Hogyan válhat testépítő -

Hogy testépítővé váljon, nem elég nagy izmaik. Ha érdekel a fitness és az izomnövekedés, akkor megtanulhatja, hogyan kezdheti el a képzést és a megfelelő táplálkozást az izmok szivattyúzására összpontosított és szervezett módon, valamint hogyan juthat el a szakmai testépítés versenyképes világába.

Lépések

1. módszer az 5-ből:

Rajt

egy. Keressen egy jó edzőtermet. Elhelyezheti magát az alakban és a swing izmokban otthon, egy alapvető otthoni edzőtermet telepítve, de a professzionális szimulátorokhoz való hozzáférés nélkül lehetetlen lesz testépítője, amely képes az izom és a fitness magazin díszítésére. Ha versenyképes testépítővé válni szeretne, akkor meg kell találnod egy jó edzőtermet a helyszínen. A világban a testépítők néhány legjobb tornatermei a következők:

Arany edzőterem Velencében, Kalifornia
Eredeti templomi tornaterem Birminghamban, Egyesült Királyságban
Bev Francis`s Powerhouse Gym a Sizessetben, New Yorkban
Metroflex Arlingtonban, Texasban
Oxigén tornaterem Kuvaitban

2. Nézze meg a fontos izomcsoportokat és az alapvető anatómia. A testépítők részben sportolók és részben - művészek. Mivel egy szobrász agyagot vagy márványt használ, és a testépítőt később használják, és elhatározták, hogy az izmokat vonzzák és a testet egy bizonyos fizikum elérése érdekében modellezzük. Tervezzen, mit szeretne kapni a testépítésből és hogyan szeretné megváltoztatni a testedet, a folyamat lényeges része. Keresse meg a következő tankönyveket a fizikumkutatáshoz:

"Szürke anatómia"

"A modern testépítés enciklopédia" Arnold Schwarzenegger

"Bodybuilding: tudományos megközelítés"

A képnek a testépítőnek kell lennie a 3. lépésnek

3. Döntse el a prioritásokat. Ha testépítőjévé akarsz lenni, akkor szükséged lesz arra, hogy megtervezze a képzést, amely jelenleg a test állapotától függ. A tervezés és a karcolás állandó folyamat lesz, ezért jó lenne találkozni más testépítőkkel és edzőkkel, hogy beszéljenek arról, hogy milyen izmokat kell dolgoznod.

Ha kicsit teljes, először kell összpontosítania a dolgozó gyakorlatokra, az égő kalóriákra. Szükséges a zsírtartalmak százalékos aránya, mielőtt elkezdené aggódni a mellkasi izmok fejlődését a pontos műtárgyakban. Kezdje el, hogy átfogó és kardio gyakorlatok fogyás esetén.

Ha a vékony épületek megkülönböztetik, és meg akarják kezdeni a lengő izmokat, folytassa a hatalmi gyakorlatok programjának fejlődését, először figyelmet fordítva a komplex mozgásokra, és miután megteremti magát az egyéni izomcsoportokra irányuló szigetelt gyakorlatokra Szükség szerint meghatározva.

4. Vegye le az egyes edzés befejezésének megfelelő technikáját. Nagyon fontos, hogy megtanulják, hogyan kell emelni a gravitáció helyesen próbál a különböző gyakorlatokat, hogy fogsz csinálni edzés közben, szabályos lőtt, és költözés után a támaszkodó rudak ellenőrizze, hogy a mester mozgások.

Gondoljunk a személyi edzővel folytatott konzultációra, legalábbis a képzés kezdetén. Talán, de valójában - nagyon valószínű, hogy tévedsz, ha harmadik féltől származó segítség nélkül. És ez nem csak a sérülést, hanem az idő és az erőfeszítések hatalmas elvesztését is.

Fontos, hogy menjen az edzőterembe, hogy más testépítőkből is tanuljon. Csatlakozzon a közösséghez, és többet tapasztaljon a tapasztalt mellekről, hogyan kell megfelelően végrehajtani a képzést.

