Hogyan kell használni a Ribbon Espander -

Ribbon-Espander - Elasztikus szalag, amellyel könnyű teljesítményt adhat a rendszeres osztályoknak bárhol és bármikor. Mint a hatalmi gyakorlatok, az eskander lehetővé teszi, hogy teljes körű mozdulatot készítsen a melegítés és az izomnövekedés feszültségével. De a hatalmi gyakorlatok különbsége az, hogy egy ilyen kiadást - a képzési munkaszerkezet, amely magához igazítható és magával ragadhat.

Lépések

1. módszer 3:

A szalag bővítő biztonságos használata

egy. Tartsa be a kis ellenállást. Az EPPERA népszerűségének egyik oka az, hogy az edzés szinte bármely részének ellenállása. Az elv a bővítő szalagot hasonló teher, hanem az utóbbi esetben a nyomást az izmok kiderül, hogy a nehézségi erő, abban az esetben a expendillary, ugyanez történik feszítőszerkezeteket a szalagot. A kiadás lehetővé teszi a feszültség bármely irányba történő létrehozását, és nem csak le, amely lehetővé teszi az izmok számára, hogy különböző módon működjenek.

Képzés ellenállással - kiváló lehetőség, ha egy okból vagy egy másik oknál fogva nem tud menni az edzőterembe, tapasztalja a fájdalmat az ízületekben, ahol kellemetlen a súly megtartása, vagy csak az edzések diverzifikálása.
A gumi espander cső úgy néz ki, mint egy kötél fogantyúval, amely további kényelmet biztosít.
Hagyományos eskander - hosszú gumi téglalap alakú gumi. A képzés során a végeit meg kell kötni vagy rögzíteni kell.

A kép használata Ellenállási sávok 2. lépés

2. Meghatározza a bővítő ellenállását a színében. A legtöbb bővítő különbözik a színekben, az ellenállásuktól függően, hogy egyszerűsítse a helyes edzés lövedékének megválasztását. Általában a fitness edzésekben a közepes merevségű szalagokat használták, és szükség esetén szigorúbbak. Bár ez a szabály nem igazán minden bővítő számára, általában a sötétebb szín magasabb szalagrezisztenciát jelent.

Gyenge ellenállás: 1,5-3 kg.

Átlagos ellenállás: 3,5-4,5 kg. Ezek az ellenállóképesség jó kezdet.

Magas ellenállás: 4,5-6,5 kg.

Nagyon magas ellenállás: 7 kg felett.

A kép használata Használja Ellenállási sávok 3. lépés

3. Állítsa be a bővítő pozícióját, hogy könnyebbé vagy nehezebbé tegye a képzést. Minél hosszabb a szalag, annál könnyebb lesz edzés. Ezt azzal magyarázza, hogy többet lehet nyújtani. A szalag a legnagyobb ellenállás, ha már szinte feszült. Úgy néz ki, mint egy gumi: annál nehezebb nyúlni, az a tény, hogy nyúlik. Számos módja van arra, hogy hatékonyabb legyen, ha ellenállása túl könnyűnek tűnik:

Kössön egy csomót, vagy csavarja be a hurokba, hogy lerövidítse a szalagot és növelje az ellenállást;

A végek rögzítése előtt jöjjön a szalagra;

Menjen el a szalag támogatásának helyétől (objektum, amelyhez csatolt vagy mellékelt szalagot tartalmaz).

A kép használata Ellenállási sávok 4. lépés

4. A végrehajtás tökéletes üteme lassú és ellenőrzött mozgások. Ne siessen, vagy ne próbáljon gyakorlást nyomásgal. A testnek lassan és zökkenőmentesen kell mozognia, rémületek vagy gyors mozgások nélkül. Minden ismétlés után csendesen térjen vissza az eredeti pozícióba: az izomépítéshez az ellenőrzött megtérülés ugyanolyan fontos, mint a kezdeti mozgás.

Fókuszáljon a jó technikára, és ne egy nagyobb ellenállásra. A jó forma sokkal gyorsabban segít az izmok növekedésében, mint megpróbálja megbirkózni sok súlysal.

A kép használata Használja Ellenállási sávokat 5. lépés

öt. Az alacsony intenzitású készletekben, előre meghatározott idővel. Szükségességét, hogy törekedjen a folyamatos működés e-Jünnël szalagok egy meghatározott intervallumban, mert a súly gyakran nem olyan nagy, mint az edzőteremben. Készüljön fel a 20-60 másodpercig tartó varratokra, amely alatt nem hagyja, hogy a szalag lazítson. Az izmok égő érzése az utolsó 2-3 ismétlésen kell fordulnia, de elegendő erővel kell rendelkeznie a készlet befejezéséhez.

A kifejezés "fájdalom nélkül nincs eredmény" - mítosz. Ha akut fájdalmat érez, vagy problémái vannak az ízületekkel, akkor azonnal állítsa le a gyakorlatot, és forduljon a sportorvoshoz.

