Hogyan kezdj el egy egészséges életmódot vezetni

Mindig arra gondolt, hogy hogyan lehet jobb életüket? Lehet, hogy vissza kell állítania a túlsúlyt, aktívabbá válik, vagy egészségesebbé válik. Ahhoz, hogy egészséges életmódot vezessen, valószínűleg sok változást kell tennie az életed szinte minden területén. Koncepció "Egészség" Sok dolog alapján, többek között: a genetikai jellemzők, az étrend, a testmozgás és az életmód általában. Nem tudjuk ellenőrizni és megváltoztatni a genetikánkat, de módosíthatjuk az élet más területeit, amelyek ellenőrizhetők - ez segíthet az életforma egészségesebbé tenni. Koncentráljon az étrendjére, a fizikai aktivitás szférájában és az életed egyéb területeiben, amelyek kedvezően befolyásolják az egészségét.

Lépések

1. rész:

Készüljön fel egy egészségesebb életmódra

egy. Beszéljen az orvosokkal. Kulcsfontosságú pont az egészséges életmód fenntartásában - rendszeres orvosi vizsgálatok. Az orvosok minden bizonnyal támogatják a vágyat, hogy élénkebb életmódot vezessenek. Ezenkívül azt is tanácsolják, hogy meg kell tenned-e valamit (vagy éppen ellenkezőleg, csinálj valamit), hogy erősítse az egészségét.

Lépjen kapcsolatba a terapeutával. Beszéljen vele az egészséged állapotáról, és hallgassa meg az orvos tanácsát és ajánlásait, akik segítenek az egészség javításában.
Írja le a fogorvosnak is. Általában hathavonta egyszer ajánlott ütemezett megelőző fogászati vizsgálatot végezni. Ez egy másik fontos pont, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni.
Konzultáljon más orvosokkal. Például nőgyógyászral, allergiával és endokrinológussal (orvos, aki hormonális patológiákra szakosodott).

A kép növelése Fertilitást a férfiakban 3. lépés

2. Töltsön néhány mérést. Számos módja van az egészségügyi állapotának megőrzésére anélkül, hogy az orvoshoz fordulna. A súly és a növekedés mérése bizonyos ötleteket is adhat arról, hogy milyen egészséges vagy.

Vigyázz magadra. Rögzítse a súlyát, és hasonlítsa össze a férfiak és nők általánosan elfogadott mérési normákkal. Ez a szám elképzelhető, hogy milyen közel állsz közel a tökéletes súlyhoz (vagy hogy elveszítené extra fontot).

Mérje meg a derékkörét. Egy másik módja annak, hogy megértsük, milyen normális a súlya - mérni a deréktábla. Ha a deréktengely túl nagy, azt sugallja, hogy nagy arányban van a visceral zsír, és veszélyes az Ön egészségére. A férfiaknál a derékkörzet nem haladhatja meg a 94 cm-t, és a nőknél - 80 cm.

Szintén kiszámítja a BMI (testtömeg-index) egy online számológép segítségével. Ismét ez csak egy további módszer, amely segít megérteni, hogy a normális normális normális.

Ha ezek a mutatók túl magasak, és úgy gondolja, hogy extra súlya van, akkor fontos pont lesz, amelyre szüksége lesz arra, hogy jobban meg kell dolgozni, hogy jobb legyen az életed jobbá tétele.

Kép címe Kerülje el az élelmiszerindítás bipoláris hangulatváltás 1. lépés

3. Indítsa el a naplót. Napló karbantartás - nagyszerű módja annak, hogy elkezdj egy egészségesebb életmódot vezetni. Megjegyezheti a jegyzeteket, rögzítheti céljait, nyomon követheti őket, valamint az ólomot Napló. Mindez segít megérteni, milyen irányba kell mozognia, és jó motiváció lesz a célok eléréséhez.

Lehet, hogy kis megjegyzésekkel kell elkezdeni, hogy tanácsos az orvos, valamint a súlyrekordok, a testtömegindex és a derékkör.

