Hogyan lehet legyőzni a társadalmi szorongást

Szeretne találkozni az emberekkel, új barátokkal és kommunikálni, de a társadalmi interakciók miatt félelem és kínos? Az ok lehet társadalmi szorongás. Sokan aggódnak a nyilvánosság bemutatása és beszédei miatt, de a társadalmi szorongás általában zavarja a mindennapi életet, és rendszeresen fájdalmas szenvedést szenved. Egy személy folyamatosan kétségbe vonhatja a társadalmi megfelelőségét, és aggódhat valaki más negatív értékelésének következménye miatt. A társadalmi szorongású emberek számára a pszichoterápia hasznos, de számos olyan módszer is létezik, amelyek lehetővé teszik a szorongás csökkentését a szakember beavatkozása nélkül.

Lépések

6. rész:

A társadalmi szorongás felismerése

egy. Ismerje meg a társadalmi szorongás tüneteiről. Számos közös tünet vagy érzés van a társadalmi szorongás során. Tipikus markerek:

A mindennapi társadalmi helyzetekben túlzott szörnyűség és szorongás, amely szabályként nem minősül különleges stressz más emberek számára;
túlzott izgalom a társadalmi helyzetekről néhány nap alatt, hetek vagy hónapok előtt;
kimondott félelem, hogy másokat megfigyelnek vagy értékeltek, különösen ismeretlen emberek;
A vágy, hogy elkerülje a társadalmi helyzeteket olyan skálán, amely korlátozza az Ön tevékenységét, megakadályozza, hogy más negatívan befolyásolja az életét;
A megaláztatás félelme;
Félsz, hogy mások észreveszik és negatívan érzékelik az izgalmat.

A kép leküzdése Szociális szorongás 2. lépés

2. Ismerje meg a fizikai tüneteket. A szorongás nemcsak érzelmi megnyilvánulásokkal rendelkezik. A testben vannak olyan fiziológiai reakciók, amelyek ötleteket adnak az érzéseidről. A társadalmi szorongás fizikai jelei:

Rohanok az arcán egy szégyenérzetből;

légszomj vagy egyenetlen légzés;

hányinger vagy "mutrgge";

remegés kézben vagy hangon;

szív szívdobogás;

fokozott izzadás;

Szédülés és gyengeség.

A kép leküzdése Szociális szorongás 3. lépés

3. Ismerje meg, hogy felismerje a triggereket (a szorongást okozó tényezők). A társadalmi szorongással rendelkező különböző emberek különböző triggerekkel találkozhatnak, bár gyakran egybeesnek. Ha ismeri a riasztó reakció okait, megtanulhatja, hogy pozitív módon érzékeljen ilyen érzéseket. A provokáló tényezők nyilvánvalóak lehetnek, vagy első pillantásra. Néha hasznos tartani a naplót a tipikus helyzetek azonosítására. Például:

Ön riasztó, amikor osztályba megy? A helyzet megismétlődik a matematika és a rajz?

A szorongás olyan interakciót okoz bizonyos emberekkel, mint egy főnök vagy kollégák?

Ön riasztó a társadalmi helyzetekben? Az érzések ugyanazok az étteremben, és a koncerten? A közeli barátokkal való kommunikáció különbözik az idegenekkel való kommunikációtól?

A kép leküzdése Szociális szorongás 4. lépés

4. Figyeljen a helyzetekre, amelyeket megpróbálsz elkerülni.

Mindig vacsorázsz az étkezőben egyedül, és ne csatoljon másoknak?

Mindig megtagadja a meghívók meglátogatását?

Ritkán jönnek a családi találkozókhoz?

Nem próbálod használni a nyilvános mellékhelyiségeket?

Egyéb tipikus helyzetek:

Új ismerősök;

A reflektorfényben való tartózkodás;

Cselekedeteket végzünk egy túsztatás alatt;

világi beszélgetés fenntartása;

az osztályra való válaszadás szükségessége;

Telefonhívást kell tennie;

evés vagy ivás nyilvános helyen;

Beszéd az ülésen;

Látogató pártok.