A kép használata Ellenállási sávok 6. lépés

6. Tanulj meg egy alapvető halászati csapot (horgony csomó). Sok gyakorlatok esetében meg kell erősítenie a szalagot a támogatási helyre, hogy ellenálljon ellenállással szemben. Használhat egy oszlopot, egy vékony fa- vagy ajtó fogantyúját, hogy biztosítsa a bővítő egyik végét a képzés során. Csak meg kell győződnie arról, hogy az a hely, támogatása képes tartani a súlyát, és a csomót maga kötődik a sérülések elkerülése érdekében.

A képzés előtt húzza meg a szalagot, növelje a nyomást.

Győződjön meg róla, hogy a támogatás helye nem mozog, ha húzza a szalagot.

Mielőtt több nyomást szeretne csatolni a támogatási helyre, növelje a feszültséget, a szalag gyökerét.

3. módszer 3:

Gyakorlatok a test tetejére

egy. A bicepszen emelkedik. Helyezze a szalag közepét a bal láb felemelkedése alatt, és a jobb lábát körülbelül 50 cm-es. Fogja meg a fogantyúk inverz groging (Palms felnéz). Hogy felemelje a bicepszeket felváltva, húzza fel a kezét a vállakra. A kéz csak a könyökben kell hajlnia. Mindegyik kéz 15-20 ismétlést vesz igénybe.

Ha meg akarja diverzifikálni az edzést, akkor tegye meg ezt a feladatot rövid csepp, Ahhoz, hogy egyszerre dolgozzon ki a test aljáinak izmait.

A kép használata Ellenállási sávok 8. lépés

2. Kézi tenyésztés az emlő izmainak tanulmányozásához. Tegye a lábad egy kicsit szélesebb vállakat, külső zokni. Csomagoljon egy szalagot a poszton vagy a fa mögött. Húzza kissé hajlított kezét az oldalra, és tartsa a bővítőt egy kicsit további fogantyúkat. Nem hajlító könyök, csavarja be a kezét a mell előtt. Közötted és a kezed kialakulnak, mintha valakit ölelnék meg. Ismételje meg a 15-20-as alkalommal.

Minél messzebb lesz a végekből, akkor meg fogja tartani a kiadót, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Az álló helyzetben módosított szoptatás végrehajtásához tartsa a kezét egyenesen és hozzárendeli a testből.

A kép használata Használja Ellenállási sávok 9. lépés

3. Kézi tenyésztés a deltoid izmok fejlesztéséhez. Jöjjön az Edpera közepén, és a lábakat a váll szélességére helyezi. A szalag vége szorítja a kezét és alacsonyabb a test mentén. A kezét egyenesen, emelje fel őket merőleges a testre, amíg meg nem nézik az oldalakat, mintha a gépet ábrázolná. Lassan visszaküldi a kezét otthon, és ismételje meg 15-20-szor.

A kép használata Ellenállási sávok 10. lépés

4. A váll felső izmainak tanulmányozása. Jöjjön az Edpera közepén, és a lábakat együtt tegye. Fogd meg a szalag végeit kézzel, tenyérrel a mellkas magasságáról. Emelje fel a kezét, mintha kijutna. Lassan térjen vissza a mellkas magasságához, és ismételje meg a 12-15-szeresét.

A gyakorlat során a hátsó egyenesen marad, és a tenyér az emeletre néz.

A kép használata Használja Ellenállási sávok 11. lépés

öt. Kézi kiterjesztések a kéz vállának karjának erősítésére. Tegye a lábakat a bővítő egyik végén. Húzza meg a második végét a gerinc mentén (hátul mögött), hogy elérje a Nape-t. Fogd meg a szalag végét mindkét kezével a fej mögött, a könyök felnéz és felemelkedik a fej felett. A kezét csak a könyökben hajlítja, húzza fel a kezét az emeleten, és a fejed felett. Ismételje meg a 15-20-as alkalommal.

Minél tovább lépsz a kiadásra, annál nagyobb az ellenállás és annál nehezebb a gyakorlat.

A kép használata Használja Ellenállási sávok 12. lépés

6. Vízszintes evezés az izmok tanulmányozásához. Csomagolja be a szalag közepét a fán vagy a poszton, és tartsa mindkét végét hosszúkás a kezével. A bővítőt a mell magasságáról kell elhelyezni. Hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a földre, és kiegyenesítse a hátadat. A tenyér húzza vissza a szalagot a mellkasra, mintha evezős evezős. Lassan adja vissza a kezét az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a 15-20-as alkalommal.

Minél tovább lesz a fáról, annál nehezebb lesz az edzés.