Írja le a céljait, és hogyan fogsz jönni az egészséges életmódba. Meg kell találnod az agyat, és gondolkodnod kell az életed minden olyan szférájáról, amelyet egy kicsit szeretne javítani, hogy egészségesebb legyen.

Az élelmiszer-naplóban nyilvántartást kell készíteni arról, hogy milyen termékeket és ételeket választott. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik rendszeresen vezetnek az élelmiszerek naplót, általában sokkal hosszabbnak köszönhetően az étrendnek és az új étrendnek köszönhetően.

A kép megváltoztatása Negatív gondolkodás 9. lépés

4. Adjon meg egy támogatási csoportot. Támogató csoport - az egészséges életmód gyönyörű része. Ezek az emberek nemcsak támogatják Önt a célok elérésében, akkor az új életmód érzelmi és erkölcsi támogatása lesz.

Az egészséges élet egyik fő pillanata, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak - az érzelmi és pszichológiai jóléted. Ezért az emberek a támogató csoportod nem csak "útmutató" Önnek jó barátok kell lennének.

Kérdezd meg barátait, családtagjait és kollégáit, hogy támogassák Önt bizonyos célok elérésében. Talán egyikük is vissza akarja állítani a túlsúlyát, hogy helyesen enni vagy aktívabbá váljon.

A tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik támogató csoportja van, sokkal gyakrabban érik el céljaikat.

4. rész: 4:

Változtassa meg az étrendet

egy. Teljesítménytervet készít. Az egészséges életmód elvégzése, az első dolog, amit meg kell változtatni, az Ön étrendje. Töltsön fel egy új táplálkozási tervet - ez segít az egészséges táplálékhoz ragaszkodni.

A Power Plan egy menü minden étkezés és minden snack egy hétig.
Ez a terv segít abban is, hogy minden étkezésről gondoljon. Magabiztosabbnak érzed magad, tudva, hogy az étrend minden nap egy egészségesebb életmódba kerül.
A hatalmi terv elkezdéséhez vegyen egy fogantyút és papírt, és írja le a hét minden napját. Szintén írja le az összes ételt, snacket és italokat minden nap.
Ezenkívül ennek köszönhetően "menü" A vásárlási lista megszervezése.

2. Figyeljen arra, amit eszik. A tudatos étkezés egy módja annak, hogy segítsen koncentrálni, amit eszik. Ez nemcsak hasznos és fontos pillanat az egészséges életmódban, akkor is segít, hogy több örömöt kapjon az élelmiszer-folyamatból.

Általában az emberek, akik hozzászoktak ahhoz, hogy összpontosítsák az összes figyelmet minden étkezésre, sokkal kevésbé enni, könnyebb számukra a súlyt és az étkezést élvezni.

Ehhez meg kell emlékezni a különböző pontokról. Például először ki kell kapcsolnia az összes elektronikus eszközt (telefon és TV), távolítsa el az összes zavaró elemet. Teljesen összpontosítania kell, amit eszik.

Étkezés közben figyeljen arra, hogy az étel hogyan néz ki, mit néz ki, milyen hőmérséklet és konzisztencia. Próbáljon minden darabra összpontosítani.

Minden vétel 20-30 percig alkalmas. Ha van egy bizonyos idő az étkezéskor, kevesebbet fogyaszthat és élvezheti az ételeket.

A kép Növelje a termékenységet a férfiakban 1. lépés

3. Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet. Kiegyensúlyozott étrend - a megfelelő táplálkozás alapja. Ahhoz, hogy vezesse a megfelelő életmódot, jól kell enni.

A kiegyensúlyozott étrendhez való ragaszkodáshoz minden ajánlott tápanyagot kell fogyasztani a testünkhöz. Így jelentősen csökkenti a tápanyagok hiányának kockázatát, és megakadályozza a helytelen teljesítmény fennmaradó negatív hatásait is. Biztosan sokkal egészségesebb lesz!

A kiegyensúlyozott táplálkozásnak tartalmaznia kell mind az öt termékcsoportot. Ezenkívül az ilyen teljesítmény változatos menüt biztosít. Nincs szükség ugyanazokra az ételekre minden nap. Ellenkező esetben korlátozza a fogyasztandó tápanyagok sokaságát.