6. rész:

Hogyan lehet legyőzni a félelmet a listák listájával

egy. Nézd meg a félelem arcát. Sokan szociális szorongással próbálnak elszabadulni a félelmeiktől. Segít csökkenteni a társadalmi szorongást rövid távon, de globálisan, a helyzet csak rosszabb. Nézd meg a félelem arcát mindig nehéz. Ehhez bátorságra és határozottságra van szükséged, de ha megszabadulni akarsz a szorongástól, anélkül, hogy ilyen lépés nem tehetne.

A kép leküzdése Szociális szorongás 6. lépés

2. Készítsen olyan helyzeteket, amelyek társadalmi szorongást okoznak. Határozza meg és írja le a triggereket. Vessen egy pillantást a listára, és helyezze az elemeket szorongásként. A lista alján megjelenik a beszélgetés során vizuális kapcsolat, a lista közepén - fellebbez egy idegennek, akinek szüksége van arra, hogy megmondja az útnak, és a legmagasabban - a döntést egy személy meghívására vonatkozó döntés Vagy énekelj karaoke-ban.

Ha nehéz megtalálni a félelmeit, akkor próbálja meg hozzárendelni őket. Például 1 "ijesztő", 2 - "rosszul ijesztő" és 3 - "rémisztens".

A kép leküzdése Szociális szorongás 7. lépés

3. Vedd fel a listát a listából. Rendelkezzen egy hétenként egy félelem kezelésének céljával. Például indítsa el az elemeket az "1" becsléssel, és lépjen a lista tetejére. Jobb, ha kényelmesebb helyzetekkel kezdődnek, és fokozatosan növelik az önbizalmat, hogy összetettebb feladatokhoz menjenek.

Emlékezz arra Még egy egyszerű kísérlet is plusz egy malacka bank, de több kísérlet igényelhet sikert. Minden hiba lépés lesz a siker felé.

A szorongással rendelkező személyek gyakran használják az "minden vagy semmi" megközelítést (például azonnal bátorságot nyernek, és megismerkednek egy kávézóban, és kudarc esetén hagyják abba az összes kísérletet). Ha ma nem működött, akkor próbálkozzon holnap vagy jövő héten.

Néha meg kell osztania a nagyszabású célokat a szubtaszkokra. Például, ha nehéz lenne ragaszkodni egy kávézóban lévő személyhez, akkor kezdj valami kisebbet. Például próbáljon meg mosolyogni egy idegen egy kávézóban, vagy közelebb maradjon a kívánt személyhez. Mert valaki még csak a kávézóba is megy - ez már eléri!

Kezdje a kis és végrehajtható feladatokkal. Néha rettenetesen figyelembe veszi az "1" becslést. Jobb, ha fokozatosan növelné az önbizalmat az apró lépések segítségével, mit kell tenni a munkához, amit még nem a fogakon.

A listát kumulatív eredményként. Riasztás vagy feszültség esetén rövid szünetet hozhat. Értékelje újra céljait, és mozogjon egy kényelmes ütemben.

6. rész:

Hasznos készségek fejlesztése

egy. Használjon relaxációs módszereket. Ha új társadalmi helyzetekben zavarba ejt, megtanulod pihenni. Meditáció és gyakorlatok, mint a jóga vagy a taiji segít a kezében és csendben felkészülni a kihívásokra.

Ha feszült izmaid vannak, az egész testet három másodpercig (beleértve a kezét, a lábakat, a nyakát, a nyakát), majd pihenjen. Végezze el ezt a gyakorlatot még két alkalommal, és szagtalanul.
Ismerje meg észrevenni a helyzeteket, ahol a test túlságosan reagál a szorongás érzésére, hogy azonnal relaxációs módszereket használjon.

A kép a szociális szorongás leküzdése 9. lépés

2. Használjon légzési technikákat. A szociális szorongással rendelkező személy gyakran olyan helyzetekben találja magát, amikor pánikba esik, és nehéz lélegezni. Ilyen esetekben a legjobb, ha a lélegzetre összpontosít, hogy megnyugodjon és ellenőrizze a helyzetét a kezedben.