A kép használata Ellenállási sávok 13. lépés

7. Tisztítsa meg az esetet a térdre vonatkozó helyzetből a sajtó izmainak. Menj a térdére és a lábára, tartsd egyenesen. Csomagolja be a bővítő közepét az oszlop körül vagy egy fát, amely a fej felett van. Fogd meg a szalagot mindkét kezével több centiméterrel a mellkasból, és hajoljon a padlóra. Ha 90 fokos szögben, "pipa", lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Tartsa egyenesen.

Meg kell hajlítanod a derékba, és ne menj vissza.

3. módszer 3:

Gyakorlatok a test aljára

egy. Frontális sír a csípő és a popliteális inak négyfejű izmok képzésére. Jöjjön az Edpera közepén, és a lábakat egy kicsit szélesebb vállra helyezi. Tartsa mindkét kezét a fogantyún vagy végül. Tartsa kezét magad előtt és a vállak felett, mintha valakit fogsz nyomni. Hogy teljesítse a koronát, hogy csökkentse a fenék, mintha ülni fogsz a széken. Tartsa a hátadat egyenesen, és összpontosítson a térdének a lábak felett. Ismételje meg a 8-12-es alkalommal.

Ha a szalag túl hosszú, kösse össze a csomót a közepén, vagy megragadja a végétől.

A kép használata Használja Ellenállási sávok 15. lépés

2. Lábbővítmények a négyfejű comb izmainak kialakításához. Üljön egy székre vagy padra, lehetőleg a hátsó enyhe dőlésszöggel (mintha egy nyugágyon ülsz). Tartson egy bővítőt mindkét kezével. Húzza meg a térdét a mellkasához, és tegye a lábát a szalag közepére. Meg fogod érezni az ellenállást, és megpróbálja tartani a térdet a mellkason. Húzza a lábát a teljes kiegyenesítéshez. Lassan térjen vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a 8-12-es alkalommal és változtassa meg a lábát.

A kép használata Használja Ellenállási sávok 16. lépés

3. Az etető lábak a gyomorban fekvő helyzetből, hogy növeljék a popliteális inak erősségét. Feküdjön a gyomrában, és dobjon egy hurkot egy kibővítőtől a jobb bokaig, és a második vége az ajtóhoz vagy a tartóhoz csatolva (a másik viszont az ajtó fogantyúja, és zárja be az ajtót). Szükséges, hogy elforduljon a szalagtól, és elég a második végéből feküdjön, hogy érezze a feszültséget. Törölje a kéreg izmait. Ezután hajlítsa meg a lábát a térdben. Meg kell érintenie a fenék sarokját, és megpróbálja elérni a sarokot, amennyire csak lehetséges, de kényelmetlenség nélkül. Lassan térjen vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a 10-15-ös alkalommal, majd változtassa meg az oldalt.

A kép használata Ellenállási sávok 17. lépés

4. Buttock híd az izomállomás fenékhez. Vegye a lábakat. A hátán fekve a térdét 90 fokos szögre hajoljon. A lábaknak a padlón kell állniuk. Indítsa el a gyakorlatot csökkentett lábakkal. Győződjön meg róla, hogy a csomagolt szalag nem csavart a tengelye körül. Emelje fel a csípőit a padlóról, amíg a vállak, a csípő és a térd nem lesz ugyanazon a vonalon. Az izmokat az egész mozgás során meg kell feszíteni. Ismételje meg a 15-20-as alkalommal.

Tartsa néhány másodpercig a legmagasabb emelési pontban, és lassan menjen le a padlóra.

A kép használata Ellenállási sávok 18. lépés

öt. Gyakorlatok a tolóoszlopokkal a helyzetben álló helyzetben, hogy tanulmányozzák a comb belső felületét. Kösse össze a szalag végeit. Ezután rögzítse a szalagot a boka magassága bal oldalán, csomagolva a bővítőt az oszlop körül vagy a nehéz bútorok lábánál. Akkor jöjjön a körben, amit tettél. A bővítőre merőleges széles sportállványba kerül, és távolítsa el a támogatási helyét, hogy feszültséget teremtsen. Emelje fel a láb jobb lábát, a bal lábát, ugyanakkor összenyomja a csípőt. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a 12-15-ös alkalommal. Amikor befejezte, változtassa meg a lábadat.

Tartsa a lábadat egyenesen edzés közben.

Próbáljon megfordítani a fordított sorrendben, hogy dolgozzon ki a csípő kültéri felületét és a combot. Húzza meg a jobb boka a test irányába, tartja a lábát.

A kép használata Ellenállási sávok 19. lépés

6. Gyakorlat az oldalsó pályával. Kössön egy szalagot mindkét boka körül, hogy ellenállt a szigorításnak. Legyen állandó sporttartó, egyenesítse meg a hátadat, és hajlítsa meg a térdét. Minden irányba a wilk 10 lépését. A hangsúly a külső lábszár nyomására, és lassan húzza fel a második lábát.

Figyelmeztetések

Ne kösse össze a szalagot az ízületek vagy derék körül, hogy növelje a bővítő ellenállását.