Hogyan kell sorba sorolni (illusztrációkkal) -

Önmagában az evezés eredetileg valami félelmetesen nehéznek tűnhet, de amint elsajátítja a folyamat alapvető mechanikáját, akkor csak egy kicsit gyakorol. Ezt különböző körülmények között teheti meg, például egy evezős szimulátorral vagy közvetlenül a kajakon a kompozícióban "Csapatok" Vagy egy hagyományos junior hajón. Az evezéshez sok energiát és teljesítményt igényel, de még akkor is, ha először a cselekedeteid meglehetősen lassúak lesznek, akkor az idő múlásával az izmok és az izommemória, amelyek szükségesek ahhoz, hogy végül elsajátítsák ezt a képességet.

Lépések

3. rész:

Növelje az izomhatalmat

egy. Kapcsolja be az evezős szimulátort. A csónakba való evezéshez való felkészülés legjobb módja az evezős szimulátor használata, hogy felépítse tested izomerejét. Egy ilyen szimulátor lehetővé teszi, hogy pontosan dolgozzon olyan zónákat, amelyek részt vesznek a hajó valódi ötvözetében: kezek, lábak, sajtó és törzs általában. Az evezős szimulátor otthoni használatra vásárolható, vagy talál egy lehetőséget, hogy részt vegyen egy szimulátorban az edzőteremben vagy a sportkomplexumokban.

2. Erősítse a törzset. Sok olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a törzs és a hasi izmok megerősítésében. Segítségük segítségével nemcsak a törzs fő izmait, hanem a test egész felső felét.

Pusztít. Feküdjön a padlón lefelé. Adja meg a kezét előtted, és biztosítsa az alkarját a padlón, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt legyen. Ezután emelje fel a testet a padló felett, csak az alkarra és az ujjakra támaszkodva. Tartsa a test közvetlen helyzetét. Tartsa ezt a testtartást 30-120 másodpercig. Ahogy a saját hatalma növeli a gyakorlati időt.

Oldalsó deszka. Indítsa el az edzést ugyanabban a testtartásban, mint a szokásos deszka, az alkar és az ujjak felhelyezése. Ezután lassan fordítsa el az oldalt, hogy az egész terhelést egy lábra és egy kézre (balra vagy jobb oldalon) mozgassa (akár balra). Győződjön meg róla, hogy a test megőrizte a megfelelő pozíciót, és nem hajlított. Tartsa lenyomva a pozíciót 30-120 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot egy másik oldalról.

Egy gyakorlat "könyv". Üljön a padlón, húzza meg a lábakat magad előtt, tartsa jobbra. Ezután húzza előre a kezét, és kezdjen fokozatosan tépje le a padlót. A lábak emelése, egyenesen tartsa őket. Lassan térjen vissza, tartva az egyenes hátat. 30-40 másodpercig tartsa ezt a testtartást.

3. Erősítse meg a test alsó felét. A test alsó fele nagyon fontos az evezéshez, mivel ugyanakkor a teljesítményterhelés mintegy 60% -a a lábakhoz vezet. Sok olyan gyakorlatok merülnek fel, amelyek lehetővé teszik a test ezen részét. Az alábbiakban azok a gyakorlatok, amelyekből elkezdheti edzését.

Félig. Feküdjön a hátadon, feküdt a lábak szélességét a vállak, és hajlítsa a térdet, álljon a padlón. Aztán lassan tépje le a fenéket a padlóról, a terhelő izmokat, és hozzon létre egy közvetlen vonalat a vállaktól és a térdektől. Tartsa ezt a testtartást 1-2 percig, vagy gyorsan emelje fel és engedje le a medencét, ne hagyja, hogy a fenék megérintse a padlót. A testmozgás bonyolításához egy lábat húzhat előre, ugyanakkor a levegőben tartja, amivel felemeli a medencét.

Zömök. Indítsa el egyenesen, a lábak szélességét a vállak szélességére, és kapd meg a fejét a fej mögött, a vállai nyitóit. Személyesen tartsa a sávot. Kezdje el a szokásos zömöket, miközben a törzs jobbra tartja, és a mellkasi ragaszkodik előre. Fuss a lehető legalacsonyabb, majd térjen vissza az álló helyzetbe, majd ismételje meg ugyanazokat a műveleteket. Végezzen három megközelítést 12 ismétlésre.