Hat másodpercig mélyen lélegezze be az orrát. Úgy érzi, mint a levegő áthalad a mellkason, és a gyomorba esik.

A légzés folyamatában csak arra fókuszáljon, hogy lélegezzen és kilégezze a levegőt.

Hat másodpercig lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg nyugodtnak érzi magát.

A kép leküzdése Társadalmi szorongás 10. lépés

3. Válasszon egy mantrát vagy bátorítsa a dalt. Ismételje meg a békés imát, a versekből származó vonalakat, egy jól ismert idézetet vagy más olyan szöveget, amely inspirálja Önt, és segít megbirkózni a szorongással. Keressen egy olyan dalt, amely bízik benned, hogy hallgasson őt egy találkozóra, vagy egy fontos teljesítmény előtt.

Még egy egyszerű "i cope" segít abban, hogy összpontosítson és érezze magát a bizalomra.

A kép leküzdése Szociális szorongás 11. lépés

4. Változtassa meg az étrendet. Simuláló média, mint a koffein és a nikotin gyakran növeli a szorongás tüneteit. Az alkohol szintén szorongásos támadást okozhat, ezért mérsékelten inni. Az idegek egy, de visszaélnek az alkohol - egészen egy másik.

A 6. rész 6. része:

Hogyan változtathatod meg a gondolatok útját

egy. Értesítse a negatív gondolatokat. A társadalmi szorongás pillanataiban a negatív érzések bűnössége gyakran pontosan gondolkodik, ezért kezdje meg értesíteni a gondolatait, hogy foglalkozzon velük. Gyakori hibák:

Gondolatok olvasása - feltételezed, hogy ismeri a többi ember gondolatait, és hogy nem gondolkodnak rosszul rólad.
Jövőbelátás - megpróbálja megjósolni a jövőt, és feltételez egy rossz eredményt. "Tudod", mi fog történni rossz, így elkezd aggódni előre.
A tendencia túlságosan dramatizált - Feltételezed a legrosszabb eredményt és biztos benne.
Hajló - Gondolod, hogy mások figyelmeztetnek Önnek csak rossznak, vagy hogy az összes cselekedet és az emberek szava kizárólag veled van összekapcsolva.

A kép leküzdése Szociális szorongás 13. lépés

2. Ellenálljon a negatív gondolatoknak. Ha megtanulják felismerni a negatív gondolatokat, kezdd el elemezni és foglalkozni velük. Kérdezd meg magad kérdéseit, és kritikusan kétségbe vonják az ilyen ötletet. Adja meg a logikát és a tényeket, hogy megsemmisítse az automatikus negatív gondolatokat.

Például, ha félsz egy pártba menni, mert mindenki észre fogja venni, hogy aggódsz és izzad, majd mondd el nekem: "Gyakran. A barátok meghívtak egy pártba, mert együtt akarnak találkozni és együtt tölteni. Tucatnyi ember lesz, így mit vettem, hogy mindenki csak rám nézzen? Igen, és az izgalomom befolyásolhatja a kapcsolatunkat?"

A kép leküzdése Szociális szorongás 14. lépés

3. Használjon pozitív kijelentéseket. Próbálja ki helyettesíteni a negatív gondolatokat. Amikor elkezdi gondolkodni valami rossz, először próbálja meg akarta engedni egy ilyen gondolatot a tények, majd támogatja a pozitív nyilatkozat ötletét.

Például, ha úgy gondolja, hogy "senki sem akarja, hogy jöjjek," mondhatod magam: "Nem hívtak meg, mert látni akarják? A párt hostess még tisztázta tegnap, ha el tudnék, mert reméli, hogy találkozik ". Akkor nézd meg magad a tükörbe, és mondd meg nekem: "Én szórakoztató vagyok, és nem unatkoztam velem, így mindenki boldog lesz nekem".

Más pozitív állításokat is használhat: "Minden nap megpróbálom megtartani magam a társadalmi helyzetekben. A türelemnek és a gyakorlatnak köszönhetően kényelmesebbek leszek.