4. Figyeljen a részek méretére. A csomagolás összetételéről és kalóriatartalmáról szóló információk olvasása, fontos megjegyezni, hogy ez az információ egy részre vonatkozik.De mennyi egy rész? Lehet enni egy teljes csomagolást cookie-k vagy zseton, azzal gondolva, hogy ez csak egy rész, bár valójában a csomagolás 3 vagy 4 adagot tartalmaz. Tehát győződjön meg róla, hogy információt keres az adag méretéről (grammokban vagy csomagokban), hogy ne enni többet, mint amire szüksége van.

Ne feledje, hogy a termék tápértékét csak egy részből kell kiszámítani: 85-120 g fehérje, fél csésze gabonafélék, fél csésze gyümölcsök vagy egy kis darab és 1 csésze zöldség / 2 pohár növény.. Ez egy hozzávetőleges részméret egy étkezéshez.

Ha van egy vacsora az étteremben, és van egy nagy mennyiségű rész (általában szokásos és történik), gondolj rá, hogy a fél részt a tartályba váltson, és vegye fel otthon. Akkor nem lesz kísértés, hogy enni mindent az utolsó morzsa, még akkor is, ha már ettem.

öt. Igyál több vizet. Egészséges életmódért egyszerűen szükség van a vízegyensúly fenntartására.

A kiszáradás során a test sok kellemetlen következményt tapasztalhat, ami nem csak az egészséget érinti, hanem a jólét és a hangulat általában.

Dehidratálással krónikus fejfájás, fáradtság és letargia lehet.

Tegye magát egy feladat, legalább 13 pohár tiszta ivóvizet minden nap. A szükséges mennyiség az Ön korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.

Italok, amelyek elegendő vizet tartalmaznak: tiszta ivóvíz, ízesített víz, kávé és koffein tea. Ne feledje, hogy a sportitalok gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, ezért 1: 1 arányú vízzel kell hígítani.

A kép keresése Kerülje el az élelmiszer kiváltó bipoláris hangulat hinta 7. lépés

6. Korlátozza az alkoholfogyasztást. A túlzott alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vagy kóros csökkenéséhez vezethet, emellett az alkohol negatívan befolyásolja az egészségügyi állapotát általában.

Az orvosok és az egészségügyi szakemberek általában azt ajánlják, hogy a nők napi egynél több alkoholos italot inni, és a férfiak napi két alkoholtartalmú italok.

Csökkentse ezt az alkoholfogyasztást, hogy gyorsabban fogyjon. Az alkohol csak kalóriákkal teli, és nem tápanyagokat.

Általában az alkohol egy részéhez szokásos, hogy 114 ml bor, 57 ml folyadék vagy 340 ml sör.

A kép, hogy a görcsök menjen el a 4. lépéssel

7. Gondolj az élelmiszer-adalékanyagokra. Ha valamilyen oknál fogva az étrendje korlátozott (az allergiák, az étkezési korlátok és így tovább), akkor speciális adalékanyagokra támaszkodhat, amellyel az összes szükséges tápanyaggal telítette a testet. Beszéljen orvosával arról, hogy el kell-e kezdeni a táplálékkiegészítők szedését, és azt is megtudja, hogy mi a legjobb.

A táplálékkiegészítők összeegyeztethetetlenek lehetnek bizonyos gyógyszerekkel, amelyeket elfogadhat, ezért meg kell beszélni az orvossal a nemkívánatos hatásokról és a gyógyszerekkel való lehetséges kölcsönhatásokról.

Az A, D, E és K vitaminok zsíroldhatóak, ami azt jelenti, hogy ha túl sokat veszel, a test nem lesz képes a vizelettel együtt hozni őket, és a testben maradnak. Veszélyes lehet, ezért fontos, hogy beszéljen az orvossal, hogy mennyi élelmiszer-adalékanyagot kell tennie. Ne lépje túl az ajánlott adagot!

Talán el kell venned a kalcium-adalékanyagokat (különösen a nőket), a mirigy adalékanyagokat (a menstruáció során erős vérzéssel rendelkező nők) vagy B12 (vegetáriánusok számára).

