túl meleg az időjárás miatt, a futás nem lesz sikeres. A jó gyakorlati módszer az időjárásra való ruha, de több fokig melegebb, mint a tényleges nappali hőmérséklet. Így, amikor a tested felmelegszik, biztonságosan futhat.

öt. A befejezés után nyújtható. A futás utáni nyújtás harcol az izmaitól a fájdalomtól. Ha a következő napon felébredsz a nyújtás érzésével, akkor jobb, ha kevesebbet futtat, így jó lenne minden alkalommal megnyújtani. Tegye a következő szakaszokat, miután hűvös:

Hosszú a derékban, és érintse meg a zokni. 30 másodperc utca, majd egyenesen ismételje meg.

Tiltjon egy térdet, és megragadja a lábát. Maradjon annyira 30 másodpercig egyensúlyt az egyik lábon. Változtassa meg a lábadat.

Tegye a zokatot a székre vagy a járdára, hogy a láb meghajlott, és a zokni a sípcsontra nyúlik. Ismételje meg egy másik lábat.

Távolítsa el a boka 30 másodpercet. Ismételje meg a másik lábat.

6. A kezét. Szükséges, hogy egy síkban mozognak a mozgás irányával. A könyöknek egy síkban kell mozognia a térdével együtt. Az alkarnak párhuzamos földterületen kell tartania. A kezek nem tömörítenek. Ne tömörítse az ökölöket az "OK" jelzésben, amikor az index és a hüvelykujj felemelkedik. A vállakat, a kezét, a könyökét és a csuklókat el kell nyugodni, és nem feszültségben. Minél nagyobb feszültség van a kezekben, annál nagyobb a feszültség a testéhez, és a futás kevésbé hatékony, akkor is gyorsabb.

Úgy tekintik, elég normálisnak számít, ha időről időre élesen csökkenti a kezét a földre, és lazítson őket, rázzák, mint egy csörgő, de lehet, hogy csak alkalmanként elvégezni a merevséget.

Ha a kezed úgy néz ki, mintha egy felső és / vagy az oldalról az oldalról mozogsz, akkor az ilyen mozgások szögben irányul a futás irányába, az energiát egyszerűen pazarolják.

3. rész: 4:

Tartsa a motivációt

egy. Hangoljon be, és döntse el, mit szeretne elérni. A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a futás elkötelezettséget és állandóságot igényel, ha jelentős előrehaladást szeretne elérni. Más szóval, ha valaki valóban futóvá válik, akkor a kocogás, legalább 3 nap egy héten (4-től 6-ig sokkal jobb lenne), ha azt várja, hogy biztonságosan képes legyen 20 percig, anélkül, hogy kárt okozna a kardiovaszkuláris rendszernek, személyes elégedettségre vagy akár versenyre. Senki, nincs futás vagy gyakorló oldalsó sport, nem számíthat arra, hogy a maratoni távolság 10 km-es vagy fele csak néhány hetes edzésben futhat, hacsak nem érdekli, milyen érzések várnak rá / a következő napon a futás után.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Tyler Courville
Szakmai futó

Tyler Kurville, Runner (Supermaraphon és Mountain Run) azt mondja: "Nagyon hasznos, hogy nyomon kövesse az előrehaladást futás közben, amint könnyen csalódhat. A futás mindenki számára nehéz, és hosszú időt igényel, de amikor az idő múlik, látni fogja az eredményeket. Az a képesség, hogy visszanézzen a múltbeli eredmények, és nézd meg, hogyan lett a legjobb - a sport egyik kiváló tulajdonsága ".

2. Készítsen egy grafikonot, és ragaszkodjon hozzá. Ha valóban jó futóvá válsz, akkor a legjobb módja annak, hogy javuljon, egy stabil feladat a célok eléréséhez, soha ne hagyja abba több mint néhány napot. Ha azt mondod magadnak, hogy hetente 4 napot fogsz futni, naponta 30 percig, tedd magadtól függetlenül attól, hogy a nap ragyog-e az utcán, vagy öntsön esőt, jó hangulat vagy rossz: a cél az, hogy felkeled és fut. Lassú, de magabiztosan jobb lesz, mint egy futó.

Segítesz telepíteni a menetrendben a futáshoz. Gondolj a futásra, így meg kell tennie ezt a nap tényleges kezdete előtt. Vagy, ha tökéletesen szeretnél pihenni este, akkor a futási ütemezésben vacsorázzon.

Tervezzen semmilyen körülmények között. Mondd meg magadnak, hogy van egy tavaszi szünet, és van egy hét a munkából. A kísértés megtapasztalhatja a szekrényben lévő cipőket, de a hét végén, ha ragaszkodik az ütemtervhez, sokkal jobban érzi magát. Vegyük magával a cipőket, még akkor is, ha nyaralsz. Soha nem fogsz abbahagyni a futást, és azt kell gondolnod, hogy "szeretném ezt megtenni".

