Hogyan erősítsük meg a bokát a szalagok után -

Ha a bokacsukló szakító kötvényei, valószínűleg több napot kell költeni a kanapén. Ez idő alatt a boka gyengülhet. Szerencsére vannak módok a boka megerősítésére, miután meggyógyul. A boka megerősítése előtt azonban először 72 órán keresztül rögzítenie kell, különben a sérülés súlyosbíthatja. Olvassa el az alábbi információkat, hogy többet megtudjon.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan lehet megakadályozni a sérülések súlyosbodását az első 72 órában

egy. Védje a bokát. A sérülés utáni első 72 órában meg kell próbálnod megvédeni a bokát a lehető legnagyobb mértékben, hogy csökkentse további sérülésének valószínűségét. Ha van egy orvosi csomagtartó vagy gumiabroncs, zárja le a bokát. Megtudhatja, hogyan készítsen egy buszot az itt kattintva. 72 óra elteltével folytathatja a boka helyreállítását (lásd. 2. módszer).

Használja ki a mankók előnyeit, ha megvan, jobb, mint a sérült lábon sétálni.

A kép megerõsítése a boka után egy sprain 2. lépés után

2. Próbáljon elég pihenni. Nem csak a boka védelmére van szükség, hanem megpróbálja megakadályozni. Az egyetlen módja annak, hogy a boka elkezdett helyreállni, nem okoz nyomást. Üljön a kanapén, vagy feküdjön az ágyban, és a test megkezdi a boka helyreállításának folyamatát. Ha helyben van, a test a sérült boka részek helyreállítására összpontosíthat.

Vegyünk egy pár hétvégét a munkahelyen vagy az iskolában, és vizsgálják meg a kimaradt kedvenc TV-műsorokat, miközben a boka gyógyul. Ha dolgozni kell, vagy iskolába kell menned, használd a mozgást a mankókkal, hogy ne lépjünk a boka felé.

A kép megerõsítése a boka megerősítése után egy sprain 3. lépés után

3. Jégre kell alkalmazni a boka számára, hogy csökkentse a fájdalmat és az ödémát. Csatlakoztassa a jeget a sérülés után a lehető leggyorsabban. A hideg, a jégből származó, csökkenti a véráramlást erre a helyre, köszönhetően, hogy a boka kevesebbet fogjon, és a duzzanat elkezd feliratkozni. Csatlakoztassa a jeget a boka legalább 10 percig, de ne tartsa több mint 30 percet. Ha kevesebb, mint 10 perc, akkor nem veszi észre egy kézzelfogható eredményt, és ha 30 percnél hosszabb ideig megoldja, károsíthatja a bőrt.

Használjon egy csomagot vagy egy tartályt egy törülközőbe csomagolva. Ne alkalmazzuk a jeget vagy a hideg tömörítést közvetlenül a bőrre, mert meg tudja égetni a bőrt, és fagyást okozhat.

A kép megerõsítése a boka a sprain 4. lépése után

4. Vegye ki a megbecsülési kötést 48 - 72 órával a sérülés után. Wrap boka kötés, hogy csökkentse a duzzanatot és korlátozza a boka mobilitását. Használhat bármilyen kötést, amely kiderül, hogy kéznél van, bár leggyakrabban a rögzítéshez, amikor a boka nyújtja a boka rugalmas kötszereket és csőszerű tömörítési kötszereket. Ahhoz, hogy megtudja, hogyan kell a bolygatást a boka, kattintson ide.

A kép megerõsítése a boka erősítése után egy sprain 5. lépés után

öt. Tartsa a bokát. Ha a boka felvetett, akkor hozzájárul a duzzanat csökkenéséhez és a gyógyulási folyamat felgyorsításához. Amikor leülsz, vagy feküdj le, tegyen valamit a boka alá. Amikor a boka emelkedett állapotban van, csökken a vérellátás, és csökken, és kevésbé megduzzad.Ehhez be kell ülnie a székben, vagy lefeküdnie kell:

A székben: pod boka, hogy magasabb, mint a csípő szintje.