Lógálok súlyzóval vagy súlyzókkal. Indítsa el egyenesen, lábak együtt. Mint korábban, tegyen egy hordót a vállra, vagy vegye be a súlyzót. Ezután lépjen előre, és tegye előre, és hajlítsa meg az elülső lábát az egyenes szöghez, ugyanakkor a hátsó láb térdét szinte a padlóra dobja. Ezután vágja vissza az elülső oldalra, és ismételje meg a gyakorlást a többi lábon. Mindkét helyen és a mozgás körüli támadások végezhetnek. Próbáljon meg összesen leküzdeni a kb. 45 méteres cseppeket.

4. Erősítse a kezét. A legtöbb szakmai tekercs többre koncentrál a törzs és a lábak fejlődéséről, hiszen a főterhek, de hasznos lesz a test felső felének erősítése, beleértve a kezét is. A klasszikus deszkák mellett vannak olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az izmok szivattyúzását.

Deszkák-push-up. Kezdje a deszkát, de ezúttal nem érdekel a padlóról, és a tenyér, közvetlenül a vállak alá helyezve őket. Elárulja a kezét a padlóról, miközben megtartja a támogatást csak a tenyéren és a lábak ujjain. Ezután csökkentse a házat lefelé, tartja a könyöket a testhez (nem szabad eldobni). Futás, ne engedje, hogy a test megérintse a padlót, majd emelje vissza a sávot a lábak tenyerével és ujjaival.

Rush könyv inverz groging. Ezt a gyakorlatot egy blokkszimulátoron végzik. Üljön a szimulátorba, és elérje a keresztlécet a fejed felett, megragadja a hátrameneti fogást. Ezután lassan húzza le a kereszttartót, és jobban használja a test felső felét, mint a vezetési impulzus. Engedje le a keresztlét a mellkas szintjére. Ezután lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Rúd rúd a lejtőn. Ez kiváló edzés az evezés során részt vevő izmok kidolgozására. Helyezze el a kezét a váll szélességére, megragadja egyenesen. Hajlítsa meg a súlyzót, de tartsa a hátadat sima - a rugalmasságától függően, a lábak kissé hajlíthatók a térdben, vagy hagyjanak egyenesen. Ezután vonzza a hordót a mellkashoz, tartsa az egyenes hátat, majd engedje le (de ne érintse meg a padlót). Kövesse az öt edzés ismétlését, és próbálja meg használni a rúd lehető legnagyobb súlyát.

3. rész: 3:

Osztályok az evezős szimulátoron

egy. Helyezze el a szimulátort. Először az evezős szimulátorra kell ülnie oly módon, hogy a lábak előtted vannak, és enyhén hajlított helyzetben voltak. A kezét közvetlenül a térd között kell kinyújtani. Megragadja az evezős szimulátor karját mindkét kezével. Ugyanakkor a hasa és a mellkasod megérinti a combok felületeit. Ez az úgynevezett póz "Üldözés".

2. Vizsgálja meg a különböző swing fázisokat. Az evezős szimulátoron végzett munka több különböző pozícióból és fázisból áll. A megfelelő pozíciók ismerete egyszerűen szükség van a szimulátor megfelelő gyakorlatokra. Ezt követően az itt dolgozott mozgások nyugodtan átkerülhetnek a nyílt víz versenyképes evezésére.

A szimulátoron való munka a horog helyzetével kezdődik, majd a kábelezés lépcsőjén keresztül a csomagolás szakaszába kerül. A kiküldetési szakaszban meg kell vonzani a szimulátor fogantyúját, ugyanakkor a lábak helyreállítása. Az evezés befejezése után a test végső helyzete a kábelezés után, amikor a lábad egyenes helyzetben van, a kezek a testhez vonzódnak, és a test egyenesen tart.

Ezután elmegy a tekercsfázis előre, a helyreállítási szakaszba, és térjen vissza a horogra. Az eltávolítási fázisban elkezdi egyenesíteni a kezét az evezés döntőjétől, és a lábad még mindig egyenesen menthető. A helyreállítási szakaszban a test teste előrehajol, a kezek végül kiegyenesülnek, és a lábak a térdben hajlítanak, és visszatérnek a horgászati helyzetbe.