3. Ne higgyen túl kritikus a képességeihez. Ha ideges, mert nem érte el a kívánt előrelépést, vagy nehéz, hogy maradjon motivált, értse meg, mit nem hibáztatni. Minden nap van esélye, hogy egy üres lapot kezdjen, újra kijutni és próbáld ki többet. Minél több energiát indít a vágy, hogy jobb lesz, annál jobb lesz. Nem számít, mit kezdsz, 5 percet vagy 10-et futtathat, akkor javulhat, ha továbbra is futtat.

4. Vegye a kezét. Ha a kezed elfoglalt, akkor nem olyan kimerítő. Igen, ha szakmai futó vagy, akkor ez a tanács nem az Ön számára. Mintha mindig tudod, hogyan tarthatod a kezét állandó állapotban, és ha szakmai vagy, akkor lehet, hogy nincs szüksége erre a cikkre. De mindenki másnak gyűlt össze a gyerekekkel, mivel a képesség, hogy maguk is magukat vegyenek - fontos. Különösen, ha csak elkezdesz.

öt. Hogy az osztályok izgalmasabbak legyenek. Ha a rámok kilátása van rád, és megérted, hogy készen állsz arra, hogy szinte mindent megtesz, kivéve, akkor az ideje, hogy változtasson. A futás egyik legjobb jellemzője, mint sport, hihetetlen sokoldalúság. Bárhol, bárkivel, bármikor, bármikor érezheti, és érezze az endorfinok dagályát, nem kell semmit, kivéve a cipőket. Íme néhány ötlet, hogyan lehet diverzifikálni a jogát:

Különböző helyeken fut. Ha egész idő alatt fut a pályán, keresse meg a pályát, és futtassa ott. Ha mindig ugyanarra a parkba megy, válasszon egy másik területet, amelybe belépsz. Még a régi útvonal, de az ellenkező irányban segíthet valami újnak érzi magát.

Futtatás közben Hallgassa meg a zenét. Gyűjtsük össze a motiváló dalokat gyors bitekkel, hogy ösztönözzék magad, hogy lépést tartson velük. Ne hallgass meg olyan hangos zenét, hogy hallja a világot. Meg kell hallanod az autók vagy kerékpáros jeleket. Túl későn történik, hogy meghallgassa az autójelet.

Elveszett a gondolataidban. Sok futó használja a futási időt, hogy megengedje, hogy álom. Engedje el az elmédet egy boldog helyen, hogy tervezze meg a hétvégén vagy a nyaralás álmainak napját. Gondoskodjon a nyaralására!

A kép, hogy legyen egy jó futó 19. lépés

6. Olyan fontos, majd kényeztesse magát!

A kép, hogy legyen egy jó futó 20. lépés

7. Fuss in ritmus drum! Ó ... a szád! Két lábad van, így megismételheti a szavakat két szótagból. Élő! Gyors!

Fuss együtt barátaival. Néhány szeretsz egyedül futni, míg mások törekszenek a cégben. Keressen több barátot, akik néhány napig szeretnék találkozni és futni, vagy belépni a klubba vagy a parancsba. Meg tudod csinálni a vállalat számára, hogy elvonják, vagy csak igazi versenyt szervezzenek!

nyolc. Iratkozzon fel a versenyeken való részvételre. Írsz a maratonra 5 km, 10 vagy 13, de egy adott cél jelenléte több hétig felkel és előzetesen fut. A versenyeken való részvétel képzése izgalmas, mert a képzéssel együtt a verseny formájában jár el a versenyen és tudatosságban, amit a célba lehet elérni. A verseny áthaladása után jelentkezzen be egy másikra, és próbálja megverni a korábbi eredményét.

A személyes eredmények nyomon követése sok futót motivál. Ha tetszik a képzés és a versenyek érzése, akkor több száz lehetőség van minden évben megtenni.

4. rész 4:

Erősebbé és gyorsabbá válik

egy. Próbálja ki a futás / séta módját. Ha csak elkezd részt venni, akkor ez a módszer nagyon hatékony módja annak, hogy segítsen növelni a távolságot és az az idő mennyiségét az úton. Próbáljon meg egy percig futni, akkor lépésre lép, majd futtassa újra, és így tovább. Legközelebb, amikor fut, növelje az időtartamot, amikor fut, és csökkenti az egyszerű séta idejét. A végén minden alkalommal futtathat.