Az ágyban: vissza a boka, hogy ez fölött van a szív szintje.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után egy sprain 6. lépés után

6. Ne alkalmazzon hőt a boka felé. A sérülés után az első 72 órában az ellenkező jéghatás - a hő növeli a véráramlást ezen a területen, amelynek eredményeképpen a fájdalom és a duzzanat csak növekszik. Ezért fontos, hogy elkerüljük a sérülés utáni első 72 órával a hő expozíciót. Ne vegyen kádat vagy jakuzzit, és ne alkalmazzon forró tömörítést a boka felé.

72 óra elteltével már egy kis hőt csatlakoztathat a boka számára, hogy segítsen pihenni, hogy megpróbálhasson néhány erősítő gyakorlatokat.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után a 0. lépés után

7. Kerülje az alkoholt a sérülés után 72 órával. Bár egy sört vagy egy pohár bort fogyasztani, hogy elfelejtsük a fájdalmat, lehet az egyetlen vágy, meg kell próbálnod, hogy ne igyál alkoholt az első három napban a stretching boka után. Az alkohol lelassíthatja a helyreállítási folyamatot, valamint a zúzódás és a duzzanat növekedéséhez vezethet.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után a 8. lépés után

nyolc. Ne fusson és ne kerülje el más fizikai terhelést. Bár lehet, hogy gyorsan visszatérhet a játéktérhez, vagy futtatni a gőz kioldásához, nagyon fontos elkerülni a fizikai aktivitást, legalább három nappal a sérülés után.

Ha elkezdi edzeni a boka gyógyulása előtt, akkor még többet is megítélheti, majd több időre van szüksége a helyreállításhoz.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után a sprain 9. lépés után

kilenc. Ne masszív boka. A masszázs növelheti a bónusz és a boka duzzanat. A boka dörzsölése előtt legalább 72 órát kell várnia. Azonban 72 óra elteltével a boka könnyű befejezése segít visszaállítani mobilitását.

3. módszer 3:

Hogyan lehet erősíteni a gyakorlatokat 72 órával a sérülés után

egy. Húzza a lábát a test felé. A DorseyFlexia kifejezés azt jelenti, hogy a lábak flexisétek a test irányába, hogy növeljék a boka rugalmasságát vezetés közben. Ezenkívül segíti az izmait a boka körül. Ehhez a gyakorlathoz:

Rögzítse a gumi eskenyet vagy törölközőt egy állandó tartóban (például egy asztal lábát), és kösse össze egy hurokba. Vegyünk egy csendes pozíciót, húzza a lábakat, amennyire csak lehetséges.
Biztosítsa az eXpender hurokját vagy a kötött lábtörölközőt. Nyúlik ki a bővítőt vagy törülközőt, húzza az ujjait a test felé. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét boka. Fontos, hogy mindkét boka képzését, hogy mindketten erősek legyenek.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után 11. lépés után

2. Tegyen egy edzést, amely alatt el kell távolítania a lábát a testtől. A flexion felszerelése orvosi kifejezés, amely a lábát a testtől távol tartja. Ez a gyakorlat segít a nagyításban a boka lefelé irányuló mozgási tartományában. Ehhez a gyakorlathoz:

Tekerje le a törülközőt vagy egy költséget a láb alján, hogy a pad mögött ragaszkodik. Megragadja a törülközőt vagy a kötést, és húzza meg a lábát előtted.

Mozgassa az ujjait a testtől, hogy a stop a lehető legnagyobb mértékben a helytől, ahol ül. Húzza meg a lábak ujjait, amennyire csak lehetséges a testtől, de hagyja abba, ha fájdalmat érez.

Tartsa meg ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt az ujjaidat hagyná. Mindkét boka 10-20 alkalommal.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után a 12. lépés után

3. A vonat boka belsejében fordul. Az inverzió olyan folyamat, amelynek célja a boka belsejében a test közepére. Ehhez meg kell erősítenie a gumi eskenyet vagy törülközőt, amely az egyik éllel valami stabil, például a kanapé vagy az asztal lábát. Kösse össze a gumi bővítő vagy törölköző végeit, hogy kör alakú legyen. Ehhez a gyakorlathoz:

Ülj le, hogy nyúlj a lábad előtted. A boka párhuzamosnak kell lennie az asztal lábával vagy egy olyan kanapéval, amelyet egy bővítő rögzítésével használnak. Vegye ki az eskander vagy törölközőt a láb tetején.