3. Vizsgálja meg a mozgások lineáris sorrendjét. Az evezés során nem használod az egész testét ugyanabban az időben, van egy bizonyos cselekvési sorrend. Az evezés első munkanapon (a kiegyenesítés idején), akkor a törzs (amikor a test visszaáll), akkor a kezek (amikor vonzza a fogantyú karját). Az eredeti pozícióba való visszatéréskor minden művelet fordított sorrendben fordul elő: az első kézi munka (amikor elindulnak), akkor a törzs (amikor a kezed után elárasztja), akkor a lábak (amikor a térdben hajlítottak) ).

Ha az összes izmok véletlenszerűen használják, akkor nehéz lesz elkapni a megfelelő ritmust, és pontosan terjeszti az akcióit időben. Ezenkívül nem fogja elérni az evezés során megvalósítandó teljesítményt.

Amikor a rajzok magukra támaszkodnak, mielőtt felszabadítod a törzs erejét, győződjön meg róla, hogy teljesen kiegyenesítette a lábadat. Visszatérve az eredeti pozícióba, mielőtt a térd hajlítását hajlítja, ellenőrizze, hogy teljesen kiegyenesítette a kezét.

4. Távolítsa el a hatékony árameloszlást. A különböző terheket a test különböző részeinek táplálják. A terhelés 60% -a a lábra esik, 20% - a törzsre és a fennmaradó 20% - a kezében.

Ha több erőfeszítést teszel a kezeddel, és nem a lábakkal, akkor sorolhatsz, de nem tudod hosszú ideig csinálni. A test felső fele gyorsan elfárad, és elkezdi jobban támaszkodni a vezetési pillanat hatalma, és nem a saját erejére.

öt. Foglalkozás. Az evezés nagyon sok az idõben az evezési akció dimenziójától függ. Ahelyett, hogy az evezés, az idő és kettő pontszámmal, használjon egy fiókot az evezéshez és még két egységet a kilépéshez. Más szóval, az egyik rovására vonzza a fogantyúkat, és egyenesítse meg a lábakat előttük. Ezután visszaadja a fogantyúkat az eredeti helyzetébe (amikor kiegyenesíti a kezét, és hajlítsa meg a lábát), használja a két és három pontot.

Annak érdekében, hogy megtanulják megfelelően elosztani az akciókat időben, fontolja meg hangosan "egy" a kiküldetési szakaszban, majd mondj "kettő, három" a kimeneti és helyreállítási szakaszban. Vagy az evezős szó pillanatában kifejezhető "erő" és ismételje meg "Türelem, türelem" A kimenet és a helyreállítás szakaszában.

Az időben történő fellépések elosztásának képessége nagyon fontos annak érdekében, hogy ideje helyreálljon. Az evezés idején sokkal több energiát töltenek, ezért meg kell kétszeresíteni a kilépési lépésre, hogy helyreálljon és felkészüljön a következő evezésre.

3. rész: 3:

Csónakázó evezés

egy. Üljön a csónakok közepén, vissza az orrra. Ha nem vagy biztos benne, pontosan hol kell ülni, nézd meg, hol vannak szórakozások. Ezek kicsi gyűrűk, amelyekben az evező be van helyezve. Mivel az evezés maga a mozgáshoz vezet, vissza kell ülnie a hajó orrához (az elülső vége) és az arcát a Stern (a hajó hátulján).

Ha a hírnökök még nincsenek helyükön, helyezze be őket a pock-ba oly módon, hogy a pengék vízben vannak, és a fogantyúk a hajón. Győződjön meg róla, hogy a megállók szomszédosak a csónak orrából származó pufferek mellett, különben nehéz lesz az Ön számára, hogy csökkenjen a kart erősségének csökkenése miatt, amit a lapátokhoz lehet tenni.
Győződjön meg róla, hogy az evezős hajót használja. Ha a hajó nem az evezésre szánt, akkor a sorban észrevehetően nehezebb lesz. A leginkább ideális ehhez a célhoz egy 3,5-5 m hosszú,.

