Hogyan kell aludni az érettségi előtt -

A jó vizsgák kulcsa egy álom, mert javítja a reprodukáló memóriát és a koncentrálási képességet. Az alvás is szükséges a memorizáláshoz, így ha egész éjjel látja a tankönyveket, még mindig alig emlékszel sokat. A legjobb eredmény elérése érdekében körülbelül 8 órát kell aludnia egy fontos vizsga előtt, de nem kevesebb, mint 6. De mi van, ha nem tudsz elaludni? Ahhoz, hogy biztosítsa a pihenés éjszakáját a vizsga előtt, győződjön meg róla, hogy a megfelelő és a megfelelő ételeket és italokat használja. Ha a lázas gondolatok még mindig nem adnak békét, próbáld meg a meditációt vagy a relaxációs technikákat, hogy segítsenek magának, hogy megbirkózzanak az izgalommal és elaludjanak.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Élelmiszerek és italok, amelyek hozzájárulnak az elaludt

egy. Enni legalább két órával az alvás előtt. A teljes gyomor megakadályozhatja, hogy elaludjon, különösen akkor, ha a vizsga miatt ideges. Kerülje el a nehéz, zsíros, bőséges és éles ételt lefekvés előtt, mivel ez az étel nehezebb lesz emészteni ezt az ételt, és nehezebb elaludni. Ébredhetsz az éjszaka közepén a gyomorégésből, amely elpusztítja az összes tervedet.

Egy kis snack az ágy előtt nem árt. Valójában, ha éhes vagy, akkor jobb, ha enni valamit, mert nehéz elaludni egy üres gyomorban.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 2. lépés

2. Enni olyan élelmiszerekben gazdag élelmiszerekben, amelyek segítenek elaludni. Más diákok a vizsgák során enni kólát és zsetonokat, de okosabbnak kell lenned! A helyes étel segít éjszaka aludni.

Saláta levelek. Saláta tartalmaz Lactukaria - egy anyag nyugtató és nyugtató tulajdonságokkal, sőt ez egy egészséges étel.

Mandulák és dió. Ezek az anyák triptofán aminosavat tartalmaznak, amely növeli az alvást szabályozó hormonok termelését (szerotonin és melatonin), és ezáltal segít aludni. Annak érdekében, hogy még jobban aludjon, próbálja meg hozzáadni az anyákat saláta.

Banán. A banán gazdag káliumban és magnéziumban gazdagok, amelyek segítenek az izmok pihenésében és hozzájárulni az elaludáshoz.

Teljes gabona pelyhek. Ha szeretnél éjszaka snack, akkor a megfelelő irányban gondolod. A teljes gabona pelyhek, a legjobb zab, tartalmaznak a B6-vitamint (a halakban, mint a tonhal és a lazac), amely segít a melatonin szintézisében. Tejjel kombinálva (egy másik eszköz a jó alváshoz), az ilyen pelyhek tökéletesen hozzájárulnak az elaludáshoz.

Összetett szénhidrátok. Csésze barna rizs vagy teljes practerek segítenek elaludni. Csak kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek közül például a péksütemények vagy tészta a legmagasabb fokozatú, édes pelyhek vagy sült krumpli lisztjából.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 3. lépés

3. Inni egy italt előmozdító. A helyes élelmiszerek segíthetnek elaludni, de nem akarsz lefekvés előtt lovagolni, mert a teljes gyomor az oldalsó oldalra húzódik? Próbáljon meg valamit inni, amelynek alvó tabletta hatása van.

Fölözött tej. A tej triptofán és kalcium, amely elindítja a triptofán további szintézisét. A zsírtalanított tej jobb, mert a zsír és az egész tej bosszantja az emésztőrendszert, amelynek következtében nehezebb lesz elaludni.

Kamilla tea. Az ilyen tea glicint tartalmaz - egy olyan aminosav, amely a fény nyugtató. Próbálja meg édesíteni a teát mézzel, amely triptofánot tartalmaz, szintén hozzájárul, hogy elaludjon.