2. Növelje a képzési időt minden héten. Próbálkozzon 10 percet a futtatáshoz két hétenként. Ez a növekedés 10 percre több, mintegy 2 kilométerre van (a tempójától függően), és egy vagy két hónap elteltével növekszik.

A kocogás 10 percig növelése két hétenként olyan lassúnak tűnik, ezért adjunk hozzá 5-10 percet minden héten.

Azonban nem szükséges túlzásba hozni. Túl sok időt és távolságok hozzáadása gyakran sérülést okoz.

3. Végezze el a sebességzési gyakorlatokat. Ha elégedett a távolságával, és gyorsabban akarsz futni, akkor sok gyakorlat van, amely növeli az izomtömeget, és lehetővé teszi a sebesség növelését. Mindez az edzés során fizet, amikor észreveszi, hogy ugyanazt a távolságot futtathatja rövidebb időintervallumban.

Próbálja ki a több felvonó a hegyre az eszközökkel. Sk fel a dombon, majd menj le vele. Ismételje meg ezt a ciklust 4 alkalommal. Amikor a kitartás növeli, majd növelje a felvonók és levek számát, hogy végül 16-szor kijött, megszakításokkal.

Próbálja ki a gyors futást. Ez akkor, amikor a ritmusban fut, ami gyorsabb, mint a szokásos, de még nem tekinthető sprint. Próbáld meg magadnak néhány kilométert futtatni percenként vagy két, gyorsabban, mint a szokásos. Amint van stamina, növelje a távolságot.

Próbálja meg nyomon követni a képzést. Ez magában foglal egy Sprint rövid távolságok a szünetek között a versenyek között. Például futtasson 400 m 4-szer Sprint-el, majd 3 percet vesz igénybe, és ismételje meg.

4. Candy egészséges étel, igyon több vizet. Amint komolyabb lesz, észre fogod venni, mennyire fontos, hogy a tested kiváló formában tartsa, ne dehidratálja és egészséges ételeket eszik. A különbség a reggeli kocogás a pizzát és a sör és a reggeli futás után, miután eszik saláta és pörkölt csirke valóban hatalmas.

Eszik termékeket az egész gabonafélékből, sovány hús, hasznos zsírok, enni több gyümölcsöt és zöldséget, hogy a testet jó formában tartsa a futáshoz.

Kerülje a gyorséttermet, a súlyos sült ételeket és termékeket, amelyek nagyfokú feldolgozással, például édes és harapnivalókkal rendelkeznek. Elrontja a test alakját, és lassítja a sebességet.

Tippek

Igyál minden nap sok vizet. A nedvesség telítettség nagyon fontos a futáshoz.
Az elméd mindazt, amit futtat, mindig maradjon koncentrált, és próbáljon meg egyre összetettebb célokat előtted, minden alkalommal, amikor fut.
Ne adja fel, ha nem veszi észre az eredményeket. Azonnal nem fog jelentős változásokat látni. De néhány hét múlva észre fogod venni, hogy jobb lesz, ha még mindig elhatározta, hogy fut.
Fenntartani az erőt a fő izomcsoportokban, mivel erősen segítenek a futás és a sérülések futása közben, csatlakoztatva.
Segítség és banán reggel. Lassan adják az energiájukat a nap folyamán, ami tökéletes egy jó kocogáshoz.
Keressen egy haverot a futáson.
Amikor lélegzik, próbálja meg lélegezni mélyebbre, hogy kitöltse a tüdőt, de nem teljesen, különben kockáztatod a betegséget. Ezután készítsen egy erős rövid kilégzést, gyorsan kihozza a tüdő széndioxidját, amely segít megelőzni a betegségeket, a görcsöket és a fáradtságot. Ha lélegezsz, próbálja meg megtalálni a kapcsolatot a tempó és a légzés között, például belélegezni az első két lépésben, majd kilélegezzen a két követésen.

Figyelmeztetések

Fuss a megfelelő technikában. Szegény technikák a sérüléshez. Fuss a "minimalista" cipők, amelyek természetesek lesznek, és segítenek elérni a megfelelő technikát. Erősen kitöltött vagy rugós cipők - nagyon rossz lehetőség, mivel a lépést egy icipliálisabb és hosszú, ami a rossz testtartáshoz vezet, és növeli a sérülés kockázatát.
A lábizmok és más trauma lábak fájdalma gyakori. Hűtés és pihenés visszaállítja a sérülés után.
Ne legyőzze. Túl hosszú távon, amikor még nem készítettél, sérülést okoz.
Ha a lábak sérülnek a futás közben, állj meg azonnal. Talán csak akkor lesz rosszabb, ha továbbra is futtatja (azonban az izmok fizikai edzések során normálisnak tekinthető).