Ne feledje, hogy a vitaminok csak egy adalékanyag. Nem helyettesíthetik a hagyományos étkezést! Mindig próbáljon annyi tápanyagot fogyasztani a termékektől.

3. rész: 4:

Vigyázzon a fizikai aktivitásra

egy. Tedd ki a fizikai gyakorlatokat egy vidám foglalkozásban. Fizikai tevékenység - az egészséges életmód fontos része. Azonban, ha a fizikai aktivitás típusa, amely nem teszi örömöt, akkor is megakadályozhatja, hogy az egészséges életmódot vezesse.

Keressen egy sport foglalkozást, amely valóban örömmel jár. Támogathatja és erősítheti az érzelmi egészségét. A gyakorlatoknak élvezniük kell az energiát.
Hozzon létre egy lejátszási listát a képzéshez, amelyet csak a sport során hallgat. Minden alkalommal, amikor ezt a zenét tartalmazza, a tested lesz "megért", hogy az edzés az idő!
Keresse meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket szeretsz: séta, kerékpározás, jóga, zumba, balett. De fontos, hogy következetesen gyakorolja a gyakorlatokat. Ha szeretné, menjen a könyvtárba, és találjon anyagokat és videókat a képzéssel kapcsolatban. Sok információt is találhat erről az internetről.
Keressen egy barátot, akivel együtt tudsz edzeni. Megtaníthatja egymást a kedvenc gyakorlataid, és motiválja egymást, amikor a lustaság támadása jön. By the way, nincs semmi baj egy kis verseny!

A kép, hogy a csípőcsípő kisebb 4. lépést

2. Tedd magad, hogy hetente 150 percig szenteljen kardiográfiát. Általában az egészségügyi szakemberek 150 percet (vagy 2,5 óra) intenzív kardiotranszot ajánlnak hetente.

Az átlagos intenzitású kardiók után egyszerűen beszélhetsz, de például énekelni egy dalt nehéz lesz az Ön számára. Meg kell állnia, és a szíved fújásának gyakorisága 50-70% -a kell lennie Maximális impulzus.

Mint rendszeresen foglalkozik a kardiotransokkal, annál közelebb lesz az egészséges életmódhoz. A testmozgás (különösen a kardio) sok hasznot hoz a szervezetnek, nevezetesen: hozzájárulnak a jobb hangulat és alváshoz, csökkentik a krónikus betegségek kockázatát, lehetővé teszik, hogy ellenőrizze a súlyát, normalizálja a vérnyomást és a vércukorszintet.

Ha még többet szeretne kapni a cardiotrans-tól, tegyen egy célt, hogy 300 percet tanuljon hetente.

3. Engedélyezze az erőművet az ütemtervben. A rendszeres kardiovaszkulációk mellett fontos figyelmet fordítani a képzésre.

A tartósságon való képzés, valamint az erőt képzés hozza meg a testedet, mint a kardiotrans. A rendszeres energiatakarékosság segítségével izomtömeget szerezhet, és csökkentheti az osteoporosis kockázatát.

Terhelés 1-3 edzés hetente. Gondoljunk arra, hogy 20 perccel foglalkozzanak, és lehetővé tegyék a gyakorlatokat minden nagyobb izomcsoporton.

Ha csak most kezdődik, megpróbálhatsz részt venni az edzőteremben lévő szimulátorokon, de győződjön meg róla, hogy beszéljen az edzővel, hogy elmondja, hogy minden szimulátor használatának elvét, amellyel megtarthatja magát az űrlapon.

4. rész 4:

Hasznos változások az utat

egy. Kövesse a 20/80 elvét. Ha egészségesebb életstílust szeretne vezetni, akkor nem kell teljesen kizárnia a káros ételeket az étrendből, vagy minden nap sportoljon. Csak kell találnia egy arany közepét.

