Hogyan kevesebb cukor -

Annak ellenére, hogy nem kell a finomított cukrot az étrendben, úgy tűnik, hogy az emberek csak "szoros" az édes termékekhez. Valójában sok tanulmány azt mutatja, hogy a cukor körülbelül ugyanúgy befolyásolhatja az agyunkat, mint az anyag függését, például a nikotint! Sajnos, a cukor, amelyet annyira szeretünk, szintén a betegségek széles skálája, a karikától és a cukorbetegségtől kezdve, és kóros fáradtsággal és elhízással végződik. A cukorfogyasztás csökkentése csak Önnek és szeretteinek előnyös lesz.

Lépések

1. módszer 3:

Készüljön fel, hogy módosítsa az étrendet

egy. Korlátozza a cukor fogyasztását. Valószínűleg csak azokban a pillanatokban gondolsz, amikor hozzáadja az edényét vagy a kávét, de valószínűleg sokkal többet eszik, még csak nem is gondolkodik. Vegyük a kötelezettséget, hogy tudatosan számoljanak, hogy hány gramm cukrot használ naponta, és csökkenti ezt az összeget egy egészséges határértékhez. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 25 gramm cukrot (ez kevesebb, mint egy édes üdítőitalban).

Ugyanolyan terjesztése a fogyasztás nap folyamán, előnyben részesítve az ételt mérsékelt mennyiségű cukorral. Jobb, mint egy édességet és egy csomó terméket cukor nélkül.
Ha az élelmiszer kevesebb mint 5 gramm cukrot tartalmaz 100 gramm adagonként - ez egy jó termék, alacsony cukor tartalommal.
Több mint 15 gramm cukor 100 gramm termékenként - túl sok az egészséges fogyasztáshoz.
Ha nem zárja ki a cukrot az étrendből, próbáljon hasznos alternatívákat használni, mint például agave szirup, méz, kókusz cukor és mások. Természetes cukrok (bár még mindig cukor) - sokkal jobb választás a tested számára.

2. Kövesse a cukor fogyasztását. Ha nem akarja teljesen lemondani, készítsen egy ütemtervet egy hétig, hogy nyomon kövesse, hogy hány gramm van. Határozza meg az engedélyezett összeget minden nap, ne feledje el a maximális határ 25 gramm.

Például hétfőre szükséged van egy felár ellenében, a reggeli kávéból, így két darab cukrot megengedhet magának. Ha szombaton szeretne találkozni barátaival, hagyja magát rendelni egy desszert.

Te magad dönti el, hogy milyen szigorú lesz az ütemterved.

3. Meghatározza a cukorforrásokat az étrendben. Megtagadja (vagy csökkenti a számot) olyan termékekből, amelyek úgy tűnik, hogy "hasznosnak", de valójában növelik az étrendben lévő cukormennyiséget. Óvatosan olvassa el az élelmiszerérték címkézését az összes terméken a konyhaszekrényből, hogy megtudja, hány gramm cukrot tartalmaznak. Négy gramm cukor egyenlő egy teáskanál granulált cukorral. Még az egészséges élelmiszertermékek is, amelyeket eszik, lehet, hogy egy csodálatos magas cukortartalom!

Például egy kis üvegben az Apple Püré a boltban tartalmazhat 22 gramm cukrot! Olyan, mint öt és fél teáskanál cukor!

Más termékek, amelyek tartalmazhatnak sok cukrot tartalmaznak pelyhek, konzervek, gyümölcslevek és gyümölcskonzervek, ízesített tejtermékek (például joghurt), félkész termékek vagy más készételek, valamint a szénsavas italok.

Ha lehetséges, ne enni kész reggelit és konzervtermékeket. Például, például nagyon édes pelyhek helyett, felkészülni a reggeli régi jó zabpehelyre, és adjunk hozzá gyümölcseit, hogy édesítsék meg.