öt. Forduljon egy táplálkozási. Minden személynek különböző metabolizmusa van, és szükség van egy viszonylag különböző kiegészítő táplálkozásra az izomépületek számára. A jó megoldás a táplálkozási vagy más egészségügyi tanácsadónak havonta egyszer találkozó lesz. Ez segít megtervezni a tápegységet, az egyénileg tervezett testület követelményeinek megfelelően, és attól függően, hogy mit szeretne tenni a testével. Lehetetlen egységes, általános teljesítményű üzemmódot biztosítani, amely senkinek megfelel, hogy különleges tervre van szüksége a célokra.

6. Gondolj át, hogyan kell fizetni a számlákat. A testépítők nem sokat keresnek, így az ötlet, hogy professzionális testépítőjévé válik, nagyrészt hasonló ahhoz, hogy professzionális költő vagy professzionális művészévé váljon: sok őszinte erőfeszítést igényel, de el kell döntenie, hogyan kell eldönteni, hogyan kell gondoskodni Gyakorlati adatok. Meg kell tartania a testépítő osztályokat. Néhány más munka a számlák fizetésére.

Ha tornaterem patkány vagy, gondolj egy tanúsított személyi edzővé válásra. Ez biztosítja Önnek lehetőséget arra, hogy sok időt töltsön a teremben, és még akkor is fizetsz, ha más emberekkel beszélgetni fog a súlyokról és edzésekről. Ez egy Win-Win verzió az ambiciózus testépítő számára.

A testépítők gyakran könnyen elérhetők egy olyan munkát, amelyre az izom halom szükséges. Gondoljunk arra, hogy bouncer, testőr, bútorhordozó vagy áru raktárban dolgoznak.

7. Készüljön fel hosszú útra. Fontos tudni, hogy az a terület, hogy hogyan fogsz egyszerre egy vágyat, akkor nem fogod felébredni a következő reggel, mint a mellény izmok, mint a Hallster. A Bodybuilding sok időt vesz igénybe, mielőtt meglátod az eredményeket, amelyeket reméltél, de a kívánt idővel és elkötelezettséggel elkezdi látni az eredményeket. Ez nem megfelelő lecke a militánsok és a szórakozás rajongói számára otthon, ez egy életmód, amely nap 24 órát napi 24 órában elfoglalja. Gondolod, érted, mit igényel? Kezdje a képzést.

2. módszer 5:

Edzés

egy. Fejlessze az erőt képzési programot. Az Ön gyakorlatait a test céljaitól és a képzési folyamatban elért színpadtól függ. Általában azt tanácsolják, hogy az ugyanazon fő alapvető (többszűrő) gyakorlatokhoz ragaszkodjanak, amelyeket a legtöbb testépítő alkalmaz, így az erőt képzésük sarokköve. Később a szigetelt gyakorlatok és szimulátorok között szerepelhet, de most a lejtőkre és az izomnövekedésre kell összpontosítania, a következő gyakorlatok végrehajtásával:

Zömök
Potylift
Rudak az álló helyzetből
Rudak fekszenek a padon
Szigorítás
Nyomja meg a rudakat
Vontatás

2. Kezdje a közepes súlyosság súlyát. A megfelelő súlymennyiség kiválasztása fontos a megfelelő izom típusának megteremtéséhez és a zúzódások elkerülése érdekében. Először meg kell határoznia a mérlegét: a legnehezebb súly, amit legalább egyszer fel lehet emelni. Használjon olyan személyt, aki feláldozza Önt a gyakorlatok során, és megtudja a határt. Ideális esetben a kezdő testépítőknek 70-80% -ot kell emelniük egy ismétlés 6-10 ismétléssel 3-4. Ez az optimális készlet és számos ismétlés az izomnövekedéshez.