2. Tegye a lábát gyalog megáll (ha a hajóban van). Egyes hajók állítható lábakkal vannak felszerelve, amelyek a lábad hossza alatt állítható be. Ha hosszú lábad van, csak átrendezzük a megállástól távol. Ahhoz, hogy megértsük, hol kell elhelyezni, menj vissza a helyére, egyenesítse fel a lábadat, és győződjön meg róla, hogy a fogantyúk szórakoznak, gyakorlatilag érintse meg a testedet (de egyáltalán nem).

Ha a kiegyenesített lábaknál egy nagy hely marad a fogantyúk és a mellek között, akkor valószínűleg a lábak lábát el kell nyomnia magunktól, és közelebb kell a lábakhoz. Ha nincs rés a fogantyúk és a mellek között, nincs rés, szükség van arra, hogy a lábakat közelebb hozza a lábak felé a hajó orrához.

Ha van egy klasszikus evezős csónak, és nem kifejezetten sportolási célokra, akkor előfordulhat, hogy nem állítható le a lábakra és a mozgatható ülésekre. Ebben az esetben még mindig hasonló mozgást mutat, mint az evezős szimulátoron, csak akkor nem kell kiegyenesíteni a lábadat.

3. Megragadja a fogantyúk vidám egyenes. A kezek a fogantyúk szélén kell elhelyezkedniük, és a nagy ujjak - támaszkodnak a végeikre. A szokásos evezőscsónak két evezővel van felszerelve, amelynek hossza kétszer annyi, mint a hajó szélessége (vagy a széle). Az újonc jobb, ha olyan evezőket használ, amelyek nem keresztezik egymást a horog színpadán.

4. Használja ugyanazokat a mozgásokat, mint az evezős szimulátor. Ha egy olyan hajón, amely lehetővé teszi, hogy kiegyenesítse a lábát, és tolja ki az ülést, amikor evezést végez, a mozgásaid nem különböznek egymástól a szimulátoron. Ha a hajó nem teszi lehetővé a lábát, használja ugyanazt a kézmozdulatokat, és térjen vissza a házat a víz huzalozási szakaszába vízben, hogy legalább részben használja a saját lábai szilárdságát.

Ha nincs lehetőség arra, hogy kiegyenesítse a lábadat, amikor kihúzza az evezőket magadra, győződjön meg róla, hogy a terhelés a vállakon és a törzsön, és nem a hátán. Mindazonáltal, még ebben az esetben is csak a teljes terhelés egy része a test felső részén kerül elosztásra. Ezért meg kell próbálnod maximalizálni a lábak erejét és a test alsó felét. Ez azt jelenti, hogy a munka felvehető a munkába, hogy növelje az evezés erejét.

öt. Indítsa el a sort a horog helyzetéből. Ebben a helyzetben az evezők elkezdődnek a vízbe. Ugyanúgy kell ülnie, mint az evezős szimulátor, hajlítsa a lábakat és nyújtja a kezét előre. Ugyanakkor a vidám pengéi merőlegesek lesznek a víz felszínére, és még mindig felemelkednek. Miután leengedte a pengét a vízbe, a kábelkódozás víz alatt kezdődik.

6. Végezze el a vezetékeket. Ebben a szakaszban a víz alatti víz alatti pengéket az orr irányába tölti a hajó irányába. Amikor a kábelezéstől való áttérésig mozog, a pengék végül vízbe merülnek, és megolvasztják magadnak a fogantyúkra, lehetővé téve a testet, hogy visszahúzza, és rúgjon - kiegyenesedik-e. Ha hajóban van, amely lehetővé teszi, hogy teljesen reprodukálja ugyanazokat a műveleteket, mint az evezős szimulátor, és tegye.

Csökkentse a pengéket csak a víz felszínén, és ne vezesse őket túl mélyen, mint a mélységben a mélységben.

7. Menj az evezés utolsó szakaszához, vagy a vezeték végéhez. Ez a szakasz azonnal jön, mielőtt vissza kell vonnia a lapátot a vízből, amikor egyenesen ül, a kezed hajlított, és a lábak kiegyenesednek előtted. A Vidám Vezető fogantyúk végére kiderül, hogy a mellkasod, és a pengék a vízben vannak előtted.