4. Legyen figyelmeztetés és megtanulja felismerni az alternatív cukorneveket. Az élelmiszer-érték címkézésével felsorolja az összetevők listáját, ahol gyakran a cukor más nevek alatt van megadva. Ismerje meg őket, hogy elkerüljék a magas cukortermékeket. A "-oz" -t végződő összetevők, például glükóz, szacharóz, fruktóz, laktóz, dextróz vagy maltóz - összes ilyen típusú cukor. Egyéb alternatív nevek a következők:

kukorica szirup nagy fruktóz tartalmú;

kukoricaszirup;

Melassia vagy melasz (fekete kullancs jobb, mivel a legtöbb cukrot kristályok formájában eltávolítják);

Invert, barna vagy nyers, kezeletlen cukor;

Kukorica édesítőszer (kukoricából származó cukor anyag);

szirup.

3. módszer 3:

Változtassa meg az étrendet

egy. Csökkentse a szénhidrátfogyasztást. Néhány ember inkább teljesen elhagyja a cukrot és a szénhidrát termékeket, például fehér rizs, kenyér, tészta és burgonya. Ha úgy tűnik, hogy Ön túl radikális lépések, megmentheti őket az étrendben, de győződjön meg róla, hogy mérsékelt mennyiségben fogyaszt. Ezek a termékek folyamatos vágyakat okoznak a cukorhoz, és a testedbe ugráló ugrást provokálnak. Ennek eredményeképpen a test nagy mennyiségű inzulint bocsát ki, hogy megbirkózzon ezzel az ugrással, és a cukorszalag szintje. De ennek következtében a test még több cukort is kíván vágyni, újra elindítja a ciklust.

A legveszélyesebb "fehér" fajták kenyér, rizs és makaróni. Ahelyett, hogy az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak tartalmazó termékek komplex szénhidrátok a diéta, például az édesburgonya, a filmek és a zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta.

2. Hozzon létre magadat. Amikor elfogysz a házból, csak korlátozott ötleted van arról, hogy mit tartalmaz az edényedben. Amikor magad főzsz, teljes irányítást kapsz, hogy végül bejusson a testedbe. Félkész termékek helyett a természetes termékekből származó edények, például zöldségek, gyümölcsök, húsok és gabonafélék.

Ha a házból eszik, ne habozzon különleges kéréseket tenni. Felkérhetők, hogy húst készítsenek a grillezésre, és ne pörköljék, vagy hogy a zöldségek egy párot hajtottak végre, és ne kioltották az olajban.

Az online tápanyag számológép segítségével biztosíthatja, hogy az edényhez használt összetevők kiegyensúlyozott táplálkozást biztosítsák. A kiegyensúlyozott táplálkozás valóban nagyon fontos. A teljesítményanyagok következő százalékos aránya általában elfogadott:

40% kalória a fehérjékből

A szénhidrátok 40% -a

A zsírok 20% -a

Ha alaposan nyomon követi a tápanyagok fogyasztását, akkor valószínűleg észre fogja venni, hogy a fehérjék hiányzik az étrendben, de nagyon sok szénhidrát és zsír. Az olyan alkalmazások, mint az XBodybodybuild segít abban, hogy elkezdhesse nézni, amit küld a testednek.

3. Cserélje ki a finomított cukor természetét. A legtöbb élelmiszerboltból származó cukor káros az Ön egészségére, de a gyümölcsökben és zöldségekben lévő természetes cukrok, amelyek más hasznos tulajdonságokkal együtt járnak. Cserélje ki a csokoládé sávot olyan gyümölcsökkel, amelyek gazdag tápanyagokban gazdagok, például banán és dátumok. Még a sütés esetében is helyettesíthető cukorral! Használjon banánpürét, sült almák és sült mogyoró tökök, hogy édesítsék süteményeket, házi fagylaltot vagy smoothie-t. Sok gyümölcs lehet sütni és használni desszertként. Például süthet egy almát, majd adjunk hozzá fahéjat. Még a sütemények, cookie-k és szemöldöke számára is sok kész keverékben is cserélhet néhány összetevőt alma pürével alacsonyabb kalóriatartalmú. A legfontosabb, ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkézést egy élelmiszerértékkel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a cukor nem kerül hozzáadásra az Apple Puree-ban.