Ha elérte a stabilizációs szakaszot, akkor fontos, hogy 1-5 ismétlődést tartson egy sor nehéz súlyú gyakorlatokból (85-90% 1RM), amely néha diverzifikálhatja a heti ütemtervet. Ne dolgozzon folyamatosan a határértékkel, különben kockáztatja a sérülést.

Használjon progresszív ellenállást. Amint elérted az előrehaladást egy olyan pontra, ahol a használt súly, a tizedik ismétlés végén könnyen tűnik, fontos, hogy fokozatosan növeljék a súlyt, hogy elkerüljék a túl kemény stabilizációt.

A címmel ellátott kép 10. lépés 10. lépés

3. A látszólagos előrehaladás nélküli időszakok ellenére. Az összes testépítőnek látható eredmények nélkül kell megszereznie a képzési időszakokat, azokat az időszakokat, amelyekben megszűnik a gyors eredményeket, amelyek néhány héttel vagy nappal ezelőtt történtek. Az időszakok meghatározásának és javításának képessége segítséget nyújt a sérülésektől, és továbbra is mozog a kívánt eredmények felé.

Ha meg szeretné növelni az izomcsoportot, meg kell növelnie a súlyt, amellyel gyakorol, és csökkenti az ismétlések számát.

Ha csökkenteni szeretné az izomcsoportot, csökkentenie kell a súlyt és növelnie kell az ismétlések számát.

4. Néhány nap múlva a speciális izomcsoportokra irányuló gyakorlatokat végezzen. Majdnem mindenhol komolyan képzési testépítői az izolát izomcsoportokat képezni őket a hét beton napjaira. Egy nap alatt csak a lábak és a hasi sajtó, a következő emlő izmok és kezek, még mindig minden második nap - vállak és hátul, majd a sajtó alapos képzését költhetsz. Az utolsó képzési napod a kardio-gyakorlatoknak szól, majd kiemelje a két napot a helyreállításhoz.

A testépítőket hetente kell elvégezni a test minden egyes részéhez mintegy 6-10 készlet, amely 6-10 ismétlés komplex sajtó és 8-15 ismétlés az izolált gyakorlatokhoz, amelyek az egyes izmokon dolgoznak.

Használja Önt, amely megfelel Önnek. Nincs egyetlen módja annak, hogy megszervezze a heti képzési ütemtervedet, de sok embernek segít abban, hogy meglehetősen konzisztens legyen.

öt. Végezzen kardio gyakorlatokat, amelyek kalóriát égetnek. Sok testépítő úgy gondolja, hogy a Cardio "megöli a javításokat", amely részben igaz. De ha elkezdi a képzést, akkor a minimálisra csökkenti a testben lévő zsír százalékos arányát, amennyire csak lehetséges. A testépítőket a kardio terhelésekkel és gyakorlatokkal kell kiegyensúlyozni, hogy nagy izmokat építsenek, és ez kihívás lehet.

A Cardio gyakorlatok nem teszik kevesebbet az izmok, de arra kényszerítik őket, hogy növeljék őket. Mindazonáltal senki sem láthatja a hasi sajtó legnehezebb izmát, ha először nem éget fel a felületi zsírt. Pusztítsd el a zsírt, majd swing izmokat.

Próbálja ki az intervallum képzést a 16 km / h sebességgel 30 másodperccel, majd 30 másodpercenként 8 km / h sebességgel futó gyáva futtatásával. Vegye le legalább 5 percig, majd a képességei alapján.

Végezze el a kardio gyakorlatokat edzés után, és edzést végezzen a kardio. Állítsa le a kardio-terhelést, ha úgy érzi, hogy elég vékony, és megpróbálhatja kipróbálni a kezek izmait zsíros réteg nélkül.

6. Hagyja, hogy az izmok lazítanak és helyreálljanak a következő edzés előtt. Abszolút fel kell venni az edzést és az időt a helyreállításra. Nem csak a megszakítások nélkül tudsz edzeni, és úgy gondolja, hogy az izmok gyorsabban növekednek. Ez egy módja annak, hogy kárt okozzon, és sérüljön. Legalább két napot kell hetente, ahol egyáltalán nem fogsz edzeni.