Ismét, ha képesek teljesen másolni az evezős szimulátor pozícióját, és készítsen. Ellenkező esetben tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben, amelyben eredetileg, de ugyanazokat a mozgásokat, amelyeket az evezős szimulátoron végezne.

nyolc. Adja meg a kimeneti és helyreállítási szakaszba. Ez a szakasz akkor jön, amikor felemeli a víz repült pengéjét, hordozza őket a levegőben a levegőben, és térjen vissza a horgászati pózba. Miután eltávolították a vizet a vízből, adjuk előre a testet, és egyenesítse meg a kezét előtted. Ezeknek az akcióknak köszönhetően a vidám fogantyúja elhalad, és a pengék a hajó orrára irányulnak.

Figyeljen arra, hogy a levegőben lévő penge pengéket több centiméterben végezzük a vízzel párhuzamosan. A pengék ilyen helye lehetővé teszi kisebb szélállóság elérését.

kilenc. Visszatér a horoghoz. Most, hogy teljesen befejezte az egy evezés teljes ciklusát, vissza kell térnie az eredeti pozícióba, és először ismételje meg mindent. A kurva helyzetében a víz felszínére merőleges pengéket kell fordítania, és felkészülnie kell a másikra a másikra.

10. Használjon egy evezést a hajó megfordításához. Ha meg kell fordítania a hajót, egyszerűen használjon egy orális helyett két helyett. Ha be kell végezni, például balra, akkor a bal oldali lapát használod, és csak erre a súlyra erőfeszítéseket tesz. Ennek eredményeként a hajó balra fordul.

Ha enyhe sugárral kell fordulnia, alacsonyabb egy lapátot a vízben a vízben, és dolgozzon egy másik evezővel. Ha például jobbra fordul, engedje le a bal oldali lapátba a vízbe, és tartsa rögzítve ebben a helyzetben, és a jobb oldali lapát.

Ahhoz, hogy egy még kisebb esztergáló sugár elérése, normál lekvárok egy orális és hátrameneti ütemek egy másik evezővel. Balra fordulva, tegye meg a szokásos evezést bal evezőkkel, és jobb lapátokkal, végezzen harangokat az ellenkező irányba. A fordított evezés abban a tényben rejlik, hogy a kábeles pengéket víz alatt végezze el az orr felé vezető víz alatt, míg a szokásos esetben az evezők az orrától az orrig mozognak.

tizenegy. A hajó leállításához, alacsonyabb mindkét evezős pengékkel a vízben. Enyhén billenő a penge, hogy nem párhuzamosan vagy merőlegesek a víz pörkölésére, csökkentsék őket a vízbe. Az evező a vízbe, egyenesítse ki a kezét. Egy idő után a hajó megáll.

Tippek

A vidám pozíciójának korrekciója, kiegyenesítse a vállát, és tartsa a kezét, hogy később kényelmesebb voltál.
Próbálja meg "ragaszkodik" A víz azonnal, amint az evezők érintkeznek vele. Ez az erő hatékonyabb alkalmazása lesz, amely lehetővé teszi, hogy erősebb bunkó legyen.
Tartsa egyenesen a fejét, ne csökkentse a vállakat.
Minden fecskéknek a lehető leggyorsabbnak kell lennie, és ugyanakkor sima. Minden cselekedetet össze kell egyesíteni egy koordináta mozgásba.
Amikor csak megtanulsz sorolni, próbálja meg nézni közvetlenül magad előtt (a hajó hátsó végén), nem egy zokogás. Ellenkező esetben ez arra a tényre vezet, hogy a hajó elkezdi elhagyni az utat, ahol nézel.

Figyelmeztetések

Amint a lapát vízzel elrejti, ne csökkentse mélyebben mélyebben. A vízzel való kovácsoltnak szigorúan vízszintesnek kell lennie.
Miután az evezés a vízen nem jelenik meg. Csak két kis fordulatot kell látnod a víz felszínén.
Ne húzza előre a kezét, a csípő csípőjét a test testének előre küldéséhez. A kezét csak magad felé kell használni.
Kerülje az éles különálló kiegyensúlyozatlan mozgásokat. Több erőfeszítést és időt töltenek, és a verések gyengék.
Az ütések kitöltése, ne emelje fel az evezőket a vízből túl korán. Győződjön meg róla, hogy a testét csak kissé elutasítja, és csak akkor emelje fel az evezőket a vízből.