Hogyan kell játszani a sportot ebédidőben -

Ha nem szeretsz korán reggel felkelni, hogy elkapja az edzőtermet, mielőtt a munka előtt elkapja az edzőtermet, vagy van más dolog az esti órákban, az ebédidőben edzések. Játék délután nagyon kényelmes, ha gyermeke van, és nem találja meg neki egy másik alkalommal. Azonban az ebéd edzésre nem lehet olyan egyszerű, különösen, ha vacsora van, nagyon rövid (például fél óra). Annak érdekében, hogy minden történik, előre kell terveznie a képzést előre, és intenzív és gyorsan meg kell terveznie.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Teljes képzés

egy. Hangsúlyt fektet az intenzitásra, és nem az edzés időtartamára. A rövid képzés nem lehet kevésbé hatékony, mint hosszú, ha az intenzitás magas. Ez azt jelenti, hogy növelnie kell a súlyt, vagy gyorsabban végez hozzá ismétléseket.

A legegyszerűbb módja annak, hogy az ebéd hatékonyan működjön, hogy megszünteti a szokásos képzést, és intenzívebbé tegye.
Például ha általában energiagazdálkodási gyakorlatok 40 percig növekedés tömeg és kevesebb ismétlést tartani 15-20 perc.
Végezze el csak azokat a gyakorlatokat, amelyeket tudod, hogyan kell végrehajtani. Ebédszünet - nincs idő új mozgások kidolgozására. A nem megfelelő technika sérülést okozhat.
Gyakorlatok, amelyek egynél több izomcsoportot dolgoznak ki. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb időt töltsön ki az egész testületnek.

2. Ne nyúljon az összes izmokat a bemelegítésen. Talán 5-10 percig tartogatsz, de ha az egész képzés 15-20 percig tart, akkor időt vesz igénybe. Természetesen a bemelegítésre van szükség, de nem szükséges összetett stretching, mint ő.

Fontos felmelegedni azokat az izomokat, amelyek a képzés során dolgoznak.

Fuss a helyén 5 percig, hogy több fordulat vagy lejtő az oldalakra. Ez lehetővé teszi, hogy felkészítse a testület képzésére.

A bemelegedési idő csökkentése érdekében elkezdheted felmelegedni az edzőterem felé. Ha a szekrény magas szinten van, menjen át a lépcsőn, különösen akkor, ha az aerob gyakorlatokat vagy a munkahelyeket tervezi elvégezni.

3. Próbálja ki a nagy intenzitású körkörös képzést. A körkörös képzés olyan gyakorlatok halmaza, amelyet gyorsan és számos megközelítésben végeznek. Például egy perces ugrás, a kezek és a lábak csökkentése és terjesztése, majd az ábra, akkor teljesíti a támadásokat vagy zömöket, és egy percet nyomja meg a sajtót. Rövid szünet után mindent újra meg kell ismételni vagy kétszer megismételni. Mivel az összes gyakorlatot körben végzik, a képzést körkörösnek nevezik.

A megközelítések közötti pihenés 20 másodperctől 2 percig követ.

A körkörös képzés nem feltétlenül van, vagy hatalom, vagy aerob, bár hasznos lesz. Gyors és intenzív hatalmi gyakorlatokat válthat ki az aerobic, majd ismét hatalom egy másik izomcsoport.

A körkörös edzés segítségével különböző izomcsoportokat dolgozhat ki egy leckében. Fontos, hogy ne tegye ki egy nagy terhelést. Például a préselés után jobb, ha nem gyakorol az ugyanazokat az izmokat, hanem a test alját (pl. Squats segítségével). Ez lehetővé teszi, hogy a kezed egy kicsit pihenjen.

Ha még soha nem vett részt egy körkörös edzési programban, nézd meg az oktatót, vagy ismét egy oktatóval, hogy megértsük, mit kell tennie, és milyen ütemben kell.

4. Próbáld meg a lépcsőn. Sokan félénk, hogy mások jelenlétében vegyenek részt, legalábbis az elején. A lépcsőn kényelmes sportolni az ebédidőben. Általában hűvös és enyhén van, és ezek ideálisak a sport számára. Sétálhat, gyorsan vagy lassan futhat, vagy akár erősségi gyakorlatokat is végezhet saját súlyunkkal.

Legyen óvatos - a lépcsőből származó csepp súlyos sérülést okozhat. Gondolj, ha a fizikai képzés szintje lehetővé teszi, hogy a lépcsőn vonzza.

öt. Használja azokat a lehetőségeket, amelyeket a munkád ad neked. Egyes irodai épületekben sportcsarnokok vannak. Néha a vállalatok fizetnek munkatársaik számára az edzőterembe. Ha lehetősége van arra, hogy sportoljon a munka közelében, vagy a vállalat rovására, ne tagadhatja meg azt - így pénzt és időt takaríthat meg.