Sok testépítő számára ez a nap, amikor tehetsz valami mást: napozás, dátumok séta, mosás közben mosás. Használja ezeket a napokat, hogy az eset hátralévő részét, hogy a képzési napok során inkább koncentráljon a képzésben, és segítsen a koncentrált maradni.

3. módszer 5:

Megfelelő táplálkozás

egy. A kalóriák megfelelő telítettsége. A táplálkozás a testépítés egyik legnagyobb és legfontosabb szempontja. A héten egy héttel egy héttel, alig vonhatod el, és elvégezheted a világon létező kardio gyakorlatokat, de ha gyenge ételed van, akkor nem fogsz gyors és hatalmas készletet találni az izmok méretében és erejében. A kívánt izmok növelése érdekében megtudhatja, hogyan fogyaszthatja a megfelelő típusú kalóriát.

Ahhoz, hogy az izomtömeghez szükséges napi kalóriákat dolgozzon ki, növelje testtömegét pedig 20-ra 20-ra, mert minden nap durva számolnia kell.

2. Egyél sok alacsony zsírtartalmú fehérje. A fehérje segít gyorsan szivattyúzni az izom, és nagy mennyiségben be kell vonnia a teljesítmény módját, ha testépítőjévé válik. Szorozzuk meg a font súlyát 0-ra.8, hogy megtudja a fehérje mennyiségét grammban, hogy minden nap meg kell fogyasztania. A napi fehérjefogyasztást az összes fogyasztott kalória 20-35% -ának kell lennie.

A teljesítménymód lényeges részének zsírtalanított csirke, marhahús, tojás és bab kell lennie.

A legtöbb testépítő néhány hónapos csirkemell és brokkoli után rossz lesz, ezért jó ötlet lesz befektetni egy kulináris könyvbe, hogy segítsen érdeklődni. Az élelmiszer üzemanyag. Kezelni ezt, hogyan kell dolgozni.

3. Lassú szénhidrátok fogyasztása. A szénhidrátok létfontosságúak az izmok glikogénjének megőrzéséhez, maximális energiát biztosítva a képzéshez, és amely a napi kalóriabevitel 60% -ának kell lennie. A szénhidrátok stimulálják az inzulin felszabadulást, ami erőteljes szövetnövekedési szer.

A legtöbb szénhidrátot a képzési napokban, különösen a képzés után. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen a tiszta izomtömeg-készletet és minimalizálja a nem kívánt zsírt. Az egészséges termékeket is fogyasztani kell mind a szénhidrátok, mind a fehérjék 1,5 óráig tartó edzés után is.

Az egyszerű szénhidrátok, mint például a rizs, tészta, banán és az egész gabona gabonafélék szépek ebben az időszakban. Gyors inzulinugráshoz vezetnek, és maximalizálják az izom anabolizmust.

A szénhidrátok lassú szénhidrátok, például zabpehely vagy gyümölcsök darabjainak korlátozása a nap más óráiban a vércukorszint szabályozására és a tiszta súlykészlet fenntartására.

4. Gondolj a tejsavófehérjék menüjére. A fehérje adalékanyagok, mint például a savóporok, gyakoriak a testépítők körében, és számos rudat kínálnak, különösen, ha erőfeszítést kell tennie a napi részéhez.

A fehérje adalékanyagok a leghatékonyabbak a képzés után 30 percen belül, így az izmok gyorsan helyreállhatnak és később növekedhetnek. A fehérje rázkódás lehet az élelmiszerbe és egy órával az edzés előtt, amely segíti a fehérje szintézisét.

A fehérje túlzott felszívódásának elkerülése érdekében naponta legfeljebb három részletet fogyaszt, különben haszontalanul pazarolja a fehérje adalékanyagokat.