A matricákra is írhatsz, és különböző helyeken hagyhatja őket, például tükörre vagy hűtőszekrényre.

A kép leküzdése Szociális szorongás 15. lépés

4. Ne élj magadban. Kölcsönhatásba lép a környezetgel, hogy ne nyerj magadra. Nézd meg az embereket és a hangulatot. Próbálja meg hallgat mások, és nem adnak rossz gondolatokat.

Ha észrevetted, hogy a gondolataival vannak kikötve, vagy arról, hogy mit gondolnak rólad, akkor fordítson figyelmet valami másra.

A kép leküzdése Szociális szorongás 16. lépés

öt. Adja meg kevesebb értéket más emberek reakcióihoz. Gyakran a szorongás az az érzés, hogy mindenki elítéli Önt. Az emberek nem mindig egyetértenek veled, vagy válaszolnak rád, de mindez nem tükrözi a képességeit és a személyes tulajdonságait. Minden személynek nem csak ismerős, nagyszerű lesz, és az emberek, akikkel nem talál közös nyelvet. Ez az élet hétköznapi része, nem pedig a mások vonzerejének értékelése. Megtanulod, hogy bármilyen helyzetben bizalmat érezzen, ezért fontos, hogy keményen dolgozzon a listán. Próbálsz!

6. rész:

A megfelelő kommunikációs készségek használata

egy. Kérdéseket feltenni. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kényelmet érezzünk az egyik vagy az emberek csoportjában történő kommunikációban - Kérdezzen meg kérdéseket. Szintén az őszinte és nyitott kérdéseid segítenek pihenni a többit. Kezdje az általános kérdéseket, mint a "Milyen volt a napod?"Vagy" Hogyan vannak a dolgok a bemutatóval?"

A nyílt kérdések lehetővé teszik a beszélgetőpartner számára, hogy beszéljen, és ne korlátozódik egyetlen válaszra. A kérdés "szeretnék menni erre a filmre?"Nem vezet ugyanolyan részletes választ, mint a" Mit gondolsz erről a filmről?".

A kép leküzdése Szociális szorongás 18. lépés

Hallgassa meg aktívan és érdeklődését. Nagymértékben befolyásolja a helyzetet. Amikor egy személy hallgat, megmutatja szenvedélyét a beszélgetőpartner szavaival, és jelentőséget ad nekik. Ismerje meg, hogy hallgassa meg az embereket, és reagáljon a megjegyzésekre. Ne szakítsa meg egy személyt, hogy kifejezheti gondolatait, és azt is gondolja a szavaira.

Figyeljen a testbeszédre. Ez a beszélgetés nagyon fontos eleme, bár nem hangzik szavakkal. Próbáld meg nézni az embert a szemében, és nem az oldalán, vagy őt.

A figyelmesek is segítenek megkérdezni a megfelelő tisztességes kérdéseket.

A kép leküzdése Szociális szorongás 19. lépés

3. Vigyázz magadra Magabiztos. Címkommunikáció, az Assherivny nevű, lehetővé teszi, hogy kifejezze érzéseit, gondolatait, nézeteit, szükségleteit és véleményét, ugyanakkor tiszteletben tartja más emberek jogait. A társult viselkedéssel az ember tiszteletben tartja magát és másokat.

Megtanulják mondani, hogy "nem". Vannak, akik nem tudják, hogyan kell megtagadni, de nem tudják elfogadni azt a tényt, hogy nem akarsz, vagy nem tudod, különben nem szabad elkerülni az elégedetlenség és a stressz elkerülését. Ismerje meg magának, és megtanulja, hogyan kell megtagadni az embereket, ha szükséges.

Beszéljen közvetlenül, használjon semleges hangtónát és testbeszédet. Mindig egyértelműen kifejezze az igényeit, és megértse, hogy mi a magabiztos és döntő, nem jelenti azt, hogy mindig a kívánt.

