Hogyan lehet növelni a boka mobilitását: 9 lépés

A boka mobilitása elengedhetetlen szinte minden sportoló számára, valamint azok számára, akik egyszerűen és kényelmesebbé szeretnék túrázási mozgásaikat elérni. A Rugalmas Boka lehetővé teszi, hogy erősséget és mozgásokkategóriát fejlesszen ki, ami sok osztályban segíti: az úszás, a táncolás és az emelési súlyok. A mobilitás fejlesztésének gyakorlása könnyen szerepelhet bármilyen képzési vagy rekreációs díjba. A stretching boka segít bővíteni a mozgások körét, és gyakorolja a boka izmait - hogy növelje a láb, a boka és a kaviár erősségét. Számos egyszerű teszt segítségével becsülheti a képzés előtt a boka közös mobilitását. A haladás követéséhez ismételje meg ezeket a teszteket.

Lépések

3. rész:

Értékelje a boka mobilitását

egy. Ellenőrizze a hátsó mobilitást. Ellenőrizze a boka hátsó mobilitását a hamis tésztával. Ragaszkodj a padlóhoz egy darab scotch 10 cm-re a faltól. Tegye a vezetést egy darab scotchból, és pihenjen a második lábát, és nyugdíjba vonja vissza. Ezután támaszkodjon a vezetési lábra, és próbálja meg megérinteni a falat a térdével.

A térdnek egyenesen előre kell hajlnia. Nem szabad belépni vagy kifelé menni.
A teszt sikeres tesztjétől a vezető lábnak teljesen a padlón kell maradnia, beleértve a sarokot is.
Ha ezt a ponttól nem tudod megérinteni a falat, akkor fokozatosan haladjon előre, amíg meg nem tudod. Ez lesz az előrehaladás értékelésének kiindulási pontja.

2. Húzza meg a lábát zoknit. Egy másik egyszerű szöveg a boka mobilitására. Forrás pozíció: fekszik a padlón, a lábak merőleges a padlóra. Ebből a helyzetből indítsa el lassan húzza előre a zoknit, amennyire csak lehetséges, és a végpontnál késlekedjen néhány másodpercig.

A vizsgálat optimális mozgása 30 fok, bár a 20 és 30 fok közötti tartomány is megengedett.

Ha a láb és a shin vizuálisan egyenes vagy szinte közvetlen vonalat alkot, akkor átment a tesztet.

3. Forgassa a Wobkov bokáját. Feküdjön a padlón, húzza meg a lábakat, és tegye a lábát merőleges a padlóra. Egyedül fordítsa ki a WBK lábát, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig késlelteti a maximális fordulási pontot.

Ne fordítsa meg a lábát a csípőből. Csak a boka és a mozgás csak ebből a részből áll.

A további oldalak, amellyel a lábát megfordíthatja, annál nagyobb a boka teljes mobilitása.

3. rész: 3:

Stretching boka

egy. Forgassa el a lábát körkörös mozgásokkal. Az ülőhelyen, viszont, forgassa el az egyes lábak óramutató járásával megegyező irányban 10-15 alkalommal. Amikor befejezte a mozgást az óramutató járásával megegyező irányba, forgassa el az egyes lábakat külön-külön az óramutató járásával ellentétes irányba 10-15 alkalommal.

Cél: Make 2-3 megközelítés 10-15 ismétlés.
A legjobb eredmény elérése a boka törzse meg, húzza ki vagy hajlítsa az ujjait.

A kép Növekszik a boka mobilitás 5. lépése

2. Üljön a boka. Álljon a térdén, hogy a lábak szigorúan visszahúzódjanak, és húzza ki a láb zoknit, hogy a láb teteje megérinti a szőnyeget vagy a padlót. Óvatosan kezdjen ülni a lábakon a testtömeg segítségével, hogy mély feszültséget hozzon létre a bokákban.

Pihenjen a szélsőséges alsó helyzetben 15-20 másodpercig, majd lassan kezdje felmászni és lazítani a nyomást a boka.

Menj el csak olyan helyzetbe, hogy a boka engedélyezi. Ha érzékeny fájdalmat vagy túlzott feszültséget érez a boka vagy a lépcsőn, azonnal emelje fel és lazítsa a bokát.

3. Húzza fel az ujjait. Állj fel a falra, és emelje fel az ujjak jobb lábát, nyomja meg őket a falhoz úgy, hogy a falakkal és a háromszög padlóval alakuljon ki. Óvatosan nyomja előre a testet, és adjon hozzá elegendő súlyt a lábához a felemelt ujjakkal, hogy nyúlik. Folytassa a sovány, amíg meg nem érzi magát mély stranding, és maradjon ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig.

Ismételje meg a bal lábát a jobb láb által végzett összes műveletet.

Próbáljon ki 2-3 stretching gyakorlatokat minden lábra.

3. rész: 3:

A boka erejének fejlesztése

egy. Végezze el a boka felvonókat. Csatlakoztassa a lábakat és a bokákat, és lassan mászjon a zoknira, mint fent. Amikor elérte a mozgás legmagasabb pontját, menj le .

Ha gyenge boka van, vagy a boka alacsony mobilitása van, akkor kezdje el a 10-15 felvonó végrehajtását. Mivel a teljesítmény növekszik, adjon hozzá 3-5 felvonót, lassan növelje az összeget, hogy bonyolítja a gyakorlatot.
A boka felvonók segítenek megerősíteni, nem csak a boka, hanem az ionizmok is.

2. Végezzen rúgást "kibaszott" sztrájkokat. Feküdjön hátul, és emelje fel a lábát, mint fent. Szükség esetén használja a könyökét és a vállakat. Amikor a lábak a leginkább függőleges helyzetben vannak, kiegyenesítsük őket, húzza meg a zoknit, és végezzen egy kis, gyors és váltakozó sztrájkot - vissza.

Ha még soha nem hajtotta végre ezt a feladatot, akkor talán párhuzamosan kell elhelyezni az elejére, és nem merőleges a padlóra. Tartsa fenn magát a könyökével és az alkarokkal, és végezze el ugyanazokat a sztrájkokat a lábaddal, mint amikor vertikális munka.

3. Használja az eskandert. Biztosítsa a bővítő egyik végét a tartós hordozó körül, mint például az asztali lábak, és a második vége a boka körül. Haladjon előre, amíg meg nem érzi a bővítő kis ellenállását. Ezután a bokán rögzített bővítővel addig, amíg a térd közvetlenül a láb felett van.

Make 2-3 megközelítés minden láb 5-10 ismétlés.

Ne nyúljon túl sokat, különben megszakíthatja és megsérül. Könnyű ellenállást kell biztosítani, de a bővítőnek nem szabad erősen húzza vissza a bokát a semleges helyzetbe.

Tippek

Regisztráljon a jóga számára, hogy nagyobb mobilitást fejlesszen a boka-ban, valamint nagyobb rugalmasságot a lábak és csípő másodlagos izmaiban, amelyek szabályozzák a bokát.
Ha a boka nyújtása során ellenőrizhetetlen fájdalom van, vagy van boka betegsége, akkor gondoljon a fizioterápiára, hogy erősítse és készítse el a bokát.