4. Kizárja a gyorsételt étrendet. Még a fűszeres ételek is nagyon frissen tűnnek, és gyakran nagy mennyiségű kifinomult cukrot tartalmaznak. Például a grillsütőben sült csirkemell, vagy a gyorséttermi éttermekben lévő szövőszékek valószínűleg cukorral vannak bevonva. A gyorséttermi hálózatok megpróbálják elérni a legjobb és olcsó és olcsó utakat, és szinte mindig cukrot használnak a folyamat felgyorsítására. Jobb enni éttermekben, ahol a főzés egy kicsit több idő, vagy csak főzzön otthon.

Érdekes tény: Az amerikaiak által elfogyasztott négy teáskanál három teáskanál közül három az élelmiszerboltból fogyasztott.

Bizonyos esetekben lehetetlen elkerülni a házon kívüli ételt. Időről időre ez történik. De még ebben az esetben, ne siessen, és ne tanulja meg a menüt a leghasznosabb étel kiválasztásához. A tested hálás lesz neked.

öt. Maradjon távol a termékektől, ahol a cukrot az összetevők listáján szereplő első három pozíció között jelzik. Az élelmiszerérték címkézésével kapcsolatos összetevők csökkenő sorrendben vannak felsorolva, amelyen az egyes komponensek mennyire vannak a termékben. Ha megtalálja a cukrot (vagy az alternatív neveket) az első három elem között, azt jelenti, hogy a cukor tartalma nagyon magas. És ha egynél több típusú cukor van megadva a címkézési értéken, akkor kerülje el ezt a terméket bármilyen költséggel.

Pozitív termékek, amelyek kiadják magát "Természetes" vagy "Organikus" A cukor helyettesítése. Ezekben az édesítőszerekben még mindig kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor nem adnak hozzá semmilyen tápanyagot az étrendben.

Termékek S "Csökkentett cukortartalom" A cukor még mindig jelen van, így jobb, ha elkerüljük őket. Bármilyen terméket is használnak a kiindulási cukor tartalmának cseréjére, valószínűleg káros az egészségére.

6. Állítsa le az édes italokat. Átlagosan egy édes alkoholmentes ital 9 teáskanál cukrot tartalmaz, míg az Egészségügyi Világszervezet azt ajánlja, hogy naponta 6 teáskanál cukrot fogyaszt. Lehet, hogy nem lehet kalóriák az étkezési gázban, de még mindig tele van mesterséges cukorral, ami növeli a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát.

Annak ellenére, hogy az energiaitalok megadhatják Önnek a munkanap szükséges erejét, tele vannak káros cukorral.

Az édes italok nagyon gyakori csapda a modern diéta számára. Néhány típusú hideg tea és limonádé tartalmazza a szénhidrátok és a cukor által ajánlott napi limitét szinte felét. Adj magadnak egy jelentést, hogy mennyi cukrot inni!

Még hasznos, az édesítőszerek nélküli természetes gyümölcslevek tele vannak természetes fruktózzal. A természetes cukrok hasznosabbak, de a szokásos víz jobb.

7. Ne hagyja ki a reggelit, és győződjön meg róla, hogy az élelmiszerbevitel hasznos és mérsékelt. Egy jó reggeli, amely egy pirítósból, teljes pelyhekből vagy zabpehelyből áll, az egész nap vidámságával számít. Ezek a termékek lassan felszabadulnak az energiát, ezért kisebb valószínűséggel érzi magát a cukor iránti vágynak. Reggelivel elegendő zsírokat és fehérjéket kell szerezni az állati fehérjetermékekből, mint például a tojás, a szalonna, a kolbászok vagy hasonlók.

Ne eszel édes pelyheket - jobb, ha a WholeGrain pelyheket cukor nélkül keressük. Ismerje meg, hogy különböző típusú zabkázást készítsen, a zabkótól az Amaranth és az árpa zabkásag. Tedd fel néhány áfonya bogyót a tetején - nagyon ízletes!

nyolc. Csökkentse a cukor mennyiségét az edényekben és a sütésben. Ellentétben az élesztő, a liszt és az olaj, amelynek számát nehéz megváltoztatni a receptben, a cukorszám csökkenése nem befolyásolja a végterméket, kivéve, hogy csak az íze. A cukorra való támaszkodás helyett különböző fűszereket használjon ízre, például fahéjra és szerecsendióra.