Ha nem tudja, hogy cége ilyen bónuszokat biztosít-e, kérjen munkatársai vagy vezetője. Képesek lesznek elmondani, mit tehetsz, és mi szükséges ehhez.

Figyelmeztetnie kell a fejét, hogy ebédelni akarsz, különösen akkor, ha általában vacsorázsz az irodában, és mindenki megszokta, hogy kapcsolatba léphet és ebédidőben.

Talán megtalálja a kollégát, aki csatlakozni szeretne. Ha csak akkor nem fogja elvonni egy másik személy jelenlétét, akkor könnyebb lesz a motiváció megtartása és fenntartása.

Az ebédszünet során az edzés címe 5. lépés

6. Ne terhelje túl a testmozgással. A rövid képzésnek intenzívebbnek kell lennie, ha az eredményt szeretné elérni, de nem szabad kimerülnie az eszméletlen állapotig, különben nem fog működni.

Próbáljon meg dolgozni a hétvégén, hogy ellenőrizze, hogyan fogod érezni és lesz ilyen terhelés túlzott.

Ne feledje, hogy ne tegyen olyan gyakorlatokat, amelyek sokkal izzadnak, mert a képzés után visszatérni kell a munkába.

Az izzadság mennyisége, amelyet a képzéshez képest kiemelnek, de a külső környezet feltételeitől és a testmozgás típusától is függhet. Emlékezz erre, ha ebédidőben tervezed a képzést.

Például, ha a legközelebbi parkban akarsz futni, tartsa szem előtt az időjárási viszonyokat. Talán az év hűvös idejében fut, de nyáron túl forró lesz.

2. módszer a 4-ből:

Gyors és egyszerű gyakorlatok

egy. Végezze el aerob percet. Ha van egy csomó hely az irodában, és nem zavarja a kollégák, próbálja meg ugrani vagy sétálni a helyén 60 másodpercig, hogy a szívedet gyakrabban verte, és diverzifikálja munkanapját.

Ha egy nyitott irodai irodában dolgozik, aligha is megteheti, anélkül, hogy mások figyelmét felkelt volna. Azonban a folyosón vagy a konferenciaterembe mehetsz.
Ezeket a gyakorlatokat a nap folyamán végezhetjük, és nem csak ebédre, bár ebédre ezek a gyakorlatok is alkalmasak lesznek.
Például ugrás a helyére, csökkentve és terjeszti a karjait és a lábát, miközben a vacsora mikrohullámú sütőben felmelegszik.

2. Próbálja meg dolgozni. Ha ilyen lehetősége van az irodájában, dolgozik, nem ül az asztalnál. Ha nem tárcsázhatja a szöveget, álljon, álljon, miközben beszél a telefonon, vagy olvassa el a papír dokumentumokat.

Megpróbálhatja helyettesíteni a széket a fitballra. Ő fog tartani az izmokat egy hangon, még akkor is, ha maradsz.

Ha a nap folyamán többet mozog, az impulzus felgyorsul, és az izmok gyakrabban fognak dolgozni. Nem valószínű, hogy észrevehetően meg fogja erősíteni az izmokat, vagy lefogy az egészségesebb és energikusabb ember.

3. Nyomja meg az asztalt és a zömök egy lábát, hogy erősítse az izmokat. Ha nincs ideje az edzőterembe, akkor az erõs gyakorlatokat a munkahelyről indulhat. Ezek az egyszerű gyakorlatok lehetővé teszik, hogy erősítse az izmokat, miközben a légzést nem fogják megrepedni, és nem fogsz izzadni.

A push-up így történik: álljon az asztal előtt, égjen és ellopja a tenyerét az asztalon, majd készítsen egy lépést vagy két lépést hátra, hogy szöget képezzen. Nyomja meg a gombot. Ez a gyakorlat erősíti a mellizmokat, vállát, kezét, hátát és kéregét.

Squat egy lábon Az asztal közelében, a nyomtató közelében, míg a dokumentumok kinyomtathatók, vagy beszélnek a telefonon.

Hogy erősítse az izmokat a test, emelje fel a lábát. Ez megtörténhet, az asztalnál ülve.

Emelje fel az egyik lábát a szék fölé, és húzza ki. Tartsa egyenesen egy ideig, majd engedje le egy kicsit, de ne hagyja, hogy megérintse a széket. Minden egyes láb esetében 10-15 ismétlődik.