Gyümölcs tea maracuy. Ez a tea olyan alkaloidokat tartalmaz, amelyek megnyugtatják az idegrendszert, és amint azt bizonyították, az álom javul.

4. Kerülje el a koffein és a cigaretták használatát délben. A koffein a testünkben 6-14 óra marad, az egyéni anyagcserétől függően. A nikotin hozásához a test 1-10 napig szükséges. A dohány vagy a kávé felvidíthat, de nehezebb lesz, ha elalszik, amikor tanulmányozod.

Ne enni koffeint kevesebb, mint nyolc órában, mielőtt lefekszel. Ha te Nem tudom Ebben az időben koffein nélkül eszik italokat az anyag alacsony tartalmával, mint például a zöld tea, kávé koffein nélkül (igen, még van egy koffein is!), szóda narancslé vagy alkoholmentes rutback.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 5. lépés

öt. Ne használja az alvó tablettákat. Ha álmatlanságban szenved, akkor már valószínűleg alvó tablettákat veszel. Ha nem, akkor az éjszaka, mielőtt a vizsga nem a legjobb alkalom, hogy elkezdje csinálni. A legtöbb nem fogadható alvás, a hatóanyag antihisztaminok, amelyek miatt az ébresztés után sokáig álmosságot érez. Nem valószínű, hogy a vizsga során a vizsga során szeretné.

2. módszer a 4-ből:

Hogyan kell megbirkózni a szorongással

egy. Ne aggódj túl sokat, mert az éjszaka sikeres lesz. Természetesen a legjobb lesz, ha jól pihensz a vizsgára. De viszonylag jól érezzük magunkat is, még egy kis órás alvás közben is, hacsak nem fogsz megfosztani magad néhány éjszakára egy sorban. Ráadásul, ha aggódsz, hogy elaludsz, akkor tényleg nehéz megcsinálni. A legjobb megközelítés az, hogy megértsük, hogy néhány extra óra alvás segít, de ugyanakkor nem pánik, ha az álom nem megy.

Ha nem tudsz elaludni, ne üljön le újra. Fontos, hogy a fejét pihenjen, még akkor is, ha nem világít. Először próbálja meg az alábbiakban leírt relaxációs technikákat. Ha és ezután nem elaludhat, olvassa el a könyvet, vagy próbáljon másképp pihenni.

2. Rögzítse gondolatait a naplóban. Jó módja annak, hogy megbirkózzunk a riasztásokkal és zavaró gondolatokkal, amelyeket nem tudsz kimenni a fejemből, - rögzíteni őket. A problémák listájának kidolgozásával nem szabad összpontosítania őket: Hagyja, hogy az elméd pihenjen. Ez is segít a meditáció során is: tartsa a naplóját, hogy rögzítse a gondolatokat, amelyeket nem tudunk dobni a fejedből.

3. "Tedd be a dobozba" a gondolataidat. Napóleon is híres volt az a tény, hogy bármilyen körülmények között elaludhatsz majdnem azonnal. A technikája a következő volt: képviselte, hogy kitölti a mellkas fiókját a gondolataival, majd bezárja őt. Próbálja meg ugyanezt tenni. Hazudj, zárja be a szemét, és próbálja meg tisztítani az elmédet. Amikor a gondolatok megjelennek, képzeljük el, hogy a dobozba helyezzük őket, és meghajtjuk. Segítenie kell a tisztaságot, és ennek megfelelően elaludt.

4. Emlékezz a napodra. Aggódni, hogy mit tehet még, gyakran nem elaludhat. Ahelyett, hogy gondolkodnánk a dolgokról, amelyeket még nem tettél, próbálja meg koncentrálni azt a tényt, hogy már befejezte, hogy megnyugtassa az elmédet. Hazudj nyugodtan, pihenjen és emlékezzen a napodra. Nincs különbség, függetlenül attól, hogy az események közvetlen vagy fordított sorrendben emlékeznek-e. Ne próbálja meg röviden meghatározni az eseményeket, és ne hagyjon ki semmit. A lényeg az, hogy emlékezzen annyi részletre, amennyit csak tudsz.

Például: felébredtem, az ágyban érkeztem, felálltam, elmentem a fürdőszobába, és a fogkefére és így tovább.