Az emberek csoportjában egy találkozón vagy pártban próbálj meg beszélni egy kicsit hangosabban, mint a szokásos. Támogassa a vizuális kapcsolatot, és határozottan beszéljen a bizalom kifejezésére.

6. rész:

Hogyan lehet aktívan élni

egy. Készüljön fel a társadalmi helyzetekre. Ismerje meg, hogy előre lazítson, és olvassa el az újságokat, hogy elmondjam semmit az emberekkel. Készítsen meg egy megjegyzést, amely képes lesz arra, hogy hangos legyen, vagy egy téma az ebédre. Ha beszédet kell mondania, vagy egy embercsoportot hozna, az előkészítés bizalmat ad.

Próbáljon meg beszélni a beszédet, hogy ne felejtsd el a fontos téziseket a felelős pillanatban.

A kép leküzdése Szociális szorongás 21. lépés

2. Lépjen kapcsolatba barátaiddal és rokonaiddal. Ahogy elkezdi foglalkozni egyre erősebb félelmekkel és félelmekkel, forduljon a szeretteivel.

Ha meg kell látogatnia egy nagy eseményt, mint egy párt vagy konferencia, akkor egy közeli barátot vagy rokontel tudsz támogatni. A szoros emberek jelenléte jelentősen javítja az önbizalmat. Izgalom esetén forduljon egy baráthoz, és hagyja nyugtalan gondolatokat.

A kép leküzdése Szociális szorongás 22. lépés

3. Bővítse a kommunikáció körét. A társadalmi szorongással rendelkező személyek gyakran nehéz megismerkedni az új emberekkel. Ez azonban a szorongás elleni küzdelem és a teljes körű élet élésének vágyának fontos eleme.

Gondolj a kívánt leckére (mint a kötés, a lovaglás vagy a futás), és megtudja, ki a helyiek részesedése megosztja szenvedélyét. Sokkal könnyebb lesz, hogy beszélgetjen egy beszélgetést a hasonló gondolkodású emberekkel.

Mindig vegye fel az ünnepek és pártok meghívását. A szociális szorongással rendelkező személyek gyakran megkerülik a vállalatokat, de csak az elszigeteltség érzését növeli. Próbálja meg meglátogatni az összes találkozót, amelyre meghívást kapsz (még ha csak fél óra). Fontos, hogy elhagyja a komfort zónát, ha magadban szeretne dolgozni.

A kép leküzdése Szociális szorongás 23. lépés

4. Részt vesznek a szociális készségekkel és a bizalommal. Az ilyen osztályok kiváló módja annak, hogy az elméletet a gyakorlatmal kombinálják. Ismerje meg más hallgatók és készségeket együtt.

A kép leküzdése Szociális szorongás 24. lépés

öt. Iratkozzon fel a pszichoterapeuta recepciójára. Ha egy idő után az erőfeszítései nem vezettek sikert, akkor nehéz elérni a célokat a listából, és a szorongás nem megy sehol vagy intenzívebb, hogy vegye fel a kapcsolatot egy szakértővel.

Tippek

Értsd meg, hogy nem minden ember annyira magabiztos a magadban, ahogy úgy tűnik. Sokan, mintha, de valójában is, félnek a társadalmi interakcióktól.
Maradj kint. Csak akkor dönt, kinek és mikor kell kölcsönhatásba lépni. Ne feledje a kényelmet és helyezze el a kívánt célokat.
A társadalmi szorongás elleni küzdelem egyik legjobb módja - rezonáns légzés. 6 másodpercig mély lélegzetet készítsen, tartsa a lélegzetét 6 másodpercig, majd kilélegezzen további 6 másodpercig, amíg úgy érzi, hogy pihenjen.
Mindig tartson pozitív hozzáállást. Ne adjon negatív gondolatokat.

Figyelmeztetések

Teljes körű pánikrohamok esetén lépjen kapcsolatba egy tapasztalt orvossal. Iratkozzon fel a recepción, ha ilyen tünetei vannak (a lista nem kimerítő), mint a légzés nehézség, remegés, szédülés és / vagy mellkasi fájdalom.