4. Menj vagy menj fel, és menj le a lépcsőn. Eldobja a liftet, és közeledik a kollégákhoz, amikor valamit kell mondanod nekik. Ez lehetővé teszi, hogy többet mozogjon a munkahelyen. Ha az autóban dolgozol, parkolja az autót az épület bejárattól.

Ha szüksége van valamire, hogy egy kollégát mondjon, mindig könnyebben hívhat vagy e-mailt küldhet. De ha megzavarja és átadja, hogy személyesen beszéljen, akkor mozogsz. Lehetséges, hogy így időt takaríthat meg, mert megvitathatja a kérdést, és meg tudja találni a döntést anélkül, hogy szigorítaná a levelezést.

Ha nem akarja tölteni az egész ebédet az edzőteremben, 10-15 percet vehetsz fel a lépcsőn felfelé és lefelé.

Gyorsan is járhatsz, vagy az épületen futhatsz, hogy bemelegedjen. Szóval nem kell ruhát cserélni.

öt. Ha nem tud kilépni az asztalból, hajtsa végre az egyszerű stretching gyakorlatokat. Olyan gyakorlatok, amelyek különösen hasznosak lesznek azok számára, akik a munkaidő nagy részét ülnek.

A székben simán üljön, húzza mindkét kezét a fejed felett, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg 10 másodpercet, majd próbálja meg kihúzni minden kezét még a fentiekben is.

Ülő Fordítsa a fejét balra, és a ház jobbra bővül. Ez a jóga póza. Nyúlik a lélegzetre. Ismételje meg a másikrészt.

Pontosan üljön le, és próbálja meg a pengéket a lehető legerősebb csökkenteni. Ez a gyakorlat hasznos a vállakhoz és a mellizmokhoz.

Álljon és nyomja meg a lábát, mint a futás előtt. Például hajlítsa meg a lábát a térdben, megragadja a kezét a lábánál, és húzza meg a fenékbe, majd változtassa meg a lábát. Ezek a gyakorlatok hasznosak a Quarrierceps számára.

3. módszer a 4-ből:

Megfelelő táplálkozás

egy. Főzzük ebédet előre. A sportnak több idő marad, főzzön ebédet otthon és hajtsa végre az estétől. Vegyünk vacsorát és hasznos ételeket snackekhez.

Ne vásároljon félkész termékeket, hogy felmelegedjen egy mikrohullámú sütőben. Értékes perceket veszítesz, míg az élelmiszer felkészül.
Emellett az intenzív edzés után a tested nehéz lesz megemészteni egy ilyen ételt.
A legjobb, ha munkát végezhet, ami azonnal eszik: saláta, szendvics, friss gyümölcsök és zöldségek.

2. Snack edzés előtt. Vegyünk egy munkát egy fehérje koktélt vagy egy csomó muesli és snack fél órával a képzés előtt. Ez adja meg a rövid és intenzív edzéshez szükséges erőt.

A reggeli egy teljes ételt egy fehérjével. Próbáljon pelyheket enni mandulával, joghurttal vagy tojással.

A snacknek kicsinek kell lennie, különösen akkor, ha a fogyásban sportot vesz igénybe. Ha edzés előtt feszes, akkor nem elég sok kalóriát éget.

Olvassa el az energiabárok összetételét, mielőtt megvásárolná őket. Ne töltsön pénzt olyan rudakra, amelyekben túl sok kalória vagy cukor és tartósítószer.

3. Ebédre enni valamit könnyű zsírtartalommal. Vacsora a képzés után a lehető leghamarabb. Ha egy ebédszünethez játszik, ez nem jelenti azt, hogy kihagyhatja az étkezést. Jobb enni valamit, nagy mennyiségű fehérje és komplex szénhidrát. Az ilyen élelmiszer segíteni fogja a szervezetet a gyakorlat után.

Szendvics alacsony zsírtartalmú hús (csirke, Törökország) lesz a tökéletes lehetőség. A kenyér adja a test szénhidrátjait, amelyeknek szüksége van az izomvisszanyerésre. Válasszon kenyeret a WorldGrain Lisztről - hosszabb lesz. A rost és a fehérje erőt ad.

Saláta is hasznos lesz, és elég gyorsan elkészíthető. Helyezze a saláta nem majonézzalmait, de olívaolajat vagy könnyű olajköteget az ecet alapján.

Sok embernek van tejtermékei, amelyek a képzés után rosszul felszívódnak, ezért elkerüljék a sajtot és más zsíros almákat és mártást.

4. Vegyünk egy kielégítő snacket a gyógyítás után. Ha kevés szénhidrátja van a vacsoránál, akkor hasznos lesz, ha különleges energiababákat vagy koktélokat fogyaszthat, amelyek a testnek meg kell adniuk a szükséges energiát, és segítenek módosítani a nap végéig.