Adjunk hozzá egy gyümölcsöt a süteményekhez a cukor helyett. Gyakran a kiváló adalékanyagok a banánok, még akkor is, ha túlbecsülik, és már nem alkalmasak semmit!

Ne adjunk hozzá cukrot a desszertekhez és használd a gyümölcs természetes édességét. Rögzített (kulináris kezelés, valami átlag az oltás és a főzés között) Gyümölcsök mindig nagyon ízletesek, különösen, ha fűszerekkel és egy vanília-köpenyekkel ellátott, amelyek nem tartalmaz cukrot.

Adjunk friss joghurtot adalékok nélkül, mint a gyümölcs saláta után. Más ízletes opciók közé tartozik a sült almák vagy a fagyasztott bogyók.

Szeretné kielégíteni az édes vágyat? Pirított kenyér csírázott búzaszemcsékből vagy néhány bagelből származó gyümölcsökkel vagy vékony lekvárral, csökkentett cukortartalmú lekvárral lehet hasznos üdvösség.

kilenc. Cserélje ki a limonádét adalék nélküli vízzel. A cukor összetétele miatt a limonádé elhízást okozhat, ezért nagyon fontos, hogy megszabaduljon az ivás szokásából (ha van). A szokásos szódáról az étkezési átmenet hatással van a kalóriabevitelre, de az édes vágyakozhat.

Ha a szokásos víz nem teszi teljes örömöt, próbálja meg hozzáadni a természetes termékeket. Nézzen egy kis lé citromból vagy narancsból, hogy egy citrus italt kapjon. Áztassa uborka szeleteket vagy eper darabokat egy kancsó vízzel frissítő, nyári lehetőség. Vagy megvásárolhat egy infúziót az ízvízhez. Csak adjunk be gyümölcsöt az inforusba, hogy ne keverjenek vízzel.

Ha nincs elég íze az italodban, akkor is segíthet a teák cukor nélkül.

Néhány ember hiányzik az érzés, amikor a bankokból inni. Ebben az esetben az ízesített szénsavas víz kiváló lehetőség lehet a limonádé ivásának szokásának leküzdésére. Az ilyen italok különböző ízűek, a mésztől a gránátalmaig, ami a legfontosabb, hogy egy olyan opciót, amely nem tartalmaz cukrot.

10. Eszik hasznos harapnivalókat a nap folyamán. Az édes snackek szokása van, hogy mindenki számára behatoljon a napi étrendbe, ártalmatlan módon tűnik: Muffin reggel, csokoládé bár ebédre vagy édességre este. Mindez a táplálkozásban lévő cukor növekedéséhez vezet, és az értelmetlen rágás nem hozza az egészségét. Annak érdekében, hogy a hangulata egész nap, enni hasznos harapnivalókat, például sárgarépa- és zeller botokat, hummusot, pár anyákat vagy almát. Legyen óvatos a szárított gyümölcsökkel: tele vannak kalóriákkal és fruktózzal.

3. módszer 3:

Tartsa be a kötelezettségeit

egy. Tisztítsa meg a házat édes ételekből. Ne helyezzen kísértést az utadra! Tárolás az ilyen édes kezelések konyhájában, mint például a cookie-k, limonádé vagy fehér kenyér, csak arra szolgál, hogy extra cukrot adjon az étrendhez. Cookie-k itt, SIP SIP ott -, és már meghaladta a napi árat. Ha úgy döntöttél, hogy csökkenti az étrendben lévő cukor mennyiségét, dobja el, vagy adja meg az összes ételt, az élelmiszer-értékű címkében, amelynek túl sok cukrosa az új életmódra.

Nehéz megtenni, ha van helyisége / lakása, vagy olyan családtagokkal él, akik nem osztják meg a cukor megtagadását. Beszéljünk a háztartásokkal, vágyakoznak vagy hajlandóak az élelmiszer-szokások megváltoztatására saját egészségükért.
Ha nem akarják kizárni a cukrot, különítsük el termékeiket az élelmiszer többi részéről a házban. Vegyünk egy polcot egy konyhai szekrényben a saját étkezéssel, és mondd meg nekem, hogy csak ezeknek a termékeknek lehetnek.
Tartsa az ételt tökéletes helyen, hogy ne kellene néznie a szomszédok édességeit a gyermekeink szobájában vagy finomságában, amikor meg akarsz enni vagy főzni.