öt. A tesztoszteronszint növelése, a természetes eredetű zsírok fogyasztása. Az egészséges zsírok mind az izomtömeg, mind az egészséges táplálkozás nehéz tervének szükséges összetevője. Az egészséges zsírok közé tartoznak a diófélék, az olívaolaj, avokádó gyümölcsök, olaj és tojás, amelyek támogatják a tesztoszteron termelést: segítenek az izomtömeg megszerzésében, és gyorsabban helyreállnak.

Azokban a napokban, amikor lehetővé teszi, hogy az izmok pihenjenek, és ne vonják le, hasznos lesz a szénhidrátok és zsírok mennyiségének megfordítására. Növelje a zsírok fogyasztását pihenőnapokban és korlátozza a szénhidrátokat, mert nem vonzza, ezért nincs szükség energiára a szénhidrátoktól a képzéshez.

Kerülje el a transzzsírokat és más zsíros ételeket, amelyekben a tartósítószerek keverednek. A képzés során meg kell kerülni a sült ételeket, a sajtokat és mindazt, ami magas szintű kukoricaszirupot és fruktózt tartalmaz.

6. Támogassa a magas vízmérleget. A testépítők gyakran 5 literes vizet hordoznak az oka alapján: a vízegyensúly nagyon jó szintjét kell tartaniuk, hogy formában legyenek. A képzés során legalább 300 ml vizet kell inni 10-20 perces edzés közben.

Kerülje a cukor sportitalokat és más folyadékokat a képzés során. Csak ragaszkodj a vízhez. A képzés után néhány kókuszvizet inni lehet az elektrolitok tartalékainak feltöltéséhez, vagy több elektrolitikus tablettát adhat a vízbe, így sportos italokat készíthet házi készítéssel.

A képzés után enni banánt és dátumokat, hogy segítsen kitölteni az elektrolitok szintjét, a kálium magas szintjét, és a helyreállítás puha.

5. módszer 5:

A megjelenéseden dolgozunk

egy. Indítsa el a képzést követően. A legjobb alkalom, hogy megállítsa és megcsodálja a művészetét? Közvetlenül a képzés után, mutasd meg az izmokat. Amikor teljes erőt és nagyszerű alakot érez, azért van, mert az izmok tele vannak vérgel. Ez a legjobb alkalom, hogy megnézze az előrehaladást és értékelje a szerzett tömeget, valamint a gyakorlati pózokat.

Gyakorolja az egész test nyúlását, és megpróbálja megőrizni minden izomfeszültséget egyszerre, még akkor is, ha több a mellizmokban van. Ez egy képzés is.

2. Határozza meg azokat az egyedi izmokat, amelyeket remélsz, hogy szivattyúzzanak. Ha pozitív, jó alkalom arra, hogy ellenőrizze a szimmetriáját, az Ön sikerét az izomkészletben, és meghatározza azokat a helyeket, amelyekre a következő heti edzés alatt elkülönítené vagy energikusabb. Amit ki kell távolítanod? Mit kell szivattyúzni? Milyen gyakorlatokra van szükséged, hogy megkapja a kívánt eredményeket?

Általánosságban elmondható, hogy ez egy jó ötlet, hogy beszéljen más edzőkkel és testépítőkkel az edzőteremben, kérve őket, hogy értékeljék. Ebben a szakaszban a testépítő kultúra nagy része: például az edzőteremben pózol és más sportolókkal folytatott konzultációt folytatva arról, hogy mit kell dolgoznia.

3. Küzdelem a megfelelő felszerelést. Bár valószínűleg nem a legfontosabb dolog a vágy, hogy testépítő lettél, még mindig vásárolhat olyan dolgot és felszerelést, amelyek hangsúlyozzák a testünk átalakulását. Vásároljon jó olvasztókat a pozitív, szorosan szomszédos pólókhoz és egy jó képzési övhez, hogy megvédje magát a képzés során. Szintén gyakori kesztyű a súlyemeléshez.