Óvatosan megtudhatja a késztermékek összetételét a vásárlás előtt. Ne vásároljon rudakat a tartósítószerek és a cukor nagy tartalmával.

Ha szeretnél többet rágni, tartsa a mandulát az asztalon.

4. módszer 4:

Hogyan lehet hatékonyan terjeszteni az időt

egy. Tervezzen egy képzést előre. Sok időt fogsz menteni, ha pontosan tudod, hogy milyen gyakorlatokat szeretne végrehajtani, és hol. Ha nem tervezel mindent előre, akkor az erejét fogja tölteni, de nem részesül a gyakorlatokból.

A legegyszerűbb módja az ellipszoid vagy hasonló szimulátoron egy ebédszünetbe. Az ilyen képzés egy karriert ad a testednek.
Teljesítményterhelés hozzáadása, csukló vagy boka görcsökre néhány percig. Ne feledje, hogy hosszú ideig nem tud súlyokat viselni - a vállak, a térdek, a csípő és a boka sérüléseihez vezethet. A Weightlifiers-t legfeljebb 10 percen keresztül viseljük.
Ha azt tervezi, hogy az edzőteremben, de nem akarja megtervezni a terheted, próbálja meg regisztrálni a napi csoportosztályokat.
A csoportosztályok nem felelnek meg, ha mindig ebédelnek különböző időpontokban. Ebben az esetben Önnek önállóan kell tekinteni az edzési tervet. Ellenőrizze a video oktatóanyagokat, hogy megértsük, milyen gyakorlatok kerülnek a képzésben.

Az ebédszünet során az edzés címe 16. lépés

2. Hajtsa végre a sport táskát az este. Készítsen sportruházatot és minden más dolgot előre, és hajtsa be őket egy zsákba. Tegyen egy zsákot az ajtó közelében - így nem fogod elfelejteni őt otthon, és nem kell visszamenni.

Hajtsa le a légáteresztő anyagokból - Az izzadság könnyebb lesz párologtatni a bőrfelületről.

Vigyél magával tiszta fehérnemű. A fehérnemű sok verejtéket elnyeli, és valószínűleg nem akarsz belépni a nap hátralevő részében.

Ha az edzés után el kell tenned magad, hajtogatja a dezodorot vagy az izzadásgátort. A nedves szalvéták kényelmesen mossák az izzadságot edzés után.

3. Menj az edzőterembe a munka közelében. Ha szeretne részt venni az edzőteremben vagy a fitness klubban, keressen egy helyet a munka közelében. Így nem jön sok időt az úton.

Ha a csarnok sétatávolságra van, akkor eltűnik a képzés előtt, miközben a csarnokba megy.

Ha van egy előfizetés egy hálózati csarnokhoz a ház közelében, megtudja, hogy nincs-e ág a szoba közelében a munkád.

4. Válasszon ruhákat, hogy könnyű lesz lőni és viselni. Ha az ebédre kíván menni, akkor ne viseljen bonyolult dolgokat, mint a blúzok és jelmezek, amelyek bizonyos módon kell lógniuk, és amelyeket nem lehet gyorsan rögzíteni.

Ha üzleti oksági stílusa van a munkahelyen, akkor könnyű lesz kiválasztani a ruhákat, figyelembe véve a képzést.

Ha a munkahelyi öltözködési kód szigorú, akkor nehezebb lesz az Ön számára, de minden kérdés választhat olyan dolgokat, amelyek könnyen elhelyezhetők és eltávolíthatók, és amelyek összecsukhatók, és nemcsak lóghatnak.

Tegye be a Sasha sport táskáját egy kellemes szaggal, hogy a ruháid a munkához frissen maradtak, miközben sportolnak.

öt. Egyszerűsítse a higiéniai eljárásokat a képzés után. Valószínűleg nem fogsz zuhanyozni, és ebédelni kell.

Törölje le a bőrt nedves ruhával egy edzés után - frissíti Önt a munkanap végéig. Törölje le az izzadság törölközőt úgy, hogy a bőr ne maradjon nedves maradjon.

Alkalmazzon dezodorot vagy izzadásgátort képzés után. Ha sokat izzad, vásároljon spray izzadásgátort a test számára, .

Készüljön fel az otthoni képzésre. Ha általában a munkahelyen fested, akkor nem szabad alapos sminket tenni a képzés napjaiban.

Előnyben részesíti a kettős felhasználású létesítményeket. A tonális krém helyett hidratáló krémet alkalmazhat a bőrön lévő tonizáló tulajdonságokkal. A képzés után hagyja el az orrát, az állát és a szemöldöket, hogy frissen nézzen.