A legfontosabb dolog az, hogy ne aggódj, ha nem emlékszel valamire. A gyakorlat célja, hogy ne mutasson hibátlan memóriát, hanem a gondolatok egyszerűsítése, és ezáltal pihenjen.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 10. lépés

öt. Hozzon létre egy vizuális képet, hogy segítsen magának nyugodtan az elméd. Hosszú hagyomány van, amely legalább az ókori Görögország időtartama óta létezik, - Simulálja az alvást a mentális képek segítségével. Ahhoz, hogy segítsen magának elaludni, képzelje el a helyet, ahol nyugodt és nyugodt, például egy trópusi tengerpart vagy egy furcsa erdő. A következő bizonyított és meglévő mentális gyakorlatok egyikét is kipróbálhatja:

Kusza fonal. Képzeljen el egy szoros kusza fonalat, amely szimbolizálja a feszültséget és a szorongást. Most képzeljük el, hogy a kusza fokozatosan feloldódik, tekerje a padlót. A laza fonalak száma nő, míg a kusza lassan csökken. Fókuszban a mért légzésre, miközben a kusza lassan le van zárva. Végül csak a kimondott fonal marad a padlón, nyugodtan fekszik, mint te.

Az alvás kupola alatt. Képzeljen el egy akadályt egy kupola formájában, amely megvédi Önt a külvilágból és a befejezetlen ügyektől. Koncentráljon a gát textúrájára, színére és formájára. Úgy vélik, hogy semmilyen aggály nem tud behatolni. Ha más gondolataid vannak, képzeljük el, hogyan ugrálnak le a kupolából, akik nem tudnak elérni.

Folyó alvás. Képzeld el, hogy te, mint egy lap, sima áramlást tesz. Ne ellenálljon az áramlásnak, a meleg víz megtartja Önt a felszínen. Hallgassa meg a lágy murmur vizet, úgy érzi, hogy simogatja Önt. Pihenjen, és hagyja, hogy a víz hordozza magát az alvás országában.

6. Próbálja meg a gyógynövény infúziókat. Egyes gyógynövények segíthetnek abban, hogy megbirkózzanak a szorongással és elaludjanak. Általában a teák részeként értékesítik, de kipufogást is találhat a növényekből, beleértve a tablettákat és tinktúrákat is, egészséges élelmiszerboltokban.

valeriána gyökér. Bizonyítva, hogy Valerian hatékony eszköz a szorongás elleni küzdelemben, és segít elaludni. Mindazonáltal a maximális hatás csak néhány héten belül érhető el.

Passionwood (Passiflora). Ez a növény lágyabb akcióval rendelkezik, mint Valerian. A Passiflora befolyásolhatja más nyugtatók és egyes gyógyszerek hatását, így forduljon orvoshoz, ha már más gyógyszereket szed.

3. módszer a 4-ből:

Pihentető technikák

egy. Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. A meleg víz segít pihenni, és a zuhanyzóban töltött idő lelassítja a mentális tevékenység tempóját, és a fejét lefekvés előtt adja meg a fejét.

Adjon hozzá néhány csepp levendulaolajat a vízbe. Egy ilyen fürdő segít pihenni.

2. Távolítsa el a szemét, hogy pihenjen. A nap folyamán a szemünk folyamatosan kis mozgásokat készíthet a világról szóló információk olvasásához, és észreveszi a körülöttünk lévő mozgást. Forgatás a szemeden, pihenjen, segítsen nekik pihenni. Serkenti a melatonin termelést - az alvásért felelős hormon. Forgassa át a szeme széles kör alakú mozgását négy körben minden irányban, vagy amíg a szemek lazítanak. Mivel ez a gyakorlat önmagában nem segít abban, hogy azonnal elaludjon, hasznos lesz az alábbiakban leírt egyéb módszerekkel kombinálva.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 14. lépés

3. Az alvásért felelős tömeg pontok. Pontmasszázs (stimulálva a biológiailag aktív pontok ujjaival a testen) segíthet aludni. Próbálja ki könnyedén beállíthatja vagy masszírozza a következő pontokat, amíg úgy érzi, hogy nyugodt és készen áll az alvásra:

Pont mögött a fül. Az állkapocs felett, csak mögött a fül alatt van egy wpad. Óvatosan megnyomta az index és a középső ujjait ezen a területen körülbelül 20 perc. Megállhat, ha készen állsz az elaludásra.