Sok egészségügyi szakember kínál meglehetősen közös elv 20/80. Ez azt jelenti, hogy 80% -át az időt fizet a tevékenységét, amely segít fenntartani az egészséges életmód, és 20% -át az idő fordítható kevésbé hasznos dolgokat (például, hogy az alvás helyett a reggeli edzés, plusz pohár bort, és hamar).
Az életmód megváltoztatásának megkezdése, győződjön meg róla, hogy a menetrendben szerepel azokat a dolgokat és osztályokat, amelyeket nem lehet meglehetősen hívni "Egészséges". Ezek a dolgok és osztályok, amelyek támogatják a pszichológiai és érzelmi egészségét.

A kép Megakadályozza az emphysema 1. lépését

2. Dobja a dohányzást. Minden orvos azt javasolja, hogy elhagyja a dohányzás cigarettát és más dohánytermékeket. Mert számos egészségügyi problémával és problémával járnak.

A lehető leghamarabb megpróbálja kilépni a dohányzást. A dohányzás éles elutasítása meglehetősen bonyolult, és néhány kellemetlen mellékhatásokat várhat, de ez a legjobb és leggyorsabb módja annak, hogy megakadályozzák a testének sérülését.

Ha nem tudod megtagadni a dohányzást, beszélj orvosával. Az orvos különleges kábítószereket írhat, vagy tanácsot adhat a dohányzás elleni küzdelemre.

A (z) STOP TÖRTÉNŐ TÖRTÉNŐ A 10. lépés 10. lépés

3. Ismerje meg a stressz kezelését. Stressz - olyan kemény fúrt organizmus reakciók halmaza, amelyek általában káosz az egészségi állapotát általában. Krónikus stressz - nagyon gyakori jelenség, amely megszakítja az egészséges szokásokat, és megpróbálja vezetni egészséges életmódot.

A stressz sok negatív mellékhatást okozhat az egészséggel kapcsolatban: fejfájás, depresszió, fáradtság és a stressz csökkenti az immunitást, növeli a szívroham kockázatát és a 2-es típusú cukorbetegség és a savas visszafolyatás kialakulását.

Keressen olyan osztályokat, amelyek segítenek megnyugtatni és pihenni, megszabadulni a stressztől és a szorongástól. Próbálja ki a meditációt, a jóga, az egyszerű gyakorlatokat, hallgassa meg kedvenc zenéjét, beszéljen egy barátjával, vagy vegyen egy forró fürdőt vagy zuhanyzót.

4. Beszéljen egy pszichológussal. A professzionális pszichológus képes lesz arra, hogy közvetlen utasításokat adjon arra vonatkozóan, hogy hogyan lehet a legjobban megbirkózni a stressz, az élet bajok és más helyzetek.

Beszélhetsz a terapeutával, és kérheti, hogy javasoljon egy jó pszichológusra (vagy megtalálja online).

A pszichológussal folytatott konzultációk nemcsak azok számára szükségesek, akiknek jelentős problémái vannak, mint például a depressziós állapot. A tanulmányok kimutatták, hogy sok különböző korú és különböző problémákkal rendelkező emberek javíthatják életüket a pszichológus vagy az életedzővel folytatott konzultációk miatt.

A kép Control címzett egy adrenalin rohanás 13. lépés

öt. Több alvás. A megfelelő alvás segít abban, hogy pihenjen és készen álljon egy új napra. Ebben az időben a tested megfiatalodik! Végtére is, egy álomban a test helyreállítása a cellás szinten.

Általában napi 7-9 óráig aludni kell.

Annak érdekében, hogy egészséges egészséges alvás, ne dolgozzon aktívan fizikai aktivitást lefekvés előtt, kapcsolja ki a fényt, az összes elektromos és bármilyen zajos eszközt. Ez segít aludni jól és pihenhet.

Ne hagyja figyelmen kívül az alvás krónikus problémáit. Ha nem kapsz elég alvást, rosszul alszom, vagy nem érzed valakit, aki alvás után nyugszik, beszéljen orvosával, hogy megoldja ezt a problémát.

Tippek

Ügyeljen arra, hogy beszéljen kezelőorvosával a tervekről, mutassa meg az orvos az Ön élelmiszer-naplóját, hogy pontosan tudja, mit javít az életmód biztonságos módja.