4. Visszavonja vagy eltávolítja az összes hajat a testből. Valószínűleg a leginkább kínos része a megbeszélésnek, de a testépítők szeretik mindent megtisztítani, elvonják a kilátást a konvex izmaikról. Ez azt jelenti, hogy hozzáadja az ütemtervet, hogy rendszeresen eltávolítsa a hajvasztust a test minden tájáról, különösen a verseny előtt. Nem kell mindig csinálni egész idő alatt, de támogatnod kell a "templomot". Általában elegendő, ha havonta többször borotválja a testet, hogy mindent ellenőrizhessen, és mielőtt a versenyen átmegy a viaszpilatkozáson.

öt. Sima barnítás. Egyszerűen tegye, ha van egy halvány bőred, akkor sokkal nehezebb lesz az izmok. A tan segít egy nagyobb kontraszt létrehozásában, létrehozva az árnyékokat, ahol az izmok eldobják. Csak könnyebb és esztétikailag megfigyelt izmok, amikor a bőr kicsit sötétebb. Ezért rendszeresen kell napozni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy az izmok jól néznek ki.

Ne felejtsd el a hónaljról. A fehér hónalj egy klasszikus kezdő hiba.

5. módszer 5:

Válik szakemberek

egy. Kezdje el a regionális versenyeken való részvételt. A nyitott regionális testépítő versenyek a versenyek világába való törés módja. Mindenki a helyi szintről kezdődik, és fokozatosan előkészíti az országot. Ha jó fizikai formában van, és tapasztalatot szeretne kapni, próbálja meg versenyezni és megnézni, hogy van-e valami, ami elősegíti Önt a következő verseny szintjére, és talán még szakember is. Annak érdekében, hogy megtekinthesse az amatőr versenyek listáját az USA-ban, kattintson az alábbi linkre.

2. Regisztráljon az IFBB-vel, hogy versenyezzen nemzeti szinten. A testépítés és a fitnesz nemzetközi alapítványa minden nemzeti és nemzetközi testépítő verseny, köztük Arnold Classic, Mr. Olympia és számos regionális bajnokság. Ha szakmai és versenyt szeretne válni nemzeti szinten, regisztrálnia kell az IFBB honlapján, és részt vesz a versenyben.

3. Folytassa a képzést. A versenyképes testépítés világa lázas, csodálatos lehet, sok csillag részvételével, de egy állandó marad a központjában: Ön az edzőteremben van, az egész tehetségemmel képzett. Tovább kell találnia az időt, és erőfeszítéseket kell tennie a testen való további munkára, és megmenteni a létrehozott szobor.

4. Professzionális lesz, vonzza a szponzorokat. Nagyobb számú versenyt nyert, és egy test, egyre több, beszélve, meg kell kezdeni vonzani a szponzorokat, hogy szakmaivá váljon lényegében. Ez azt jelenti, hogy pénzt kereshet a rendszeres edzésekhez, nem túlélve (legalábbis nem annyira) a munkához, testépítés biztosításához. Ez egy álom, amelyre minden testépítő keres, és csak több választékra lesz elérhető, megfelelő genetika és sikerek, amelyek a testüket az Olympus szintjének megteremtésében fordítják. Továbbra is dolgozni és erre törekszik.

öt. Változatos egy sor készsége. A testépítők, akik váltak igazán népszerűvé ebbe az irányba - beszélünk a Arnoldham, Lu Ferrinho, Jam Carter, Ronnie Kolmenakh, nem csak a tökéletesen hajtva, hanem hihetetlenül tehetséges más területeken. A karizmika és a különböző tehetségek jelenléte segít abban, hogy kiemelkedjen, és jobban értékesíti a szponzorokat.

Gondoljunk arra, hogy a színészi készségek tanulságait vesszük, versenyezzenek az utcai versenyeken, vagy akár szakmai harcot, akár sport szórakoztató tevékenységeket, minden olyan területet, ahol egyedi méretei és képességei értékelik.