Pont a hátul hátulján. Tegyen két ujját vízszintesen a láb szélességében, ahol a nagy és a következő ujjak csatlakoztak a lábhoz. Az ujjak fölé, a láb felé, az aktív pont, amely javítja az állapotot álmatlanság alatt. Kellően nyomja meg ezt a pontot, és tartsa ujját 4-5 másodpercen belül.

Pont a lábakon. Tegye az ujjait vízszintesen a csillogás belső oldalán a kúpos csont felett. Elég nyomás ahhoz, hogy a nagy bertovy csontra helyezze, és 4-5 másodpercen belül tartsa az ujjait.

4. Próbáld meg aromaterápiát. Az illóolajok segíthetnek elaludni, ha hozzáadják őket egy aromarazettához, vagy dobjanak el néhány cseppet a párnára. Legnépszerűbb pihentető illóolaj - Levendula. A klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a levendulaolaj segít elaludni. Íme néhány illóolaj, amelyet is megpróbálhat:

Kamillaolaj. Ez az olaj segít megbirkózni a szorongással.

Zsályaolaj. Ez az olaj segít pihenni és csökkenteni a stresszt.

Nerbiumolaj. Ez az olaj segít megbirkózni a szorongás és a depresszió.

Rózsaszín olaj. Ez az olaj segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, és segíthet emelni a hangulatát.

öt. Pihenjen az izmok egymás után. Feküdj a hátadon, lélegezzen lassan, és az edzés során az orrán keresztül mérjük. Kezdje a lábaddal: erősen beteg az ujjaid, majd pihenjen. Ezután húzza a lábujjat a térdre, pihenjen egy megállót. Ugyanígy, feszültség és pihenés a boka, kaviár, csípő, fenék, hátsó, has és mellkas izmai. Nyomja meg a kezét az ökölbe, pihenjen, majd hajlítsa meg a keféket a csuklónak, pihenjen. Törzs és pihenés, nyak, állkapocs. Amikor így pihensz az összes izmot, készen állsz aludni.

A kép aludni, mielőtt a záróvizsgák 17. lépés

6. Próbáljon légzési technikákat a jóga relaxációra. Lélegzés - Kulcs pillanat jóga. Ez a technika segít ellazítani a paraszimpatikus idegrendszer stimulálása miatt, amely kezeli a pihenést segítő belső folyamatokat.

Alternatív légzés az orrlyukakon keresztül. Üljön keresztbe lábak, vagy az ágyon fekve. Tegye a jobb oldali nevezetlen és hüvelykujját az orr szárnyain, szorítás nélkül, és csak megérinti őket. Előkészíteni, készítsen néhány mély lélegzetet, majd rögzítse a jobb orrlyukat, és lélegezzen mélyen 4 számlára. Ha befejezte, szorítsa össze mind az orrlyukakat, mind a pozícióban maradjon egy másik 4 fiókhoz. Ezután engedje el a megfelelő orrlyukat és kilégzést 4 fiókot rajta keresztül. Ismételje meg a ciklust, amíg úgy érzi, hogy nyugodt és aludni akar.

Mély torok légzés. Végezze el ezt a feladatot, hátul fekszik. A legfontosabb dolog az, hogy szűkítse a torkát az orrán keresztüli légzés során, mintha lélegzik a csövet. Az egyszerre közzétett hangnak hasonlónak kell lennie a kisgyerek horkolásahoz. Lélegezzen be 4 számlát, tartsa a levegőt egy másik 4 számlára, kilégzést 4 számlára. Fókuszáljon a relaxációra, különösen légzési késleltetés alatt. Következő légzés (belélegzés-kilégzés) 6 számlán. Folytassa a 2 számlák hozzáadása minden egyes későbbi légzéssel, amíg belélegezed a tüdő maximális mennyiségét. Ezután kezdje el 2 számlákat minden alkalommal, amikor eléri a 4 számlát, amíg el nem éri a 4 számlát. Ezen a ponton úgy kell érezni, hogy nyugodt és készen áll az elaludni.