Fordítsa el a bokaízületet, és álljon meg a másik láb felé, nyújtson ki egy kiadót vagy törülközőt, és rezisztenciát teremt.

Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét boka.

A kép megerõsítése a boka a 13. lépés után

4. Mozgassa a bokát a testből. A konderezés a boka belsejének erősítése, a boka a test közepétől nyomva. Ez a gyakorlat ellentétes az inverzióval. Zárja le a törülközőt vagy egy kiadást valami stabilra, például az asztal asztalához. Kösse össze egy expander vagy törölköző másik végét, hogy nagy hurkot képezzen.Ehhez a gyakorlathoz:

Ülj le, hogy nyúlj a lábad előtted. Vegye ki a kiadási hurkot vagy a törülközőt, hogy a láb belsejében rögzítse.

Húzza meg a lábát és az ujjait, hogy felfelé és távol a testtől, tartva a sarkokat a földön. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét boka.

3. módszer 3:

Hatalom a boka megerősítésére

egy. Növelje a kalciumfogyasztást. A kalcium elősegíti a csont erősítését és megakadályozza azokat. Ha a szervezetben elegendő kalciumtartalék, akkor a sérült boka gyorsabban helyreáll, és a gyógyulás után erős marad. Napi kalcium-adalékanyagokat kaphat, vagy a kalciumban gazdag termékeket fogyaszthat. Ezek a termékek a következők:

Tejtermékek: sovány tej, joghurt és sajt.
Brokkoli, okra, káposztalap és bab.
Mandula, mogyoró és dió.
Szardínia és lazac.
Sárgabarack, füge, ribizli és narancs.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után a 15. lépés után

2. Enni több terméket foszforban. A foszfor egy fontos tápláló elem, amely a csontszövet erődét épít, kalciummal együtt. Ezenkívül csökkentheti az izomfájdalmat, és meg kell növekednie, karbantartani és helyreállítani a szöveteket és a sejteket. A foszfor adalékanyagokat veheti igénybe, vagy a használt termékekből foszforot kaphat. Ezek a termékek a következők:

Sütőtök és cukkini magvak.

Sajt: Romano, Parmezán és kecskesajt.

Hal: Lazac, Sig és Crack.

Nuts: brazil dió, mandula és kesudió.

Sertés és sovány marhahús.

Tofu és más szója termékek.

A kép megerõsítése a boka megerõsítése után 16

3. Növelje a D-vitamin fogyasztását. A D-vitamin segít a szervezetnek elnyelni és kalciumot és foszforot használni. Ezenkívül ezek a két tápanyag, amint azt fent említettük, részt vesznek a csontok építésében, karbantartásában és helyreállításában. Ha a boka a katalcium és a foszfor elegendő szintjét nyújtja, segít a gyors helyreállításban, így hasznos lesz a D-vitamin napi fogyasztása növelése. A D-vitamin legegyszerűbb módja, hogy egy kis időt töltsön a napban, mivel a test elnyeli a D-vitamint a napfényen keresztül. Van ilyen termékei is:

Lazac, makréla és konzerv tonhal.

Tojássárgája és D-vitaminnal dúsított tej.

Gomba, amelyek ultraibolya fénynek voltak kitéve.

A kép megerõsítése a boka a 17. lépés után

4. Növelje a C-vitamint. A C-vitamin segít a szervezetnek kollagén előállítására. A kollagén segít visszaállítani az inak és kötegeket, amelyek sérülnek a boka nyújtásakor. Ha napi vitamint kapsz, akkor erősíti az immunrendszert is, amely általában az egészséget támogatja, míg a test koncentrálódik a boka helyreállítására. Az adalékanyagokat C-vitamin, vagy a C-vitaminban gazdag termékeket fogyaszthat. Ezek tartalmazzák :

Sárga és piros bolgár bors.

Guava, Kiwi és Eper.

Sötét leveles zöldségek: káposzta és spenót.

Brokkoli.

Citrus: narancs, grapefruits és citrom.