2. Cry Cols Cols Cols Sakhar. Az embereket egyszerűen a cukor szeretetére programozzák. Szénhidrátok, beleértve a cukrot, felszabadul a szerotonin az agyban, ami békét és pihenést biztosít számunkra, és biztosítjaJó jól érzi magát az édességek etetése után. Amikor megszünteti a cukrot az étrendből, úgy érzi, "törés", de vannak módok, hogy segítsen leküzdeni a vágyat.

Betöltés. Mint bármely más, függőséget okozó anyag esetében, szenvedélyes vonzerőt érezhet az első 2-3 napig a cukor megtagadása után. Ha azonban megtarthatja az első 72 órát, akkor elkezdi észrevenni, hogy a tolóerő gyengül.

Enni valami mást. Érezheti az édes, hogy édes, ha a vércukorszint túl alacsony (legvalószínűbb, hogy az a tény, hogy nem ettem semmit egy ideig). Azonban a cukor számos termékben van, beleértve a zöldségeket is, így beállíthatja az egyensúlytalanságot, anélkül, hogy visszatérne a régi szokásokhoz.

Zavarba ejtett valamit, ami örömöt hoz. Hallgassa meg kedvenc zenéjét, menjen egy kellemes séta vagy merüljön el egy érdekes munkaköri feladatban.

Annak ellenére, hogy a gyümölcsök hasznosabb lehetőség, még mindig cukrot tartalmaznak. A magas fehérje snack hasznos zsírokkal kombinálva segít a vágy elnyomásának és az energiával. Például egy kézműves, mandula hegesztett tojást fogyaszthat.

A tanulmányok úgy vélik, hogy a rágógumi segít hatékonyan kezelni az édeset. Önmagában keressen egy opciót cukor nélkül!

3. Ne menjen vásárolni egy üres gyomorban. Ez nem csak népi bölcsesség, ezek a tudományos kutatás eredményei. Éhes emberek hajlamosak ízletes, de nem hasznos termékeket a szupermarketben.Ha édes fog, akkor nagyobb valószínűséggel rejtőzik a kedvenc snackeden, hogy megfeleljen az éhségnek.

Ha vásárolnod kell, de éhes vagy, snack, hogy tartsanak egy teljes étkezést. Egy kis egészséges snack evett 5 perccel, mielőtt egy bolt a boltban, megmenti Önt hazatérve édességekkel.

Néhány szupermarketben van egy olcsó szolgáltatás, amelynek lényege előre megrendelheti a termékeket, majd vegye fel őket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ellenőrizzék a vásárlást, az Ön által választott táplálkozási értékük alapján. Ezenkívül ez a módszer megmenti Önt a felesleges dolgok megszerzéséről, és lényegében pénzt takarít meg.

4. Hamarosan jó egészségre koncentrál. Amikor megszünteti a cukrot az étrendből, valószínűleg legalább néhány hétig erős vágyat fog tapasztalni. Ha azonban leküzdheti a kezdeti akadályt, észre fogod venni, hogy a tested egészségesebbé válik, és a hangulat javult. Megállapították, hogy közvetlen függőség van a cukorfogyasztás és a krónikus fáradtság, a depresszió, a szorongás, az alvási rendellenességek és az emésztés, valamint a hormonális betegségek között. Még ha igazán akarsz enni egy ingyenes fánkot a konyhában az irodában, gondolj arra, hogy mennyire jól érzi magát, amint a vontatás áthalad. Győződjön meg róla, hogy, mint bármely más "függőség", Az erős "törés" megragadt, amint a test megszokja a cukor hiányát.