Zümmögés. Zárja be a szemét és pihenjen. Belélegezzen mélyen az orron, enyhén vegyen fel a szájon keresztül, és buzdító hangot ad a kilégzésen. Összpontosítson a mellkas rezgése. Ismételje meg 6-szor, nyugodtan hazudjon. Ha még mindig nem lazít, ismételje meg az edzést.

4. módszer 4:

Hogyan lehet hatékonyan felkészülni a vizsgára

egy. Hagyja, hogy az egészséges álom szokásba kerüljön. A diákok nagyrészt szabálytalanul énekelnek, és nem ragaszkodnak a rezsimhez. A vizsga előtti éjszaka oldalra kerülhet. A legjobb módja annak, hogy magabiztosak legyünk, az, hogy elalszik, hogy elaludjon - megy körül, és felkel egyidejűleg minden nap. Az üzemmód előre kidolgozása, akkor segíteni fogsz Önnek a vizsga előtt.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 19. lépés

2. Ne alszol a napot. A nap alvás sérti a test napi bioritmáját, és még nehezebben elalszik, hogy éjszaka elaludjon. Ehelyett próbálj meg járni vagy gyakorolni.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 20. lépés

3. Készítsen egy diagramot, hogy elkezdje felkészülni. A tanulmányok kimutatták, hogy az anyag teljes mennyiségének fedezésére irányuló kísérletek egy nap alatt hatástalanok, vagyis a vizsga eredményei rosszabbak lesznek. Az agyad időt és alvást igényel az információ asszimilálása érdekében. Ezért, amint megtanulod az ütemtervet, töltsön el egy kis időt, hogy képzési ütemtervet készítsen. Kiosztani 2-3 órát egy héten a vizsga előtt - a legjobb módja annak, hogy felkészüljünk.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 21. lépés

4. Gyakorlat az asztalon vagy a könyvtárban, és nem az ágyban. Az ágynak csak egy dologhoz kell társulnia - alvás. Ha belépsz az ágyban tanulva, akkor nehezebb lesz aludni.

Az alvás címe a záróvizsgák előtt 22. lépés

öt. Ismerje meg a megfelelő időben. Próbáljon meg részt venni 6 és 8 óra között, amikor az elméd a leginkább koncentrált, és legkevésbé szükség van olyan stimulánsokra, mint a kávé vagy a cigaretták, amelyek később elaludnak. Ne tanulj a nap második felében, amikor az elme sokkal sérült.

A kép aludni a záróvizsgák előtt 23. lépés

6. Gyakorol. Mivel az elméd lelassul a nap második felében, ezúttal tökéletes dolgozni vagy sétálni. Ez segít abban, hogy jobban összpontosítson, amikor visszatérsz a tanulmányba, és fárasztó a test, segíteni fogsz jobban aludni éjjel.

Töltsön időt az utcán a kora este, mert a napfény serkenti a testét, hogy fejlessze a melatonint, amely segít aludni.

7. Tartsa meg az időt, hogy megfelelő beállításokat hozzon létre. Ne menjen lefeküdni azonnal a tanulás befejezése után. Ehelyett, töltsön el egy kis időt, hogy készítsen egy szobát és magadat. Ne üljön le, ne nézzen 45 perccel az alvás előtt. A szoba a lehető legszebbnek kell lennie, valamint hűvösnek kell lennie. Ha nem tudsz teljes csendet elérni, próbáld meg hallgatni a nyugtató fehér zajt.

nyolc. Feküdjön le, és kelj fel korán. Ahelyett, hogy egy órát többet költünk az esti tanulással, próbálja meg lefeküdni, és korán kelj fel, hogy folytassa a tanulást. Például, ahelyett, hogy éjfélig leülne, menj lefeküdni 11-en és kelj fel 7-re. Az agyad pihen, és többet emlékszel.