öt. Emlékeztesse magát a cukorfogyasztáshoz kapcsolódó kockázatokról. A cukor széles skálájához kapcsolódik, amelyek közül soknak halálos kimenetele lehet, ha nem oldja meg a termék fogyasztását. Amikor az édes vágyat tapasztaltad, emlékeztesse magát arra, hogy miért tagadja meg: a cukor előfordul az akne, a meddőség, a bizonyos típusú rákok, az osteoporosis, a látási és vesebetegség elvesztésének előfordulását. A hangulat, a depresszió, a krónikus fáradtság és a memóriaveszteség változásai is társulnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor halálos kardiovaszkuláris betegséget okozhat még olyan vékony betegeknél is, akik egészségesek. Ráadásul a cukor ismert "Üres kalória". Más szóval, hozzáad egy kalóriát a testednek, de nem viseli a táplálkozási értéket. Mint ilyen, a cukor szorosan kapcsolódik az elhízáshoz (még több, mint a termékekben található zsír).

Bár a cukorbetegség okai sok komponensből, egy második típusú cukorbetegségből állnak, amelyet genetikai hajlam és életmód kombinációja okoz, beleértve az ételt is. Annak ellenére, hogy a cukorfogyasztás nem feltétlenül vezet ehhez a betegséghez, akkor több kockázatot jelent, különösen akkor, ha a családodban cukorbetegségben szenved.

Bár ez nem az egyetlen ok, de még mindig cukor, határozottan a lyukak eszközeinek kialakulásához vezet, amelyek drágák és fájdalmasak. Édes ételeket okozhatsz magányos vagy gumi betegség.

6. Időről időre emelje magát. Ha teljesen kizárta a cukrot az életedből, akkor talán úgy találja, hogy folyamatosan gondolsz rá. Jobban tartja a cukor fogyasztását az Egészségügyi Világszervezet (amely a napi 25 gramm) ajánlásai keretében, és hetente egyszer kezeli magát. Válassza ki azt a napot, amikor, amikor úgy gondolja, hogy édességre van szüksége, és hagyja, hogy pihenjen, ha szüksége van rá. Lehet, hogy szüksége lehet egy nagy, cukorfúvásra reggelire minden hétfőn, hogy felkészüljön a munkanapra, vagy éppen ellenkezőleg, pihenjen az óriás mister fagylaltokkal pénteken este este.

Sok táplálkozási képviselő biztos abban, hogy a kis kereszteződések bármilyen szigorú étrendben növelik a hosszú távon való megfelelés esélyét.

Tippek

Döntse el a céljait, majd kövesse őket. Ne engedje kivételt!
Ha eszik a házon kívül, megosztani egy másik személy édes desszert. Így még mindig íze van, de nem eszik egyedül az egész részt.
Olvassa el az összes élelmiszer címkéjét. A cukor a leginkább váratlan helyeken található: gyermekek táplálkozásában, konzerv zöldségek és burgonya chipek. Ez "rejtett cukor", ami sok kárt okoz, mert öntudatlanul fogyasztjuk.
Megszórjuk a fekete bors eperrel, és édesebb lesz. Ugyanez a hatás biztosítja a MIRRIS FRAGRANT vagy Kerwell nevű növényt (így a kedvenc cukorbetegek). Furcsa, de nagyon ízletes!
Egy természetes édesítőszer, amelyet kihasználhat, Stevia, népszerű Japánban és Dél-Amerikában. További információ az előnyeiről és mellékhatásairól.
Érdekes tény: Az átlagos amerikai évente körülbelül 70 kilogramm kifinomult cukrot fogyaszt.

Figyelmeztetések

Számítsa ki az IMT-t, [[számítja az index tömegét] testtömeg-index]].Ha az étrendre ül, vagy más módosításokat végez az étrendjére, győződjön meg róla, hogy a súlya nem a norma alatt van.
Gondosan kövesse csak a túlzott cukorbevitelre, hanem hátrányára is, különben ájulás okozhat.
Ne forduljon fanatikushoz. A jelentése az, hogy jelentősen csökkenti a cukorfogyasztást, de az életedben továbbra is különböző események és események lesznek, ahol a szokásosnál több cukrot fogyasztanak. Élvezze a mottót "Minden jó mérsékelten", és a fogyasztott cukorszám számát. Például egy üveg mártással tartalmazhat sok cukrot, de ha hozzáad egy cseppöt, akkor a cukor nagyon kevés.

Szükséged lesz

Édes fűszerek
Dobja ki a túl sok cukrot tartalmazó termékeket
Receptek gyűjteménye az egészséges táplálkozáshoz az inspiráláshoz